Miten kyykky pumppaamaan pakarat

Istuva elämäntapa vaikuttaa pakaroiden ulkonäköön. Alempi runko muuttuu pehmeäksi ja muodottomaksi, peitetään "oranssilla kuorella" ja ui rasvaa. Voit palauttaa paavin joustavuuden, lisätä sen tilavuutta ja kiristää ihoa viidennessä kohdassa, ja voit käyttää kyykkyjä. Se on tarpeen tehdä säännöllisesti ja ottaa käyttöön useita erikoisharjoituksia, joiden vuoksi keskipitkät, pienet ja suuret pakaratyypit ovat mukana.

Yleiset suositukset

1. Tärkein edellytys on pitää selän taso niin, että pääkuorma ei putoa lannerangan tai alaraajojen päälle, vaan viidennessä kohdassa. Selkä on kielletty kaaremaan, on mahdotonta slouchata.
2. Luokat on suositeltavaa pitää peilin edessä, jotta voit seurata kehon asentoa. On suositeltavaa piirtää kuvitteellinen viiva kaulasta tailboneen. Kun keho nojaa eteenpäin, selkäranka ei saa ulottua suoran viivan ulkopuolelle.
3. Jalkojen on pysyttävä tukevasti maahan. Jos sinun täytyy harjoitella liukkaalla pinnalla, sinun täytyy tarttua erityiseen urheilumattoon, jossa on kumipinnoite.
4. On kiellettyä poistaa korot tai sukat maasta. Lepää koko jalalla, ei rullaamalla, muuten pääkuorma putoaa lantion ja nilkkojen kohdalla, ja pakaraa leikataan minimiin.
5. Nousu ja lunges sileät, terävät jyrsyt eivät ainoastaan ​​estä lihasten kehittymistä, vaan voivat myös aiheuttaa vammoja ja vammoja jänteisiin tai nivelten.
6. Harjoitteleva henkilö voi vahingoittaa selkänojaa lattialta.
7. Oikean ja vasemman jalan piikkien välissä piirtää viiva, voit piirtää suoran viivan vain lattialle tai käyttää viivaajia. Polvet eivät saa mennä ulkomaille, muuten nivelen loukkaantumisriski kasvaa.
8. Ammattilaiset suosittelevat mieluummin harjoituksia matalilla kyykkyillä, kun pakara putoaa polvien tasolle, mutta ei alempaan. Se on oikea kulma, joka takaa maksimaalisen lihasjännityksen ja nopeat tulokset.
9. Emme saa unohtaa hengittämistä: alentaminen, täysi ilmatila, nouseva, hitaasti uloshengitys. Sinun ei pitäisi niellä happea voimakkaasti tai tyhjennä keuhkojasi, jotta sydäntä ja verisuonijärjestelmää ei ylikuormita.
10. Pudottaminen äärimmäiseen pisteeseen, viipyä 5–10 sekuntia, kiristämällä lihasten enimmäismäärää ja vasta sitten tasaisesti nousemalla.
11. Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa klassisilla kyykkyillä ilman painotusta. Lisää ajan myötä kevyitä käsipainoja. Urheiluvälineiden paino aloittelijoille on 1-2 kg. Vaihtoehtona on pullot, vesi tai hiekka sopii täyteaineeksi.
12. Paino 3 kg: sta tulisi näkyä urheilijan arsenaalissa 2-3 viikon harjoittelun jälkeen. On parempi käyttää barbellia ammattilaisen valvonnassa, valmistelemalla runkoa vakaviin kuormiin.
13. Kärrytä, muista puristaa lehdistö. Tällöin muodostuu kireä vatsakorsetti ja alaselän ja selkärangan levyt ovat luotettavasti suojattuja nyrjähdyksiltä ja vammoilta.
14. On suositeltavaa nostaa painoa kyykytysmenetelmän jälkeen. Jos sinun täytyy kiristää pakarat ja hieman pumpata ylöspäin, sinun ei pitäisi osallistua suuriin painoihin.
15. Jos käytät hitausvoimaa nostettaessa, toivottua tulosta ei saavuteta. Aikojen aikana on välttämätöntä käyttää gluteaalisia lihaksia, abs ja jalat.
16. Tilanteen on oltava vakaa. Jos ihmistä on vaikea ylläpitää tasapainoa, kannattaa levittää jalat hieman leveämmäksi.

Klassinen harjoitus pakaraan

1. Ota perinteinen asema. Jalkat on sijoitettava olkapään leveydelle toisistaan, suorat kädet puristettu sivulle.
2. Polvet näyttävät tiukasti eteenpäin. Älä käännä liikuntaa harjoituksen aikana.
3. Laske pakarat tasaisesti polvien tasolle, kädet, jotka ovat ulkonevia niiden edessä, niin että ne ovat yhdensuuntaiset reisien kanssa. Tästä johtuen luokkien vaikutus paranee.
4. Viides kohta on asettaa takaisin, mutta polvet eivät saa kovettua voimakkaasti eteenpäin. Voit kuvitella, että sinun täytyy istua näkymättömässä tuolissa.
5. Pidä muutaman sekunnin ajan ja nouse sitten vähitellen hitaasti uloshengittämällä ilmaa ja laskemalla kätensä alas.

Lunge-harjoitus

Aluksi on syytä harjoittaa painottamatta, niin voit käyttää pieniä käsipainoja, yksi molemmille käsille.

1. Klassisesta alkuasennosta, jossa jalat ovat olkapään leveys, ota askel vasemman jalkan kanssa enimmäisetäisyydelle, oikea osa on paikallaan.
2. Runko lasketaan alas, taivuttamalla polvet oikeaan kulmaan. Kuorma laskee vasen jalka, oikea kulma repeytymään maasta, lepää vasten pintaa varvas.
3. Kädet olisi ripustettava alas kehoa pitkin, eivätkä taivuta kyynärpäissä. Oikea polvi on melkein kosketuksissa maahan, katsomassa suoraan eteenpäin, eikä laskenut päätä.
4. Pidä 5 sekuntia, nouse, työskentele vain jalkojen ja pakaroiden lihaksissa. Selkä pysyy suorana, kuten kaula.
5. Tee 3–7 lungea ja muuta vasenta alaraajan oikeaa.

Tärkeää: Et voi auttaa itseäsi käsillesi tai työntää jyrkästi maasta. Tällöin pakarat eivät rasita, kuten pitäisi, ja kaikki ponnistelut ovat turhia.

Harjoitus pakaralle, jossa kuormitus lisääntyy

1. Normaali lähtöasento, mutta jalat voidaan laittaa jo vähän. Siirrä ruumiinpaino oikeaan jalkaan ja yritä taivuttaa sivuja.
2. Nosta vasenta osaa taivuttamatta polvea. Sinun tulisi etsiä ylöspäin, voit hieman vetää sitä kohti itseäsi lihaksia käytettäessä.
3. Istuta hitaasti alas, tasapainottamalla oikealla jalalla. Taivuta käsivarret eteenpäin niin, että ne ovat samansuuntaisia ​​vasemman raajan kanssa.
4. Aloittelijoille on vaikea suorittaa tätä harjoitusta ilman tukea, joten heitä kehotetaan asettamaan tuoli sen viereen tai nojaamaan seinää vasten yhdellä kädellä. Jos talossa on jotain, joka muistuttaa napaa, voit kiinnittää sen pitkään pyyhkeeseen tai köyteen ja käyttää laitetta kyykkyjen aikana.
5. Palaa alkuperäiseen asentoon, laske molemmat kädet, mutta pidä vasen jalka ylös.
6. Suorita 3-10 toistoa ja muuta vain raajoja. Tee samanlaisia ​​harjoituksia oikealla jalallasi ja rentoudu ennen seuraavaa vierailua.

Tärkeää: Tällaiset kyykkypaksut auttavat vahvistamaan gluteaaliharhoja nopeasti, jolloin viides kohta on joustava kuin mutteri. Dimples ja selluliitti häviävät vähitellen, pappien muoto paranee.

Harjoitus kolme, neljä - jalat leveämpi

On erinomainen harjoitus, jota kutsutaan nimellä plie, jonka aikana käytetään vain gluteus medius -lihaksia, mutta myös reiteen sisäpuoli. Ne sopivat tytöille, joilla on "korvat" yläosissa.

1. Alaraajat leveä toisistaan, sukkien tulee katsoa eri suuntiin, jotta peukalosi ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
2. Ota kädessäsi kaksi pientä käsipainoa tai 1,5 litran pullo, joka on täynnä hiekkaa.
3. Ylemmät raajat seisovat hänen edessään, kiinnittävät painon sormillaan, mutta älä laske hartioita, älä lyö takaa.
4. Istukaa varovasti alas, työntämällä polvilleen sivulle, katso eteenpäin. Lattiasta peräisin olevia jalkoja ei voi repiä.
5. Polvien tulisi olla kantapään yläpuolella, jotta niiden läpi voidaan asettaa suora viiva.
6. Jalat on taivutettu 90 asteen kulmassa niin, että reiden luut ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
7. Jos se on liian tuskallista pudota niin alhaiseksi, et voi käyttää liikaa kehoa. On suositeltavaa lisätä harjoituksia venytysharjoituksiin.
8. Nosta vesisäiliö sujuvasti ilman työntämistä tai jousitusta. Älä taivuta kädet kyynärpäissä. Vain jalkojen ja pakaroiden pitäisi toimia.

Tärkeää: Laskua ei suositella kiertämisen aikana.Tällaiset toimet lisäävät vain jänteiden venymisen tai nivelten loukkaantumisen riskiä, ​​mutta eivät lisää harjoituksen vaikutusta.

Uusien piikkien valloittaminen

Seuraava askel on käsipainot. Pakkanen kyykkyjä suositellaan kolmessa vaiheessa:

Ota vakio lähtöasento ja lataa molemmat kädet käsipainoilla, joiden paino on sama. Suorita harjoitus suoralla selkäpuolella, mieluiten kolmella laskulla, mutta älä äkillisiä nykimisiä. Polvillesi on taiputtava 90 asteen kulmassa niin, että reisiluu on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Palaa alkuasentoon sujuvasti “yksi-kaksi”. Suorista jalkasi, mutta jätä polvet hieman taipuneiksi, jotta voit tuntea jännitteitä lihaksissasi.

suosituksia

• Jätä lantio takaisin ja kiputa hartiat ja rintakehä hieman eteenpäin. Polvet tasolle, jossa sukat.
• Käsien lihakset eivät rasita ja rentoutuvat niin paljon kuin mahdollista. Painonpainojen pitäisi nostaa jalat ja pakarat.
• Leuka ja katse suunnattu ylös, mutta päätä ei voi kallistaa takaisin paljon.

Enimmäiskuormitus

Kun runko on valmis testaamaan uusia laitteita, voit lisätä barbellin urheiluvarusteeseesi. Harjoitukset tällaisilla laitteilla suoritetaan parhaiten kouluttajan valvonnassa tai yhdessä ystävän kanssa, mikä auttaa nostamaan kuormaa ja nostamaan sen hartioilta.

1. Aseta barbellit deltoidi- tai trapezius-lihaksille. Olkapäät takaisin hieman.
2. Kädet tarttuvat kaulaan. Kämmenten sijainti voi olla mikä tahansa, kunhan se on kätevä pitää urheiluvälineitä.
3. Selkä pysyy suorana, jalat erkanevat olkapään toisistaan, ja polvet hieman taivutettu nivelten suojaamiseksi vammalta.
4. Katso välttämättä suunnattu edessäsi, tai hieman ylöspäin, voit seurata pistettä seinällä silmäsi kanssa. Chin nousi hieman, mutta ei paljon.
5. Sukat pitäisi "katsoa" vastakkaisiin suuntiin. Astu hitaasti alas, työntämällä lantion takaisin, ikään kuin istuisi näkymättömälle tuolille.
6. Kun jalat on taivutettu oikeaan kulmaan, pysäytä. Voit viipyä 1-2 sekuntia tai alkaa heti nousta. Polvia ei voi yhdistää toisiinsa, se on parempi laimentaa hieman sivulle. Älä unohda rasittaa puristinta, vetämällä vatsaa hieman.

Tärkeää: Jos et pysty pitämään kantapäätä lattialta, voit laittaa pienen kumijalustan tai tavalliset rautapannukakut.

Muita kyykkyjä pakaroita varten

Hyppy
Ylä- ja alaraajat suorat. Kun olet hyppäänyt ylös, aseta kädet rinnassa lukon avulla, työnnä kyynärpäät hieman eteenpäin ja levitä ne sivuille. Kun olet laskeutunut jalkaan, istu heti alas, ottamalla lantion takaisin. Lonkat tulisi olla lattian suuntaisia. Hyppää ylös ja istu alas puolen istumapaikasta.

Nizzat ja vinkit
Pakarat on tarpeen kouluttaa vähintään 2 kertaa viikossa, mutta enintään 4, jotta lihaksilla on aikaa toipua.

Koulutuksen kesto on 25–40 minuuttia harjoitusten lukumäärästä riippuen. Suositellaan 3–5 lähestymistavasta, 4-10 toistoa, aina kolmen tai viiden minuutin taukoilla.

varotoimenpiteitä

Kontraindikaatiot kyykkyille voivat olla nivel- ja luusairauksien, skolioosin ja hernian sairaudet. Et voi kääntää pakaroita tällä tavalla suonikohjuille, vegetatiiviselle dystoniaa, joitakin sydänongelmia ja verenpaineesta.

Jos polvilla ilmenee liikunnan aikana epämukavuutta tai kipua, lopeta harjoittelu välittömästi.

Kyykkyjen ensimmäiset tulokset näkyvät viikon kuluttua, enintään kaksi, ja prosessin nopeuttamiseksi voit korjata ruoan, poistaa roskaruoka ja lisätä terveellisiä tuotteita.

Video: koulutus pakaroita kauniille tytöille