Kako brzo naučiti podići na bar

Crossbar - jedan od najjednostavnijih i najpovoljnijih simulatora. Na sportskim terenima i stadionima postoje vodoravne šipke u kojima ne morate plaćati pravo na sport. Prečnik se lako instalira u vlastiti stan i trenira tijelo u svakom trenutku. Glavna prepreka s kojom se svi novi sportaši suočavaju je kako naučiti kako se povući.

Prvi korak: ovisnost

Oblik treninga treba nadopuniti posebnim rukavicama koje štite ruke od kurje oči i ozljeda, spriječavaju klizanje dlanova duž željezne površine cijevi. Savjetujemo vam da svaki dan dođete u bar kako biste ga objesili, ako svoje tijelo ne možete podići barem centimetar. Mišići se ne mogu opustiti, moraju biti u stalnoj napetosti. Doprinosi njihovom razvoju i jačanju.

1. Povoljnije je započeti s izravnim zahvatom, a drugim s obrnutom varijantom. Ona ne igra posebnu ulogu u početnoj fazi.
2. Ruke čvrsto zakopčajte cijev, pokušajte popraviti dlan tako da se ne skliznu tijekom treninga.
3. Zategnite tijelo na maksimalnu visinu i objesite. Mišići podlaktice i brahijalne regije, kao i leđa, moraju biti napeti.
4. Preporučljivo je rastegnuti zglobove ispred vodoravnog poluga i obratiti posebnu pozornost na zapešća kako bi se smanjila vjerojatnost uganuća.
5. Stopala koja se drže iznad zemlje, trebala bi visjeti u zraku, a ne u kontaktu s čvrstom površinom. Moguće je podizati i spuštati donje udove tijekom lebdenja kako bi se razvili abdominali.

Početnicima se preporučuje da se suzdrže od prekomjernog opterećenja u prvim tjednima. Postupno povećavajte trajanje i intenzitet treninga kako se tijelo ne bi iscrpilo. Neki nakon treće ili četvrte vješalice pokušavaju se izvući sami. Prijem olakšava zadatak, ali se ne možete naviknuti na ovu metodu, inače će biti teško obučiti se kako bi podigli svoje tijelo uz pomoć mišića, bez inercije.

Druga faza: Negativna ponavljanja

Trebat će stolica ili neka druga podrška. Druga mogućnost je pronaći nisku horizontalnu traku na igralištu. Tijelu treba pokazati koje mišićne skupine trebaju biti uključene na najvišoj točki. Učinkovito je prepoznala metodu negativnih ponavljanja.

1. Odgurnite tlo ili stolicu i povucite se tako da je brada podignuta iznad prečke. Biti fiksiran u takvom položaju nekoliko sekundi.
2. Uzdisati, lagano se spustiti. Opterećenje bi trebalo da padne na ruke i natrag s prešom. Ne možete pasti oštro dolje, inače učinak negativnih ponavljanja neće.
3. Napravite oko 5 "pull-upova". Trebat će 3-4 pristupa s trominutnim pauzama koje mišiće treba za odmor.

Ako se vježba pravilno izvodi, u rukama će se pojaviti ugodna bol povlačenja. Tijelo će trebati dvodnevni predah kako bi se oporavilo od intenzivnog napora. Odmor u trajanju duljem od 3 dana briše sva postignuća, a rezultate ćete morati ponovno postići.

Faza 3: Pomozite prijatelju

Možete naučiti kako se uvući u ponosnu samoću, ili možete pozvati prijatelja koji je također sanjao o vitkom tijelu da sudjeluje u treningu. Partner će osigurati, i pomoći će ubrzati razvoj mišića.

1. Trebala bi visjeti na vodoravnoj traci, čvrsto uhvatiti prečku. Ruke s pritiskom i leđima napete.
2. Partner bi trebao izaći iza njega i, uhvativši se za noge partnera koji visi na vodoravnoj traci, gurnite ga gore.
3. Ne možete se osloniti samo na pomoćnika koji stoji ispod.Tada će trenirati, a druga osoba će se pretvoriti samo u sportsku opremu uživo.
4. Fellow daje poticaj za korištenje s dobiti. Pokušajte sa svom snagom dosegnuti bradu do željene točke i popravite tijelo na vrhuncu do laganog drhtanja u rukama.
5. Nemojte pasti, ali lagano spustite, osjećajući kako rade bicepsi, leđa, tricepsi i tisak.

Partner ne mora nužno zagrliti noge. Može sjesti na stranu i staviti ruke pod koljena ili stopala, tako da osoba koja se povuče ima nešto na čemu se može odmarati.

Faza 4: Polovična amplituda

Prijatelji više vole sjediti na kauču i biti masni? Morat ćemo ograničiti stalan stolac ili klupu, koja je postavljena ispod vodoravnog stupa. Glava novajlija sportaša mora biti na razini s prečkom ili nešto niža. Skočite gore i povucite laktove savijene pod pravim kutom. Iz tog položaja pokušajte podići tijelo tako da se brada nalazi iznad prečke. Ako se ne pomaknete s mjesta, preporuča se stajati mirno s rukama savijenim 30 sekundi ili više.

Faza 5: Osiguranje

Početnici koji posjećuju dvorane mogu iskoristiti posebnu opremu koja podržava tijelo, smanjujući njegovu težinu. Povlačenje postaje lakše, tako da se rezultati brže pojavljuju. Uređaj često koriste djevojčice, ali muškarci ne smiju odbiti takvu pomoć.

Alternativa za ljude koji prakticiraju na ulici ili kod kuće je široka elastična traka koja se neće slomiti tijekom vježbanja. Dugi expander će učiniti. Nosač je pričvršćen na poprečni nosač tako da tvori veliku petlju. Sportaš se penje unutra i prolazi žvaku ispod stražnjice ili stopala, ako to dopušta duljina inventara. Elastično osiguranje će se lagano gurnuti prema gore, pa će se lakše povući.

Posebno učvršćenje

U nekim situacijama, negativna ponavljanja, pomoć partnera i ekspanzija su nemoćni. Mišići su tako slabi i nerazvijeni da ne mogu podići vlastitu tjelesnu težinu. Položaj će fiksirati nisku vodoravnu traku.

Prečka se nalazi na visini od 70–90 cm iznad poda, ovisno o visini osobe koja je uključena. Vodoravna traka treba dosegnuti početnika do pojasa, potpore za pete će biti korisne, tako da se noge ne mogu pomicati tijekom povlačenja.

• Oni preporučuju širok, ravan zahvat kada je stražnji dio ruke okrenut prema licu.
• Ramena paralelna s prečkom, ili lagano izbočena.
• Noge s leđima trebaju biti ravne, pritisnuti. Pete čvrsto na podu.
• Povucite uzdisaj, polako se podižući na prečku i spuštajte se bez oštrih trzaja.
• Tijelo ostaje ravno, kao štap, i ne vrti se s svakim pokretom.
• Najmanje 3 ponavljanja. Od 2 do 5 pristupa s kratkim pauzama.

Početnicima koji imaju teškoća pri ustajanju s ravnim zahvatom dopušteno je isprobati obrnutu verziju. U tom položaju, zapešća trebaju biti okrenuta prema licu.

Važno: Neki novodošli koji tek počinju ovladati suptilnostima pull-upova, pokušajte svojom bradom doći do željene točke. Ne možete istisnuti donju čeljust ili povući lice. Ruke i leđa bi trebali raditi, a ne mišići vrata.

Prvi uspjesi

Ustrajnost, uz redovito vježbanje - jamac zapanjujućeg rezultata. Kada broj podignutih bodova dosegne od 3 do 5 u jednom pristupu, novajlija, inspirirana uspjehom, pokušat će umnožiti svoja postignuća i napraviti pogrešku.

Tijekom tog razdoblja stručnjaci preporučuju vježbanje mješovitih vježbi. Za prvi pristup, napravite maksimalni broj pull-upova, u drugom i trećem, dajte prednost negativnim ponavljanjima.

Osoba koja je sposobna podići svoje tijelo 7–8 puta bez predaha trebala bi ostati neko vrijeme na postignutom rezultatu. Nema negativnih ponavljanja, a broj pristupa se povećava s 3 na 5.

Povuci 15 puta lakše nego vezati vezice? Iskusni sportaši plješću dok stoje, jer su rezultati pohvalni. Vrijeme je za rad s ponderiranjem. Objesite palačinku od bučice do pojasa, spakirajte ruksak s knjigama i objesite ga na ramena, pričvrstite bučice na noge. Načini razvoja mišića i izdržljivosti mnogo, pa ovdje osoba odabire najpogodnije.

Potrebno je isprobati različite snimke: ravnu liniju s povratkom i kombinaciju. Svaki položaj ruku uključuje određene mišiće, pa se za potpuni razvoj cijelog tijela preporučuje da se ne ograničava samo na jednu vrstu.

Prepreka za prevladavanje

Što sprječava brzo naučiti povući novaka? Nerazvijeni mišići i prekomjerna težina. Prvi je problem riješen uz pomoć dodatnih vježbi, a drugi s dijetama ili sušenjem.

Pravilno smanjite težinu
Masni sloj nameće ograničenje broja pull-upova, pa ga se postupno morate riješiti. Post nije najbolji način, jer tada tijelo neće imati energije za intenzivnu obuku. Najbolja opcija - uravnotežena prehrana, u kojoj puno ugljikohidrata i proteina za izgradnju mišićne mase, a ne masti. Ispravno sastavljen izbornik prisilit će tijelo na korištenje potkožnih zaliha, stoga se savjetuje da se usredotočite na:

• pileća prsa, puretina ili govedina;
• sira bez masnoće;
• prehrambeni mliječni proizvodi;
• morske ribe;
• jaja.

Osim odbacivanja štetnih proizvoda, treba isključiti i sportaše koji su skloni korpulenciji:

• banane;
• slatko voće;
• šećera i jela u kojima je prisutan.

Tijekom perioda aktivnog gubitka težine, savjetuje se suzdržati od povlačenja i obratiti pozornost na vježbe koje pomažu ojačati kardiovaskularni sustav i povećati tonus mišića. Možete trčati, možete se prijaviti na bazen ili svakodnevno voziti bicikl.

Pomoćna opterećenja
Čini li se da su negativni ponovci komplicirani? Je li teško silaziti bez naglih trzaja? Potrebno je razviti prsne mišiće, trapezoide i triceps. Jedna od mogućnosti su sklekovi. Ova vježba treba obavljati svakodnevno, postupno povećavajući broj ponavljanja na 50.

Ne radite bez pretplatnika na teretanu, gdje postoji simulator za gornji potisak. Korisno je razviti biceps koristeći dumbbells ili dvoručni uteg, kao i trenirati tisak.

Možete početi povlačiti šipke, jer je lakše podići vlastitu težinu ispravljanjem savijenih ruku, a ne obrnuto. Noge tijekom takvog vježbanja trebaju biti ravne, okomite na tisak.

Tehnika povlači jednu ruku

Važno: Prilikom izvlačenja s jedne strane izbjegavajte oštre pokrete, budite izuzetno oprezni i zaustavite vježbu kada se pojavi čak i mala bol.

Horizontalna šipka pogodna je za djevojke i muškarce, jer jača tijelo, čini je lijepom i vitkom. Učenje povlačenja nije lako, posebno za osobe s minimalnom tjelesnom spremnošću, ali što je ugodnije postići uspjeh. Neophodno je postupno prijeći na cilj, bez preopterećenja tijela, ne zaboravljajući da mišiće treba ne samo redovito vježbanje, nego i dobar odmor za oporavak.

Video: kako naučiti povući se na traci od nule