Kako se riješiti bolova u mišićima nakon vježbanja

Uobičajena pojava, pogotovo kod ljudi na prvom treningu, je oprema za snagu. Većina ljudi misli da se ona javlja kao rezultat dobrih performansi u teretani i rasta mišića, ali to nije uvijek slučaj. Ponekad krepatura nakon vježbi - to nije rezultat kvalitetnog treninga u teretani, već rezultat nepravilnog izvođenja sportskih vježbi, pogrešan izbor težine za rad.

Uzroci i čimbenici boli u mišićima

Takvi tipovi mišićnih bolova poznati su: uobičajeno - nakon opterećenja, odgođenog, zbog ozljede.

Ako postoji bol nakon vježbanja, to je povezano s pojavom mikrotrauma i mikro-prekida u mišićnim vlaknima, povećanju količine laktata u mišićima. To se javlja kao rezultat činjenice da se broj mišićnih stanica u krvi sportaša nekoliko dana povećava, oni su tu sve dok tijelo ne vrati određeni dio njih, ili ga uopće nema.

Uobičajena bol se klasificira kao pravi tip, ne utječe na funkciju mišića, traje oko dva do tri dana za početnike, za one koji se dugo bave, oko jedan dan. Krepatura - pokazatelj činjenice da je sportaš savršeno radio prave mišiće. Ako dan nakon treninga ne osjeća umjerenu bol, tijelo se koristi za fizički napor.

Kada sportaš promijeni svoj program ili intenzitet treninga, nakon određenog vremena (obično nekoliko dana) nakon vježbanja može doći do bolova koji zaostaju. To je zbog promjene u procesu rada mišića. Trajanje boli je od jednog do četiri dana za profesionalnog sportaša i oko tjedan dana za početnike.

Krepatura - to je prava vrsta boli koja se javlja nakon vježbanja.

Bol koja se javlja s minimalnim opterećenjem bolna je u prirodi, ometa kretanje, često je popratno crvenilo, slabost tijela, oticanje ozlijeđenog područja - sve su to simptomi boli u mišićima kao posljedica ozljede. Pojavljuje se izravno tijekom treninga, ponekad i sljedeći dan. Osoba koja je ozlijeđena ne može trenirati, često mora potpuno odustati od tjelesnog napora ili pažljivo vježbati i isključiti fizičke napore na ozlijeđenom području. Jedan od najozbiljnijih vrsta ove boli je kidanje mišića, u ovom slučaju može biti potrebna kirurgija.

Kako ukloniti bolove u mišićima

U početku je potrebno shvatiti kakvu bol osjeća sportaš: ispravno ili pogrešno (bol je uzrokovana ozljedom na treningu). Uz pogrešnu bol morate što prije konzultirati svog liječnika, posebno ako traje više od 72 sata.

Kako bi se olakšalo krepiranje postoje mnogi načini, razmotrite neke od njih:

1. Jedite dobro. Nemojte zanemariti pravilnu prehranu, tako da početnik ili napredni sportaš treba zapamtiti da za uspješan oporavak nakon treninga dijeta treba sadržavati 2-4 g na 1 kg težine sportaša - ugljikohidrati (dnevno), oko 2 g na 1 kg težine - protein kao i oko 20% zdravih masti od ukupne kalorije.
2. Pijemo pravu količinu vode. Potrebna količina vode ovisi o težini osobe, postoji formula za izračun: trebate pomnožiti težinu osobe za 0,04, i dobiti količinu vode dnevno. Ako tekućina nije dovoljna, tijelo uklanja toksine gore, dakle proces regeneracije mišića traje duže.
3. Izvršite kardio vježbe.Da biste se brzo riješili toksina i mliječne kiseline, preporučljivo je izvesti tri ili četiri treninga tjedno.
4. Kontrastirajte tuš nakon vježbanja. Da biste uklonili podlogu prije vježbanja, preporučujemo izmjenjivanje tople i hladne vode tijekom tri ili više ciklusa.
5. Radimo masažu mišića. Nakon vježbanja možete sami obaviti masažu mišića, a jednom mjesečno preporučuju profesionalnu masažu.
6. Uključite dodatke prehrani. Za djelotvoran oporavak mišića potrebno je dnevnim obrocima dodati masne kiseline, smanjiti upalni proces i stimulirati imunološki sustav. Te tvari sadrže takve dodatke - riblje ulje, laneno ulje.
7. Izmjenjujemo težinu koja se koristi za vježbe. Načelo: Preporučuje se izmjenični fizički napor s velikom težinom i velikim brojem ponavljanja s malim brojem ponavljanja i male težine.
8. Zapamtite, maksimalno vrijeme za učinkovit trening je 45 minuta. Ako je njezino vrijeme duže, tada se razina hormona testosterona smanjuje i razina kortizola se povećava.
9. Sportašu je potreban zdrav san koji traje oko 8 sati. Pomaže smanjiti razinu kortizola, što rezultira smanjenim rizikom od ozljeda tijekom vježbanja.
10. Koristite namirnice koje pomažu smanjiti bol. Proizvodi koji sadrže antocijanine (npr. Crni ribiz, oguljeni krumpir, peršin, đumbir, orasi) pomažu pri dobroj kondiciji.

Lijekovi za bol u mišićima

Jedan od najlakših načina za uzimanje bolnog zuba je lijek za to. Najčešće se preporučuju nesteroidni protuupalni lijekovi ili analgetici. Pomažu smanjiti ozbiljnost upale u mišićima, olakšati oticanje i ublažiti bol. No, jedan od nuspojava uzimanja takvih lijekova je metabolički poremećaj u zglobnoj hrskavici, koji čak može dovesti do njegovog uništenja.

Do danas postoje lijekovi koji imaju svojstvo da ne remete metabolizam u ovom tkivu, ali još uvijek ima mnogo zastarjelih lijekova. Tu su i lijekovi za vanjsku uporabu, oni nemaju tako izražen učinak na tijelo, kao pilule.

Prilikom uzimanja lijekova, uvijek trebate zapamtiti da se prije treniranja ne bi trebali piti, jer u protivnom nećete osjetiti pristup ozbiljne ozljede. Lijekovi samo smanjuju stres, ali ne ubrzavaju oporavak mišića.

Kako izbjeći bolove u mišićima nakon vježbanja

Jedan od najvažnijih načina za sprječavanje bolova u mišićima je postupno povećanje vremena i intenziteta treninga, jer je najčešći uzrok vezanja dugi prekid treninga ili dodavanje novog opterećenja.

Da biste spriječili bol u mišićima, potrebno je zagrijavanje prije vježbanja, to će povećati dotok krvi u mišiće i pomoći smanjiti rizik od ozljeda tijekom treninga.

Dakle, da sumirate i sami odredite koje informacije trebate znati kako biste spriječili pojavu prednaprezanja i ublažili bolove u mišićima.

Prvo što treba zapamtiti je da odmah utvrdimo što je uzrokovalo bol - to je zatvarač ili rezultat ozljede. Ako je sportaš ozlijeđen, odmah se obratite liječniku. Međutim, svaki sportaš će se sam nositi s krepaturu. Postoje takvi postupci, opisani u ovom članku, koji pomažu sami sebi s "pravom" boli: zdravom prehranom, jedenjem namirnica koje pomažu smanjiti snagu, spavati, kardio vježbe, masirati, tuširati ili uzimati lijekove protiv bolova.

Preporučamo da posebnu pažnju posvetite pravilnoj prehrani i pijenju prave količine vode, jer će vam ova dva savjeta pomoći da se nosite s kremama i izbjegnete njen izgled u budućnosti.Ako se krepulacija već pojavila, preporučujemo da se napravi samo-masaža, ili profesionalna masaža, tuširanje, u ekstremnim slučajevima, uzimanje lijekova, jer će oni pomoći da se ukloni bol nakon treninga, ali neće utjecati na stopu regeneracije mišića.

Također morate zapamtiti da uzimanje lijekova može biti popraćeno nuspojavama. Da bi se izbjegla bol u mišićima, preporuča se postupno povećanje vremena i intenziteta vježbanja, a ispred njega je potrebno ne biti lijen i uvijek se zagrijavati.

Nadamo se da će vam naši savjeti pomoći i biti korisni, a preporuke spomenute u ovom članku bit će zanimljive.

Video: oporavak mišića nakon vježbanja