Miten pumpataan biceps ilman käsipainoja kotona

Jokainen ihminen ajatteli ainakin kerran elämässään, mitä hänen kuvansa näyttää. Ja ensimmäinen asia, jonka hän yrittää pumpata, on biceps. Tämä lihas on mukana olkapään ja kyynärvarren taivutuksessa, se auttaa kääntämään kättä. Esteettisissä termeissä biepsiksen koko puhuu miehen voimasta ja kestävyydestä, ei ole mikään, että pojat ryöstivätkin hauisilla, kiristäen tätä lihaksia.

On hämmästyttävää, että bisepsia pumpataan ilman käsipainoja, koska rasitus on tarpeen lihaksen lisäämiseksi ja rakentamiseksi. Mutta voimme käyttää painona oman kehomme painoa tai muita improvisoituja keinoja. Joten, miten pumpata hauissiisi?

Harjoitukset bisepsian pumppaamiseen

1. Ennen kuin teet mitään harjoituksia, sinun täytyy lämmetä. Se antaa keholle lämmetä, sydän alkaa pakottaa veren kehon läpi, nivelsiteet ja lihas lämpenee. Lämpenemisen laiminlyönti on tyhmä, koska sen puuttuminen voi johtaa loukkaantumiseen. Lämmityksenä voit käyttää yksinkertaista juoksua, hyppynarua, liikuntaa, venyttelyä.
2. Biceps on aktiivisesti mukana vetämässä vaakasuoraa palkkia käänteisellä otteella. Tartu ristiin ja aloita varovasti. Älä yritä suorittaa harjoitusta nopeasti, nopeus ei anna sinulle toivottua tulosta. Päinvastoin, harjoituksen tulisi olla hidasta, mitattua, jotta tuntuisi jokaisen lihaksen jännitys. Tee 3-4 sarjaa 10 pull-upia. Jos harjoitus on sinulle helppoa, sinun on käytettävä painotusta - esimerkiksi reppua, jossa on kirjoja tai tiiliä. 20 kg: n kuormitus antaa huomattavan kuormituksen ja lisää koulutuksen tehokkuutta.
3. Voit vetää ylös paitsi baarissa myös kotona. Vaikka tämän ammuksen talossa ei olisi. Tätä varten voit käyttää yksinkertaista taulukkoa. Lie pöydän alla ja tartu sen reunaan. On parempi nostaa jalat ja laittaa tuki - tuoli tai pieni penkki. Tartu pöydän reunaan tiukasti ja aloita kaapin nostaminen. Joten sinun täytyy tehdä 2-3 sarjaa 15 pull-up. Voit lisätä saman saman repun muodossa. Harjoituksen tekemisen tekniikka on tarkoitettu vain harjoittelemaan ja rakentamaan bicepsiä.
4. On myös toinen tehokas harjoitus bisepsiksen harjoitteluun. Nämä ovat yksinkertaisia ​​klassisia push-ups. Harjoituksen aikana sinun täytyy seurata asennoitasi, mikään ei saa jäädä. Selän ja jalkojen tulisi muodostaa yksi suora viiva. Painonapien on oltava syviä, leuka on koskettava lattiaa, joten voit saada halutun tuloksen. Kun teet harjoituksia, sinun täytyy hengittää syvästi. Mitä hitaampi harjoitus on tehty, sitä suurempi on bisepsia. On parempi tehdä kaksi laadukasta push-upia kuin kymmenen turhaa kehon liikettä. Jos harjoitus on helppoa, voit työntää nyrkkejäsi ylöspäin tai kiinnittää kuorman selkään.
5. Seuraava harjoitus seisoo. Seiso jalat olkapään leveys toisistaan. Pidä harjaa kädessänne niin, että kämmenesi katsovat sinua. Runko on taivutettava hieman eteenpäin, lannerangan alueella. Kyynärpäät tulisi pysyä käytännössä liikkumattomina. Nosta barbell rinnalle ja laske se takaisin. Liikkeen tulisi olla mahdollisimman sileä ja hidas, ei nykäyksiä. Tämä on erinomainen harjoitus, jonka avulla voit vahvistaa paitsi bicepsia myös selkälihaksia.
6. Tehokkain hauisrakentamisen rakentaminen - on käsipainojen nostaminen. Mutta jos he eivät ole käsillä, voit käyttää yksinkertaisia ​​6–10 litran vesipulloja. Istu ulosteeseen ja levitä jalat. Laita käsi täyteen muovipulloon jalkojen väliin. Taivuta ja irrota varovasti kyynärpää. 20 toiston jälkeen käsi voidaan muuttaa. Jos pullon kahva leikkaa kämmenen, voit kääriä sen pehmeällä liinalla.Harjoitus voidaan tehdä samanaikaisesti kahden käden kanssa. Ota pullo kummassakin kädessä reiden ulkopuolelle. Nosta hitaasti ja laske kuorma, jotta tuntuu hauisliikkeen jännityksestä.
7. Voit harjoitella bicepsiasi joustavalla sidoksella. Pysy suorassa ja askeleen sidoksen keskellä. Tartu tartunnan kahteen päähän käsillesi ja vedä se yli. Jos sidos on pitkä ja ei anna oikeaa vastusta, käännä se kevyesti käsillesi useilla kierroksilla. Nyt taivuta kyynärpäät, käännä kämmenesi itseäsi kohti. Selän tulee olla tasainen.

Nämä ovat yksinkertaisimpia, mutta tehokkaimpia harjoituksia polkupyörän pumppaamiseksi ja lisäämiseksi. Pelkkä liikunta ei kuitenkaan riitä.

Ravitsemus bicepsin lisäämiseksi

Koulutuksen tulos riippuu suurelta osin oikeasta ja asianmukaisesta ravitsemuksesta. Kuten tiedätte, jotta lihakset kasvaisivat, he tarvitsevat proteiinia. Ennen kuin harjoitat, muista syödä jotain ravitsevaa hiilihydraattien ja proteiinien kanssa. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä, jotta keho saa energiaa kouluttamaan. Ja proteiini on rakennusmateriaali uusien lihasten muodostamiseksi. Sinun täytyy syödä vähintään kaksi tuntia ennen harjoitusta, jotta koko vatsa ei häiritse liikuntaa. Syö pala vähärasvaisen lihan kanssa, jossa on riisiä tai tattaria, kalaa, keitettyjä perunoita, munia, kananrinta ja vihanneksia tai kaurapuuroa.

Jos haluat rakentaa lihaksia, on erittäin tärkeää syödä proteiinituotetta heti harjoituksen jälkeen. Se voi olla hyytelö, siipikarja, kala, juusto, raejuusto. Ennen ja jälkeen harjoituksen ei voi syödä rasvoja. Huomioi myös juomasi nesteen määrä. Sinun täytyy juoda paljon ja usein suojautua kuivumiselta. Veden lisäksi voit käyttää tuoreita laimennettuja mehuja.

Kaunis miehen kateus on kaunis helpotuskappale, jossa on voimakas hauis. Mutta usko, että tätä on vaikea saavuttaa. Osaava lähestymistapa, kärsivällisyys, kurinalaisuus ja säännöllisyys antavat tuloksia. Päivittäiset treenit jopa ilman käsipainoja voivat kuvata hahmosi. Ole aktiivinen ja pelaa urheilua!

Video: miten pumpataan kädet kotona ilman käsipainoja