Miten pumpataan trapetsi kotona

Tällä hetkellä sävytetty ja urheilullinen elin on olennainen osa onnistuneen henkilön kuvaa, joka pystyy aina löytämään useita tunteja viikossa itsensä kehittämiseen. Ja monet ihmiset, jotka haluavat vilpittömästi tulla muotoon, mutta joilla ei ole mahdollisuutta osallistua kuntosalille, työskentelevät kotona, muodostavat omat ohjelmansa, jotka keskittyvät tärkeimpiin lihaksiin (rintalihakset, selkälihas jne.). Samaan aikaan, kun kysymys koskee selän lihaksia, 90% ihmisistä pumppaa yli laajimpien lihasten, mutta ei trapetoidia.

Tämä lihasryhmä on yksi tärkeimmistä kehon lihaksista, joilla on tärkeimpien moottorimekanismien toiminnot. Trapezin yhdistetyt lihakset sijaitsevat selkärangan kahden puolen takana, ja jokaisen yksittäisen lihaksen ulkonäkö muistuttaa kaukana kolmiota, ja yhdistämällä ne antaa trapetsikokoisen lihasten. Trapezoid yhdistää pään takaosan, olkapään nivelet ja osittain olkapäät, jotka lasketaan alaspäin selän alapuolelle.

Tärkeää: Trapetsilihakset useimmissa tapauksissa kyynärvarren toiminnan lihaksilla, joten nämä lihakset on aina pumpattava samanaikaisesti.

Trapetsoidun lihaskompleksin päätehtävä on syklisen liikkeen terien liikkeen toteuttaminen ylös ja alas: vain monimutkaisten ylempien osien pienentäminen asettaa nousun, alemman - laskun. On selvää, että trapezoidin työn tulisi koostua sellaisten harjoitusten toteuttamisesta, jotka tekevät lapaluiden noususta ja laskusta, sekä tuoda ne yhteen. Hyödyllisiä harjoituksia ovat siis erilaiset johdotukset, joissa käytetään keskimääräisiä painoja, ei maksimaalisia, harjoituksia vaakapalkkeilla, epätasaisilla tankoilla, klassisilla työntövoimilla.

Harjoitukset painotuksella

Se ei ole mikään salaisuus kenellekään, että kehonrakentajat käyttävät kuntosalilla työskennellessään aina eri käsipainoja ja painoja voidakseen käyttää suurempaa kuormaa tietyille lihaksille. Hallittu raskas kuorma johtaa lihassäikeiden repeytymiseen, niiden nopeaan paranemiseen ja uusien vahvempien syntymiseen.

Tärkeää: trapezius-lihaksia ei voi pumpata ilman lisäpainoja; Harjoitukset, jotka suoritetaan omalla painollaan, voivat vain vähentää painoa, mutta ei enempää.

Klassinen harjoitus on niin sanottu "shrugging", joka ensinnäkin on hyvin helppo tehdä kotona, ja toiseksi on yksinkertainen tekniikka. Tämä harjoitus keskittyy lihasten pystysuoraan työhön ja antaa erinomaisen toiminnallisen kuormituksen (koska on suositeltavaa suorittaa aina harjoituksen alussa). Harjoitukset suoritetaan seuraavasti: kummallakin kädellä otetaan käsipainot (tai vedellä tai hiekalla täytetyt pullot), seisovat pystyasennossa jalat toisistaan, minkä jälkeen sinun tarvitsee vain nostaa hartiat ylös, ikään kuin antaa kielteisen vastauksen mihinkään ehdotukseen. Sinun on suoritettava vähintään 2 sarjaa 15-20 toistoa.

Erilaiset shrugit ovat arpia, joiden paino taakse selkänojan takana ja jotka myös kohdistuvat kyynärvarsiin ja auttavat korjaamaan asennon, koska huomiota olisi kiinnitettävä myös siihen. Takana suoritettaessa tulee olla suora ja selkärangan luonnollinen. Hengitettäessä hartiat nousevat suorilla käsivartaloilla selkänsä takana, mutta samanaikaisesti jalkojen, rintakehän ja ennen kaikkea käsien ei pitäisi taivuttaa mihinkään suuntaan. Vain hartioiden pitäisi toimia täällä.

Vinkki: kun saavutat korkeimman pisteen, kannattaa rasittaa trapetsin lihakset, jotta heille saadaan mahdollisimman suuri jännitys ja näin ollen paras pumppausvaikutus.

Harjoittele "työntövoimaa", joka antaa tarvittavan kuorman trapeziformin lihaksille - käsipainolle kallistetulle kiinteälle pinnalle. Tavallisesti tuolin selkä, joka on 45 asteen kulmassa seinään tai sohvalle, toimii tällaisena pintana. Tarkoituksena on, että sinun pitäisi laskea vatsa alas selkänne, jotta jalat tuntuisivat lattialla luottavaisesti, kun kädet roikkuvat. Kummassakin kädessä otetaan jälleen käsipainot, jotka ovat välttämättömiä vetämään ylöspäin, työskentelemällä yksinomaan selän lihaksilla, ei hauisilla ja tricepsillä, toisin sanoen hieman levittämällä aseita. Nosta kädet niin paljon kuin mahdollista ylös ei ole välttämätöntä, riittää vain 15–25 senttimetrin amplitudit.

Neuvonta: nämä harjoitukset antavat parhaan mahdollisen vaikutuksen lihasten kasvuun niiden toteutuksen yhteydessä, joten on tärkeää ensin antaa suurin trapetsikuormitus ensimmäisellä harjoituksella ja sen jälkeen - lopeta se toisella.

Jos käsivarsien nivelet ovat hyvin kehittyneet, trapezius-lihaksia voidaan pumpata käsipainoilla tehtyjen kiertojen avulla. Harjoituksen suorittamiseksi riittää, että otat ammukset käsiin, minkä jälkeen ne kuvaavat noin 40-50 cm halkaisijaltaan ympyröitä, ensin myötäpäivään ja sitten vasten. Harjoituksen suorittaminen riittää 40 kertaa (se on mahdollista kahdella tavalla).

Koska trapezius-lihaksia ei voida ladata ilman kuormitusta käsivarsien lihaksille, jälkimmäinen voi vaurioitua vakavasti valittaessa liikaa urheiluvälineitä harjoitusten suorittamiseksi. Siksi on tärkeää:

1. Suorita lämpenemisharjoitusten kompleksi ennen harjoittelua, jonka tarkoituksena on kehittää selkälihaksia ja trapezius-lihaksia.
2. Esi voitele selkä lämpimillä voiteilla.
3. Noudata kunkin harjoituksen tekniikkaa.

On myös harjoitus nimeltään ”Leuka ylös leukaan”, joka vaatii jonkinlaista nostolaitteeseen sopivaa pussia tai konttia - sinun pitäisi laittaa siihen useita täytettyjä pulloja tai jotain painavaa. Lähtöasento: jalat ovat leveitä olkapäähän, ja alennetut kädet pitävät selkärepussa tai pussissa, jossa on kapea ote (eli leveydestä käsivarret lasketaan lähes yhteen pisteeseen). Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Hengitettäessä reppua on hitaasti vedettävä leukaan niin, että kyynärpäät ovat korkeimmillaan hieman ranteista korkeampia.
2. Repun korkeimmalla kohdalla pidä hieman enemmän, jotta lihakset tuntevat jännityksen.
3. Tämän jälkeen paino laskee hitaasti alkuasentoon.

Liikuta omalla painollaan

Vaikka lihaksille ei ole mahdollista antaa voimaa ilman voimakasta lähestymistapaa, trapezius-lihaksia on mahdollista kehittää omia painoja käyttävien erikoisharjoitusten avulla.

Klassinen tällä alueella on push-up, joka on kaikille tuttu koulusta. Ne suoritetaan seuraavasti: aluksi tällainen painopiste asetetaan makuulle niin, että selkä, reidet ja kädet ovat samassa linjassa, kun taas kyynärpäät pienenevät maksimaalisesti kehoon. Kämmenten tulisi olla noin rinnan keskellä Push-upit suoritetaan hyvin hitaasti, jotta jokaiselle nivelelle ja trapetoidin lihakselle saadaan kuormitus. On tarpeen mennä alas, kunnes rintakehä koskettaa lattialla olevia harjoja. On suoritettava kolme sarjaa vähintään 30 toistoa.

Huomaa myös harjoitus "Cobra", jolla on vähän yhteistä "Plankin" kanssa. Tämän harjoituksen lähtökohtana on käsien ja jalkojen asettaminen. Kun olet ottanut lähtötilan, sinun pitäisi makuulle makuulle ja yrittää sitten nostaa sekä päätä, käsivarret, jalat että hartiat maasta samaan aikaan ja yrittää pitää ne korkeimmalla pisteellä pitkään (vähintään minuutti).

Klassinen "piha" -harjoitus, jossa keskitytään trapezius-lihaksiin, harkitsee poikittaisen laajan otteen kiristämistä.Tällainen pidike merkitsee varsien kiinnittämistä vaakasuoraan tankoon leveydellä, joka on huomattavasti normaalia pitempää (olkapään leveys) suurempi. Vetäminen - nosto terien informaation kustannuksella; tässä tapauksessa voit auttaa itseäsi hieman hauisillasi, mutta vain lopettaa poikkipalkin ylöspäin; itse trapezius-lihakset voivat nostaa itsensä.

Vinkki: Tavallisesti, kun vedät vetoa laajalla otteella, palkkia lähestytään hieman kulmassa (palkki- ja henkilön tason välillä, se voi nousta 20 astetta). Tämä auttaa kiinnittämään erityistä huomiota trapetsiin, ei hauisleikkaukseen.

Ei huono tee trapetsien kiristämisen lihakset pään luomisella. Tämäntyyppisen harjoituksen suorittamiseksi sinun pitäisi sijoittaa kädet ristiin tavanomaisella otteella ja vetää lähes täydellisesti suorat, joiden päähän vie pää eteenpäin niin, että kaula koskettaa vain vaakatasoa. Täällä on paljon tärkeämpää kuin edellisessä harjoituksessa varmistaa, että vain trapeziumin lihakset toimivat, koska suuri määrä toistoja auttaa kehon tahattomasti auttamaan itseään, mukaan lukien työhön kuuluvat hauis ja triceps.

Useimmat urheilijat käyttävät kaksi päivää kuukaudessa kouluttaakseen trapetsiluun ja kyynärvarren lihaksia, koska nämä lihasten ryhmät ovat johtavampia, ja he ovat mukana muissa harjoituksissa, kuten laajimmille. Joka tapauksessa on ainakin joskus kiinnitettävä huomiota koko koulutuspäivän trapezius-lihasten pumppaamiseen. Trapezius-lihakset kuuluvat lihasten ryhmään, joka on melko helppo lisätä tilavuuteen, koska oikea lähestymistapa johtaa siihen, että odottaa.

Hyvin kehittyneet trapezius-lihakset vähentävät rasitusta olkapään nivelissä, kohdunkaulan nikamissa, mikä tietenkin minimoi mahdollisten vammojen, nyrjähdysten ja kyyneleiden riskin. Tällöin kehittyneiden trapezoidisten lihasten kanssa on paljon helpompi säilyttää asennon, koska volumetriset lihakset yksinkertaisesti häiritsevät nikamien kaarevuutta. Trapezius-lihasten massan kasvu on mahdotonta ilman voimakasta lähestymistä, koska ajan myötä painon lisääminen on välttämätöntä, eikä se riitä tekemään hiekkaa ja vettä sisältävien muovipullojen kanssa.

Video: miten pumpataan trapetsit ilman rautaa