Unettomuus kärsii: mitä tehdä kotona?

Unen keston ja laadun loukkaaminen vaikuttaa kielteisesti ihmisten terveyteen, mikä vaikeuttaa työ- ja lepotilan suunnittelua. Unettomuus ei ole valikoiva - se voi ohittaa sekä aikuisen että erilaisen sukupuolen omaavan lapsen asuin- ja elintasosta riippumatta. Tilastojen mukaan naiset ovat kuitenkin useammin alttiina sille (kohonnut tunteet) ja myös vanhuksille (hormonaaliset ja muut ikään liittyvät muutokset).

Se ei tietenkään synny ilman syytä ja sillä on aina seurauksia. Siksi, jos et pysty nukahtamaan nopeasti tai nukkumaan tulee levoton, on tarpeen määrittää hermoston häiriön syyt ja aloittaa tehokas hoito.

Unettomuuden syyt

Rikkomusta pidetään täydellisen unen puuttumisena yli 2 kertaa viikossa, mikä on havaittu kuukauden tai pidemmän ajan.
Unettomuus voi ilmetä useista syistä, sekä endogeenisistä (kehon häiriöistä) että eksogeenisistä (ulkoisista tekijöistä).

Ulkopuolisista tekijöistä yleisimpiä ovat:

1. Huonot tavat. On tunnettua, että tupakointi ja alkoholismi sekä huumeiden käyttö estävät hermostoa. Rauhoittavien lääkkeiden, rauhoittavien aineiden ja unilääkkeiden pitkäaikainen käyttö estää keskushermoston kyvyn säätää itsenäisyyttä ja lepoa itsenäisesti. Niinpä pitkäaikaisen hoidon seurauksena aivot tottuvat auttamaan "ulkopuolelta" eivätkä voi itsenäisesti hidastaa sisäisten järjestelmien toimintaa, minkä seurauksena elin on kiihottuneessa tilassa.
2. Suunnittele sääntöjenvastaisuudet. Biologiset kellot määrittävät tehokkaan unen 22:00 - 00:00, ei myöhemmin. Yöelämän fanit rikkovat biorytmejä, minkä seurauksena uni voi tulla vasta aamulla ja täysin eri tunteina. Tässä tapauksessa on taipumus siirtää ylärajaa, ja henkilö nukahtaa joka kerta myöhemmin ja myöhemmin.
3. Ruokavaliota. Kumma kyllä, mutta unen laatuun ja kestoon vaikuttavat kulutetun ruoan ja juoman tyyppi sekä päivällinen ja aterioiden koko. Miellyttävän unen saavuttamiseksi sinun pitäisi poistaa tavoite täyttää vatsaan tiukasti, koska elin sen sijaan, että lepo alkaa aktiivisesti ja aktiivisesti sulattaa ruokaa, varsinkin kun kyseessä ovat pitkät sulavat ruoat (liha, sivutuotteet, meijeri- ja maitotuotteet, hitaat hiilihydraatit). Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele mausteisen, rasvaisen ja makean ruoan syömistä ennen nukkumaanmenoa. Kofeiinia sisältäviä juomia, energiajuomia ja voimakasta teetä juodaan juuri ennen muuta.
4. Liikunnan vähyyteen. Riittävän liikunnan puute (urheilu, kävely, aktiivinen työ jne.) Aiheuttavat keskushermoston väsymystä, jolloin nukahtaminen kestää kauemmin, ja uni tulee hermostuneeksi ja helläksi.
5. Raitista ilmaa ei ole. Pitkäaikainen oleskelu kotona tai ei-ilmastoidussa huoneessa aiheuttaa aivojen hapen nälkää, mikä johtaa sen työn keskeytymiseen.
6. Fyysinen epämukavuus. Joskus lepotilaa haittaa ympäristö, jossa nukut. Monet ihmiset eivät pysty täysin nukahtamaan juhlia tai liikennettä. Epämiellyttävä sänky tai vuodevaatteet, epätavalliset tuoksut, äänet tai valaistus huoneessa, liian korkeat tai matalat lämpötilat jne. Voivat pudottaa rutiineja.

Endogeeniset syyt ovat henkisiä tai fysiologisia:

Mielenterveyshäiriöt (paniikki ja ahdistuneita ajatuksia, krooninen stressi, masennus, henkinen stressi jne.) Johtavat hermoston liialliseen stimulaatioon, mikä vaikeuttaa aivojen rauhoittamista silloin, kun on aika mennä nukkumaan.Jos nukahtaminen tapahtuu, henkilö valittaa äkillisistä heräämisistä, levottomasta unesta painajaisilla, tunne, että sinä seuraavana päivänä syntyy mustetta jne.

Fysiologiset syyt voivat liittyä kehon erilaisiin sairauksiin, patologioihin ja piilotettuihin prosesseihin. Usein unettomuus osoittaa ensisijaisesti:

• neurologiset häiriöt;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• endokriiniset sairaudet (erityisesti kilpirauhanen);
• ruoansulatuskanavan sairaudet, jotka vaikuttavat ruoansulatuksen nopeuteen ja laatuun;
• traumaattinen aivovamma tai äskettäinen leikkaus;
• krooninen kipu;
• eri sairauksien piilotetut muodot.

Unettomuus raskaana olevilla naisilla

Erillisesti on syytä pohtia sairauksien syitä tulevissa äideissä, koska ne liittyvät sisäisten elinten ja järjestelmien täydelliseen uudelleenjärjestelyyn.

1. Hormonaaliset muutokset. Ensinnäkin unihäiriöt liittyvät raskauden hormonin - progesteronin - lisääntyneeseen tuotantoon. Se tuottaa masennuslääkkeen vaikutuksen, minkä seurauksena tuleva äiti pyrkii jatkuvasti nukkumaan. Kuitenkin jo toisessa kolmanneksessa istukka ja munasarjat alkavat tuottaa suuria määriä hormonia, mikä johtaa unettomuuteen ja muihin unihäiriöihin. Kolmannella raskauskolmanneksella (35–39 viikossa) progesteronituotanto laskee jyrkästi ennen synnytystä, mikä taas aiheuttaa unettomuutta odottavassa äidissä.
2. Fysiologiset tekijät. On tunnettua, että kohtuun varhainen kasvu ja muut kehon muutokset johtavat useisiin epämiellyttäviin oireisiin: närästys, pahoinvointi ja oksentelu, ruoansulatushäiriöt, usein virtsaaminen, apnea unen aikana (apnea), krooninen kipu jne., Estävät unen putoamisen toisen raskauskolmanneksen aikana voi esiintyä sikiön liikettä, epämiellyttävää asentoa, särkevää selkäkipua, suurta vatsaa jne. Jälkimmäisissä jaksoissa lisätään osoitettuihin merkkeihin raajojen turvotus ja kouristukset, ihon venyttäminen, johon liittyy kutinaa. Muutama viikko ennen synnytystä voi esiintyä myös ”harjoituskokouksia”, joille on tunnusomaista kohdun sävy (vatsa muuttuu kiveksi). Kaikki nämä oireet estävät ajoissa ja korkealaatuisessa unessa raskaana oleville naisille.
3. Psykologiset syyt. Mitä pidempään raskausikä tulee, sitä enemmän häiritsevät ajatukset, joita nainen voittaa. Hän on huolissaan vauvan fyysisestä kehityksestä ja terveydestä, koska hän on horjumaton hormonaalinen tausta, hän vie kotimaisia ​​vaikeuksia sydämeensä, huolissaan tulevasta syntymästä ja radikaalista muutoksesta elämäntapaan. Siksi ensimmäisessä ja kolmannessa kolmanneksessa tulevaisuuden äiti kärsii usein unettomuudesta.

Komplikaatiot ja seuraukset

Pitkäaikainen unihäiriö, unen kesto ja laatu aiheuttaa useita vakavia seurauksia ihmisten terveydelle.

1. Hermostosta on kouristuksia, raajojen tunnottomuutta, vapinaa, psykoosia, masennusta, lisääntynyttä aggressiivisuutta ja ärtyneisyyttä, paniikkikohtauksia. Työn tuottavuus ja keskittyminen laskevat, muisti häiriintyy, vakava heikkous ja nopea väsymys havaitaan. Myös henkilö, jolla ei ole virtaa, kärsii usein päänsärkyistä, migreeneistä.
2. Fyysiset indikaattorit heikkenevät: lihaskudoksen alue, lujuusominaisuudet jne. Vähenevät.
3. On olemassa sydän- ja verisuonisairauksien riski: sisäelinten infarkti, aivohalvaus, vajaatoiminta, tromboosi, verisuonten dystonia, verenpainetaudit. Monet ihmiset valittavat sydämen sydämentykytys, rytmimuutokset.
4. Ruoansulatus on heikentynyt. Asianmukaisen levon puute johtaa krooniseen ummetukseen tai ripuliin, närästyksen esiintymiseen, mahahapon lisääntymiseen, sappituotannon heikentymiseen jne. Unettomuus johtaa myös aamupahoinvointiin ja ruokahaluttomuuteen, jolloin henkilö puuttuu tärkeästä aamiaisesta ruumiille.
5. Yleinen ja paikallinen koskemattomuus putoaa, minkä taustalla krooniset sairaudet ja allergiset reaktiot pahenevat, ja virus- ja tartuntataudit esiintyvät usein.

Miten voittaa unettomuus

Ensinnäkin, somnolog-lääkäri tarjoaa potilaalle itsenäisesti uneensa ilman lääketieteellisiä menettelyjä ja kemiallisia valmisteita.

Hyvää ja nopeaa nukkumista varten tarvitaan 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa:

1. Rajoita liikuntaa, välttää kuormitusta, painon nostoa, liikkumista.
2. Kieltäydy katsomasta elokuvia, jotka johtavat hermostuneeseen kiihtyvyyteen (esimerkiksi kauhut ja toimintaelokuvat).
3. Lykkää tärkeiden työmomenttien, kotimaisten asioiden päätöstä.
4. Älä syö raskasta ruokaa (paistettu, rasvainen, makea, mausteinen, liha-astiat ja säilykkeet).
5. Älä juo kahvia, voimakasta teetä, energiaa, mausteita (ginseng, inkivääri jne.).
6. Älä juo suuria määriä nestettä (täynnä virtsarakkoa ja toistuvaa tyhjentymisnopeutta ei edesauta mukavaa unta ja pitkää unta).

Pitkäaikaisen unettomuuden monimutkainen hoito edellyttää seuraavien sääntöjen noudattamista:

1. Pysy hereillä ja nuku. Yritä mennä nukkumaan joka päivä samaan aikaan (mieluiten viimeistään klo 11 illalla). Tämän tavan kehittyminen voi kestää useita viikkoja. Lepotilan pitäisi olla täynnä, syvä, vähintään 8-9 tuntia. On myös toivottavaa luopua päiväunesta.
2. Säädä tehoa. Illallinen tulisi aina olla helposti sulava, se on tehtävä 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Valikko voi olla merilohen kala ja äyriäiset, riisi tai tattari, maitotuotteet, rasvattomat, vihannekset missä tahansa muodossa, hedelmät.
3. Ennen nukkumaanmenoa älä käytä vahvoja teetä (erityisesti vihreitä), anna kahvia, kuumaa suklaata, kaakaota. On myös epätoivottavaa käyttää suklaata, muita makeisia.
4. Aloita vitamiinien ottaminen. Hivenaineet (esimerkiksi magnesium) ja B-vitamiinit vähentävät keskushermoston ahdistusta ja jännitystä, mikä helpottaa nopeaa unta. Jos unihäiriön taustaa vasten havaitaan heikkoutta, heikkoutta ja usein vilustumista, alkaa ottaa askorbiini- ja foolihappoa kuukauden kuluessa.
5. Rekisteröidy urheiluun. Riittävä liikunta auttaa lievittämään immuunijärjestelmää, lievittämään hermostoa, parantamaan ruoansulatusta ja laihtua, mikä monimutkaisessa edistää hyvää unta. On tärkeää, että luokat ovat säännöllisiä (vähintään 2-3 kertaa viikossa). Erittäin hyvä päivittäinen liikunta 20-30 minuuttia. Jooga on ihanteellinen rentoutumiseen ja yleiseen vahvistumiseen.
6. Kroonisen närästyksen tapauksessa nukahtaa korkealla tyynyllä.
7. Varmista, että makuuhuoneessa on parhaat mahdolliset makuuolosuhteet: mukava lämpötila ja kosteus, hiljaisuus, pimeys. Valitse ortopedinen patja ja tyyny, miellyttävä keholle (mieluiten luonnonmateriaaleista). Poista ärsyttävät tekijät, kuten vilkkuminen puhelimen lataamisen, tuntikausien, tippuvan hanan jne.
8. Ennen nukkumaanmenoa on suotavaa ilmata huone 10-15 minuuttia Happi normalisoi aineenvaihduntaa, antaa solujen hengitystoiminnon.
9. Etsi paras tapa rentoutua. Usein unettomuus liittyy ahdistuneisuuteen, tehtävien ratkaisemiseen, tapahtumien ahdistukseen jne. On olemassa erilaisia ​​tapoja auttaa hermostoa rauhoittamaan, lievittämään fyysistä jännitystä. Hyvää vaikutusta osoittavat ilta-joogakompleksi ja erityiset hengitysharjoitukset. Yleinen stressi helpottaa kuumaa kylpyammeä merisuolalla ja eteerisillä öljyillä. Aseta pussi kuivaa laventeli ruohoa tyynyalueelle. Myös ennen nukkumaanmenoa voit katsella hyvää elokuvaa tai lasten sarjakuvaa, lukea kirjaa, sitoa sen, ottaa hiljaisen harrastuksen klassisen musiikin kanssa. Tärkeintä ei ole saada jännittäviä keskusteluja eikä lopettaa työhankkeita.

Kansan reseptit unettomuus

Monta vuosisataa sitten esi-isät alkoivat käyttää luonnollisia ainesosia unen laadun ja keston parantamiseksi. Monien vuosien kokeilun aikana on luotu tehokkain ja täysin turvallinen unettomuusresepteille.

Hunajaseos
On tunnettua, että mehiläistuotteet, kuten hunaja, siitepöly, kuninkaallinen hyytelö, propolis jne. rauhoittaa hermostoa ja tuottaa lievää rauhoittavaa vaikutusta.

Nopea resepti - yhdistä lasillinen lämpimän veden tai maidon ruokalusikallinen hunajaa ja juo yhdessä puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Voit myös sekoittaa murskatun sitruunan kuorella (1 kpl.), 2 suurta lusikaa todellista hunajaa ja murskattuja pähkinöitä. Tuloksena oleva seos tulisi ottaa 1 ruokalusikallista 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Tehokkaasti yhdistelmä hunajaa ja omenahappoa. Tätä varten 100 g mehiläistuotetta jauhetaan 3 tl etikkaa, ja sitten seos lähetetään kylmään useita päiviä. Tämä hunaja tahna otetaan 1-2 tl 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

aromaterapia
Eteeristen öljyjen parit vaikuttavat kehoon monimutkaisella tavalla: ne vapauttavat jännitystä keskushermostoon, rentouttavat lihaksia, poistavat päänsärkyä ja tuottavat lievää rauhoittumista. Kaikki öljyt eivät kuitenkaan ole edullisia unettomuuden hoidossa. Mintun, rosmariinin, santelipuun, laventelin, jasmiinin, valerianin, basilikan, setrin ja ruusupuun eteeriset öljyt vähentävät hermoston jännittävyyttä.

Hoitoa varten riittää, että tiputetaan 4-5 tippaa öljynpolttimen kulhoon ja savua öljyä huoneeseen nukkumaan 30 minuuttia. Voit myös kostuttaa eetterillä vuodevaatteiden tai lautasliinan kulman, sitten laittaa sen pään alueelle.

Hyvää vaikutusta osoittavat lämpimät ilta-kylpyt ja määritellyt öljyt. Vähintään 10-15 tippaa lisätään veteen, minkä jälkeen menettely kestää noin 15 minuuttia.

Voit hieroa eteerisillä öljyillä, mikä myös helpottaa nukkumista. On tarpeen hieroa temppeleiden, kämmenen, jalkojen, kaulan ja olkapään alueen alue.

Kasviperäiset lääkkeet
Perinteinen lääketiede kannustaa käyttämään kassa- maksuja unettomuuden hoidossa kotona. On olemassa runsaasti reseptejä - jokainen varmasti löytää tehokkaan yhdistelmän yrttejä itselleen.

Esimerkiksi seuraavat kasviperäiset valmisteet tuottavat hyvän vaikutuksen:

• ruokalusikallinen oreganoa, teelusikallinen jauhettua valerianjuurta ja 120 ml kiehuvaa vettä;
• ruokalusikallinen äitiä, sama määrä valerianjuurta, tl sitruunameliinia ja lasillinen keitettyä vettä;
• pienellä lusikalla calendula, äiti, timjami ja puoli litraa kiehuvaa vettä;
• ruokalusikallinen unta-yrttejä ja lasillinen kiehuvaa vettä;
• tl salvia, laventeliä, minttua ja puoli litraa kiehuvaa vettä;
• Pioni-tinktuura (30 tippaa kolme kertaa päivässä pari viikkoa).

Nämä kuiva maksut valmistetaan keittämisen muodossa. Voit keittää seosta vesihauteessa noin 15 minuutin ajan, sitten kantaa ja juoda ennen nukkumaanmenoa (enintään lasi). Voit myös höyryttää termospulloissa ja laimentaa vedellä 1 - 1 (juoda yöllä lasin määrässä).

Kaikkia edellä mainittuja menetelmiä tulisi käyttää yhdessä. Jos hoito ei helpota nukahtamista 10 tai useamman päivän ajan, ota tapaaminen somnologin kanssa, joka käsittelee unettomuutta ja biorytmihäiriöitä. Asiantuntija tunnistaa hitaan nukahtamisen syyt ja määrätä yksilöllisen hoidon. Jos alueellasi ei ole sellaista erittäin erikoistunutta lääkäriä, neurologi auttaa selviytymään nukahtamisen ongelmasta.

Video: 13 tapaa nukahtaa nopeasti