Miten pumpata tyttö pakarat kotona

Jokaisella tytöllä on omat kuvansa ihanteet: joillekin täydellisyys on tunnettuja parametreja ”90-60-90”, toisille - hieman suurempia tietoja sen merkityksessä (tämä koskee erityisesti rintakehää ja lantion aluetta). Kaikki oikeudenmukainen sukupuoli ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että joustavan ja kireän pakaran läsnäolo on yksi nykyaikaisen naisen olennaisista ominaisuuksista. Ensinnäkin tämä tietysti houkuttelee miehiä, toiseksi, useille näihin lihaksille suunnattuja aktiviteetteja on yleensä suuri vaikutus koko organismin tilaan, ja kolmanneksi se näyttää erittäin hyvältä, varsinkin mekkoissa ja missä tahansa. puolimuotoiset housut.

Myytti on melko yleinen (ei ilman median ja eri sosiaalisten verkostojen apua), että jokaisen tytön on pakko osallistua kuntosalille tai kuntokeskukseen, jos hän haluaa päästä muotoon. Onneksi tämä ei ole pelkästään saman kuntokeskuksen asiantunteva markkinointi: voit laihtua, vähentää vyötärösi ympärysmittaasi ja antaa kauniin muodon pakaroihin kotona. Tärkeintä on noudattaa tiettyjä sääntöjä ja käytäntöjä vakiintuneen aikataulun mukaisesti.

Jotta ihmisen kehon lihakset voisivat muodostaa muodon, on tarpeen:

1. Suorita vastaavia harjoituksia (eristetyt, eli pääasiassa yhdelle lihasryhmälle), mutta myös perusharjoituksia, jotka vaikuttavat positiivisesti kehon tilaan, ja pappi ei erotu liikaa, kuin olisi ulkomaalainen.
2. Noudata yksilöllistä ruokavaliota, jonka ruokavalio on valittava itsenäisesti kehon ominaisuuksien, painon ja mahdollisten mieltymysten perusteella.
3. Suorita sydänharjoituksia (vaikkakin pienempinä määrinä).

Edellä mainittujen ehtojen noudattaminen mahdollistaa paitsi lihaslihaksen pumppaamisen kotona suhteellisen lyhyen ajan (tarkka kuukausien määrä riippuu suoraan kehon fyysisestä tilasta "juuri nyt"), mutta myös ihonalaisen rasvan määrän vähentämiseen.

ruokavalio

Yksi ihmiskehon piirteistä, varsinkin pohjoisissa maissa kasvaneista, on sen liiallinen kerääntyminen, taipumus kerääntyä rasvaa lähes joka tapauksessa. Keho vastaanottaa energiaa hiilihydraattien hajoamisen johdosta, joka on peräisin niiden sisältämistä tuotteista sisällä. Koska hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen tarkkaa määrää ei voida laskea kullekin aterialle, nämä aineet ovat usein ylimääräisiä. Ja jos proteiinia käytetään rakennustarvikkeina melkein välittömästi, hiilihydraattien ylimääräinen osuus menee rasvaan.

Rungon "logiikka" on tarpeeksi yksinkertainen: jos energiaa ja energiaa ei ole vielä tarvittu, jotkut hiilihydraatit voidaan jättää "sateisena päivänä". Kuten tiedätte, rasvat ovat hiilihydraatteja, joita kehon on hajotettava, jos se ilmenee.

Juuri tästä syystä monet tytöt, jotka haluavat laihtua, menevät tyhjään vatsaan kuntosalille juoksumatolla, jossa he viettävät jopa 40 minuuttia: elimistöllä ei ole yhtään mitään tarpeellista energiaa, joten se vie sen rasvasta. Samalla on myös tarpeen aloittaa rasvanpoltto, koska elin ei vie tarvittavia rasvoja niin välittömästi, koska sydänkoulutus on niin pitkä.

Ja koska pakarat koostuvat enimmäkseen rasvasta, on välttämätöntä, että noudatat ruokavaliota. Ruokavalion tärkeimmät komponentit - hiilihydraatit ja proteiinit - tulisi kuluttaa tiettyjen sääntöjen mukaisesti, joiden ydin voidaan tiivistää seuraavasti: hiilihydraattien enimmäismäärä 12 ensimmäisen vuorokauden aikana, pienempi määrä seuraavista 6 tunnista ja vähimmäismäärä 6 viimeisenä.Kehoon tulevien proteiinien lukumäärän tulisi olla vakio herätyksen aikana. On selvää, että rasvan määrä olisi vähennettävä mahdollisimman pieneksi.

Tärkeää: Tyttöjen pitäisi keskimäärin syödä noin 3,5 grammaa (4 niille, jotka haluavat saada lihasmassaa) hiilihydraatteja ja noin 2,5 - 3 grammaa proteiinia per 1 kg painoa päivässä. Nämä arvot voivat vaihdella missä tahansa suunnassa 0,5-0,7 grammaa.

Ruokavalion tulisi koostua enimmäismäärästä:

• sitrushedelmien;
• Hedelmät ja vihannekset;
• Maidon vähärasvaiset tuotteet (suurempi kuin 2,5% rasvapitoisuus on parempi olla ottamatta);
• Ateriat, joissa kala on tärkein ainesosa.

Sen pitäisi rajoittaa jauhotuotteiden, kaikenlaisten pullojen, hiilihappopitoisten juomien ja alkoholin kulutusta. Sulje kokonaan kastikkeet, kastikkeet, rasvainen liha ja leivonnaiset. Listattujen tuotteiden hylkääminen on melko vaikeaa, tulos on sen arvoista.

Lämmitys

Vaikka ruokavalion avulla on mahdollista saavuttaa vaikuttavia tuloksia, antaa paaville kauniin muodon, on mahdotonta tehdä pakarat paremmin sopivaksi ilman fyysisiä harjoituksia, jotka jakautuvat keskenään sydän- ja verisuoniharjoituksiin ja vahvuuteen (ensimmäinen on tarkoitettu rasvan polttamiseen, toinen on itse lihasten kehitys). Heti kannattaa tehdä muutamia kommentteja:

1. On välttämätöntä kytkeä 2–2,5 tuntia viimeisen aterian jälkeen.
2. Harjoitus on parhaimmillaan erityisessä voimistelumatossa vaatteissa, jotka eivät estä liikkumista.
3. Pakkaa ei voi pumpata kuukaudessa ilman merkittävää kuormitusta. Keskimäärin tarvitset 3-4 kuukautta, enemmän hyvin ruokittuja tyttöjä - 6.

Ennen harjoittelua on välttämätöntä lämmetä, jotta lihaksia ei venytetä ja kouristuksia esiintyy niissä suhteellisen lyhyen harjoitusajan jälkeen. Lämmitys voi sisältää:

• Klassinen "Mill", tuttu koulupenkistä;
• Jalkojen pyöriminen erikseen, lantio, kädet;
• Swing jalat;
• Rinteillä.

Kaikki nämä harjoitukset eivät keskity heidän huomionsa tiettyyn lihaan, joten ne ovat hyviä lämmitettäessä ennen harjoitusta.

Perusharjoitus

Ei ole mikään salaisuus kaikille, että gluteaalisten lihasten muotoiluun perustuva fyysinen liikunta on kyykkyjä, jotka voidaan kuitenkin toteuttaa eri tavoin. Yleisimpiä kyykkyjä tehdään helposti: jalat on asetettava jalkojen leveydelle ja laskettava runko hitaasti alaspäin, kunnes kuvitteellinen kulma sen ja taivutettujen polvien välillä muuttuu suoraksi. Kädet tasapainon ylläpitämiseksi voidaan esittää.

Tärkeää: pidä selkäsi aina suorassa! Mitään, jopa pienintäkään, poikkeamia sivulle ei missään tapauksessa voida sallia.

Kun harjoitus annetaan enemmän tai vähemmän, voit ottaa pieniä käsipainoja kädessäsi, aloittaa yhdellä kilolla. Jos käsipainoja ei ole mahdollista ostaa, voit käyttää tavallisia muovipulloja, jotka on täytetty vedellä. Jos painoa on tarpeen lisätä, ne voivat myös nukahtaa hiekan jälkeen. Myös takana voit ripustaa repun samojen pullojen sisälle; tässä tapauksessa on vielä tärkeämpää pitää selkänne täysin tasaisena.

Toinen erittäin tärkeä lihaslihaksia koskeva harjoitus on yksi jalka, joka vaatii penkin tai jonkinlaisen tuen (esimerkiksi kaappista otettu laatikko). Olennaisuus on melko yksinkertainen: yksi jalka on sijoitettu tällaiselle "korokkeelle", taivutettu samaan aikaan polvessa oikeassa kulmassa, ja toinen samanaikaisesti ulottuu eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Kehon painon pitäisi olla 10–15 sekunnin kuluessa siirtymisestä jalasta toiseen. Myöhemmin jalat voidaan ripustaa erikoispainoon, mikä antaa lisäkuormituksen.

Vain lihaksen lihaksen muodostaminen on valtava virhe, joka on melko yleinen tyttöjen, jopa kuntosalilla. Jotta saat hyvän kuvan, sinun on myös seurattava alaselän, lantion ja selän lihasten tilaa. Suuri harjoitus, johon kaikki luetellut lihakset ovat, on "silta". Käytä sitä voidessasi käyttää voimistelumattoa tai vastaavaa vuorausta selän alla, koska harjoitus on suoritettava lattialla. Toimenpiteiden järjestys on seuraava:

1. On välttämätöntä asua selällään, venyttää kädet vartaloa pitkin niin, että ne ovat hänen kanssaan samansuuntaiset. Jalkat on taivutettava polviin oikeassa kulmassa ja levitettävä ne hartioille.
2. Hyvin hitaasti sinun pitäisi nostaa lantio ylös, jotta tuntuu jännitys taka- ja lonkkalaitteen kussakin kohdassa.
3. Huippupisteessä on tärkeää pysyä vähintään 30 sekuntia.
4. Palaa alkuasentoon jälleen sujuvasti, ei kuitenkaan "heitä" perseä lattialle.

Tärkeää: on tarpeen erottaa "normaali" jännite kriittisestä. Normaalissa stressissä ihminen ei kokea merkittävää epämukavuutta ja pystyy keskittymään täysin harjoitukseen. Kun lihaksissa esiintyy kriittistä kipua, siedä se on merkityksetöntä, sinun on välittömästi lopetettava koulutus.

On syytä kiinnittää huomiota reiden sisäisiin lihaksiin, jotka, kuten käytännössä osoittavat, suurin osa tytöistä ja naisista on hyvin huonosti kehittynyt. Hyvää kuormitusta saa harjoitus ”Plije”, joka on jotain tavallisen kyykkyjen ja klassisen kuorman välillä. Jalkat tulisi sijoittaa hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys, ja varpaat tulisi kääntää toisistaan ​​45-50 asteen kulmassa. Sinun tulisi ottaa kädessäsi kaikki paino ja pitää kädet kädessäsi hitaasti kurkistellen, säilyttäen selkänne tasaisen aseman, kunnes reiden pinta muuttuu rinnakkaiseksi lattian kanssa.

Ja viimeinen harjoitus, joka on joskus tarpeettomasti ohitettu - kääntää jalkasi taaksepäin. Sen olemus on melko yksinkertainen: on tarpeen ottaa vain jonkinlainen tuki, joka on vatsan rinnassa (esim. Tuolin takana), ja ota jalkoja hitaasti taaksepäin, kunnes ne saavuttavat maksimikorkeuden. Tämän harjoituksen asianmukainen toteutus liittyy gluteus-lihasten jännitykseen korkeimmalla kohdalla. On selvää, että sinun pitäisi myös pitää jalkasi tässä asennossa vähintään suhteellisen lyhyen ajan.

Ohjelma tuo gluteaaliset lihakset sävyksi

Kuten edellä mainittiin, klassinen liikunta tulisi yhdistää sydänkäyttöön, koska jokaisen tytön on tiedettävä, miten yhdistää ne keskenään parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Sydän- ja verisuoniharjoituksilla on yksi tavoite: polttaa enimmäismäärä rasvaa, joten oman ohjelman laatimisen tulee perustua tytön nykyiseen painoon.

Jos paino yleensä sopii, riittää kaksi puoli tuntia viikossa ja neljä päivää kotona. Jos on myös tarpeen laihtua, sydäntä tulisi kiinnittää enemmän huomiota ja ohjelma heijastuu.

Yleensä 4 sarjaa 15–20 toistoa (ja jokaiselle jalalle) riittää suorittamaan jokaisen luetelluista harjoituksista; samalla kun pudotetaan ylipainoa - 40. On tärkeää ymmärtää, että ihanteellinen menetelmä ei ole olemassa, ohjelma olisi koottava itsenäisesti. Paremman käsityksen saamiseksi kehossa esiintyvistä prosesseista, sen reaktiosta tiettyyn ruokalajiin ja sen seurauksena parhaan tai pahimman harjoituksen aikana suositellaan, että sinulla on erillinen muistikirja, jossa voit kirjoittaa muistiinpanoja.

Menestyksen perusta on laiskuuden puuttuminen!
Jos milloin tahansa annettiin yöpyä ylimääräisiä kahta tuntia koulutuksen sijasta, on tärkeää palauttaa puuttuvat lähestymistavat esimerkiksi kuukauden kuluessa tasaisesti jakamalla toistoja muiden päivien välillä.

Jos olet epämiellyttävissä tunteissa koulutuksen ensimmäisen päivän jälkeen, sinun tarvitsee vain vähentää kuormitusta, mutta ei missään tapauksessa pidä pitkää taukoa.

Video: miten perse pumpataan 7 päivän ajan