Miten lämmittää lihakset ennen venyttämistä

Jotta lihakset tulisivat joustavammiksi, heidän on lämmitettävä. Valmentajat suosittelevat pienestä lämpenemisestä, jota seuraa venytys ja harjoitusten perusjärjestelmä. Viimeinen vaihe on kaikkien lihasten täydellinen venytys. Tämä lähestymistapa auttaa välttämään lihasmassaa, parantamaan rentoutumista ja lisäämään niiden kestävyyttä.

Vaikka et ole ammattilaisurheilija, mutta venytät terveyttäsi ja mielihyvääsi varten, ota hieman lisää aikaa lämmittääksesi lihakset. Tämä nopeuttaa verenkiertoa ja harjoitukset itse eivät vie paljon aikaa ja vaivaa. Esimerkiksi kevyt kävely tai kääntyminen käsin, lantio, pää jne. Tärkeimmät tehtävät:

• sävy koko lihasryhmään, nosta lämpötilaa;
• vähentää ylijännitettä;
• parantaa lihasten elastisuutta;
• vähentää sydämen kuormitusta lisäämällä sydän- ja verisuonitoimintaa;
• lisää sykettä;
• lisätä koulutusprosessin intensiteettiä;
• vähentää liiallisen venymisen, muodonmuutoksen ja vamman vaaraa;
• lämpeneminen antaa sinulle mahdollisuuden psyykkisesti valmistautua venytysprosessiin.

Kun lihakset ovat kylmiä, liikunnan aikana on vaaraa loukkaantua kohtuuttoman nopeasti ja voimakkaasti. Tämä on useimpien ammattilaisten mielipide.

Yleiset suositukset lihasten lämpötilan nostamiseksi

Noudata alla olevia suosituksia ja pidä lihakset jatkuvasti kunnossa ja saavat vain iloa venyttelystä:

• Kaikki tehdään hitaasti. Haste ei edistä rentoutumista, vaan päinvastoin voi johtaa loukkaantumiseen.
• Aluksi ota käyttöön yksinkertaisia ​​harjoituksia, lisäämällä vähitellen uusia, joka kerta hieman monimutkaisempi.
• Lämmityksen kesto on 15 minuuttia eikä uupumusta.

Noudattamalla kaikkia venytyssääntöjä voit välttää sivuvaikutuksia. Asiantuntijat neuvovat, että lihasten lämmittämiseksi on parempi suorittaa liikuntaa, joka on samanlainen kuin fyysisen liikunnan perusjärjestelmä, mutta helpommin. Lihasten lämpenemiseen suunnatuilla liikkeillä tulisi olla tietty sekvenssi.

Universal-harjoitukset

Lisää lihaksen lämpötilaa, aloita alkeellisesta rentoutumisesta. Voit tehdä tämän ottamalla alkupoistot - jalat hartioiden leveyden yli. Nosta kädet syvään henkeen ja alenna uloshengityksessä. Ja näin 4-5 lähestyy.

Seuraavaksi määritetään, mikä lihasten ryhmä on eniten ladattu venyttämisen aikana. Näillä ruumiinosilla ja niiden tulisi olla pääpaino lämmitettäessä. Kaikenlaista liikuntaa varten on olemassa yleisiä liikkeitä, kuten niskan pyörimistä, olkapään lämpenemistä, vartalon kierrosta. Alaosan lämpeneminen kulkee hitaasti, kyykky, keinujalat, hyppääkö hyppynaru. Edessä olevat taivut antavat kimmoisuutta paitsi selkälihaksille myös nikamalle. Kevyt lenkkeily on erittäin tehokas. Voit tehdä sen joko kuntosalilla olevalla juoksumatolla tai ulkona, mikä on keholle edullisempaa. Vasikan lihakset lämpenevät, kun jalat nostetaan.

Venytysharjoituksia voidaan käyttää myös lämpenevinä harjoituksina. Nosta kädet ylös, kiinnitä toisen käden ranne. Ota rauhassa kallistus vasemmalle. Palaa alkuasentoon ja toista, mutta vastakkaiseen suuntaan.

Lämmitä alemman osan lihaksia, kumota yksi jalka ja samalla nojaa toisen polviin. Vedä kädet varovasti saman jalkan kantapäätä pakaraan.

Nosta selkänne, nosta jalat ylöspäin oikeaan kulmaan. Lukitse nilkkoja kädet, vedä jalat päähän, vetämällä sukkiasi. Älä repi alaselän lattiasta.

Lopullinen voi olla harjoituksia köyden kanssa. Ei sellaista käsillä - vaihda hyppyjä paikan päällä.

Riippumatta siitä, tarvitsetko venytystä ammatillisia voittoja, moraalista ja fyysistä tyytyväisyyttä kehon joustavuudesta tai hyötyä kehosta, voit saavuttaa maksimaalisen tuloksen vain ilman vammoja, kun koko lihasryhmä lämmitetään ennen venyttämistä.

Video: lämpeneminen ja venytys ennen harjoittelua