Kuinka pumpata alempi puristin kotona

Monien miesten ja naisten unelma on litteä vatsa, jossa on houkuttelevia kuutioita ja joka ei sisällä yhtä rasvaa. Usein on kuitenkin vaikeampi työskennellä alareunassa. Intensiivikoulutus ja terveellisen ruokavalion säännöt antavat näkyvän tuloksen kuukaudessa - luku vetää ylös, ja ylävartaloon ilmestyy helpotusviivat. Mutta vatsan vetämiseksi on paljon vaikeampaa. Kyse on ihmiskehon rakenteesta. Alempaa puristinta käytetään paljon harvemmin, lihakset ovat leveämpiä, ja ihonalainen rasvakerros on paljon paksumpi. Integroidulla lähestymistavalla voit kuitenkin saavuttaa halutut kuutiot alavuoressa parin kuukauden kuluttua.

Harjoitukset alemman puristimen pumppaamiseen

Näiden tai muiden lihasten vahvistamiseksi sinun täytyy kouluttaa niitä säännöllisesti. On olemassa erityisiä harjoituksia tietyn lihasryhmän kehittämiseksi. Usein niiden toteuttaminen on melko vaikeaa, koska useimmille ihmisille alempi lehdistö on alikehittynyt. Mutta ajan kuluessa, kun lihakset vahvistuvat, harjoituksia on helpompi tehdä. Mutta sinun ei pitäisi luopua - toistojen intensiteetin ja määrän pitäisi kasvaa. Jos harjoitus on helppoa, voit lisätä painotusta - ylimääräistä painoa. Joten olemme keränneet teille tehokkaimmat harjoitukset alemmalle lehdistölle.

1. Lämmitä Vaikka olisit kotona, sinun täytyy venyttää ennen fyysistä toimintaa. Tämä ei tarkoita, että pari liikkuu jalkojen ja käsien kanssa tarpeeksi. Tee harjoituksia ja pieni lenkki, kierrä vanne, hyppynaru. Näin voit lämmetä lihaksia ja estää niitä venymästä.
2. Pyörä. Tämä on yksi helpoimmista, mutta myös tehokkaimmista tavoista selvittää lehdistön alaosa. Voit tehdä tämän makaamalla matolla, kädet pään takana. Nosta ja laske polviin taivutettuja jalkoja vuorotellen. Kuten polkupyörällä. Samalla yritä koskettaa oikean käden kyynärpää vasemman jalan polviin ja päinvastoin. Täällä ei ole tärkeää, että harjoituksen nopeus on, vaan päinvastoin säännöllisyys. Tee harjoitus mahdollisimman hitaasti - tunnet lihasi polttavan.
3. Sakset. Lähtöasento - selässä. Kädet pitkin kehoa, kämmenet täytyy levätä lattialla. Nosta jalkoja lattian yläpuolelle 30 astetta ja siirrä hitaasti ja siirrä ne sivulta toiselle. Jos liikunta on hyvin vaikeaa, voit nostaa jalat korkeammalle - tässä tapauksessa osa kuormituksesta on lehdistön keskivyöhykkeellä. Mutta harjoituksen riittävän hallitsemisella yritä laskea jalat mahdollisimman alhaisiksi lattiaan saadaksesi paremman tuloksen.
4. Ruotsin muuri. Tätä harjoitusta varten tarvitset ruotsalaisen seinän tai ainakin vaakapalkin, joka on kiinnitetty kotiisi tai kadulle. Tartu kantapäähän kädet ja tuntea painosi. Nosta jalkoja hitaasti polvilleen - paina polvet rinnallesi. Tämä harjoitus on melko yksinkertainen, mutta sitä pidetään valmistautumana vakavampaan kuormitukseen. Kun nostat polvet taivutetusti helposti, yritä nostaa ne pitkänomaisessa muodossa. Jalkojen ja kehon välillä pitäisi olla oikea kulma. Harjoitus on suoritettava mahdollisimman hitaasti.
5. Jalkahissit. Laita matto, kädet pään taakse. Taitetut jalat on nostettava suoraan kulmaan rungon kanssa. Sen jälkeen laske jalkoja hitaasti, älä laita niitä kokonaan lattialle. Jos harjoitus annetaan sinulle vaikeuksin, tee se jalkojen taivutetulla tavalla, joten laskemme selkärangan kuormitusta.
6. Planck. Tämä on toinen laadukas harjoitus, joka toimii tehokkaasti paitsi alemman, myös ylemmän lehdistön.Seistä kyynärpäät ja varpaat niin, että runko on suora. Lukitse tässä asennossa 40-60 sekuntia. Staattinen jännite on paras työkalu kohokuvioidulle puristimelle.
7. Karkotus. Tämä on vaikea harjoitus, jota ei voida heti suorittaa. Lie selässäsi, jalat nostetaan ylös. Rungon ja jalkojen välillä on oikea kulma. Sukat on suunnattu lattian ja rungon suuntaisesti. Kädet sivuille tai pään taakse (vaikeampi vaihtoehto). Ja nyt yritä työntää jalat ylös, mutta ei missään tapauksessa itse. Tässä tapauksessa lantio kohoaa hieman - tämä on oikein. Kun onnistut painamaan jalkasi pari senttiä ylöspäin - tämä on jo hyvä tulos.
8. Nostaminen yhdellä jalalla. Makaa selässäsi, aseet toisistaan. Taivutamme yhden jalan polvilla ja levätä sen päällä. Toinen jalka on suora - älä aseta lattialle. Nosta lantio 20-25 kertaa hitaasti ja pitää jalkasi koko ajan. Älä unohda toistaa harjoitusta ja muuttaa jalkojen asemaa.

Päivittäinen tekeminen on vapaaehtoista. Lihaksilla pitäisi olla aikaa venytykseen ja kasvuun. On parempi harjoitella 3-4 kertaa viikossa, joka toinen päivä. Jokaisen harjoituksen jälkeen kannattaa venyttää - tämä nopeuttaa helpotuksen näkyvyyttä lehdistön alaosassa. Mutta saadakseen tasaisen vatsan liikunta yksin ei riitä.

Miten polttaa ihonalaisia ​​rasvoja

Usein tapahtuu, että hyvin pumpattu puristin ei yksinkertaisesti näy ihon rasvan taakse. Tunnet helpotuslihakset kosketukseen, mutta sebum piilottaa uteliaiden silmien kauneuden. Jos haluat päästä eroon ihonalaisesta rasvasta, sinun on vähennettävä rasvan kokonaismäärää kehossa. Tämä voidaan tehdä vain ruokavalion ja sydämen avulla. Puhumme lisää ravitsemuksesta, mutta nyt päätämme, miten polttaa rasvaa, joka on vatsassa harjoituksen aikana.

Tärkein sääntö - sinun täytyy harjoittaa sydäntä. Tämä on käynnissä, hyppynaru, pyörä, aerobic. Kaikki harjoitukset, jotka nopeuttavat hengitystä ja sykettä. Sinun täytyy juosta paljon ja pitkään, vähintään 40 minuuttia. Nopeus voi olla alhainen, jotta voit kestää koko maratonin eikä pysäytä etuajassa. Hidas ja pitkä juoksu ei voi vain poistaa ihonalaista rasvakerrosta, vaan myös kuivaa merkittävästi. Muista, että rasva alkaa lämmetä vasta 20 minuutin juoksun jälkeen, kun kehon glukoosipitoisuus on loppunut. Sydänharjoitukset tehdään parhaiten harjoituksen lopussa - olkoon se viimeinen vaihe.

Ruokavalio alemmalle lehdelle

Tämä ei tietenkään ole ruokavalio, mutta jotkut ravitsemussäännöt, jotka auttavat vähentämään kehon rasvan määrää, nopeuttavat aineenvaihduntaa, lisäävät lihasmassaa ja kuivattavat kuvaa.

1. Usein on tarve, mutta vähitellen. Palvelun koon pitäisi olla sellainen, että se tyydyttää nälkää, mutta sillä on myös aikaa nälkäilemään 3 tunnin kuluttua. Murtumaton ravinto kiihdyttää aineenvaihduntaa. Kun keho syötetään joka 3. tunti, keho rauhoittuu ja lopettaa rasvavarastojen sijoittamisen.
2. Jos saat lihaksen massaa ja yrität vähentää kehon rasvaprosenttia, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde ruokavaliossa on seuraava. Lihasten kasvun perusta on proteiini. Sen pitäisi olla paljon - noin 60% koko ruokavaliosta. Nämä ovat maitotuotteet, pavut, kala, punainen ja valkoinen liha, munanvalkuaiset. Ruokavaliossa pitäisi olla noin 30% hiilihydraatteja. Tämä durumvehnän pasta, täysjyväleipä, vilja, hedelmät. Pieni määrä rasvaa on välttämätöntä hiusten, kynsien, joidenkin elinten normaalille toiminnalle. Olisi parempi, jos rasvat ovat vain vihanneksia - esimerkiksi oliiviöljyä.
3. Laske itsellesi kaloreiden käytävä, jonka avulla voit ylittää sallitun määrän. Tämä tehdään, jotta rasvaa ei saada.
4. Juo enemmän vettä - se poistaa rasvan hajoamistuotteet kehosta.
5. Tarpeetonta sanoa, että sinun pitäisi ehdottomasti kieltäytyä syömästä paistettuja, rasvaisia, suolaisia ​​ja epäterveellisiä elintarvikkeita. Enää mukavuuksia, pikaruokaa, hiilihappoa sisältäviä juomia, keksejä, siruja ja paistettuja perunoita ei enää ole. Sitä pitäisi hylätä ja alkoholia.

Kaikkien, jotka välittävät terveydestään ja niiden arvosta, on noudatettava näitä ravitsemusperiaatteita. Mutta jos haluat saavuttaa kuivatun puristimen kirkkaina kuutioina - sinun on noudatettava näitä sääntöjä hyvin tiukasti.

Kosmeettiset menettelyt

Suorita hieronta vatsa paremmin piala Levitä iholle pieni määrä kermaa tai hiero öljyä. Kiinnitä kulho vatsaan (reunaan ihoon) ja aloita kevyesti kiertoliikkeellä molempiin suuntiin. Työskentele huolellisesti vatsaa, erityisesti sen alaosaa. Naisille tällainen hieronta auttaa pääsemään eroon paitsi vatsasta, myös epämiellyttävistä "korvista" reiden, selluliitin ja venytysmerkkien kohdalla. Tee säännöstä tehdä hieronta kulholla jokaisella suihkukäynnillä, eikä vatsaan ja lantioon jää mitään ylimääräistä rasvaa.

Lisäksi tyhjiöhieronta on erittäin tehokas. Tämä vaikutus parantaa verenkiertoa ihonalaisessa kerroksessa, mikä nopeuttaa rasvan polttamista. Aja tyhjiö vatsan yli vähintään 10 minuuttia päivässä.

Alempi puristin on mahdollista pumpata kotona. Tämä edellyttää toimivaltaista integroitua lähestymistapaa. Voimakas harjoitus, kardiovaskulaarinen säännöllisyys, terveellisen ruokavalion säännöt ja kosmeettiset menettelyt antavat sinulle mahdollisuuden olla ylpeä tasaisesta ja kohokuvioitusta vatsastasi.

Video: miten nopeasti pumpataan kotona