Miten lihaskipua lievittää harjoituksen jälkeen

Tällä hetkellä valtava määrä ihmisiä tarkkailee heidän hahmoaan ja kehon tilaa kokonaisuudessaan: joku menee uima-altaaseen, joku menee kuntosalille tai kuntokeskukseen, ja joku menee urheiluun. Joka tapauksessa hyvin toteutettu koulutus liittyy yleensä luonteeltaan erilaisen lihaskipuun. Joten pitäisi jakaa:

• Epämiellyttävät vetovoimat, liikkeiden pidättäminen ja esiintyminen ensimmäisen harjoituksen jälkeen;
• Vähäisyyden ja paikallisen väsymyksen tunne.

Lihaskasvu, kuten hyvin tiedetään, on mahdotonta ilman niiden osittaista tuhoutumista: kun henkilö kokee tietyn kuorman, ne ovat jatkuvassa stressissä, ja vanhat, epävakaat yhteydet (kuidut) ovat kirjaimellisesti repeytyneitä. Tuhonpaikalle saapuva maitohappo toimii tässä tapauksessa antioksidanttina: itse asiassa kehon eri aineenvaihduntaprosessien seurauksena se nopeuttaa kudosten elvyttämistä ja regeneroitumista, mutta se antaa myös voimakkuuden ja yleisen pysähtymisen tunteen; Se johtuu rakennusmateriaalin ja hapon vakiintuneesta vastaanottoprosessista ja sen tuotoksesta, että lihasten määrä kasvaa.

Edellä mainitut tunteet on tarpeen erottaa seuraavasta syystä: pelaamiseen ja kuntosaliin tai uima-altaaseen tuleva tulokas annetaan tietysti hieman vaikeammalla kuin tavallisella henkilöllä. Jälkimmäisten lihakset ovat tottuneet tämäntyyppisiin kuormiin, joten kehossa säädetään ensinnäkin tietyn määrän maitohappoa ja sen oikea-aikainen poistaminen, mikä puolestaan ​​antaa voimaa nopeammin, ja toiseksi lihakset eivät ole täysin tyhjentyneet.

Siksi kaikkien uusien tulokkaiden tulisi aina aloittaa kuntosalilla pienet painot, uida noin puolet maksimista ja viettää vähemmän aikaa pelikentälle. Kun lihakset on mukautettu normaaliin kuormitukseen, voit lisätä painoa.

Mutta lihaskipu näkyy edelleen melko usein, ja tämä on normaali ilmiö. On tärkeää tietää tarkasti, miten voit poistaa sen harjoituksen jälkeen. On useita tapoja, joista kukin on keskitettävä:

• Vedenkäsittelyjen käyttöönotto;
• Uimaretki;
• hieronta;
• venytys;
• Voitelujen, voiteiden ja muiden keinojen käyttö.

Jokaisella menetelmällä lihaskivun lievittämiseksi on sen etuja, ja yhden tai toisen menetelmän valinta on ehdottomasti yksilöllinen.

Vedenkäsittelyjen käyttöönotto

Yksi yleisimmistä menetelmistä valtavan määrän urheilijoita - kehonrakentajia, jalkapallon pelaajia, koripallon pelaajia, biathleteja - vedenkäytäntöjen käyttöönotossa. Tällä alueella on kuitenkin ollut kiista noin 15 vuotta: millaisen veden lämpötilan tulisi olla korkea tai matala.

Maailman urheilun uusimmat suuntaukset osoittavat kuitenkin yksiselitteisesti, että useimmat urheilijat turvautuvat kylmiin suihkuihin tai cryovannoihin.

Muuten kylmä vesi, Walesin jalkapallomaajoukkueen pääfysioterapeutin mukaan, vähentää lihaskipua pakottamalla kiihdytettyä verenkiertoa: elin, joka joutuu kylmään ympäristöön, joutuu tuottamaan enemmän lämpöä säilyttääkseen sen normaaliin toimintaan tarvittavan lämpötilan 36,6 asteessa, joten kaikki prosessit heti aktivoitu.

Erityisesti se edistää kaikkien tarvittavien aineiden virtausta lihaksille ja niiden ryhmille.

Samalla koripalloilija henkilökohtainen valmentaja LeBron James myönsi haastattelussa, että hän pakottaa seurakuntansa ottamaan vastaan ​​kontrastisuihkun, joka yhdessä kylmän kanssa lisää paljon enemmän kehon elpymismekanismien aktivoitumiseen.

Jos jostain syystä ei ole suihkua kuntosalilla tai on mahdotonta osallistua siihen, voit ottaa tämän kylpyamme kotiin: sinun tarvitsee vain kaataa vettä keskilämpötilaan, jossa voit sitten laittaa muutamia pusseja jäätä ja sitten aloittaa asteittain uppoutua. Paras aika kontrastisuihkun ottamiseen on 8-10 minuuttia, kylmä kylpy on 5 minuuttia.

Venäläiset ja roomalaiset kylpylät

Tämä menetelmä soveltuu vain niille, joilla on venäläinen (tai roomalainen) kylpylä, joka sijaitsee suoraan kuntosalin tai leikkikentän rakennuksessa. On selvää, että vaikutuksella on vain vierailu tällaiseen kylpyammeeseen, jossa huone on joko todella kohonnut lämpötila tai riittävä lämpötilan ja kosteuden tasapaino.

Venäläinen kylpy, kuten tiedetään, on yhdistettävä kylmän suihkun tai kylvyn lisäsaantiin lyhyeksi ajaksi. Itse asiassa kaikki kontrastilämpötilojen toiminnan edut on jo kuvattu edellä. Kuitenkin useimmat amatööriurheilijat ohittavat varauksetta roomalaista kylpyläjuhlia, vaikka se ei ole pahin tapa elpyä.

Tosiasia on, että roomalainen kylpy, vaikka sillä on alhaisempi (verrattuna venäläiseen) lämpötila-arvoihin, voittaa kosteusparametrin ansiosta. Sen yhdistelmä, jonka lämpötila on 40-50 astetta, tekee mahdottomaksi pysyä yli 5-7 minuuttia kylpylän sisällä: niin keho kuumenee ja sietämätön.

Kun olet käynyt roomalaiskylpylässä, kannattaa jälleen ottaa kylmä suihku (tai kaada itsellesi muutama kylpyamme kylmää vettä).

hieronta

Lihasten yleinen lämpeneminen, vaurioituneita lihaksia ympäröivien alueiden huuhtoutuminen ja osaaminen ihmiskehon tiettyihin osiin vaikuttavat suotuisasti veren virtaukseen aiemmin kuormitettuihin lihoihin ja niihin vaikuttaviin kuituihin. Useimmat ammattimaiset hierontaterapeutit suosittelevat erilaisia ​​eteerisiä öljyjä, joilla on lämpenevä ja rauhoittava vaikutus (erityisesti korostavat oliiviöljyä).

Vihje: On selvää, että epämukavuuden ja lihaskipun lievityksen poistaminen riippuu hierojan pätevyydestä, joten asiantuntijan valinta on lähestyttävä hyvin vastuullisesti, jotta vahingoittuneet lihakset eivät vahingoitu.

piristävä

Kovan sydän- ja voimaharjoittelun jälkeen lihaskipu esiintyy myös kokeneessa urheilijalla, joka tuntee jopa joitakin vivahteita kaikkien harjoitusten suorittamisen tekniikasta ja laadukkaasta lämmityksestä. Yleinen tapa päästä eroon lievyydestä ja lihasväsymyksestä on itsenäinen venytysistunto.

Rintakehän, selän, jalkojen ja käsivarsien lihasten kuormituksen jälkeen monet venyttävät ja vetävät liikkeet ovat vaikeita, ja tämä on aivan luonnollista, koska voimien kuormituksen jälkeen he odottavat vain yhtä asiaa: levätä.

Neuvonta: on tärkeää valita oikea jälkikoulutusohjelma; Sen ei pitäisi periaatteessa rasittaa lihaksia, vaan sen ainoa tarkoitus on antaa hyvin tarvittava rentoutuminen, koska sen jälkeen kontrastisuihku on otettava välittömästi.

10–15 minuutin kestävän venytysharjoituksen jälkeen kipu alkaa kääntyä vähitellen.

Voitelujen, voiteiden ja muiden vastaavien keinojen käyttö.

Tämä vaihtoehto on myös yleismaailmallinen, mutta se voi vaatia jonkin verran rahaa: kaikki apteekeissa ja rautakaupoissa myytävät lääkevoitteet eivät ole yleisiä sen koostumuksen elementtien tiettyjen piirteiden vuoksi. Siksi on tärkeää varmistaa, että koostumus sisältää sellaisia ​​aineita kuin:

• Laventelimehu;
• Sitrushiukkaset;
• Yrtit (minttu, herukka, bergamottilehdet).

Nämä elementit ovat periaatteessa vahvimmat antioksidantit, koska ainakin yhden niistä läsnäolo voiteiden tai voiteiden koostumuksessa on pakollista.

Ennaltaehkäisevät toimenpiteet

Jotta lihaskiput olisivat vähemmän häiriöitä tulevaisuudessa, on noudatettava tiettyjä ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä. Ne voivat, jos eivät täysin estää lihaksissa esiintyvän kivun esiintymistä, mutta varmasti suojaavat vakavilta naarmuilta ja kyyneleiltä.

Oikea ravitsemus on lihasten kehityksen perusta ja niiden kokonaistilavuuden kasvu. Ravitsemusasiantuntijoiden mielipiteet päivittäisen otetun proteiinin määrästä vaihtelevat, mutta elpymisen kannalta optimaalinen katsotaan ottavan 2,5-3 grammaa proteiinia (jos lihasmassaa on 4,5) per 1 kg kehon painoa. Ja mikä tärkeintä, proteiinin määrän pitäisi olla vakio (eli sama aamulla ja illalla). Ilman energiaa keho ei myöskään pysty palauttamaan lihassävyä ajoissa, joten on välttämätöntä seurata kehon hiilihydraattien saantia (4-7 g / kg päivässä, tarkka määrä riippuu koulutuksen tavoitteesta - laihtuminen tai painonnousu).

Päivittäin otetun veden määrä on erittäin tärkeä myrkkyjen, haitallisten aineiden ja maitohapon poistamiseksi elimistöstä. On helppo laskea kaavalla:

• Kehon paino kilogrammoina * 0,04 = Veden määrä litroina, jota tarvitset juomiseksi päivässä.

Yleisliikkeellä on positiivinen vaikutus lihasten elpymiseen: jos seuraavan 24 tunnin kovan harjoituksen jälkeen henkilö on passiivinen ja käytännössä ei liiku (ratsastus yksityisautossa, työ, joka vie paljon aikaa istuma-asennossa), niin hän tuntee huonomman kuin joka käveli ympäri kaupunkia jalka ja ainakin vähän vaivattu, siis lihakset.

Koulutuksen loput ovat välttämättömiä - tämä on lihasten rakentamisen perusta, joka antaa heille muodon, koska sinun pitäisi nukkua vähintään 7,5 tuntia päivässä. On paljon tapauksia, joissa nuoret, jotka päättivät ”pumpata” mahdollisimman nopeasti, ylikuormittivat kehonsa liikunnalla, mikä johti huonoon terveyteen, jatkuvaan uneliaisuuteen ja yleiseen huonovointuuteen. On suositeltavaa harjoittaa kolmen viikon välein kuntosalilla tai uima-altaalla viikon tauko:

1. Tällä on myönteinen vaikutus myös lihasten kasvuun: ne pysähtyvät viikon jatkuvasta kuormituksesta, ja uusi luokkakierros antaa heille suuren kehityksen.
2. Kaikki kehoon kerääntynyt maitohappo poistetaan melko lyhyessä ajassa, koska tavanomainen kuorma ei ole riittävä.

On tärkeää erottaa nivel- ja lihaskipu: jos edellä mainituilla epämiellyttävien tunteiden lieventämismenetelmillä ei ollut vaikutusta viikossa, on välttämätöntä ottaa yhteyttä asiantuntijaan, joka määrittelee niiden ilmenemisen luonteen. Jos aika ei estä nivelvammojen kehittymistä, se voi aiheuttaa lihasten epäasianmukaisen kasvun ja kroonisen ylirasituksen.

On suositeltavaa toipua kuntoilun jälkeen ja lievittää lihaskipua integroidulla lähestymistavalla vaihtelevilla menetelmillä. Joten jonakin päivänä voit ottaa kontrastisuihkun, toinen - käydä hierontapalvelussa, ja kolmas käyttää eteerisiä öljyjä tai erilaisia ​​voiteita. Integroitu lähestymistapa on hyvä, koska kaikki menetelmät vaikuttavat itseensä kehoon ja vaikuttavat myönteisesti eri prosessien kulkuun.

Video: miten päästä eroon lihaskipusta harjoituksen jälkeen