Miten rakentaa selkälihaksia kotona

Laaja, lihaksikas selkä on ylpeys mistä tahansa. Se ei ole välttämätöntä houkuttelevan ulkonäön lisäksi myös terveydelle - selkärangan ympärillä olevat lihakset, rasituksen vähentäminen, koko kehon järjestelmän tehostaminen. On mahdollista pumpata upea helpotus takaisin kuntosalille, erityisillä simulaattoreilla, mutta korkeiden tilauskustannusten tai ajanpuutteen vuoksi kaikki eivät päätä säännöllisesti käydä kuntoklubeissa. Mutta on yksi varmin ja kätevin tapa - rakentaa lihaksia itse, kotona. Miten se tehdään nopeasti ja mahdollisimman tehokkaasti - opit tässä artikkelissa.

Onko mahdollista rakentaa lihaksia kotona?

Jotkut ihmiset epäilevät, että voit rakentaa lihaksia menemättä kuntosalille. On syytä huomata, että tämä on vain tekosyy - henkilö voi tehdä kaikkensa, jos se on todella vahva halu. Joten ensimmäinen ja tärkein ehto olisi tunnelma. Jos asetat tavoitteen, niin saatte aikaan tuloksellisuuden ansiosta.

Toinen vivahteita, jotka koskevat kodin harjoituksia, on se, että yleensä mies päättää rakentaa lihaksen ilman minkäänlaista voimaharjoittelukokemusta. Tämä on tietenkin haittapuoli - lihaksille aiheutuva kuormitus ja harjoitustyypit eivät ole tiedossa. Mutta yksi plus on ilmeinen - ensimmäiset harjoitukset tekevät eniten primitiivisiä raskaita esineitä - ei ole tarvetta etsiä 20 tai 30 kg: n painoja, joita aluksi ei yksinkertaisesti voi nostaa. Huolimatta siitä, että kodin harjoitukset ovat omassa valvonnassaan, voit pitää päiväkirjaa, oppia uudenlaisia ​​harjoituksia, säätää kuormitusta Internetin tietojen perusteella. Toinen opas matkalla täytettyyn takaisin on artikkeli.

Luonnollisesti ei ole järkeä verrata ammatillisia ja amatööriharjoituksia. Kuitenkin, jos henkilö todella haluaa tuoda ruumiinsa kunnolla ja osua reiluun sukupuoleen hänen raakaan tapaansa, hänellä ei ole vaikeuksia esteillä - hän ottaa tilanteen omiin käsiinsä ja aloittaa aktiivisesti kotona. Uskalla, älä yritä mennä pois tavoitteestasi! Tässä on ensimmäinen kärki.

Kotiharjoitusten pääperiaatteet

Jos haluat tehdä kuvastasi V-muotoisen ja houkutella innokkaita näkemyksiä naisista, sinun on tiedettävä, että tehokkaan koulutuksen vuoksi sinun on noudatettava muutamia pakollisia sääntöjä:

1. Suorita luokat vähintään 2 kertaa viikossa. Sen pitäisi aina olla samana päivänä, esimerkiksi tiistaina ja lauantaina. Sinun ei pitäisi kouluttaa useammin, lihaksilla ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua ja ne vain kuluvat ja eivät kasva.
2. Jokainen harjoitus taaksepäin tapahtuu kolmella 15 kertaa. Tämä on välttämätöntä vain ensimmäisissä vaiheissa, sillä mitä enemmän koulutat, sitä paremmin tunnet oman kehosi.
3. Ennen istuntoa on suoritettava lämmitys: lämpeneminen auttaa lihaksia valmistelemaan kuormille, ehkäisee vammoja ja venyy.
4. Kun suoritat seuraavan luokan, älä unohda vaihtaa harjoitusta. Tästä lihakset saavat tasaisen, houkuttelevan muodon.

Mitä lihaksia kasvaa takaisin inflaation aikana?

Jotta selkänojan lihaksia voitaisiin vahvistaa tarkemmin, sinun on tiedettävä, missä ne ovat. Niinpä takana on seuraavat lihasryhmät:

• Diamond-muotoinen (kainalon alla)
• Trapetsin muotoinen (aloita selkärangan keskeltä ja saavuta hartiat)
• Taka-deltoidi (lapaluiden alueella)
• Levein (hieman yläpuolella)
• Selän lihakset (lannerangan alueella)

Jokainen harjoitus voi kouluttaa yhtä lihasten ryhmää ja useita. Jotta luokat voisivat toimia tehokkaimmin, on tarpeen valita useita eri teholähteitä.

Kotitehtävien koulutusohjelma

Käsipainon nosto
Tämä harjoitus on kaikkein yksinkertaisin, mutta säännöllisten harjoitusten avulla tulos tulee havaittavaksi muutaman menettelyn jälkeen. Joten tarvitset käsipainoja, joiden paino on noin 3-5 kg. Jos tällaisia ​​laitteita ei ole kotona, voit korvata ne 5 litran tölkeillä. Tehokkuus pienenee tietenkin hieman, mutta se on parempi kuin mikään. Pysy suorassa, aseta käsipainot etukäteen lattialle (olkapään tasolla). Vapauta hieman polvet, laske runko alas 90 astetta, ottamalla käsipaino (tai täysi säiliö), nostamalla ensin kädet olkapään tasolle ja suorista sitten. Taivuta uudelleen, anna kätesi lattialle irti koskettamatta sitä, nosta kädet hartioillesi, suorista. Tässä asennossa kaikkein perustavimmat lihakset (laajin ja trapetsikokoinen) toimivat ja loput auttavat ylläpitämään kuormaa.

Vedä ylös
Erittäin tehokas harjoitus, joka on erittäin suosittu selkänojan pumppaamiseksi pitkään aikaan. Tarvitset vaakasuoran palkin, jonka voit varustaa kotona oviaukossa. Kiristäminen on välttämätöntä, kunnes se pysähtyy, eli siihen asti, kun leuka on poikkipalkin yläpuolella. Kiinnitä erityistä huomiota! Peukalot eivät saa kääriä ristikkäitä, muuten osa kuormituksesta menee hauisleikkaukseen.

Yhden käden käsipainon nostaminen
Tämä harjoitus sopii lopulliseen harjoitukseen, sillä se lataa ensin puolet selkälihaksista ja sitten toisen. Menettelyjen suorittamiseksi on välttämätöntä nojata yhdellä kädellä matalalla penkillä ja toisella nostaa paino hartioiden tasolle. Kiinnitä erityistä huomiota! Jalat tulisi sijoittaa tarkasti, kun painot nostetaan yhdellä kädellä, käännä ja suorita tämä harjoitus toisella kädellä.

Selkärangan lihasten venyttäminen
Tällainen harjoitus sopii paitsi miehille myös tytöille. Molempien käsien painot on painettava mahdollisimman lähelle kehoa, taivutettava kädet kyynärpäissä ja painettava olkapäätä kohti. Taivuta jalkasi ja taivuta selkänsä tasaiselle tasolle lattiapintaan. Ota lähtöasento uudelleen. Urheilijoita kehotetaan aloittamaan harjoittelu tällä harjoituksella, sillä sillä on pehmeämpi vaikutus selkälihaksiin.

Vedä hieman kiinni
Seuraava harjoitus muistuttaa tavanomaista kiristystä vaakapalkissa, mutta peukaloiden tulisi koskettaa toisiaan poikkipalkissa. Kapea peitto auttaa työskentelemään laajemmin lihaksilla ja muodostaen ainutlaatuisen ja houkuttelevan V-muotoisen takakuvan.

hyperextension
Sitä voidaan käyttää koulutuksen viimeisenä vaiheena. Alarivi on nostaa selkänne mahdollisimman pitkälle käänteisestä asennosta pystysuoraan. Kotona on vaikea löytää erikoiskone, joka sopii ja kova sohva ja tuolit sijaitsevat vierekkäin. Jalkat on ripustettava, selkä on sijoitettava varusteltuun laitteeseen. Selkänojan tasolle ripustaa taakse ja nosta liikettä. Yritä tehdä se mahdollisimman hitaasti.

Harjoitusten tekemiseen tarvitaan sitkeyttä. Muista, että on mahdotonta tulla leveän omistajaksi, joka pumpataan takaisin yhteen harjoitukseen. Osallistu ja työskentele itse!

Video: miten pumpata selkänne kehon avulla