Kako brzo steći mišićnu masu djevojke

Mnoge tanke djevojke dolaze do zaključka da nije lako dobiti masu. Oni ne žele izgledati pretjerano iscrpljeni, međutim, i zaobljeni obrazi im ne odgovaraju. Da biste stekli lijepe oblike, da bi tijelo postalo istaknutije, sportski i atraktivno, morate izgraditi mišiće. To nije teško učiniti, ali morate biti strpljivi i disciplinirani.

Tjelesna aktivnost

Odakle će doći mišići ako ih ne uvježbate? Doista, za izgradnju mišića, morate redovito sudjelovati. Ali pitanje je vrlo važno, kakav sport učiniti?

1. Pogledajte atletičare. Pogledajte sprintera - on je istaknut, mišići su mu ogromni. Istodobno, obratite pažnju na maratonca - on izgleda iscrpljen, tamo ne može biti velikih snažnih mišića - s njima ne može trčati više od 40 kilometara. Stoga bi odabir sporta i intenzitet treninga trebali temeljiti na ovom jednostavnom principu. Ako se želite riješiti masnoće, ako imate veliko tijelo, morate postati tanki i vitki, vježbanje treba biti umjerenog intenziteta, ali vrlo dugo. Naprotiv, ako ste suviše tanki, a vi trebate olakšanje - ne trajajte dugo, ne više od sat vremena, ali na granici svojih sposobnosti snage. Kao sprinter - brz, ali s maksimalnim naporom.
2. Važno je razumjeti da je ženi mnogo teže izgraditi mišiće, to nije svojstveno prirodi. Stoga, odabirom sporta, morate odmah odbaciti sve kardio - ples, trčanje, biciklizam, aerobik, skakanje konopca. Ove vrste tjelesne aktivnosti ne bi trebale prevladati u vašem treningu, one mogu biti samo faza zagrijavanja. To je najbolje za izgradnju mišića stane teretana sa trening s utezima opreme.
3. Mišići ne rastu tijekom vježbanja, ali za vrijeme spavanja to zna bilo koji trener i bodybuilder. Stoga, između vježbi treba biti puna pauze. Vrlo je važno poštivati ​​obrasce spavanja - najmanje 7-8 sati svaki dan. Nema smisla to činiti svakodnevno, mišići bi trebali imati vremena za rast i oporavak. Osim toga, svakodnevno vas iscrpljuje i možete brzo izgubiti sav svoj entuzijazam. Najoptimalniji način - sudjelovati u jednom danu.
4. Prilikom izvođenja vježbi morate poštivati ​​sljedeće pravilo. Ako, na primjer, "stisnete" dvoručni uteg s ležećeg položaja, morate uzeti veliku težinu. Bolje je napraviti tri ponavljanja s 40 kg, od 20 ponavljanja s 10 kg. Bolje je napraviti više pristupa. Trening snage - to znači da trening nije izdržljivost, nego sila. Samo u ovom slučaju mišići počinju rasti.
5. Morate to raditi marljivo, svaki put kad ste na granici svojih sposobnosti. Ako se želiš promijeniti, moraš se znojiti.

Vježbe za dobivanje mišićne mase

1. Prvo, osnovno i najvažnije pravilo za dobivanje mišićne mase je podizanje šipke iz stojećeg položaja, to jest, mrtvo dizanje. Ova vježba gradi mišiće cijelog tijela, ne može se zanemariti. Da ne bi naprezanje i ne povrijediti leđa, morate početi s malom težinom. Ako možete, bolje je konzultirati se s trenerom, koja je težina za vaše tijelo. Ne zaboravite ga upozoriti na ozljede leđa ako ih imate.
2. Druga vježba je čučanj s dvorištem na ramenima. Ovo je još jedna učinkovita vježba koja pumpa veliku skupinu mišića - noge, trbušne mišiće, leđa, ramena, ruke. Muškarci također čučnu s utegom, ali za žene postoje neke nijanse u izvođenju ove vježbe.Za izgradnju mišića djevojčica treba izvesti čučnjeve s dvorištem s dovoljno širokim nogama. U ovom slučaju, dobro pumped svećenik. Ako, međutim, izvodite čučnjeve s uskim skupinama nogu, više njihanja prednjeg dijela bedra, što za djevojku nije jako lijepo i prirodno.
3. Ako vam leđa ne dopuštaju da radite čučnjeve s dvorištem, možete ispumpati mišiće nogu pomoću pritiska na stolu na simulatoru nogama. Postoji nekoliko tipova simulatora, ali cijeli se princip svodi na činjenicu da je djevojka u ležećem ili sjedećem položaju i odgurne veliku težinu od sebe. Ova vježba dobro radi na nogama i stražnjici.
4. Još jedna popularna vježba za izgradnju mišića kukova i svećenika je ispadanje. Stojimo na potpornoj nozi, a drugu bacamo naprijed i naslonimo na savijenu nogu. Vraćamo se na prvobitni položaj. Morate napraviti najmanje 20 ponavljanja za svaku nogu. Za teret možete podići bučicu ili dvoručni uteg na njegovim ramenima.
5. Da biste napumpali mišiće leđa i ruku, morate izvesti povlačenje. Međutim, mnoge djevojke ne mogu podići, jer je vrlo teško za njih da podignu vlastitu težinu. Za njih postoji poseban simulator, koji je okomiti blok (štap) koji morate povući na prsa. Možete podesiti snagu otpora simulatora i odabrati optimalno opterećenje za sebe. Ova vježba savršeno djeluje na mišiće leđa, ruku i podlaktica.
6. Jedna od osnovnih vježbi za jačanje mišića prsnog koša i ruku je podizanje težine ležeći, to jest, pritisnuti dvoručni uteg dok leži uz uski zahvat. Vrlo je važno držati ruke blizu, ovo je vrlo korisna i učinkovita vježba.
7. Da biste poboljšali olakšanje bicepsa i tricepsa, možete izvesti vježbe podizanja utega za biceps. To može biti učinjeno s dvoručni uteg ili s bučicama. Vježba se izvodi dok stoji, morate podići težinu na prsima, savijanje ruke na laktovima.
8. Da biste pumpali telad, morate stajati na nogama, a zatim podići i spustiti petu. Na taj način, mišići teladi se pumpaju. Da bi vježba bila što učinkovitija, možete uzeti težinu.

Trebate kombinirati vježbe kako biste svim mišićnim skupinama pružili priliku za opuštanje. Na primjer, danas ispumpavamo noge i stražnjicu, u sljedećem treningu fokusiramo se na ruke i leđa, itd. Detaljan program obuke na temelju vaših individualnih osobina može biti trener.

Povećanje mišića je mikro-pauze (tako da se povrijedi nakon treninga), koje se kasnije napune novim tkivom. A da bi došlo do prekida, neophodno je svaki put opteretiti mišiće. To jest, ako želite izgraditi mišićnu masu, morate povećati težinu s kojom radite, svaki put ostvarujući mali napredak.

Pravila prehrane za izgradnju mišića

Ovo je još jedan važan aspekt u izgradnji mišića. Prehrana i tjelovježba su dva glavna stupa na kojima se temelji mišićna masa. Kako bi vaše tijelo reljef, morate slijediti nekoliko pravila u usvajanje hrane.

1. Za izgradnju mišića tijelo treba dovoljnu količinu hrane. Međutim, jer ne trebamo želudac, saggy strane i celulita kukova? Stoga, hrana bi trebala biti zdrava, uravnotežena, visoko kalorična, ali ispravna. Bez kolača, slatkiša, sode i peciva.
2. Dva sata prije treninga i jedan sat nakon treninga morate jesti ugljikohidrate - žitarice, tjesteninu, krumpir. Odmah nakon treninga, morate jesti proteinski proizvod - kefir, jogurt, komad mršavog piletine ili ribe, orasima. Možete popiti poseban protein-ugljikohidratni koktel ili jednostavno pojesti bananu.
3. Potrebno je jesti često, ali u umjerenim dijelovima. Za mišiće ne treba prehrana, ne možete uzeti pauze između obroka više od tri sata.
4. Ne zaboravite na prirodne vitamine koji se nalaze u bobicama, voću i povrću.
5. Ako želite spektakularan rezultat, popijte proteinske napitke, čiji je sastav posebno namijenjen prehrani i rastu mišića.
6. Akumulacija mišićne mase je energetski intenzivna materija, stoga je, kako bi se tijelu osigurala dovoljna količina prehrane, potrebno osigurati dovoljan kalorijski sadržaj proizvoda. Ako obično trošimo oko 1200-1400 kilokalorija dnevno, onda u načinu izgradnje mišića trebamo konzumirati 1700-1800 kcal.

Vizualni izbornik za skup mišićne mase

Da bismo imali vizualnu ideju o tome što, kako i kada jesti za dobivanje mišićne mase, predstavljamo primjerni meni za taj dan.

1. Prazan želudac ne vrijedi ništa, odmah nakon buđenja bolje je popiti čašu čiste, negazirane vode. Doručak je bolji ne prije pola sata nakon buđenja.
2. Doručak bi trebao biti hranjiv. Na primjer, zobena kaša s mlijekom s bananom ili grožđem. Također je potrebno posluživanje mliječnih proizvoda - pola čaše jogurta ili jogurta.
3. Potreban je i obrok između doručka i ručka. Najbolje je jesti malo riže ili heljde s malim komadom mršavog mesa.
4. Ručak se može mijenjati. Dio juhe (lean juha), durum tjestenina, povrće, kruh.
5. Drugi snack je sličan prvom, ali ovdje morate posvetiti više pozornosti proteinskoj hrani.
6. Večera se sastoji samo od proteinske hrane, tako da su mišići istaknuti i "suhi". To znači da večera je najbolje jesti sir, jaja, pileća prsa, grah.
7. Ako ne možete živjeti bez slatkiša, bolje je jesti ih odmah nakon treninga, u ovom slučaju, kalorije će ići na mišiće, a ne na mast.
8. Trening se najbolje izvodi između drugog užina i večere. Odmah nakon vježbanja, morate jesti nešto hranjivo, ali puni obrok ne može biti ranije od jednog sata nakon završetka vježbanja.
9. Između obroka i tjelovježbe potrebno je piti što više vode. Tijekom dana potrebno je popiti najmanje dvije litre čiste tekućine. Čajevi i juhe se ne uzimaju u obzir.
10. Spavajte u hladnoj sobi da bolje spavate. Ako možete spavati tijekom dana - učinite to.

Prilikom izgradnje mišićne mase, mnoge se djevojke boje da će se previše napumpati i biti slične muškarcima. Želim rastjerati sumnje. Žena sa svom željom bez posebnih anaboličkih steroida ne može biti poput muškarca. Napokon, hormon testosteron je odgovoran za muskulaturu. U ženskom tijelu je vrlo nizak testosteron, koji jednostavno nije dovoljan za izgradnju ogromnog mišićnog tijela.

No, postoje djevojke-bodybuilders koji iskra s impresivnim oblicima na pistama. Prisiljeni smo primijetiti da ti predstavnici sportske kulture prihvaćaju dodatni dio testosterona izvana. Nuspojava takvih anaboličkih steroida je povećanje rasta dlačica na licu, promjena glasa i drugih znakova karakterističnih za muškarce.

Stoga ne brinite da ćete postati muški. Povećanjem prirodne mišićne mase dobivate lijepo, elastično, seksi i zdravo tijelo koje može izdržati različita opterećenja. Sport razvija snagu, izdržljivost i disciplinu. Ove osobine pomoći će vam da postignete dobre rezultate ne samo u sportskom polju, već iu drugim područjima života.

Video: pravilna prehrana za sagorijevanje masti i dobivanje mišićne mase