Miten laskea kaloreita laihtua

Jokainen tarvitsee ruokaa, joka ravitsee kehoa energia-arvolla ja sallii sisäelinten täyden toiminnan. Kuten kaikki muutkin yritykset, ravitsemuksessa on kuitenkin joitakin rajoituksia. Monet tytöt mieluummin laskevat syötetyt kalorit, jotta he saavat käsityksen saadusta energia-arvosta. Ravitsemusalan asiantuntijat suosittelevat, että noudatat alla mainittua kaavaa. Puhutaan kaikesta järjestyksestä.

Kalorien laskennan tehokkuus laihtuminen

Laihduttaa, sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin elin voi käsitellä.

1. Energia-arvon laskemisen seurauksena et vahingoita itseäsi heikentävillä ruokavalioilla. Lopulta ylimääräiset kilot ovat piilossa edessänne, ja käytät silti suosikkiruokaa (maltillisesti).
2. Menetelmä laskettaessa kaloreita laihtuminen ei vaikuta haitallisesti ruoansulatuskanavan työhön, paino menee hitaasti eikä sitten palaa.
3. Kalorilaskenta varmistaa, että aloitat syömisen oikein. Koska roskaruoka sisältää paljon enemmän energia-arvoa, kylläisyys on nopeampaa. Hiilihydraatit imeytyvät kuitenkin veressä 1 tunnin ajan, minkä seurauksena nälkä alkaa. Opit tekemään valikon tasapainoisesti, lukuun ottamatta kiellettyjä hedelmiä.

Kalorilaskentamenetelmä

1. Jotta voisit laskea energian arvon, sinun on ostettava keittiön mittakaava (mieluiten sähköinen, eikä mekaaninen). Tarvitset myös laskimen, koska mielessäsi saatuja numeroita on vaikea lisätä tai vähentää.
2. Valmista muistikirja ja kynä etukäteen, lataa kalorisisältötaulukko Internetistä. Jos mahdollista, kysy kouluttajalta tai etsi sosiaalisia verkostoja, kuinka monta kaloria yksi tai toinen harjoitus palaa.
3. Kalorilaskenta alkaa punnitsemalla aamiaisen, lounaan, illallisen ja välipalojen osalta. Jos syöt esimerkiksi omenaa, se on punnittava itsenäisenä tuotteena.
4. Tapauksissa, joissa kanaa ja viljaa ja vihanneksia keitetään lounaalle, jokainen annoksen ainesosa punnitaan erillään muusta. Ammatti on tietenkin tylsiä ja mielenkiintoista, eikä kaikilla tytöillä ole samanlaista mahdollisuutta. Kaloreita ei kuitenkaan voida laskea.
5. Tietyn ajan kuluttua opit määrittämään ruoan energia-arvon, jota kutsutaan ”silmäksi”. Vaakoja ja laskinta ei tarvitse käyttää, mutta alkuvaiheessa et voi selviytyä ilman niitä.
6. Ennen laskutoimitusten aloittamista on tärkeää oppia, että puoli kiloa rasvaa poltetaan noin 3450 Kcal. Halutun tuloksen saavuttamiseksi vähennä vähitellen ruokien kaloripitoisuutta.
7. Jatka yksilön kehon rakenteesta, aineenvaihdunnasta ja fyysisen aktiivisuuden läsnäolosta / puuttumisesta. Esimerkiksi, jos haluat menettää 0,5 kg. 7 päivää, älä syö enintään 400 kcal päivittäin. Jos tavoite on asetettu - menettää 1 kg. Luo viikko 800 kcal: n alijäämä.
8. Jos haluat jatkaa manipulointia, on tarpeen arvioida sallittu määrä kilokaloreita, joita voit kuluttaa päivässä. Tämän jälkeen hanki muistikirja ja aloita päivittäisten tietojen tallentaminen syömiensä elintarvikkeiden ja niiden arvoarvojen osalta.

Miten lasketaan "syöneet" kalorit

Voit laskea käyttämäsi energia-arvon riittävän yksinkertaisen algoritmin noudattamisen.

1. Anna esimerkki: ostit kaksi pakkausta raejuustoa 100 gr: lla. Jokainen paketti on kirjoitettu näihin 100 grammaan kuuluvien kilokalorien määrään. Lisää kaksi numeroa, kirjoita muistikirjaan.
2. Oletetaan, että syöt juustoa persikoilla tai mansikoilla. Punnitse marjat tai hedelmät erikseen, selvitä kaloriarvo 100 grammaa kohti. Jos sinulla on 50 grammaa. marjat, jaa luku 2: lla, kirjoita tulos muistikirjaan.
3. Lisää kaksi numeroa, kierrä yhteen. Tee samanlaisia ​​manipulaatioita jokaisen päivittäisen ruoan kanssa. Kokonaisarvo ei saa ylittää päivittäiseen käyttöön tarkoitettua määrää kehollesi.

Miten lasketaan kulutetut kalorit

Ennen laskelmien aloittamista määritä perusmetabolia (BM). Tällä tarkoitetaan elimistössä kulutetun kalorien määrää. Voit käyttää online-laskinta tähän tarkoitukseen tai käyttää alla olevaa kaavaa.

kaava

1. Jos haluat kääntää todelliseksi toisen vaihtoehdon, selvitä korkeus, paino ja ikä. Tämän jälkeen siirry manipulointiin. Kerro paino (kg). 9,6 ja korkeus (cm) 1,8. Lisää saadut numerot ja lisää ne 655. Sitten kerroi ikä 4,7: llä, vähennä tämä arvo ensimmäisestä summasta.
2. Sen jälkeen ota huomioon olemassa oleva liikunta. Jos kyseessä on istumaton elämäntapa, kerro laskettu luku 1,2: llä. Jos harjoittelet noin 1-3 kertaa viikossa, mutta työskentelet istunnon aikana, kerrotaan 1,3: lla.
3. Jos pidät itsesi urheilijaksi, joka johtaa terveellistä elämäntapaa (harjoitukset järjestetään 3-5 kertaa viikossa), kerrotaan 1,5: llä. Ihmiset, jotka käyttävät päivittäistä tarvetta kertoa luku 1,7. Jos puhumme ammattilaisista, kokonaisarvo kerrotaan 1,9: llä.

esimerkki
Olet 28-vuotias tyttö, jonka paino on 66 kg, 168 cm pitkä ja siirryt kuntosalille 5 kertaa viikossa. Yritä laskea perusaineenvaihdunta seuraavasti.

• Kerropaino: 66 * 9,6 = 633,6
• Kerroinkorkeus: 168 * 1,8 = 302,4
• Lisäämme indikaattorit: 633,6 + 302,4 = 936
• Lisäämme indikaattoreihin 655: 936 + 655 = 1591
• Kerroi ikä: 28 * 4,7 = 131,6
• Vähennä ikä ensimmäisestä määrästä: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

On tärkeää!
Kun olet laskenut normin (perusaineenvaihdunta), sinun on tehtävä päivittäinen valikko, jossa otetaan huomioon sallittu kalorimäärä. Et voi laskea alle ilmoitetun numeron, koska se aloittaa aineenvaihdunnan jyrkän hidastumisen. Ensinnäkin menetät painoa, ja sitten voit saada 2 kertaa enemmän painoa.

Käytännön neuvoja kalorien laskemisesta

Voit laskea kaloreita onnistuneesti, ja menetät nämä ylimääräiset kilot, noudata tehokkaita neuvoja. Niiden tarkoituksena on lievittää laihtumista, ylläpitää emotionaalista tasapainoa ja saavuttaa tuloksia pian.

1. Ota tavoite kalorien laskemisen ensimmäisestä päivästä, jotta voit pitää ruokapäiväkirjan. Kaikki indikaattorit on tallennettava, älä luota likimääräiseen laskentaan. Muussa tapauksessa tulee olemaan painoarvo, kaikki ponnistelut ovat turhia.
2. Tekninen kehitys jättää jälkeensä yhteiskunnalle. Lataa sovellus älypuhelimessasi nimeltä Calorie Counting. Tästä lähtien voit pitää kirjaa sähköisessä muodossa, ollessaan töissä, juhlissa, kotona.
3. Osta keittiön mittakaava, mieluiten sähköinen. Laskelmien tulisi olla täsmällisiä kymmenesosaan. Muuten saatat syödä tai alittaa.
4. Kaikki tuotteet punnitaan yksinomaan raaka-aineina. Jos unohdit suorittaa nämä manipulaatiot, tarkista jo valmistetun ruoan kaloripitoisuus kätevästi. On tärkeää ymmärtää, että keitetyn ja raakaan tattarin energinen arvo vaihtelee.
5. Tee päivittäinen annos etukäteen, maalaa valikko viikon ajan ja siirry myymälään.Älä luota yritysten ruokalaan, ota mukaan ruokaa astioissa (joissa on jo lasketut kalorit).
6. Ruokavalion suunnittelussa jätä "varaukseen" noin 170 Kcal. Tällainen käytävä on välttämätön tilanteissa, joissa äkkiä vaihdat lautasen tai otat sen kaloripitoisemmaksi.
7. Jos päätät kokata monimutkaisen lautasen (pizza, keitto, paistinpannu jne.), Älä etsi energia-arvoa Internetissä. Kirjoita muistiin kaikki saapuvat ainesosat, punnitaan ne ja lisätään kunkin ainesosan kaloripitoisuus. Tällainen askel saavuttaa tarkemman tuloksen.
8. Älä syö ravintoloissa, kahviloissa ja muissa ravintoloissa. Nykyisessä maailmassa on tietenkin melko vaikea noudattaa tätä suositusta. Jos olet tottunut kantamaan ruokaa kanssasi, prosessi on nopeampi. Vaikka laitoksen valikossa näkyy elintarvikkeiden kaloripitoisuus, se on vain likimääräinen.
9. Jos päivinä ylität kalorien määrän, joka voidaan kuluttaa päivittäin, älä aseta paastopäivää. Muussa tapauksessa aineenvaihdunta häiriintyy, mikä johtaa painonnousuun. Jos et anna lepoa, vie aikaa harjoitukseen.
10. Jos haluat laihtua menestyksekkäästi, harjoita urheilua. Voit ostaa kuntosalin tilauksen, käydä jooga-osiossa, Pilatesissa tai juottamalla. Erityisesti aktiivinen tanssi, ilman, kiipeily jne.
11. Tee päivittäinen valikko niin, että se sisältää kalaa, lihaa, äyriäisiä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kaurapuuroa, munia, juustoa, kefiriä. Voit syödä pastaa durumvehnästä, leseistä, viljasta, täysjyväleipää.

On tärkeää ymmärtää, että kalorien laskeminen edellyttää itsekuria, varsinkin painon menettämisen ensimmäisen kuukauden aikana. Yleensä tavanomaisten ruokien kehittäminen kestää yleensä 2-3 kuukautta. Tänä aikana opit määrittämään elintarvikkeiden määrän grammoina ja kaloripitoisuuden silmällä.

Video: kuinka lasketaan kaloreita