Kako brzo napumpati krila kod kuće

Kada je riječ o napuhavanju krila, to se odnosi na latissimus dorsi ili musculus latissimus dorsi - površinske mišiće donjeg dijela leđa. Zahvaljujući njima, podlaktica se okreće u laktu, dlanom prema dolje s palcem, iznutra. Ta vještina došla nam je od primitivnih predaka, koji su se preselili uz pomoć prednjih udova. Uz pomoć najšireg mišića leđa, drevni ljudi su se mogli pomicati uz pomoć ruku, držeći se za grane. Također, "krila" su uključena u proces disanja, podižući donja rebra prema gore tijekom udisanja.

Kakvu ulogu imaju najširi leđni mišići u formiranju muške siluete

Dečki, koje je priroda nagrađivala tankom stasom, pate od činjenice da imaju ravne, slične figure, kada od kukova do ramena jedna okomita crta bez kontrasta. Ali upravo krila ili latissimus mišići leđa omogućuju širenje tijela, čine ga snažnijim i jačim. Leđa i ramena vlasnika razvijenih krila bit će široka i impresivna. Obično se takve brojke nalaze u plivačima, sportašima koji sudjeluju u veslanju ili tenisu. Pomoću najšireg leđnog mišića možete stvoriti efekt trokutastog torza i dati muškost i značenje.

Značajke formiranja krila kod kuće

Široki leđni mišići teško kucaju, pogotovo ako se prethodno niste bavili sportom. Rezultati će se pojaviti samo kada tijekom mjeseca tri puta tjedno obavljaju cijeli niz vježbi za krila. Osim toga, kako bi se dobilo proporciju s likom, ne smije se zaboraviti na mišiće nogu i ruku tako da ne izgledaju smiješno na pozadini ispumpanog tijela. U procesu crpljenja najšireg leđnog mišića nastaje lijep prsni koš, a pojačavaju se i drugi leđni mišići.

Najjednostavnija vježba za krila je klasični push-up. Ali ne od poda, već od stolica. Pomoćni uređaji pomoći će povećati opterećenje i učiniti vježbu učinkovitijom. Trebat će vam dvije stolice ili dvije stolice, kao i kauč, krevet ili stolicu.

1. Stavite stolice na međusobnu udaljenost tako da se torzo nalazi između njih.
2. Postavite lijevi dlan prstima prema naprijed na lijevu stolicu, desni dlan na desnu stolicu.
3. Stavite noge na kauč ili krevet. Svaka visina će učiniti, ali budite svjesni da za početnike, noge ne smiju biti iznad glave. Ova situacija značajno povećava opterećenje, a to može dovesti do ozljeda zgloba ruke.
4. Stavite dlanove nešto šire od ramena. Polako spustite torzo tako da je prsni koš ispod dlana.
5. Pokrenite tri seta od 10 sklekova. Kada će ih biti lako, povećajte broj na 15, a zatim na 20 spuštanje torza.

Učinite ove vrste sklekova tri puta tjedno tijekom 1-1,5 mjeseci kao zagrijavanje prije rada s tegovima za vežbanje ili podizanjem na vodoravnoj traci.

Radite na krilima koristeći vodoravnu traku

Za rad najšireg leđnog mišića morate raditi na otpornosti. Povucite se na nešto teško, a krila će dobiti potrebno opterećenje. U našem slučaju, mi nemamo gornju jedinicu, tako da nećemo morati povlačiti težinu prema sebi, već koristiti svoju težinu kao sredstvo za ponderiranje. To će nam pomoći u običnoj kućnoj horizontalnoj traci.

1. Ova vježba će također uključivati ​​biceps. Uhvatite vodilicu širokim dlanom (prsti vas ne gledaju).
2. Povucite prsa do šanka, pokušajte se ne savijati u donjem dijelu leđa. Provjerite je li stražnja kost spuštena.
3. Oštrice spajaju, osjećaju napetost mišića leđa.
4. Glatko ispravite ruke i zauzmite početni položaj. Ne ispuštajte tijelo, kontrolirajte proces spuštanja. Da biste spriječili da se tijelo njiše, prekrižite noge zajedno.

Ako ste dobro savladali ovu vježbu, dodajte još jednu izoliranu vježbu na kraju. Podignite tijelo, pokrenite glavu ispod vodoravne trake, dodirujući prečku ramenima. Najprije saznajte kako se provodi zatezanje. Što je prije moguće, povećajte broj ponavljanja. Prvo, napravite 3 seta od 5-7 ponavljanja, povećavajući za mjesec broj na 5 setova od 15-20 ponavljanja (ako možete). Glavna stvar u povlačenju horizontalne trake je kvalitetna izvedba. Nemojte se ljuljati, ne stavljajte dlanove na prste (tako da polovica opterećenja ide u biceps), ne savijajte donji dio leđa.

Sljedeća vježba pomoći će vam da riješite sve mišiće leđa, ali bolje ih izvedite na ulici.

• Držite se na vodoravnoj traci, lagano njišući noge.
• Zamahnite tijelom jednim potezom obje noge.
• Pokušajte prvi put uhvatiti ruke na vodoravnoj traci s ljuljačkom, kao što to rade gimnastičari.

Sportaši mogu odmah postati naglavačke, ali naš je zadatak ispumpavanje mišića leđa. Stoga, čin ravnoteže nije potreban, dovoljno je samo stajati na prečki na ispruženim rukama.

Radite na krilima s bučicama

Kada trenirate najšire mišiće leđa, nemojte zaboraviti na druge mišićne skupine, trapez, pektorij, itd. Da biste povećali veličinu krila, koristite koljena s velikom težinom. Kada krila dosegnu impresivnu veličinu, preusmjerite bušilicu. Smanjite težinu, ali povećajte broj ponavljanja.

• Uzmite dvije bučice težine 12-14 kg.
• Stavite noge u širinu ramena, lagano ih savijte u koljenima.
• Spustite ruke s bučicama duž tijela.
• Ne naprezajte leđa, držite ga blago polukružnim.
• Povucite ruke s bučicama u trbuh na dvije točke, proširujući laktove natrag.
• Na četiri novčanice, lagano spustite ruke s bučicama u njihov prvobitni položaj.

Ova vježba je donekle slična mrtvoj dizi, koja se izvodi samo s bučicama. Držite koljena lagano savijena. Ako su se noge ispravile, cijeli se teret automatski prebacuje na stražnji dio bedra. I to nam ne treba.

Sljedeća vježba se izvodi pomoću potpornja, stolica ili kreveta. Podrška ne bi trebala biti meka, bolje je uzeti dvije stolice.

1. Postanite lijevo koljeno na stolici i stavite lijevi dlan na drugu stolicu pored nje.
2. Desna noga je na podu, u desnoj je bućica. Leđa su paralelna s podom.
3. Nagnite svoju lijevu ruku i nogu, podignite ruku s bučicom na dvije točke.
4. Čim je ruka s bučicom od ramena do lakta paralelna s podom, držite je nekoliko sekundi.
5. Zaključajte desni lakat na istoj razini, nemojte ga zavrtjeti. Na četiri računa lagano spustite ruku prema dolje.

Ponovite ovu vježbu 3-4 puta za 15-20 ponavljanja. Podizanje ruke s bučicom, naprezanje lopatice. Osjetit ćete kako funkcioniraju latissimus dorsi mišići. Vježba postiže najveći učinak pri korištenju utega, ali za puno težine treba uzeti samo u slučaju dobre tjelesne kondicije.

Postoji još jedna velika vježba koju možete obaviti kod kuće, koristeći stolice kao klupu.

1. Stavite dvije stolice zajedno. Lezite na trbuh tako da je vaše tijelo dobro poduprto i ruke se slobodno podižu i padaju.
2. Podignite noge s poda, držite svoje tijelo ravno, kao u vladaru. Pokupite dvije bućice težine 6-8 kg. Polako podignite ruke uz bokove.
3. Čim se ruke s bučicama podignu na razinu tijela, držite se 2-3 sekunde.
4. Oštrice se spajaju. Tada polako spustite ruke, ali nemojte ih bacati, držite se napetosti.

Vježba dobro radi donji dio leđa, opterećujući krila.

Napuhajte krila lakše u teretani, gdje je gornja jedinica i vrat s palačinkama za dizanje. Ali kod kuće također možete razraditi latissimus dorsi. Ali rezultati neće biti tako vidljivi. Slijedite donja pravila da biste vidjeli prve rezultate u razdoblju od 1 do 1,5 mjeseca:

1. Mnoge vježbe na latissimus dorsi uključuju druge skupine mišića, a to je neophodno. Pokušajte izolirati biceps ili trapezni mišić leđa, promatrajući tehniku ​​vježbe.
2. Počnite raditi s malom težinom, postupno ga gradite, kako ne biste oštetili ligamente i zglobove.
3. Prije početka nastave ne zaboravite zagrijavati mišiće. Ako postoji vreća za probijanje, možete je malo pobijediti. Najvažnije je ne početi predavanja bez pripreme.
4. Također ne zaboravite na istezanje. Držite se vodoravne trake, okrenite je.
5. Kao utege, možete upotrijebiti poseban prsluk ili utege na nogama, ako na vodoravnoj traci izvodite povlačenja.

Video: kako napuhati krila na šipki