Miten pumpata pectoral lihaksia kotona

Kaikki ainakin kerran elämässään ajattelivat säilyttävänsä kauniin hahmon tai sen muodostumisen. Tämä edellyttää terveellistä elämäntapaa, urheilua ja asianmukaista ravintoa. Mutta jos kaikki on selvää asianmukaisen ravitsemuksen ja huonojen tottumusten epäämisen myötä, kannattaa puhua liikunnasta erikseen. Voit kirjautua kuntosalille ja kuulla kouluttajan kanssa eri lihasryhmien harjoituksista tai säästää rahaa ja tehdä töitä kotona.

Tänään pohdimme, miten pectoral-lihakset pumpataan kotona. Suositukset ovat hyödyllisiä sekä miehille että tytöille. Miehet pystyvät korostamaan rintalihasten helpotusta fyysisten harjoitusten avulla, kun taas tytöt pystyvät säilyttämään rintamuodon elastisuuden.

Peruskoulutus kotona

1. Lämmitys Ennen harjoittelua on tärkeää lämmetä ja venyttää lihaksia, parantaa nivelten työtä. Siksi ennen aloittamista on suositeltavaa hypätä köyden yli noin viiden minuutin ajan, lämmitä.
2. Pidä tai pysäytä leveys. Paras etäisyys on hieman leveämpi kuin hartiat. On huomattava, että mitä suurempi etäisyys on otettu, sitä enemmän rinnan ulkoiset lihakset ladataan. Pienellä etäisyydellä pyörivä triceps.
3. Käsien puristamisen ja puristamisen nopeus. Kun suoritat harjoituksia, sinun on puristettava kädet sujuvasti ja purettava voimakkaasti.
4. Oikea asento työnnettäessä. Paras tulos saavutetaan, jos jalat työnnetään pään yläpuolelle.
5. Lihaskipu. Aloittelijoita pelkäävät usein lihaskipu ensimmäisen oppitunnin jälkeen, minkä vuoksi ei ole halua jatkaa harjoittelua. Tämä on väärin, sillä säännöllisen liikunnan yhteydessä lihakset käyttävät ja lopettavat vahingoittumisen. Kipu johtuu siitä, että lihasmassa alkoi kasvaa.
6. Luokkien säännöllisyys. On väärinkäsitys, että mitä enemmän liikuntaa, sitä nopeammin voit saavuttaa tuloksia. Mutta se ei ole, lihakset tarvitsevat lepoa. Siksi paras tapa opiskella on joka toinen päivä. Lihaksilla on aikaa rentoutua, elpyä, lisätä tilavuutta. Ensimmäisen koulutuksen jälkeen se ei tietenkään ole havaittavissa, mutta ajan myötä tulos tulee näkyviin.
7. Erilaisia ​​harjoituksia. Keho tottuu nopeasti samoihin harjoituksiin, ja jonkin aikaa harjoitukset tulevat tehottomiksi. Koulutusaikataulua on suositeltavaa muuttaa aika ajoin, jotta voidaan yhdistää erilaisia ​​harjoituksia.

Harjoitukset miehille

Pectoral-lihakset ovat mukana monissa eri toimissa käsien kanssa, joten käsien vahvuus riippuu rintalihasten vahvuudesta. Miesten rintalihakset ovat melko leveitä, ja sen vahvistamiseen tarvitaan monenlaisia ​​harjoituksia. Mutta ennen kuin harkitset harjoituksen vaihtoehtoja, sinun täytyy tutustua useisiin harjoitussääntöihin.

Push up on normaali. Ota asento: kädet, jotka ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys, jalat yhdessä, lattiallaan sormella. Koko keho on venytettävä suorassa linjassa. Harjoitus suoritetaan sujuvasti: kädet taivutetaan kevyesti, kunnes runko putoaa 5 cm: n etäisyydelle lattiasta, sitten suoristetaan jyrkästi, mutta ei rajaan asti, muuten kyynärpäänivel vahingoittuu. Hengityksen tulisi olla yhtenäinen: hengitä kun taivutat, hengitätteessä, kun irrotat. Ajan myötä toteutuksen nopeutta voidaan nopeuttaa. Yhden lähestymistavan vuoksi sinun on suoritettava 20 push-upia, ja lähestymistavat vain ajetaan 3 kertaa.

Kiinnitä huomiota! Parempien tulosten saavuttamiseksi vaihda pushups-vauhti.

Push-up monimutkainen. Aloittelijoille ei suositella, että se suoritetaan ensimmäisissä harjoituksissa. Komplikaatio on tämä: aseta jalat tuolille, jossa on hyvä lepo. Lisäksi harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin normaaliversiossa, vain lähestymistapojen ja harjoitusten määrä muuttuu - 15 kertaa 4 lähestymistapaa.

Työnnä venytys. Sitä pidetään voimaharjoituksena. Voit suorittaa 2 vahvaa kestävää tuolia. Ne sijoitetaan hieman leveämmälle etäisyydelle kuin hartiat, jotka levittivät heitä käsillään, he tekevät punnerruksia neljässä sarjassa.

Push-up ja venytys monimutkainen. Se suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen, vain tällöin jalat heitetään sohvalle. Tuolien väliin täytyy mennä alas, rungon on oltava suora ja kireä, kuten merkkijono. Harjoitusten määrä riippuu yksilöllisestä liikunnasta ja koko lähestymistavan tulisi olla 4. Tässä harjoituksessa rintalihakset venytetään, mikä johtaa niiden kasvuun.

Työnnä rintalihasten yläosan kehitystä. Jalat on sijoitettu mahdollisimman leveälle, toisella kädellä he istuvat tuolia vasten, toinen asetetaan reiteen. Kun painat ylöspäin, yritä pitää kehosi mahdollisimman suorana ja rintasi alemmalla kuin tuolin istuintason.

Harjoitukset naisille

Jos miehet työskentelevät rintalihasten lievittämisessä, niin naiset ... Ei, ei tietenkään ole mahdollista kasvattaa rintakehän määrää tällaisilla harjoituksilla, koska naisilla se ei riipu lihaksista, vaan rinta- ja rasvakerroksesta. Mutta on ehdottomasti mahdollista parantaa rintojen muotoa, tehdä siitä joustavampi, mikä on erityisen tärkeää iän myötä. Itse asiassa kypsä ikä lähestyy rintakehää. Rinnan rintaman nopeus riippuu ihon joustavuudesta ja rintojen tukevien lihasten joustavuudesta. Siksi on välttämätöntä pitää rintalihakset kunnossa.

Kiinnitä huomiota! Tavoitteen saavuttamiseksi on noudatettava säännöllisiä harjoituksia useita kuukausia. On myös suositeltavaa yhdistää rintakehän harjoitukset muihin kehon tonikkiharjoituksiin.

Rintojen joustavuutta, kontrastisuihkua, rintojen hierontaa suihkun vesisuihkuilla muutaman minuutin ajan, itsemassaa ja ihon ja kehon ravitsevia voiteita on hyödyllistä. Älä unohda erityistä urheilun rintaliiviä treeneihin, mikä antaa rintakehälle erityistä tukea.

Naisille tarkoitetut harjoitukset ovat seuraavat:

Työnnä ylös lattiasta. Pumppaamalla rintalihakset voivat olla normaali push-up. Mutta tytöt ovat yhä vaikeampia push-upille, joten aloittelijoita kannustetaan nousemaan polvilleen. Pushupsin on oltava sujuvasti, joten yhden lähestymisen on oltava vähintään 15 pushups. Hidas tahti on tärkeää, jotta ei venytetä käsivarsien ja rintakehän lihaksia, joita ei ole käytetty kuormiin, ja tuntea, miten ne ovat vähitellen jännittyneitä. Jos se on liian vaikea jopa polvista, yritä työntää se pois seinästä, ja viikon tai kahden jälkeen siirry lattialle. Kun käytät seinää, käsivarsien tulisi olla lattian suuntaisia. Tämän harjoituksen avulla voit pumpata rintalihasten yläosaa.

Luokat, joissa on laajennin. Simulaattorin yksinkertainen venytys rinnassa, vatsassa, pään yläpuolella ja takana. Kun jokainen kädensiirron muutos tapahtuu, käytetään rintakehän, selän ja käsivarsien lihasten eri ryhmiä.

Harjoitukset pienillä käsipainoilla. Ne suoritetaan myös, kun he yleensä pitävät barbellia kuntosalilla: hitaasti nostavat käsipainot, mutta kädet taivutetaan kyynärpäissä. Muutama sekunti pitää käsipainot yläosassa ja sitten hitaammin. Ensimmäinen vaihtoehto on nostaa käsipainot sivuille ja toinen rinnasta.

Kiinnitä huomiota! Harjoitukset käsipainoilla ja laajennuksella eivät kestä enempää kuin kerran kahdessa päivässä.

Harjoitus penkillä. Lie penkillä olkapäilläsi ja pidä jalat taivutetussa kulmassa. Pidä käsipainoa käsissäsi pään takana. Tässä asennossa käsipainot nostetaan ja lasketaan hitaasti ja tasaisesti. Niin liikuta rintalihasten alaosaa.

Älä unohda: vain säännölliset harjoitukset auttavat saavuttamaan toivotun tuloksen. Tämä ei tarkoita, että päivittäiset harjoitukset ovat välttämättömiä, koska kaikilla ei ole mahdollisuutta varata tunti päivässä koulutukseen. Lisäksi ennen harjoituksia tulisi lämmetä koko kehon lihakset, lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia, optimaalinen lämpeneminen - 10 minuuttia.Riittää, kun miehille koulutetaan neljä kertaa viikossa ja 2-3 kertaa viikossa, jotta naiset voivat huomata tuloksen 2-3 kuukauden kuluessa.

Video: miten pectoral-lihakset pumpataan kotona