Miten hengittää kyykkyjen aikana

Liikunta auttaa parantamaan ulkonäköä ja hyvinvointia. Kyykkyjen aikana, jalanivelet lämpenevät, lantion alueen verenkierto palaa normaaliksi ja kestävyys lisääntyy. Muodostui vatsa, kouluttaa pakaroiden, reiden ja selän lihaksia. Tällaisia ​​harjoituksia suoritettaessa on välttämätöntä noudattaa useita perussuosituksia, joihin kuuluu oikea hengitys.

Miksi on niin tärkeää hengittää kunnolla, kun kyykky

Aktiiviset kuormat - vähän rasitusta keholle, joten se tarvitsee lisää happea. Oikea hengitys varmistaa tarvittavien aineiden tasaisen virtauksen lihaskudokseen ja sisäelimiin. Jos täytät keuhkot voimakkaasti ilmassa tai tyhjennät ne nykäyksillä, sydämen kuormitus kasvaa. Keho ei saa tarvittavaa määrää happea, henkilö kärsii hypoksiasta ja voi menettää tajuntansa harjoituksen aikana.

Vinkki: Sinun täytyy pitää selkänne suorana, ottaa oikea lähtöasento ja älä rullaa kehoa eteenpäin, muuten hengitys menettää jatkuvasti.

Suositukset ja vinkit

1. Et voi luopua pienestä lämpenemisestä, joka valmistaa lihakset ja keuhkot pääkuormituksille.
2. Ilman on päästävä keuhkoihin nenän kautta. Happi aktivoi limakalvoon piilotetut reseptorit, jotka lähettävät signaalin aivoihin. Harmaa aine reagoi viesteihin ja stimuloi kaikkien sisäelinten työtä.
3. Voit hengittää suuhun, mutta sinun ei pidä liittyä prosessiin kovalla huudolla, koska ammattilaisurheilijat joskus tekevät. Aloittelijoiden hiilidioksidin pitäisi mennä hiljaa, sieraimien läpi tai puristettu hampaat.
4. On hyödyllistä harjoittaa hengitystyövoimaa, joka lisää keuhkojen määrää ja kouluttaa ristiinlihaksia, jotta kyykkyjen aikana ne laajentuvat paremmin ja helpommin.
5. Et voi pitää uloshengitystä tai hengittää pidempään kuin toinen - kaksi. Erityisen vaarallinen on hapen pysähtyminen, kun keuhkot ovat täynnä, kun henkilö suorittaa kyykkyjä raskailla käsipainoilla tai barbellilla. Tietoisuuden menettämisen riski kasvaa.
6. Ei ole suositeltavaa keskittyä jatkuvasti hengitykseen. Tämän prosessin pitäisi olla helppoa ja helppoa. On parempi kiinnittää huomiota kyykkyjen tekomenetelmään, niin elimistön on helpompi normalisoida hengitysten ja poistumisten taajuus ja syvyys.

Tärkeää: Koulutus on suoritettava kadulla tai hyvin ilmastoidussa tilassa. Suljetuissa, tukevissa huoneissa ei ole riittävästi happea, ja opiskelijoiden määrän lisääntyessä hiilidioksidin pitoisuus kasvaa.

Hengitystyypit

Rauhallisessa tilassa henkilö käyttää keuhkojaan ja rintalihaksiaan kyllästääkseen kehon hapella. Elin, jolla on tällainen hengitys, saa pienen osan ilmaa, joka riittää normaaliin toimintaan.

Ammattilaisurheilijat hyökkäävät vatsaonteloon eli kalvoon. Kun hengität, se on täynnä ilmaa yhdessä keuhkojen kanssa, ja sisäpuolelta se puristuu rintakehää vasten, laajenee sitä ja lisää elimistöön tulevan hapen määrää. Toinen tyyppi on kehitettävä, ja aloittelijalle voi olla vaikeaa hallita vatsan hengitystä. Säännöllisen koulutuksen ja itsekontrollin ansiosta voit kuitenkin asteittain muokata parempaa sekä rintakehää että kalvoa.

Miten se toimii:

• Ilman kerääminen nenän läpi, yritä ohjata se keuhkoihin ja vatsan alueelle.
• Vatsa hieman pullistuu eteenpäin ja laajenee suurimpaan kokoon.
• Työnnä hitaasti hiilidioksidia suuhun tai sieraimiin, kun pakotat abs: tä ja piirrät vatsan lihaksia.
• Uloshengityksessä vatsa tulee painaa niin pitkälle kuin mahdollista. Tämän tyyppisen hengityksen ansiosta keho saa paljon happea, ja lehdistö on myös koulutettu.

Tärkeää: Yksi urheilijoiden tärkeimmistä ongelmista on vatsan ulkonema harjoitusten aikana, mukaan lukien kyykky. Se on välttämätöntä enimmäiskuormitushetkellä eli nostamalla, yritä vetää vatsalihakset. Jos näin ei tapahdu, lehdistö alkaa aika ajoin, ja henkilö ilmestyy paksumpi kuin hän todella on.

Klassiset harjoitukset: hidas ja mitattu

Aloita neuvoa kyykkyillä, joiden paino on painamaton, ilman barbellsia tai käsipainoja. 6-10 toiston jälkeen, kun kaikki lihakset, mukaan lukien risti- lihakset, lämmitetään, voidaan lisätä painotusaineita.

1. Henkilön, joka on ottanut alkuasennon, on vapautettava keuhkot hiilidioksidijäännöksistä.
2. Huuhtele huulet varovasti tiukasti ja hengitä hitaasti ilmaan. Ei tarvitse kiirehtiä, ja yritä kaapata enemmän happea kuin keuhkot voivat pitää.
3. Kun lantio on polvien edessä, lopeta hengitys ja aloita uloshengitys. Voit työntää hiilidioksidia keuhkoista vain nousemalla puoleen.
4. On parempi venyttää kädet edessäsi tai nosta se hartioillesi. Vaihtoehto on liueta sivuille. Raajojen ei pidä roikkua sivuilla, tämä asema estää rintakennon laajentumisen.

Vinkki: Kehonrakennuksen perusteita käsittelevän kirjan tekijä J. Weider tarjoaa hengityksen yhtä mukavasti. Urheilija uskoo, että keskittyminen pelkästään inhalaation rytmiin - uloshengitys, ihminen lakkaa täysin kontrolloimasta ruumiinsa ja tekee harjoitukset oikein.

Parannettu versio

Kuormitetut kyykät auttavat pumppaamaan pakarat ja reidet, kehittävät lannerangan ja vatsalihakset. Ensimmäinen sääntö, jonka mukaan aloittelijoiden ja kokeneiden urheilijoiden on noudatettava, on, että asennon on aina oltava täysin suora.

• Syvä hengitys ja terävä uloshengitys.
• Mene koneeseen ja aseta barbell hartioille.
• Levitä jalat ja suorista selkäsi täytä keuhkosi 3/4: lla ilmaa.
• Laske varovasti haluttuun merkkiin, voit pitää hengityksen toisen sekunnin ajan.
• Nostaminen, erityisesti kuormalla, vaatii jonkin verran vaivaa. On suositeltavaa olla kiirehtimättä hengittämään, palaten alkuperäiseen asentoon.
• Keuhkojen ilman pitäisi kulkea sujuvasti, ilman teräviä jyrkkyjä sieraimien tai sidottujen hampaiden läpi.
• Suorittaminen edellyttää hiilidioksidin jäännösten hengittämistä ja rinnan täyttämistä hapella.

Vaihtoehto 2: kokeneille urheilijoille

Useimmat ihmiset ajattelevat, että hengityksen pitäminen on huono, mutta on olemassa erityinen luokka, joka sanoo: ilmaa keuhkoissa nousun aikana on luonnollista. Tällöin barbell-kyykkyjen kuvio on hieman erilainen:

• Kun laitat hihan hartioille, täytä rinnassa ilmaa kolmella neljänneksellä.
• Happea voidaan tarttua suun kautta ottamalla terävä, matala sip.
• Pidä henkeäsi ja harjoita harhaa.
• Istu nopeasti ja palaa lähtöasentoon, ”sylkeä” hiilidioksidia vaivattomasti ja täytä keuhkot hapella.

Tärkeää: Jotkut kehonrakentajat ottavat matalaa henkeä ennen seuraavaa lähestymistä ja hengittävät vasta kun kyykky on valmis. He onnistuvat istumaan 4–10 kertaa täysiä rintoja. Mutta tämä lähestymistapa on vaarallinen sydämelle, ja sitä voi käyttää vain kokenut urheilija, jolla on koulutettu elin ja kehittynyt hengitysjärjestelmä.

Oikea lepo

Lähestymistapojen välillä tarvitaan 1–2 minuutin tauko 4–6. Lepoaikana hengitä yksinomaan nenän kanssa, yrittäen syvään henkeä, täyttäen keuhkojen reunat ilmassa. Uloshengityksen tulisi olla hidasta ja jatkaa, kunnes rintakenno on tyhjä.

On suositeltavaa hengittää yhdellä rytmillä ja palata kyykkyihin, kun pulssi palaa normaaliksi, ja keho on kyllästetty hapella.

Aloittamalla seuraavan harjoituksen suorittamista on suositeltavaa ottaa syvään henkeä, jotta keuhkot ovat täysin auki. Hengitä loppuun jokainen toisto ja lähestymistapa.

Jos kyykkyjen jälkeen on vaikea hengittää, on tarpeen vähentää kuormitusta. Näin keho osoittaa, että se ei ole valmis paljon painoa tai niin monta toistoa. Sinun täytyy aloittaa pienillä saavutuksilla, nostamalla jatkuvasti baaria.

Naisten keuhkot voivat olla 4-6 litraa ilmaa riippuen kehosta. Miesten hengityselinten määrä vaihtelee 5: stä 7: een, enintään 8 litraa. Mutta hengityksessä elimistössä tulee vain noin 2 litraa happea ja jättää saman määrän hiilidioksidia.

Vihje: Huono idea on yrittää hengittää ennen harjoittelua. Et voi "työntää" keuhkoihin enemmän ilmaa kuin ne voivat pitää. Muuten se päätyy hengityselinten hyperventilaatioon, riittämättömään happipitoisuuteen ja huimaukseen ja harvoin tajunnan menetykseen.

Muita suosituksia

1. Nopea kyykky - usein ja matala hengitys. Hidas ja sileä harjoitus - hengitys mitattu ja hidas.
2. Sisäänhengityksen aikana lihakset rentoutuvat maksimaalisesti, laajenevat, samalla kun uloshengitys, kiristyvät ja supistuvat. Jos käsipainojen tai barbellin kyykkyjen päätarkoituksena on pumpata jalat, niin on tarpeen tyhjentää keuhkot nostettaessa. Tarve parantaa asennoitasi tai muodostaa paitsi kauniit pakarat, mutta kirkas puristus? On suositeltavaa hengittää ilmaa, palata alkuperäiseen asentoonsa.
3. Ihmiset, jotka eivät kärsi paineen aiheuttamista ongelmista, voit kokeilla seuraavaa hengitystyyppiä: hengittää alkuasennossa voimakkaasti ja keskellä amplitudia, joka ei saavuta "kuollut keskusta", pidä ilmaa. Mene alas, et voi hengittää, jotta se ei häiritse tasapainoa. Nosta taas keskelle ja tyhjennä sitten vain keuhkot. Palaa alkuasentoon, lopeta hengittäminen muutaman sekunnin ajan.
4. Aloittelijoiden on aloitettava kevyillä kyykkyillä. Heidän tulee seurata hengitystä jatkuvasti, mutta ei keskittyä siihen. Oikeasti valittu hengitystaajuus - vanheneminen lisää kestävyyttä ja auttaa saavuttamaan halutun vaikutuksen nopeasti. On parempi aluksi hengittää hengitystekniikka fyysisen rasituksen aikana kuin oppia uudelleen muutaman viikon tai jopa kuukauden kuluttua.