Kako brzo napumpati biceps kod kuće

Volumetrijski i istaknuti muški bicepsi udruženi su u žene sa snagom i izvrsnom fizičkom formom. Napuhane mišiće ramenog zgloba zanimljive su djevojkama, a njihov vlasnik postaje predmet povećane pozornosti. Postići zadivljujuće rezultate za 1, maksimalno - 2 mjeseca može biti kod kuće. Trebat će vam tegovi za vežbanje, improvizirana horizontalna traka i bar s izmjenjivim palačinkama.

Pristup jedan: jednostavni odabir za početnike

Započnite vježbu zagrijavanjem zglobova i pripremite mišiće. Ako odustanete od petominutnog punjenja i odmah nastavite s glavnim vježbama, povećava se rizik od strija i rupture tetiva.

Probudi se tijelo će pomoći zavojima, čučanjima i mahati rukama. Potrebno je saviti i rastegnuti mišiće ramenog zgloba bez utezanja, zatim nekoliko puta protresti gornje udove i nastaviti na glavni program.

Push-up za podignute bicepse
Ljudi koji su daleko od bodybuildinga i nedavno su se susreli sa sportom, preporučuju sklekove. Takve vježbe su idealne za kućne vježbe i prikladne su čak i za ured ako postoji prazan ured ili drugo skrovito mjesto.

Možete početi sklekove sa zida, ako se podizanje tijela iz ležećeg položaja pokaže kao nemoguć zadatak.

1. Odmaknite dlanove na tvrdu površinu, a kut od 45 stupnjeva trebao bi se formirati između tijela i nosača.
2. Prijenos težine na čarape, suza pete s poda.
3. Ispravite leđa, ne bi smjeli lomiti ili “tonuti” unutra, jer u protivnom možete oštetiti kralježnicu i mišiće.
4. Ako se noge povuku, stavite potporu ispod njih, ili zahvatite gumeni otirač.
5. Stavite ruke što je moguće šire, ili uz uski zahvat, tako da su stegnuti bicepsi, a ne prsni mišići ili krila.
6. Nježno spustite tijelo, stojte mirno, brojeći tiho 6 sekundi, i polako se uzdižući, preuzimajući početni položaj.
7. Ponavljajte sve dok se u rukama ne pojavi lagana bol.
8. Na sličan način, oni su istisnuti iz poda, pokušavajući napraviti posljednji pristup s posljednjim snagama, tako da je povratak maksimalan.
9. Ne možete oštro pasti ili koristiti inerciju za podizanje tijela, jer u ovom slučaju mišići nisu dovoljno opterećeni, a rezultati će morati dugo čekati.

Prečka - najbolji prijatelj bicepsa
Za izgradnju mini-horizontalni bar kod kuće je jednostavan: pronaći jak željezo, u ekstremnim slučajevima - drveni štap, i to popraviti na vratima. Prečicu možete kupiti u sportskoj trgovini, gdje se prodaje sa svim priborom za ugradnju.

Početnici, koji su izbjegavali bočne rešetke, trebali bi se zalijepiti za rukavice. Bez tih dodataka, dlanovi se brzo protrljaju i prekriju žuljevima, postoji rizik od kidanja kože, a onda morate zaboraviti na lijepe bicepse još mjesec dana.

Za rad mišića ramenih zglobova, ruke bi trebale biti smještene u širini ramena. Udaljenost između gornjih udova može se povećati, sve dok je prikladno podići torzo. Noge treba preći preko, stezati pete za stražnjicu, ali ne bi se nužno trebale dotaknuti.

1. Nokti i zapešća su okrenuti prema licu, tijelo je blago nagnuto natrag tako da prsa gledaju u poprečni nosač.
2. Tijelo glatko podizanje, savijanje ruku. Noge odbijene.
3. Nije potrebno pretjerati mišiće na vratu, jer je vježba namijenjena treningu bicepsa, a ne krila ili trapeza.
4. Da bi se fiksirala na gornjoj točki, poželjno je da brada bude iznad šipke, a ne ispod nje ili suprotno.
5. Odbrojavajte sekunde 4-7, ovisno o izdržljivosti, glatko, bez naglih pokreta, idite dolje, ali ne možete potpuno ispružiti ruke. Trening je učinkovit samo kada su mišići u stalnoj napetosti.

Pull-up su teški za početnike. Sportaš koji radi 10-15 sklekova ne mora nužno barem jednom podići tijelo. Trebat će redovito pohađati nastavu i trebala bi početi s minimalnim.

Viseći na šipki, ne opuštajte mišiće ruku i pokušajte se povući barem nekoliko centimetara ili milimetara. Popravite položaj i napravite maksimalni broj ponavljanja prije pojave blage boli u bicepsu.

Da bi mišići naučili zauzimati ispravan položaj prilikom podizanja, morate im pokazati. Nađite nisku prečku, odmah iznad svoje glave, i podignite tijelo skokom.

Zategnite bicepse i ostanite u položaju za vješanje dok se snaga ne isprazni. S uvučenim nogama, nježno spustite torzo. Držite se čvrsto na bicepsu za 6-8 sekundi da se odmorite i napravite nekoliko takvih ponavljanja.

S pull-upovima, jednu od glavnih uloga igraju ne samo pozicije ruku, već i broj pristupa. Tijekom prve je potrebno dati sve maksimum, prije druge minutu i pol odmora, te smanjiti broj ponavljanja za dva. Pauza od tri minute, i uhvatiti ga onoliko puta koliko i tijekom prvog. Prije četvrtog završetka, zalaska sunca, trajanje odmora je 1 minuta. Broj pull-upova, kao u drugom pristupu.

Mišići se moraju naprezati, ali i bicepsu treba vremena da se oporave. Idealan raspored za trening je dan nastave, dan odmora. Ne možete napraviti duge pauze, jer će tada sve push-up i pull-up-ovi biti beskorisni.

Pristup dva: bućice

Težak posao čini majmuna čovjeku, a od početnika pravog profesionalca koji je spreman podići traku. Osnovne vježbe će pripremiti vaše biceps za intenzivno opterećenje s dvoručni uteg i bučice. Petominutno zagrijavanje ne zanemaruju ni iskusni sportaši, jer povećava učinkovitost treninga.

Rad s dodatnim uređajima
Trebate stalnu stolicu, a obična stolica će to učiniti. Sjednite, raširene noge i laktove na bokovima protiv koljena. Stisnite tegljice u ruke, dlan treba gledati gore. Nježno spustite i podignite sredstvo za vaganje, naprežući biceps na krajnjoj točki. Preporučuje se vježbanje na “jednom do četiri”. Kada je dlan blizu ramena, zapešće treba saviti tako da nokti gledaju u strop. Najmanje 15 ponavljanja sporim tempom. Morate osjetiti kako svaki sloj biceps naprezanja.

U drugoj vježbi je uključena lopta za fitness. Da se nasloni na sportsku jedinicu, ispruživši ruke s utegama u njima. Laktovi su lagano savijeni, tako da su mišići osjetili napetost. Dlanovi su okrenuti prema stropu, noge čvrsto leže na podu. Podignite te bućice iznad njih lagano savijenim rukama, a istovremeno zadržite ravnotežu.

Lopta je daleko od toga da se nosi, bit će potrebna za treću vježbu. Postanite pred koljenima na inventaru. Uzmi bučicu u jednoj ruci, ostavi drugu. Oduprite se gornjoj udovi s agensom za vaganje u lopti, a drugi ga držite. Savijte ruku s bučicom kako bi pogledala u strop. Podignite težinu pomoću mišića bicepsa. Podlaktica mora biti okomita na strop.

Neobične tehnike
Zamotajte bućicu u dugi ručnik, fiksirajte ga tako da ne padne za vrijeme treninga. Držeći rubove sportske opreme rukama, zauzmite stojeći položaj. Gornji udovi držati na šavovima, noge postaviti kako ne bi izgubiti ravnotežu. Glava gleda naprijed, brada se ne savija. Laktovi se ne pomiču pri podizanju bučica, možete ih lagano pritisnuti uz tijelo radi fiksacije. Glavno opterećenje pada na biceps, ruke se okreću prema van.Kad dođete do gornje točke, zadržite se neko vrijeme, a zatim spustite.

Bez dodatne opreme
Naoružani bučicama, zauzmite stojeći položaj s nogama u širini ramena. Utezanje za držanje ravnog zahvata kada su dlanovi okrenuti prema prednjoj strani stražnje strane. Bez uvijanja zapešća, podignite bućice, glatko savijte ruke. Za fiksiranje gornjih udova na vrhu.

Četke su se okrenule prema bokovima. Obje ruke stisnu bučice, gornji prst pokriva sve ostale. Držite leđa s nogama ravno, pokušavajući prebaciti teret na biceps. Dok je desna ruka podignuta, lijeva ostaje nepomična, čvrsto pritisnuta uz tijelo. Gornji udovi se izmjenjuju, kao da se dva kovača izmjenjuju čekićem udaranjem nakovnja.

Priđite trećem: bar

Pri ruci uvijek treba biti nekoliko palačinki različitih težina. Možete mijenjati vježbe s dvoručni uteg i bučicama kako biste poboljšali olakšanje bicepsa. Rad s puno težine trebao bi biti s partnerom koji se može zaštititi. Započnite trening sa šipkom i preporučite ljudima s razvijenim mišićima koji mogu izdržati intenzivna opterećenja.

Prva opcija
Natrag pritisnut na zid. Dlanovi koji drže šipku gledaju u strop. Laktovi se naslanjaju na tijelo. Kada se šipka podigne, biceps se stegne, dok se smanjuje triceps. Ponderiranje treba počivati ​​u prsima. Držite ruke u tom položaju nekoliko sekundi, lagano spustite.

Možete trzati s trzajem, ali ovdje je potrebna briga da se ne povuku ligamenti i da se ne oštete zglobovi.

Druga mogućnost
Potrebna je dodatna oprema: posebni simulator ili nagibna klupa koja fiksira laktove i ne dopušta leđima da sudjeluju u podizanju mrene. Težina sportske opreme trebala bi biti impresivna, ali ne i ekstremna, kako ne bi patila od tehnike izvođenja.

Dvoručni uteg podignut je i spušten, poput bučica. Raspon pokreta treba biti ograničen, tako da bicepsi odgovaraju glavnom opterećenju.

preporuke
Preporučuje se da kombinirate sklekove s pull-upovima odjednom i da im dodate vježbe s ponderiranjem. Da bi se postigao rezultat, jedan pristup neće biti dovoljan. U idealnom slučaju trebalo bi postojati 4 ponavljanja svake vrste vježbe s kratkim prekidima.

Prehrana je također važna

Biceps se treba razvijati jednako cijelom tijelu, inače će izgledati neproporcionalno, a rezultati će morati čekati 6 mjeseci ili više. Ubrzajte rast mišićne mase uravnoteženog izbornika, koji nužno predstavlja:

• pileća prsa;
• nisko-masni svježi sir i mliječni proizvodi;
• riba, vrlo korisna skuša i losos;
• smeđa riža (neobrađena);
• zobene pahuljice i druge žitarice koje opskrbljuju ugljikohidratima;
• povrće, svježe i na pari;
• jaja, najmanje 2 dnevno, ali možete 10;
• govedina ili puretina kao izvor proteina.

Svaki dan treba jesti i meso, i povrće i žitarice. Trebali biste pažljivo isplanirati prehranu kako bi bila uravnotežena i hranjiva.

Što razmotriti

1. Početnicima se savjetuje da vode dnevnik kako ne bi zaboravili trenirati i stalno pratiti njihov napredak.
2. Da biste razvili mišiće, trebali biste spavati najmanje 8 sati dnevno.
3. Pokret treba biti raznolik. Tijekom jednog vježbanja trebate napraviti oko 5 različitih vježbi.
4. Ne možemo vjerovati izvorima koji obećavaju trenutačne rezultate. Rast bicepsa ovisi o individualnim karakteristikama organizma i broju vježbi. Mišići nikada neće postati glomazni i istaknuti u tjedan ili čak mjesec dana.

Glavno pravilo sportaša koji želi imati lijepe bicepse je trening, intenzivan i pravilan. Isprva će biti teško prevladati vlastitu lijenost, promijeniti prehranu i stalno se angažirati, ali rezultati su vrijedni svih napora.

Video: kako napuniti ruke kod kuće