Kuinka tehdä kyykkyjä: hyödyllisiä vinkkejä

Squatting on yleismaailmallinen harjoitus, jonka kanssa olemme tuttuja koulusta. Voit kyykistyä missä ja milloin tahansa - sillä tämä liikunta ei vaadi erityisiä taitoja ja erikoisvarusteita. Kuitenkin vain harvat tietävät, että väärin tehtyjen voimakkaiden kyykkyjen seurauksena voi olla vakavia terveysongelmia. Virheellinen liikuntatekniikka aiheuttaa liiallista stressiä polvinivelelle ja selälle. Samaan aikaan oikein suoritettu harjoitus voi olla ihmelääke monille ongelmille.

Kyykkyjen käyttö

1. Kun huomaat, valtava lihasryhmä on mukana kehossasi, joka on täysin kehittynyt. Selkärangan korsetin lihakset, vasikan lihakset, sisä- ja ulkoreunat, lihaslihaslihas. Jos harjoituksen tekemisen tekniikka on oikea, myös käsien lihakset käyttävät liikaa - pitäminen niiden painona pitkään ei myöskään ole helppoa. Näiden lihasten säännöllinen koulutus tekee kehosta sopivan ja vahvan.
2. Lihasten lisäksi nilkan, polven ja lonkkanivelet ovat mukana harjoituksessa. Tämä edistää niiden kehitystä. Tämä harjoitus on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on istumatonta työtä.
3. Voimakuormituksen kyykkyjen lisäksi tämä on aerobinen komponentti. Tämä tarkoittaa, että harjoituksen aikana sydänlihaksen työ paranee, hengityselimiä vahvistetaan.
4. Squats on nopea tapa parantaa verenkiertoa - levittää verta kehon läpi.
5. Painonpudotus ei ole valmis ilman kyykkyjä. Tosiasia on, että kyykky ei vain muodosta kauniita jalat, vaan myös polttaa rasvaa paikallisesti - polvihousuista ja sisemmistä reidistä. Tämä koskee erityisesti naisia, jotka ovat ylipainoisia kehon alaosassa.
6. Säännöllisesti tekemällä kyykkyjä, voit saavuttaa litteän vatsan, sillä tämän harjoituksen aikana vatsalihakset ovat mukana. Selkälihaksen vahvistuminen johtaa väistämättä kauniiseen ja tasaiseen asentoon.

Kaikkien luokkien lääkärit, urheilijat ja valmentajat puhuvat yhdellä äänellä puhujan todellisista eduista ihmiskeholle. Mutta vain, jos harjoitus tehdään oikein.

Kuinka kyykky

Joten, kyykkyjen tekemiseen tarvitset käteviä vaatteita ja kenkiä. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun ei tarvitse mennä kuntosalille - tämä voidaan tehdä kotona jopa taukojen aikana, kun katsot suosikkisarjaasi. Joten aloitetaan.

1. Seistä suoraan jalat, leveä jalat, kädet vyöllä.
2. Hengitettynä sinun täytyy istua puoliksi tai täyteen, kun kädet täytyy tuoda eteenpäin. Älä lukitse käsiäsi, kämmen tulee olla lattialle.
3. Kyykkyjen täydellisyys riippuu henkilön fyysisestä kuntoon. Täysin kyykkyjä saa tehdä vain urheilijat ja hyvin koulutetut (fyysisesti) ihmiset. Tosiasia on, että ruuhkautumisen aikana keho kokee vakavan kuorman, jota valmistautumaton elin ei yksinkertaisesti pysty selviytymään.
4. Palaa aloitusasentoon sen jälkeen, kun uloshengitys on käynnistynyt.
5. Jos teet epätäydellisiä kyykkyjä, varmista, että vasikan ja reiteen välisen kyykkyksen aikana muodostuu oikea kulma. Tässä tapauksessa sinun täytyy vetää lantio hieman takaisin.
6. Kun käytät kyykkyjä, sinun täytyy rasittaa vatsalihakset, jotta selkärangan lihakset muodostavat kireän korsetin, joka pitää ruumiin.
7. Harjoituksen takana pitäisi olla suora. Älä taivuta tai liu'uta. Kaulasta vyötärölle tulisi olla suora.
8. Polvet pitäisi pysyä paikoillaan, niitä ei voi kääntää sivulle. Ne olisi suunnattava eteenpäin.
9. Korkeiden kyynärpäiden tulisi olla lattialla, niitä ei pidä nostaa.
10. Hengityksen tulisi olla sileä, mitattu.Älä pidä hengittämistä tai poistumista - riittävä hapen syöttö auttaa lihaksia rasvaa.

Jopa edistyksellisimmät ja muodikkaimmat kunto-ohjelmat eivät voi tehdä ilman klassisia kyykkyjä, jotka vaikuttavat koko lihasryhmään.

Paino kyykky

Vapautuksen ja joustavien lihasten pumppaamiseksi sinun täytyy tehdä kyykkyjä barbellilla, käsipainoilla tai painoilla. Painotusyhdisteet lisäävät kuormitusta, mikä tarkoittaa, että ne vahvistavat lihaksia.

Lämmitä ennen tällaisten kyykkyjen tekemistä. Se voidaan tehdä seuraavassa muodossa - tehdä matalista kyykkyistä hyppy - 10-15 kertaa. Tämän jälkeen tarvitaan 5-10 minuuttia. Tämä lämmittää pakaroiden ja jalkojen lihaksia.

Kun olet lämmennyt, seiso suorassa, jalat lantion leveydellä, tukeudu tukevasti. Sukat kääntyivät hieman sivulle. Selkä on suora, ulkonäkö on suunnattu hieman ylöspäin. Aloittelijat voivat tehdä kyykkyjä tyhjällä kaulalla, käsipainoilla tai painoilla. Jos käytät harjoitusta käsipainoilla tai painolla, sinun on otettava paino käsissäsi, pitämällä taivutetut kädet rinnassa. Jos harjoitus suoritetaan kaulan tai hihan avulla, sinun täytyy pysyä lähellä telineitä ja ottaa paino. On erittäin hyvä, jos vieressäsi on henkilö, joka antaa sinulle painon ja vakuuttaa teitä harjoituksen aikana. Tämä koskee erityisesti suurta painon painoa.

Jotta sauva tai kaula jäisi tiukasti olkapäille, sinun täytyy hieman nostaa päätä ja kääntää hartiat eteenpäin. Näin voit pitää selkätasosi. Et voi katsoa sivulle tai alas. On tärkeää vetää pakarat takaisin kyykkyjen aikana. Katso hengitystäsi - hengitä, kun lasket kehoa ja hengität kun palaat lähtöasentoon. On erittäin tärkeää seurata polviasi - niiden on pysyttävä paikoillaan tai poiketa sivusta. Polvien ohjaaminen istuessasi on virhe.

Painonnostojen kyykky on hyvä harjoitus kaikille tytöille. Se on ihanteellinen ohuille tytöille, jotka haluavat rakentaa hieman kuoppaan. Liikunta on suuri ja täynnä naisia ​​- oikean tekniikan avulla harjoitus kuluttaa valtavasti kaloreita. Jos haluat rakentaa lihaksia - kyykkyjen pitäisi olla paljon painoa, ei keskitytä toistojen määrään, vaan painotuksen tekijän painoon. Jos painon menettäminen on etusijalla, tulisi olla paljon toistoa ja vähäpainoisia lähestymistapoja.

Tyypit kyykkyjä

Klassisen kyykkyjen lisäksi tässä harjoituksessa on useita muunnelmia. Ne eroavat mukana olevan kuorman ja lihaksen voimakkuudesta.

1. Harjoituksen aikana jalkojen on oltava leveitä. Pysäytysviivojen tulisi muodostaa oikea kulma. Squat, kun tarvitset puolet. Tämä harjoituksen suoritusmuoto toimii täydellisesti reiteen sisäosassa.
2. Jalat yhdessä, jalat lähes kosketuksissa. Matkaa epätäydelliseksi. Tällaiset kyykkyjen laatu toimivat reiden ja pakaroiden ulkopinnalla.
3. Jalkat ylitetään, laskeutuu puoleen - jalka muodostaa oikean kulman taivutettaessa. Painopiste on asetettu etujalalle, takajalka kyynärpäissä pysyy varvas - lattian kantapää ei kosketa. Tämä harjoitus harjoittaa täydellisesti pakaroiden lihaksia.
4. Yhdellä jalalla kyytiä. Tämä on melko vaikea tehtävä, jonka toteuttaminen vaatii jonkin verran fyysistä koulutusta. Pysy suorassa, pidä tuolia tai seinää kädellesi, jotta et menetä tasapainoa. Squat on yksi jalka, toinen sinun täytyy esittää.
5. Seuraava harjoitus ei ainoastaan ​​lisää kuormaa, vaan myös kouluttaa tasapainon säilyttämistä. Pysy suorassa, laita yksi jalka varpaan. Istu alas oikeaan kulmaan ja seiso tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Painopiste olisi asetettava tälle jalalle, joka on täysin lattialla. Toista toinen jalka.

Kuten olet nähnyt, kyykky on koko monimutkainen harjoituksia, jotka voivat tehdä melkein minkä tahansa kehon lihaksen.

Vasta

Äskettäin tapaukset, joissa on arvovaltaisia ​​mielipiteitä kyykkyjen vaaroista. Haluaisin selventää tätä asiaa. Pistellä hyötyä, ei haittaa, ne on tehtävä oikein. Jos epäilet harjoituksen suorittamisen tekniikan oikeellisuutta, mene kuntoilijalle ja suorita ainakin muutamia luokkia hänen valvonnassaan. Hän huomaa ja korjaa kaikki virheet.

Oikean kyykytekniikan lisäksi on useita vasta-aiheita. Squat ei voi olla ihmisiä, joilla on ongelmia polven kanssa. Painon kyykky on kontraindisoitu potilaille, joilla on selkäydinsairaus. Kun kyykky, et voi käyttää suurta painoa nuoria, koska tämä voi hidastaa niiden kasvua ja muuttaa selkärankaa.

Lihas- ja liikuntaelimistön sairauksien läsnä ollessa vammautumisten ja kirurgisten toimenpiteiden jälkeen kyky tehdä kyykkyjä tulee sopia lääkärisi kanssa. Muista, että oikean kyykkyjen käyttö on valtava, mutta väärin tehty harjoitus voi aiheuttaa korjaamattoman haitan keholle.

Video: kuinka tehdä kyykkyjä