Miten kyynärvarsi pumpataan kotona

Siivet ja biceps muodostuvat, olkahihna on kohokuvioitu ja kaunis, ja käsivarret ovat ohuita kuin teini-ikäiset? Ei ihme, että kehonrakentajat kutsuvat heitä itsepäiseksi. Pienet lihakset, jotka ohjaavat sormien ja käsien työtä, kehittyvät pitkään. Älä tee painoarvoa, koska kyynärvarren tilavuus kasvaa suuren painon ja pitkien harjoitusten vuoksi hitaasti.

Omistettu aloittelijoille

Ihmiset, jotka ovat äskettäin tutustuneet urheiluun, haluavat muuttaa omaa kehoaan kolmessa tai neljässä istunnossa. He viettävät vapaa-aikansa vaakasuorissa tankoissa ja käsipainoissa kädessään, jotka käyttävät loppuun asti. Aloittelijat eivät tiedä, että käsivarsien palauttaminen vie aikaa. Vähintään 2 ja edullisesti 3-4 päivää. Jos tämä osa kädestä ei riitä, voit unohtaa positiiviset tulokset.

Kyynärvarret omistavat yhden tai kaksi harjoitusta viikossa. Lämmitä tämä lihasteryhmä harjoituksia harjoittaaksesi olkapäähän ja takaisin. Aktivoi aktiivisesti bicepsi tricepsillä, joka toimii viimeisellä voimalla. Koulutuspään harjoitukset itsepäisille lihaksille. Jos katkaiset järjestyksen, positiiviset muutokset eivät voi edes uneksia.

Ennen painon ottamista lämmitä nivelet ja nivelsiteet. Harjoitukset käsivarsien kehittämiseen - tämä on valtava taakka. Jos et valmistele sormiasi ranteilla, pehmeiden kudosten irtoamista ja kyyneleitä ei voida välttää. Mitä tehdä Stretch ja knead harjat ja kaikki phanganges. Käännä kämmenten taivutettuina nyrkiksi. Kyynärvarsi- ja ranne-aluetta ei voi ylikuormittaa. Säännölliset intensiiviset kuormat ovat suora tie krooniseen kipuun, josta on vaikea päästä eroon.

Kuinka monta toistoa pitäisi olla kerralla? Aloittelija kehonrakentajat tekevät 15-18, ammattilaiset nostaa palkki 25-30. Kuinka monta lähestymistapaa koulutusta kohti? To 5. Riippuu koulutuksen tasosta. Jos kyynärvarsien koulutukseen viikolla on 2 harjoitusta, valitaan jokaiselle eri harjoitukset. Mitä erilaisempi ohjelma on, sitä nopeammin itsepäiset lihakset kehittyvät.

Vinkki: Huoneistossa ei ole tarvetta varustaa mini-kuntosalia. Yksinkertainen ja tehokas harjoitus on nostaa hiekkaan täytettyä kymmenen litran ämpäriä. Varastoa pidetään huoneen ympärillä pysähdyksissä 5–15 minuuttia. Kyynärvarren ulkonäkö paranee 3-4 harjoituksen jälkeen.

Barbells ja käsipainot

Aloittelijoille, jotka suunnittelevat tekemistä kotona, on suositeltavaa saada kokoontaitettava harjoitus, käsipainot tai useita painoja. Urheilija valitsee laitteiden painon. Jos talous ei salli varastojen ostamista, ammattimaiset painotusaineet korvataan hiekkapulloilla, tiilillä täytetyllä repulla ja kirjoilla tai sanomalehtiä.

Rannekellot tai elastiset siteet kuluvat ranteiden yli harjoituksen aikana. Ne suojaavat jänteitä nyrjähdyksiltä ja nivelet irtoamisilta. Painotus nostetaan hitaasti tuntemaan, kuinka jännittyneitä lihaksia.

Harjoitus 1
Ryhdy klassiseksi lähtöasentoksi: jalat olkapäiden leveyden lisäksi, selkä suora.

• Kädessä pidättää barbellia.
• Rannat käännetään lantioon, sormet tarttuvat tiukasti kaulaan.
• Nosta varasto varovasti olkapään tasolle ja paina rinnassa.
• Ylävarret ja lapaluet eivät liiku.
• Olkapäät puristetaan kylkiluun, kyynärpäät eivät kipu.
• Laske painoa hitaasti.
• Kädet ovat hieman taivutettuja, kyynärvarren lihakset ovat kireitä.

Harjoitus 2

1. Istu matalalle tuolille tai penkille, jalat erilleen toisistaan.
2. Kyynärpäät lepäävät lantion päällä, ranteissa on ripustettava.
3. Palmut ovat lattiaa vasten, selkä on suora.
4. Kierrä sormet tyhjän palkin ympärille baarista, voit ripustaa pienimmät pannukakut.
5. Nosta varaston vain kämmenet.Kyynärvarren lihakset toimivat, loput kehosta on rento.
6. Et voi liian puristaa kaulaa kädellään. On suositeltavaa pitää se sormenpäillä, jotta lihakset kiristyvät.
7. Noudata ranteiden tunteita. Jos kipua esiintyy, vähennä painoa tai lopeta liikunta.

Tangon sijasta käytetään myös käsipainoja. Aloittelijat alkavat 0,5–2 kg: lla, sitten lisäävät varaston painoa. Nosta käsipainot juuri niin kuin kaula, mutta on tärkeää varmistaa, että molemmat kädet toimivat synkronisesti. Ylemmät raajat vedetään hieman eteenpäin, jotta ne eivät liity vain nivelsiteisiin, vaan myös lihaksiin.

Harjoitus 3

1. Jatka istumasta jalkojesi kanssa toisistaan, käännä kämmenesi ranteesi päälle.
2. Kyynärpäät ovat lantioilla, keho nojaa eteenpäin, mutta selkä pysyy tasaisena.
3. Kaulan tai käsipainon tulisi olla ripustettuna ulottuvillesi.
4. Vedä varasto hitaasti puristamalla kätensä varovasti.
5. Yritä pitää rinnassa ja hartioissa yhä lihakset. Vain kyynärvarsien tulisi toimia, muuten ei ole mahdollista saavuttaa haluttua tulosta.
6. Kun kämmen on täysin puristettu, sinun täytyy pysyä paikallaan 3-4 sekuntia.
7. Laske kaula alas varovasti alaspäin ja yritä pudota.

Harjoitus 4

1. Tule suoraan. Ei ole väliä, kuinka leveä toisistaan ​​jalat ovat. Tärkeintä on olla mukava urheilijalle.
2. Aseet käsipainoilla tai hiekka-pulloilla asennetaan saumoihin ja painetaan kehoa vasten.
3. Irrota harjat siten, että painot pitävät kämmenet ovat maahan.
4. Vain sormet ja kyynärvarret toimivat, kyynärpäät lepäävät kehoa vasten eivätkä liiku.
5. Taivuta harjaa, kunnes se pysähtyy, kääntämällä kämmenet vastakkaiseen suuntaan. Heidän pitäisi katsoa kattoon.

Harjoitus 5
Se käyttää samoja lihasryhmiä kuin neljäs vaihtoehto, mutta tarvitset barbellin sen suorittamiseksi:

• Levitä jalat olkapäiden leveydelle, laske käsivartesi vartaloon.
• Palms kääntyi takaisin, puristi barbellin.
• Nosta ja laske painoainetta sormilla ja ranteilla.
• Amplitudi on pieni, liike on hidasta.
• Terävät nykäykset ovat kiellettyjä, muuten vammoja ja nyrjähdyksiä ei voida välttää.
• Vain kyynärvarren ja olkahihnan lihakset ovat aktiivisia. Älä kiristä selkänne ja alaspäin paljon.
• Saavutat korkeimman merkin, rentoutat kämmenet ja anna baarin liukua alas.
• Kun painoväline roikkuu sormenpäilläsi, levätä 2-3 sekuntia ja toista nousu.

Harjoitus 6
Tarvitset kokoontaitettavan käsipainon tai tangon, jossa on painotusainetta. Paino tai pannukakku on kiinnitetty yhteen päähän, toinen jää vapaaksi.

1. Pysy pystyssä. Laske oikea tai vasen käsi runkoa pitkin, laita toinen hihnaan tai rentoutu.
2. Ota improvisoidun vasaran vapaa pää.
3. Kierrä inventaario sivulle, edestakaisin, samoin kuin alempi ja nosta.
4. Vain ranne ja kämmen liikkuvat. Käden yläosa painetaan kehoa vasten.

Liikunta tekee kyynärvarren suuresta ja helposta, pakottaen kaikki lihasryhmät toimimaan. Mutta sinun täytyy tehdä se huolellisesti, jotta ranne ei vedä.

Harjoitus 7
Tarvitset tikku, johon paino on sidottu. Sopiva irrotettava pannukakku, jonka paino on 0,5–1,5 kg tai vain pala rautaa. Köyden tulee olla paksu ja vahva. Ota kiinni ja venytä kättäsi edessäsi. Liikkuu vain ranne, käännä köyden paino pohjaan ja avaa sitten.

Muut koulutusmahdollisuudet

Kyynärvarren kehittämiseksi ei ole tarpeen hankkia käsipainoja. Se riittää ripustaa baariin huoneistoon, joka korvaa vaakatason ja ostaa köyden. Tarvitset pienen painotuksen, joka voidaan korvata improvisoiduilla esineillä tai ostaa urheilukaupasta.

Painot kiinnittyvät jaloihin ja alkavat kouluttaa. Kun lämpeneminen on suositeltavaa ripustaa baariin. Älä vedä ylös, vaan kiristä jalkasi ja kiristä olkahihnan ja käsivarsien lihakset hieman taivuttamalla kyynärpäät. Ripusta enintään 30 sekuntia. Tee muutama lähestymistapa ja vaihda sitten hyppynaru.

Käytettävissä kyynärvarren nyrkkeilyyn, vain käsineet tulisi rasittaa. Voit liittää ranteisiin painoja, mutta ne eivät häiritse käsiäsi. Nyrkkeily painoilla kehittää lihasryhmää, joka vastaa sormien taivuttamisesta.

Makaa lattialla
Osta apteekki kova kuminauha. Napsauta yksi reuna sohvan jalkaan tai toiseen massiiviseen huonekaluun. Toinen rulla sormilla, makaa matolla tai vain lattialla. Sidos on kohtisuorassa kehoon nähden. Kädet painetaan kehoon, vain ranne liikkuu. Voit houkutella siteet itsellesi ja päästää irti, jäljittelemällä kädet. Jos haluat lisätä kuormaa, kuminauha taitetaan useita kertoja ja siirretään hieman pois sohvalla.

Voit tehdä liikuntaa ja seisoa, painamalla jalkaa lattialle.

Vaakatasossa
Miten kyynärvarsi pumpataan ristikiskolla? Vedä ylös pitämällä putkea vain sormenpäilläsi. Varmista, että ne toimivat lihaksilla, ei jänteillä.

Toinen vaihtoehto on:

• Heitä pyyhe tai köysirengas poikkipalkin päälle.
• Tartu yhteen kädellä ja taivuta kyynärpää.
• Ripusta 30–60 sekuntia. Voit tällä hetkellä nostaa ja laskea jalat pumppaamaan lisää ja painamalla.

Kyynärvarsien lihakset eivät ole mikään, jota kutsutaan itsepäiseksi. Jotta ne voisivat kasvaa haluttuun tilavuuteen, sinun täytyy työskennellä kovasti ja älä missaa luokkia. Mutta jos harjoittelet säännöllisesti, kasvatat kuormaa ja uskot itseesi, tulos näkyy muutaman kuukauden kuluttua.

Video: Miten kyynärvarret pumpataan kotona