Miten mies pumpasi jalkoja kotiin

Miesten kauneuden moderneja standardeja flash kiiltävien aikakauslehtien kannet houkuttelevat eri-ikäisiä tyttöjä ja naisia. Tämä oli syy siihen, että monet miehet tekivät oman ruumiinsa ja kuvansa. Mutta urheilu ja paisunut keho eivät ole vain mahdollisuus miellyttää vastakkaista sukupuolta. Se on terveyttä, taistelua ylipainolla, pitkäikäisyyttä.

Kuinka usein useimmat miehet alkavat parantaa kehoaan hauisilla ja tricepsillä. He mallivat menestyksekkäästi kuvionsa yläosaa unohtamatta jalkojaan. Ja tämän seurauksena on ainakin naurettavaa. Aikuisen vahvan miehen runko on kuin heinäsirkka - voimakas selkä, vahvat kädet ja hartiat, ohuet ja ohuet jalat. Välttääksesi tämän yleisen virheen sinun täytyy kääntää jalat yhdessä muun kehon kanssa.

Miten pumpataan jalat kotona

Useimmat nykyaikaiset miehet pysyvät töissä myöhään ja ei aina ole aikaa mennä kuntosalille. Mutta tämä ei ole ongelma, jalat voidaan pumpata kotona ilman urheiluvälineitä. Näitä harjoituksia käytettäessä käytetään vain omaa painoasi.

1. Lämmitä ennen harjoitusta. Tämä voi olla helppo juoksu, aerobinen harjoitus, hyppynaru. Tämä lämpenee lihakset, hajottaa veren koko kehoon ja suojaa nivelsiteitä.
2. Yksi tehokkaimmista jalkaharjoituksista on kyykkyjä. Kun käytät kyykkyjä, sinun ei tarvitse laskea koko matkan, jotta polvet eivät vahingoitu. Kun harjoitus suoritetaan, aseta jalat erilleen vähän, jolloin voit pumpata paitsi lantion ja vasikoiden lihaksia kuin myös pakarat. Yleensä kyykky on helppoa, joten voit vaikeuttaa tehtävää ja lisätä kuorman. Se voi olla yksinkertaisia ​​käsipainoja tai baareja. Jos käytössä ei ole erityisiä laitteita, käytä reppua, jossa on tiiliä tai vesipulloja. Optimaalisen painotusaineen pitäisi painaa noin 20-30 kg.
3. Yksi ihanteellisista jalkaharjoituksista on käynnissä. Yleensä käynnissä ei ole vain jalkoja, vaan myös koko keho, melkein jokainen lihas. Jos haluat polttaa rasvaa, sinun täytyy ajaa maltillisesti ja pitkään. Tämä auttaa sinua laihtumaan, kuivumaan ja lievittämään lihaksia. Jos työskentelet massojen puolesta, juoksun pitäisi olla sprintti, eli sinun täytyy vaihtaa suurella nopeudella pienillä lepoajoilla.
4. No pumpun vasikat auttavat nousemaan varpaidensa varassa. Voit tehdä tämän vain seisomalla sukkeisi ja hitaammin alkuasentoon. Joten sinun täytyy toistaa vähintään 50 kertaa. Jos harjoitus tuntuu liian helpolta, voit käyttää nilkkaan kiinnitettyjä painoja. Voit myös nousta sukkiin askelmalla, laskea kantapää alas varren tason alapuolelle ja nousta tästä asennosta.
5. Jotta voisit suorittaa seuraavan harjoituksen, sinun täytyy olla puolellasi ja laittaa kätesi pään alle mukavuuden vuoksi. Nosta ja laske hitaasti jalkaa, joka on päällä. Alaraa voidaan vetää hieman takaisin niin, että toisen jalan nousun amplitudi on suurempi. Jos harjoitus on helppoa, sinun on lisättävä kuorma.
6. Yksi yksinkertaisimmista, mutta samalla vaikeista harjoituksista on pistooli, jota opetettiin koulussa. Seistä lähellä seinää tai muuta tukea, venytä yksi jalka eteenpäin ja käännä toinen jalka. Vaihda jalkaasi joka kymmenen kyykky. Tee mahdollisimman monta toistoa ja lähestymistapaa. Se ei ole vain se jalka, jolle kyyneleet pumpataan. Myös nostettu jalka aktivoituu, koska se pitää tasapainon.

Harjoitukset urheiluvälineiden kanssa

Seuraavat harjoitukset perustuvat ylimääräisen painon käyttämiseen. Useimmiten se on käsipainot ja barbell. Varmasti, sinulla on nämä laitteet kotona, joten voit menestyksekkäästi suorittaa luokkia kotona.

1. Laadukkain harjoitus jalkojen lihaksen pumppaamiseen - se lunges käsipainoilla. Seistä suoraan, jalkojen leveys toisistaan, pidä käsipainot käsissänne. Yksi jalka on asetettava polviin ja taivutettava niin, että käsipainot kävelevät melkein lattialle. Sitten sinun täytyy palata alkuperäiseen asentoonsa. Näin on pumpattava molemmat jalat, 10-15 kertaa 4-5 sarjassa. Tämän harjoituksen jälkeen tunnet lihasten uskomattoman jännityksen, koska lähes kaikki jalkojen lihasryhmät ovat mukana.
2. Sivuhyökkäykset. Tämä harjoitus auttaa pumppaamaan sisä- ja ulkoreunat. Lähtöasento - seisoo, jalat olkaimet leveä toisistaan. Ota jalka sivulle ja istu alas. Sitten yritä palata alkuasentoon jousivalla liikkeellä. Liikunta on uskomattoman hyödyllistä ja siihen liittyy yleensä lihasryhmiä, jotka ovat yleensä levossa. On tehokkaampaa harjoittaa käsiä käsipainoilla.
3. Seuraavan harjoituksen suorittamiseen tarvitaan pieni paino. Pysy lähellä oviaukkoa tai kahta tuolin selkänojaa, jotta voit kätevästi pitää kädet kiinni. Yhdellä jalalla kiinnitä paino jaloillasi (kuin sormillasi) ja yritä nostaa se. Harjoitus suoritetaan staattisesti - eli seisot ja pidät painoa jalkaasi. Samalla on mukana suuri joukko molempien jalkojen lihaksia. Pidä paino niin paljon kuin voit ja vaihda jalat.
4. Toinen harjoitus, jonka avulla voit pumpata lonkat ja pakarat, on matala kyykky, jossa on barbell. Pysy suorassa, ota hauta harteillesi. Selän tulee olla tasainen ja jalat hieman taivutettu polvilleen. Tee matalia kyykkyjä niin, että polvet eivät ulotu sukkiin. On erittäin tärkeää hengittää syvästi täällä, et voi pitää hengitystä harjoituksen aikana.

Kun kaikki harjoitukset on tehty, tee venyttely. Sileät liikkeet auttavat venyttämään kuumia lihaksia, mikä edistää niiden joustavuutta ja kasvua.

Harjoitustila

On erittäin tärkeää ymmärtää, että lihaskasvuun tähtäävää koulutusta ei pitäisi tehdä päivittäin. Jokainen kouluttaja tietää, että jonain päivänä lihakset heiluvat, ja seuraavana päivänä ne kasvavat, ja sinun täytyy jättää ne yksin. Optimaalinen koulutusjärjestelmä on päivässä. Jos opiskelet joka toinen päivä, on parasta vaihtaa kuorma. Esimerkiksi ensimmäinen päivä, kun harjoitat kädet ja hartiat, toisena päivänä kun lepot, kolmas päivä selkä ja jalat ovat mukana, neljäs - loput. Ja niin ympyrässä. Oikea harjoitusjärjestelmä antaa sinulle hyvän tuloksen pumpattujen jalkojen muodossa muutaman kuukauden kuluttua.

Haluaisin sanoa muutaman sanan siitä, kuinka monta toistoa ja lähestymistapaa on tässä tai tässä harjoituksessa. Jos haluat työskennellä massan ja saada helpotusta, sinun on tehtävä vähemmän lähestymistapoja, mutta tehtävä niin monta toistoa kuin mahdollista. Joten harjoittelet kestävyyttä. Jos työskentelet vahvuuden puolesta, toistojen määrää on vähennettävä, ja lähestymistapojen määrä kasvaa.

Ravitsemus jalkojen lihaskasvulle

Kaikki tietävät, että lihaskasvu tarvitsee proteiineja. Siksi ravitsemus on tärkeä osa kauniiden, näkyvien ja voimakkaiden jalkojen lihasten muodostumista. Joten, mitä, miten ja milloin syödä pumppaamaan?

Jos työskentelet ja pelaat urheilua kotona, on parasta tehdä se illalla. Tähän on useita syitä. Ensinnäkin aamukuormat ovat haitallisia sydämelle, jolla ei ole vielä ollut aikaa herätä ja levittää verta kehon läpi. Toinen syy on se, että jos pumpat jalkasi intensiivisesti aamulla, niin koko päivän tuntuu väsyneeltä ja väsyttäviltä lihaksilta. Toinen syy, miksi sinun pitäisi harjoitella illalla, on kehon kyky vakavampaan fyysiseen rasitukseen illalla.

Niin, tulit töistä ja olit illallinen.Tämän jälkeen et tunne, että pelaat urheilua, sohva ja suosikkitelevisiosi kutsuvat sinut. Vaihtoehtoisesti - tietokone, jossa on ihastuttava peli. Jotta suunnitelmasi eivät olisikaan muuttuneet, illallisen pitäisi olla löysä työn jälkeen. Mieluummin kevyitä salaatteja, lisäkkeitä, paistettua lihaa tai kalaa. Ei majoneesia, soodaa, makeisia, leivonnaisia, paistettuja tai rasvaisia ​​ruokia. Ei tarvitse syödä terää, jotta täysi vatsa ei estä haluasi harjoittaa harjoitusta.

Puolen tai kahden tunnin kuluttua päivällisestä voit aloittaa koulutuksen. Se kestää noin puolitoista tuntia. Toinen tunti harjoituksen jälkeen ei voi syödä mitään. Ennen nukkumaan menemistä tulet varmasti nälkäiseksi, varsinkin intensiivisen toiminnan jälkeen. Mutta tällä hetkellä on erittäin tärkeää rajoittaa itsensä ennalta arvaamattomasta elintarvikkeiden, erityisesti hiilihydraattien, kulutuksesta. On parasta syödä proteiinituotetta, joka keskittyy lihaskasvuun.

1. Munia. Yksi parhaista tuotteista lihaksen rakentamiseen. On parasta syödä vain proteiinia ilman keltuista.
2. Kananrinta Se sisältää valtavan määrän proteiinia, jossa ei käytännössä ole rasvaa. On parempi, että rinta on kaveri tai keitetty muoto.
3. Kefiiri ja maito. Maitotuotteiden on oltava vähärasvaisia. Juustoa ja juustoa on myös täällä - nämä ovat hienoja tiiliä lihasten ja terveiden luiden rakentamiseen.
4. Tattari. Tietenkin, tattari enemmän hiilihydraatteja kuin proteiinia, mutta tämä vilja sisältää suuren määrän proteiinia, joka on niin välttämätöntä miesten lihasrakennuksen aikana.
5. Kalat ja äyriäiset. Se on erinomainen tuote lihaskasvulle ja rasvanpoltolle. Merenelävät ovat vähän kaloreita, mutta vitamiineja on erittäin paljon.
6. Pähkinöitä. Minkä tahansa pähkinän avulla voit täyttää energian puutteen. Mutta kerralla sinun ei pitäisi syödä pähkinöitä enemmän kuin kourallinen koko ruokalusikallinen.

Nämä yksinkertaiset säännöt auttavat nopeuttamaan lihaskasvua ja pitämään tuloksen ajan mittaan. Loppujen lopuksi oikea ravitsemus, koulutus ja harjoitusten laatu ovat kolme tärkeää ehtoa, joiden noudattaminen mahdollistaa kauniin ja helpotuksen. Paranna kehoa ja olla terve!

Video: miten pumpata jalkasi kotona