Miten pumpataan kädet kotona

Useimmat ihmiset, jotka päättävät lisätä lihasmassaa ja saada muotoonsa, keskittyvät yleensä harjoituksiin, jotka edistävät bicepsin, rintakehän ja selkälihasten kehittymistä, unohtamatta täysin pienempiä lihasryhmiä. On tarpeen kiinnittää niihin huomiota, jotta saavutetaan tasapaino kehon välillä: jos joku tahallisesti pumppaa vain yhtä kehon osaa, tämä saattaa aiheuttaa häiriöitä muiden lihasten työssä.

Tätä epäsuotuisaa kehitystä voidaan seurata yksinkertaisella esimerkillä: jos teet pitkät ja kovat harjoitukset bicepsille, mutta et kiinnitä huomiota käsiin, riski sidosten ja jopa kyyneleiden venytyksestä kasvaa. Siksi on tiedettävä, miten pumpataan kädet jopa kotona, pitäisikö jokaisen itsekunnioivan urheilijan ja kenenkään, joka on päättänyt viettää aikaa ruumiinsa.

Harjoitukset, joiden avulla on mahdollista lisätä käsien määrää ja lisätä niiden elastisuutta ja joustavuutta yleensä, tällä hetkellä on varsin paljon, et saa unohtaa niiden toteutumista ja noudattaa aina toteutusmenetelmää.

Tärkeää: jotkut harjoitukset ovat monimutkaisia, koska niiden toteuttamisessa on lisäksi mukana kyynärvarret ja hartiat, vaikkakin vähemmässä määrin.

On suositeltavaa antaa koulutuskäsiä vähintään kaksi täyttä päivää kuukaudessa; jos muina päivinä painotetaan osittain vierekkäisiä lihasryhmiä, voit lopulta suorittaa jonkin seuraavista harjoituksista. Voit pumpata kätesi useiden harjoitusten avulla, jotka ovat tavallisesti jaettu seuraavasti:

• Klassiset harjoitukset;
• Harjoitukset, jotka vaativat lisälaitteita.

Lämmitä ennen täydellistä harjoitusta

Ennen kuin harjoitus on lämpenemässä, on tärkeää aliarvioida: tähän kompleksiin kuuluvat harjoitukset estävät levähdysten, kyyneleiden ja nivelrikkojen esiintymisen, lämmittävät yhden tai toisen ryhmän lihakset ja valmistavat ne myöhempiin harjoituksiin.

Tärkeää: lämpeneminen on aina tehtävä, tämä on yksi kehonrakennuksen ja liikunnan perusperiaatteista. Jos joudut jostain syystä tekemään liikuntaa mahdollisimman nopeasti, on parempi lopettaa pari lähestymistapaa kuin olla lämmittämättä.

Kaulavaltimoiden venyttämiseksi riittää, että suoritetaan kolme kevyttä harjoitusta, niiden toteuttamiseksi on tarpeen:

1. Laita kädet lukkoon ja kierrä ne sitten nopeasti myötäpäivään puolitoista minuuttia, sitten laske ne kiinni ja yrittää taivuttaa sormiasi niin paljon kuin mahdollista.
2. Ota kummassakin kädessä pehmeä tyyny ja levitä sormet mahdollisimman leveästi kullekin kädelle, purista tyyny samanaikaisesti ja nosta se ylös ja laske se sitten alas.
3. Älä heitä tennistä palloa seinään tai muuhun kovaan pintaan, jonka tarkoituksena on tarttua pallo varovasti matkalla takaisin. Hänen ei pitäisi lentää liian nopeasti, tärkein tehtävä on hioa hänen tarttuva liikkeensa. Kun pallo on kiinni, se on käännettävä harjalla vastapäivään ja myötäpäivään.

Ranneliitosten lämmittämiseksi voit käyttää myös vaakatasoa: vain hypätä siihen muutaman kerran tarttua poikittaispalkkiin ja napata se tiukasti. Vedä ylös, kunnes se on välttämätöntä, jotta ei tapeta lihaksia ennen perusharjoitusten suorittamista.

Klassiset harjoitukset

Klassisia harjoituksia, jotka pumppaavat käsiä, ovat ne, jotka suoritetaan ilman laitteita ja joiden pitäisi olla tuttuja useimmille kouluista. Tämän ryhmän tunnetuimpia harjoituksia ovat nyrkkien ja sormien työntöt.

Tärkeää: niiden välinen perusero on siinä, että kun sormilla painetaan enemmän huomiota harjalla; ensimmäisessä menetelmässä kyynärvarret käytetään enemmän.

On suositeltavaa suorittaa sekä yksi että toinen tyyppi, ja vaihtaa niitä eri harjoituspäivinä. Tekniikka on varsin yksinkertainen: on tarpeen painottaa "valehtelua", levittää käsivartensa toisistaan ​​(jos laitat vähän - triceps aktivoidaan, leveämpi - selkälihakset ja hauisliivit), jalat on vedettävä takaisin, asettamalla ne sormille; push-up suoritetaan taipumalla kyynärpääliitoksia, jotka eivät missään tapauksessa saa mennä mihinkään suuntaan.

Kotona kädet voidaan pumpata tavanomaisen muovipullon avulla, johon on syytä joko kaataa vettä tai kaada hiekkaa tai muuta irtotavaraa, joka antaa riittävästi painoa pullolle. Harjoituksen suorittamiseksi sinun pitäisi pitää pullo tiukasti harjalla ja nosta ja laskea sitä yksinomaan käsivarren lihaksilla, ikään kuin heiluttaisi pois joku. Jos pullon liikunta on liian helppoa, sinun on käytettävä käsipainoja.

Seuraavassa harjoituksessa tarvitaan reppu tai jokin muu laukku, jossa voit laittaa pulloja vettä tai muita tavaroita. Harjoitus suoritetaan istuessasi. Reppu otetaan molemmissa käsissä, käännetään selkäpuolella ylöspäin ja laskee jälleen vain käsin lihasten avulla.

Vinkki: koska sinun on varmistettava, että työ ei sisällä hauislihaa tai kyynärvarrea, on toivottavaa varmistaa, että teet tukevaa tukea.

Harjoitukset painotuksella, vaakapalkilla ja laajennuksella

Yleisimpiä urheiluvälineitä karpaalisten lihasten pumppaamiseksi on laajennin (jota ei pidä sekoittaa "laajennukseen"), joka on myös edullinen, kannettava ja tehokas urheiluväline. Vaikka laajentimet poikkeavat muodosta, jäykkyydestä ja koosta, niiden käytön periaate on sama; se perustuu elastisen materiaalin puristusvapautusjaksoon, jonka kädet on kiinnitetty.

Vinkki: jotkut ammattikouluttajat kertovat blogiensa kahden edun hankkimisesta. Olisi "lämmitettävä" ja sen seurauksena hieman pehmeämpi, ja toisen pitäisi olla mahdollisimman kova henkilön koulutukseen.

Tehokkain on ammus, joka puristetaan ja vapautetaan yli 10-12 kertaa suurilla vaikeuksilla (4-5 toistoa - helppoa). Pakkauksen jälkeen on erittäin tärkeää, ettei laajenninta heitetä, mutta hitaasti ohjata jokaista liikettä, anna sen ottaa sen alkuperäinen muoto.

Vaakasuora palkki soveltuu myös lihasten pumppaamiseen, jolla voit suorittaa paljon enemmän harjoituksia, jotka on suunnattu käsien eri lihaksille. Kuitenkin käsien parempaan pumppaamiseen on käytettävä kahta paksua pyyhettä, jotka täytyy heittää poikkipalkin olkapään leveyden yli, ja aloittaa sitten tavalliset vedot.

Tärkeää: toistojen lukumäärän jakaminen on merkityksetöntä, koska lihaskasvun kannalta se on paljon parempi, jos vetäminen suoritetaan hitaasti ja sujuvasti ilman nykimistä mihinkään suuntaan. Tällä lähestymistavalla keskitytään vain tarvittaviin lihaksiin.

Voit myös ripustaa selkärepun selkänne vetämisen aikana: tämä antaa lihaksille lisää kuormitusta, mutta tällaisella suorituskyvyllä ne ovat "hammered" paljon nopeammin, joten sinun pitäisi valita paino huolellisesti.

Painotus auttaa edistämään nopeaa kehitystä, jonka paino vaihtelee yleensä kahdesta kolmeen ja viiteen kiloon. Nämä urheilukuoret ripustetaan jokaiselle kädelle ranteessa ja sitten kääritään tiiviisti liimalla. Ohjeiden avulla voit suorittaa erilaisia ​​harjoituksia, kuten jo mainittua selkärepun nostamista ja vetämistä ylöspäin.

Tärkeää on, että painotusaineet aiheuttavat huomattavaa painetta juuri niille lihaksille, jotka on pumpattava, koska niiden avulla suoritetut harjoitukset saavat aikaan maksimaalisen vaikutuksen.

Nyrkkeilijät, joille on erityisen tärkeää olla vahvat kädet, pyrkivät pumppaamaan päärynäsi painoilla käsiinsä. Kotona ei tietenkään tarvita päärynä, riittää, että kussakin kädessä vain ripustetaan vähintään kilogramman painotusyhdiste ja iskeytyy ilmaan 5-10 minuuttia. Jos harjoitus on helppoa, voit joko lisätä painoa tai lisätä kummankin käden käsipainon.

Power Ball -ranne-simulaattori on saavuttamassa suosiota, joka on itse asiassa tavallinen gyroskooppi, joka on sijoitettu palloon. Toimintaperiaate on melko yksinkertainen: ammuksen käsien vääntymisestä siirretty energia menee roottoriin, joka puolestaan ​​tekee simulaattorista työtä.

Vaikeus on siinä, että gyroskooppi asettaa sellaisen liikkeen, että se ei ole sama kuin harjan asettama suunta, koska kaikkien sen lihasten tehtävänä on pitää ammusta kädessänne ja ilmoittaa sille tietyn nopeuden kierrosta.

Gyroskooppi on pidettävä hyvin tiukasti kädessä, koska mitä suurempi nopeus lähetetään, sitä suurempi on sen "halu" paeta. Laite tarjoaa laskurien läsnäolon, joka mittaa yhden lähestymistavan kestoa ja suurinta sovellettua voimaa, koska ajan myötä edistystä voidaan arvioida.

Vinkki: jos kädet eivät ole tottuneet pitkään fyysiseen rasitukseen, harjan jälkeen jokaisen harjoituksen jälkeen olisi öljyä voidella jonkinlaisen voiteen kanssa, jotta kipu ei näy.

Yksi käsien koulutus tulisi sisältää 3 harjoitusta (neljä lähestymistapaa kullekin), ei ole suositeltavaa suorittaa enempää, koska ei ole mahdollista kokea liian pitkittyneitä kouluttamattomia käsiä pitkään.

Johtopäätöksenä on todettava, että nopean kehityksen odottaminen käsien määrän kasvun muodossa on merkityksetöntä, koska tämä lihasteryhmä on yksi vaikeimmista. Kuukauden kestäneen koulutuksen jälkeen, mukaan lukien 5-6 istuntoa, heidän vahvuutensa ja kestävyytensä kasvavat selvästi.

Video: miten kädet vahvistetaan