Kuinka pelata urheilua kotona

Voit muodostaa kodikkaan ja viettelevän kehon kotona ilman rahaa tilauksiin käymällä kuntosalilla. Valitaksesi joukon tehokkaita harjoituksia, sinun on tiedettävä oman kehosi ominaisuudet ja ymmärrettävä, mitkä vyöhykkeet on korjattava ja jotka riittävät muotoilemaan.

syy aika

Näkyvän tuloksen saavuttamiseksi ei riitä, että kädet vievät kerran viikossa TV-ohjelmien välillä. Koulutuksen tulisi olla säännöllistä, kestävää 30-40 minuuttia. On tarpeen jakaa aikaa illalla tai aamulla, kun voit olla yksin urheilun kanssa, ja älä tarkista 5 minuutin välein, onko keitto keitetty keittiössä, ja onko aika ladata uusi pyykinpesukoneeseen.

Tärkeää: Luokat on annettava täydellisesti, jotta ne eivät näytä tylsiä tai tylsiä ja tuovat tuloksia. Harjoittele vähintään 4 kertaa viikossa, mieluiten päivittäin.

Improvisoitu kuntosali

On parempi osallistua tilavaan huoneeseen, jossa sinun ei tarvitse ajaa huonekalujen yli tai älä kosketa kattokruunua käsillesi. Jos talo on valmistettu yöpöydistä ja tuoleista, voit siirtää kevyitä esineitä sivulle ja koulutuksen jälkeen palata alkuasentoon.

Laitteiden ei tarvitse olla kalliita. Pieni kumimatto riittää, jos lattialla on parketti tai laminaatti. Jos sinulla on valtava matto jalkojesi alla, voit laittaa maton tai ohuen maton päälle.

No, jos talossa on pari käsipainoja, mutta älä ole epätoivoinen, kun asunto on tyhjä, ja ei ole rahaa menemään urheilukauppaan. Tavallisia muovipulloja käytetään painoina: ne on täytetty vedellä tai hiekalla. Vaihtoehto on tavallinen maa.

Ajan myötä voit täydentää arsenaalia palloilla fitball- ja tavallisilla hyppynaruilla.

Tärkeää: On paljon harjoituksia, joihin ei tarvita lisävarusteita. Tarpeeksi oma paino ja halu parantaa kehoa.

Urheilun yhtenäinen

Kotiin tarttumisen ei tarvitse näyttää tyylikkäästä tai upeasta. Tärkein ja ainoa vaatimus urheiluvaatteille - mukavuus ja käytännöllisyys. Joustavat housut tai shortsit, jotka venyvät hyvin, sekä t-paita tai T-paita, joka ei rajoita liikkumista, on ilmainen.

Jos on käytännöllistä harjoittaa ilman vaatteita, ja tämä ulkonäkö ei järkytä aviomiehestä tai ei ole ketään kotona, voit päästä eroon kaikista ylimääräisistä. Mutta silti on välttämätöntä jättää sukat, jotka suojaavat jalat jäähdytyksestä ja maissista.

Tärkeää: Jos haluat päästä eroon vatsan rasvakerroksesta, kääri ongelma-alue villalla huivi tai huivi. Kudoksen ansiosta hikoilu kasvaa ja blubber sulaa.

Alustava tutkimus

On suositeltavaa, että ihmisillä, joilla on vaikeuksia työskennellä kotiinsa, on erityinen päiväkirja.

On syytä kirjoittaa:

• Enimmäispainotusten määrä, jotka voitaisiin tehdä ensimmäisellä päivällä.
• Alkuperäinen paino
• Vyötärö- tai pakaramäärät (riippuu siitä, mikä ruumiinosa on korjattava).

2 viikon luokkien jälkeen vertailua varten, ja jos indikaattorit ovat parantuneet, ylistäkää itseäsi kosmetiikka- tai kauniista asioista.

Mahdollisuuksien reunalla

Koulutuksen tulee olla voimakasta, muuten vaikutus on nolla tai minimaalinen, mutta aloittelijoille, jotka on vangittu viimeistä kertaa kymmenennellä luokalla, on suositeltavaa aloittaa kevyillä harjoituksilla.

Ensimmäiset 2-3 päivää rajoittuvat aamuharjoituksiin tai iltaisin lämpenemiseen. Riittää 3 sarjaa 2-4 toistoa lyhyillä taukoilla.On suositeltavaa seurata pulssia. Laske iskujen enimmäistiheys, kun poistat nykyisestä 220-vuotiaasta.

Esimerkki: 30-vuotias mies ei saa ylittää 180–190 lyöntiä sekunnissa. Kun suoritat sydänharjoituksia, pysy 100–130 lyönnillä.

Tärkeää: Älä lataa kehoa tyhjään tai täyteen vatsaan. Paras aika harjoitella on 1–1,5 tuntia kevyen välipalan jälkeen.

Complex 1: Tabata-menetelmä

Päivä on vietettävä 4 minuutissa, mikä vastaa 2 tuntia harjoitusta kuntosalilla. On välttämätöntä antaa etusijalle jokin: kyykky, kuormitus lehdistölle, push-up tai tavallinen baari.

ohjelma

• Varmista, että 5 minuutin lämpeneminen lämmittää kehoa.
• Pysäytä 20 sekuntia, jonka aikana voit nopeasti painaa tai kyykky.
• Pysäytä 10 sekuntia hengittääksesi ja levätä.
• Vähintään 8 toistoa lyhyillä taukoilla.

Lojaali vaihtoehto aloittelijoille:
Ensimmäisten 2 viikon aikana harjoitusta on suoritettava 3 minuuttia, ja lepoa varten on tarpeen valita 2. Vähintään 3 toistoa. Aseta vain 80%, jotta keho sopeutuu uusiin kuormiin.

Kompleksi 2: Fitball

Pallon tasapainottamisen ansiosta lantion, selän, käsivarsien ja abs lihakset kehittyvät. Harjoitukset ovat hyödyllisiä ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa tietokoneella.

1. Ride laitteita, jalat lattialla. Polvet tulee taivuttaa oikeassa kulmassa. Suorista selkäsi ja kiristä vatsalihastesi mahdollisimman paljon. Istu tässä asennossa 5 sekuntia, sitten rentoudu. Vähintään 6 toistoa.
2. Pysy, jalat leviävät leveästi. Venytetyt kädet tarttuvat palloon ja pitävät sitä edessäsi. Siirry hitaasti alas, puristamalla laitteita ja nostamalla se ylös. Palaa alkuasentoon, laske kätesi urheiluvälineillä. Toistojen vähimmäismäärä on 10.
3. Ota lähtöasento takana, suorista jalkansa ja venyttämällä kädet päänsä yli. Ylemmät raajat puristavat pallon. Samalla nosta ja laske kädet ja jalat nostamatta vyötäröä lattiasta. Urheiluvälineet on siirrettävä alaraajoihin ja päinvastoin.
4. Aseta nilkkat fitballiin niin, että polvet taivutetaan 90 asteen kulmassa. Kädet lukittuvat ja piilotetaan pään takana. Purista puristinta ja repi päätä hartioilla lattialta. Lanne on maan päällä. Seisokaa 2-3 sekuntia, makaa hitaasti.

Monimutkainen 3: Koko keho toimii

Meidän täytyy viettää 40–50 minuuttia kouluttaa. Aloita kevyt lämpeneminen ja suorita harjoitukset kaikille lihasryhmille.

Rintalastat ja lonkat:

• klassisia kyykkyjä ja piikkejä;
• potkaise jalkasi edestakaisin ja sivulle;
• nostaa alaraajoja, makaa vatsallaan.

Press:

• vääntöä, alaselkää ei voi repiä lattiasta;
• kallistukset sivuille, joissa kädet laajenivat pään taakse;
• nosta jalkoja takana.

Kädet ja rinta:

• välttämättä työntää lattiasta ja seinistä;
• Aseta käsipainoilla, nosta yläraajoja sivuille, seiso suoraan tai nojaa eteenpäin;
• lankku, joka kiinnittää sekä käsivarret että rintakehän selkä- ja vatsalihaksilla.

Suositukset: Aloittelijoille 5 - 10 toistoa, levätä 2 minuuttia, 3 sarjaa kullekin.

Kotiharjoitusten nykyt

1. Osallistuminen on hauskempaa ja helpompaa, jos noutaa energistä musiikkia. Jotta kehosi säilyisi hyvässä kunnossa, voit tanssia joka päivä harjoitusten sijaan.
2. Jooga on hurskasteleva laiskoille kotiäidille, jotka haluavat menettää pari kiloa ja kehittää plastisuutta.
3. Jotta voisimme luopua koulutuksesta varhaisessa vaiheessa, on hyödyllistä saada ystäviä sosiaalisiin verkostoihin samanhenkisten ihmisten kanssa, joiden edessä voit kiittää menestystä ja pyytää neuvoja.

Täydellisen ruumiin mallinnus kotona ei ole vaikeampaa kuin kuntosalilla. Riittää, kun asetat tavoitteen, valitset ihanteellisen harjoituksen kompleksin ja täydennät kaikkia asianmukaisella ravinnolla. Ja jotta ei katkea, eikä lopeta luokkia alkuvaiheessa, voit ottaa käyttöön palkitsemisjärjestelmän pienille ja suurille saavutuksille.

Video: kuntosali kotona