Miten rakentaa vinoa lihaksia: hyödyllisiä vinkkejä

Viistot lihakset tarjoavat kehon liikkuvuutta. He suorittavat korsetin tehtävän, joka suojaa sisäelimiä loukkaantumiselta ja lannerangan nyrjähdyksiltä. Sivupuristimen ansiosta henkilö voi kääntyä ja kallistaa sivulle. Kehitä viistot lihakset suositella ihmisille, jotka haluavat oppia taistelulajeja tai rekisteröityä nyrkkeilyyn. Sivupuristin ja urheilijat, jotka haaveilevat ohuesta ja näkyvästä vyötärölinjasta voimakkaasti.

Newbiesin perusteet

Vatsalihakset piilottivat sateisen päivän aikana varastokerroksen alle? On aika harkita uudelleen ruokavaliota ja poistaa kaloreita sisältäviä elintarvikkeita:

• makeiset, jopa hunaja ja tumma suklaa;
• jauhotuotteet;
• pikaruokaa;
• puolivalmisteet;
• makkara;
• rasvainen liha.

Harjoitukset vinoa vatsalihasten kehitystä varten eivät edistä painonpudotusta. Jos et tartu ruokavalioon eikä rajoita kulutettujen kalorien määrää, ihonalaiset talletukset eivät mene mihinkään. Muutaman harjoituksen jälkeen sivupuristin lisää äänenvoimakkuutta ja alkaa painaa rasvaa, vyötärö laajenee ja suurentaa 1–2 kokoa.

Miten simuloida kireää ja tasaista vatsaa? Seuraa kaloreita. Saat vähemmän ja polta enemmän, jotta aloitat ihonalaisen kaluston jakamisen. Ei ole mahdollista nälkään, muuten keho ja ihonalainen rasva tuhoavat myös lihaksen.

On parempi korvata pikaruokaa ja pastaa terveillä valkuaisruokilla, juoda proteiinivalmisteita ja runsaasti puhdasta vettä. Harjoittelun jälkeen varmista, että välipalaa. Keitetty kana, makeuttamaton jogurtti tai urheiluravinto tekee.

Ennen luokkia sinun täytyy syödä. Jos tulet kuntosalille tyhjään vatsaan, vahvuus loppuu hyvin nopeasti. Mutta sinun täytyy syödä ruokaa noin 2 tuntia ennen harjoitusta. Ylivoimaisessa vatsassa voimakkaan harjoittelun aikana ilmenee epämukavuutta.

Aloita juoksu, kuntopyörä tai hyppynaru köysien lämmittämiseksi. Jos et valmistele kehoa voimakkaille kuormituksille, venytyksen tai syrjäytymisen todennäköisyys on suuri. Aloittelijoille on suositeltavaa tehdä 2-3 lähestymistapaa. Aloita 5–9 toistolla ja kasvaa asteittain 12–15: een. Liian ylikuormittuminen ei ole järkevää. Lihasmassa ei kasva nopeammin, jos teet 20-25 toistoa. On parempi laimentaa harjoitusharjoituksia joustavuuden kehittämiseksi. Ne edistävät vinojen lihasten kehittymistä ja auttavat muodostamaan ohut vyötärö.

Taivuttaa ja kääntää

Kaikkien harjoitusten lähtöasento on sama: järjestä alaraajat olkapään leveydelle toiselle, laske yläraajoja saumojen varaan tai nosta ne, asettamalla ne pään takaosaan. Urheilijat, jotka ovat olleet mukana yli 2 kuukautta, saavat kädessään käsipainoja tai muita painoja.

1. Ensimmäisessä harjoituksessa kädet lukitaan lukkoon ja vedetään takaisin päähän. Runko vetää eteenpäin ja alas. Oikea kyynärpää yrittää koskettaa vasenta polvea. Kallistettaessa vatsaa kouluttaa paitsi vinosti lihakset myös etupuolen vatsan seinämä.
2. Toisessa harjoituksessa käsien asento on mielivaltainen. Voit laittaa kämmenet hartioille, taittaa yläreunat rinnassa tai järjestää sivut. Tärkeintä on, että jalat ja lantio eivät liiku. Vain vartalo ja kaula toimivat. Käänny ensin oikealle ja yritä nähdä omia pakarat, sitten vasemmalle. Liikkeen on oltava erittäin nopea, koska lihakset koulutetaan kehon inertian ja vastustuskyvyn vuoksi. Mikä on kiertojen amplitudi? Jotta ohjataan aistimuksia: jos alaselässä tai vatsassa esiintyy vetovoimaa, se tarkoittaa, että keho on saavuttanut rajansa.
3. Alaraajat seisovat olkapään liitosten leveydellä. Kädet rennosti, kämmenet painettu jalkoihin. Kallistamalla runkoa eteenpäin työnnä yläraajoja lantiota ja jalkoja pitkin. Temechkom pääsee vasemmalle ja sitten oikealle polvelle.Palaa varovasti alkuperäiseen asentoon.
4. Alaraajat taivutetussa tilassa. Jalat voidaan sijoittaa hieman leveämmiksi, jos tasapainoa on vaikea pitää. Kädet lukitsevat pään. Runko nojaa ensin vasemmalle ja sitten oikealle. Selkä ei taivuta selän alaosassa tai lapaluiden alueella, sen pitäisi olla täysin tasainen. On suositeltavaa lisätä amplitudia asteittain ja nopeuttaa. Harjoitus voidaan suorittaa laskemalla kädet kehon lonkat pitkin ja ottamalla käsipainot tai vesipullot. Painotusyhdisteet lisäävät jännitystä vinoihin lihaksiin, mikä parantaa tulosta.
5. Kädet toisistaan, kämmenet etsivät eri suuntiin. Jalat sijaitsevat olkapään liitosten leveydellä. Uloshengityksessä on mahdollista vetää vatsaan ja taipua eteenpäin, yrittäen päästä oikeaan jalkaan vasempaan jalkaan. Hengitä sisään, palaa alkuperäiseen asentoon. Lehdistö ei rentoutu, vaan jatkuvasti.
6. Liikunta on suunniteltu ammattilaisille, jotka haluavat tehdä vinosti lihaksia. Se ottaa pallon täynnä hiekkaa. Varaston paino vaihtelee 1,5 - 5 kg. Riippuu urheilijan ja hänen fyysisen muodonsa kokemuksesta. Kuori ottaa molemmat kädet ja nosta vasemman olkapään yli. Samanaikaisesti istu, taivuta polviliitokset 45-60 asteen kulmassa. Laske pallo liikkumaan vinosti. Kun hän on oikeassa reidessä, seiso ja ota lähtöasento.

On suositeltavaa aloittaa 4-6 toistolla. Työnnä viistot lihakset, ei käsivarret tai alaselän. Varo vetämästä selkänne. Liikkeet ovat sileitä, välttää äkillisiä nykäyksiä, jotka voivat aiheuttaa lannerangan venymistä, varsinkin jos pallo painaa noin 4–5 kg.

Kuorman lisäys

Se kestää karematin, joka ei salli kehon liukua harjoituksen aikana. Matto levisi lattialle, makasi selällä. Pinnan on oltava tasainen. Korot lepää lattialla, taivuttamalla polvet. Suorita 3 harjoitusta:

1. Kiinnitä pään selkä kätesi kanssa, levitä kyynärpäät toisistaan. Jalat kääntyvät vasemmalle, keho pysyy paikallaan. Vain keho nousee, mutta ilman liian teräviä ja nopeita nykäyksiä. Lanne ei liiku, sitä painetaan lattiaa vasten. Vain lehdistö toimii, muut lihakset ovat lievästi rennossa tilassa. Kun olet tehnyt 5–10 toistoa, käännä alaraajat oikealle.
2. Kämmenet puristavat edelleen pään takaosaa, korot lepäävät lattiaa vasten ja taivutetut polvet ovat kohtisuorassa kattoon nähden. Nosta alaraajat ja kosketa leukaa, saavuta oikea tai vasen olkapää ja palaa alkuperäiseen asentoon.
3. Laske oikea käsi kehoa pitkin, nojaa kyynärpäälle ja kyynärvarrelle. Vasen kämmen lukko päähän. Oikealla jalalla, polvessa taivutettu, aseta toisen raajan jalka. Paina alempi selkä lattialle, vain ylävartalo liikkuu. Vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polvea ja palaa sitten lähtöasentoon. Älä makaa maahan lattialla. Nopeasti nousta ja pudota. Jos urheilija tuntee jännitteitä sivuttaislihaksissa, hän tekee kaiken oikein.

Pysy lattialla, käännä toiselle puolelle ja jatka koulutusta:

1. Jalkat, jotka ovat taipuneet polvinivelissä, vedä vatsaan. Levitä oikea kyynärpää ja kyynärvarsi lattialle, pidä päätäsi suorana. Nosta taivutetut jalat 15-20 cm maasta. Suorista ja taivuta alaraajoja pudottamatta niitä lattialle. Voit pysäyttää maan yläreunan.
2. Lepää lattiaa vasten oikean kyynärvarren ja jalkojen ulkopuolella. Irrota runko maasta, sen pitäisi olla suora eikä alaspäin. Nosta vasenta kättäsi niin, että sormesi katsovat kattoon, laske sitten varovasti alas ja kosketa lattiaa kämmenellä. Tee 5–10 toistoa ja levätä sitten 20–30 sekuntia. Pyöritä toisella puolella.
3. Suorista oikea käsi ja vedä se ylös, aseta pääsi siihen. Vasemmalla lepää lattialla, jotta tasapaino säilyy helpommin. Jalat ovat lähellä toisiaan ja repivät 20 kertaa maasta, yrittäen nostaa mahdollisimman korkealle.

Harjoitukset suoritetaan molemmille puolille.Siirry sujuvasti ja ei liian nopeasti, koska päätehtävänä on herätä ja tehdä vatsan vatsa. Ne on pidettävä jatkuvasti jännitteinä.

Kiertäminen antaa hyvän tuloksen:

• Nosta alaraajat, taivutettu polvilleen ja aseta jalat sohvalle.
• Kädet lukitsevat pään, levittävät kyynärpäät.
• Lattian kiinnitys lattialle.
• Irrota maasta vain rungon yläosa.
• Saavuta oikea kyynärpää vastakkaiseen polviin. Älä laske runkoa alas.

Lihaksissa näkyy miellyttävä pistely, joka osoittaa, että kaikki on tehty oikein.

Lisärekisteri

Voit pumpata sivupuristimen fitballilla:

1. Ota kiinni jalatsi sohvalla tai penkillä.
2. Lie takaisin palloon, lukitse pääsi käsillesi tai ylitä rintasi yläraajojasi.
3. Nosta runkoa kiertämällä vasemmalle oikealle.
4. Kun olet ryhtynyt ensimmäiseen asentoon, rentoudu 2-4 sekuntia, jotta lihakset eivät väsy niin nopeasti.

Vaakasuora palkki auttaa muodostamaan helpotuspuristimen ja ohuen vyötärön. On tarpeen ripustaa putkeen ja nostaa taivutetut jalat rinnassa. Oikea polvi vetää vasempaan olkapäähän ja päinvastoin. Kokeneita urheilijoita suositellaan nostamaan suoria jalkoja kuorman lisäämiseksi.

Voit pumpata vinosti lihaksia kotona, sinun tarvitsee vain käyttää säännöllisesti ja seurata ruokavaliota. Yksi oppitunti on suositeltavaa kuluttaa 30 minuutista 2 tuntiin, kun lähestyt pientä taukoa. Jos suoritat kaikki harjoitukset oikein, älä ohita harjoituksia ja toimi kovasti, tulos näkyy 1-2 kuukauden kuluttua.

Video: miten rakentaa lehdistö kotona