Miten nopeasti istua halkeamiin kotona

Kampan joustavuuden kehittäminen, suuri adduktori, pitkät ja lyhyet lihakset ovat hyödyllisiä missä tahansa iässä. Niiden kimmoisuus ei riipu aloittelevan urheilijan perustamisesta ja hänen ruumiinpainostaan. Lihasten ja jänteiden joustavuuden parantamiseen tähtäävän koulutuksen ansiosta verenkiertoa alaraajoissa ja lantiossa parannetaan. Varicosityn todennäköisyys pienenee, ja kävely muuttuu siroiseksi.

Ei hätää

Lapset voivat istua halkaisuilla 3-4 luokassa, koska heidän ruumiinsa on joustava ja joustava. Aikuiset, jotka ovat kaukana rytmistä voimistelua ja balettia, tarvitsevat 1–2 kuukautta. Kampan ja adduktorin lihaksen tulisi toimia jatkuvasti, joten sinun on annettava 15–30 minuuttia päivittäin erikoisharjoituksiin. Ihmiset, jotka hikoilevat kuntosalilla, voivat vähentää luokkien määrää 4–5 viikossa.

Lanka on hauskaa, mutta vaarallista. Usein menee hamstrings ja lonkan nivelet. Kärsivät selkä ja nilkka. Välttääksesi joutua traumatologiin harjoituksen jälkeen, sinun täytyy lämmetä huolellisesti ja aktiivisesti. Suosittelemme käyttämään 10 minuuttia ajaa. Lepon jälkeen kevyen lämpenemisen jälkeen tarvitset:

• heiluttaa alaraajoja, taivuttaa ja suoristaa niitä;
• hyppynaru;
• tanssia, liikkuvat kaikki ruumiinosat;
• kallistua ja kävellä muutaman metrin.

Lämmitys tapahtuu lämpimässä huoneessa kuuman suihkun jälkeen heräämään ja lämmitämään lihakset. Sinun täytyy liikkua iloisesti ja nauttia prosessista. Tunne, kuinka jokainen kehon senttimetri on jännittynyt ja toimiva. Venytä sujuvasti ja siististi.

Valitse vain mukava ja joustava muoto. Ei seksikäs ja viettelevä, mutta käytännöllinen. Käytä jalkojesi sukkia niin, että ne liukuvat lattialla paremmin. Toistojen määrä ei ole tärkeä. Tärkeintä on, että lihakset ja jänteet ovat valmiita intensiiviseen työhön.

Aloittelijoille suositellaan ensin istua pitkittäisleikkauksiin, mikä on helpompaa ja turvallisempaa. Sitten voit oppia poikittaisen lajikkeen.

Lämpenemisen jälkeen

Ihmiset, jotka eivät voi taittaa puoliksi, eivät istu jonkun päivän kohdalla. Harjoittelemattomat hamstringit eivät voi kehittyä 24 tunnin kuluessa lantion lihaksista. Alkuvaiheessa kaikki harjoitukset ovat yksinkertaisia ​​ja yksinkertaisia. Niiden tarkoituksena on selkän, vasikoiden ja lantion plastisuuden ja joustavuuden kehittäminen.

№1

Älä avaa kämmenet. Heidän on saavutettava katto. Jäädytetään, kun rintakehässä näkyy vetovoima. Kun ne on suoritettu oikein, ne eivät saisi olla kaarevia. Se on suora, kuten selkä.

№2
Otettuaan istuma-asento, suorista ja vedä jalkojen nivusiin taitettuna. Uloshengityksen keho nojaa hitaasti eteenpäin. Sormet kääntyvät ja tuovat rinnassa ja taivuttelevat kämmenten lepäämään ulkonevat polvet. Paina alaraajoja ja yritä laittaa ne lattialle. Vasikat ja reidet pääsevät rauhallisesti maahan, eikä epämukavuutta ole? Sitten taitetut jalat liikkuvat lähemmäs perineumia. Harjoituksen aikana otsa pyrkii makaamaan kovalla pinnalla jalkojen vieressä.

№3
Pysykää istuimessa hitaasti jalat niin, että ne muodostavat englanninkielisen kirjaimen "V". Aloittelijoille on suositeltavaa työntää lonkat, kunnes jänne tai lihaksissa esiintyy vetovoimaa. Laske 5: een ja odota, kunnes keho mukautuu. Kääntämällä runkoa 45 astetta vasemmalle tai oikealle, taivuta jalka. Taita puoliksi, laita kätensä raajan alle.Reeling, ei anna mennä reidestä, 60 sekuntia, pudottamalla alempi ja alempi. Toista käsittely toisella jalalla.

№4
Palatakseni istuma-asentoon, jossa on laajalti levinneet alaraajat, jalat jalat kämmenten kanssa. Tartu sukkiin. Et voi sietää. Rintakehä, taivuttamatta, nojautuu varovasti eteenpäin ja yrittää koskettaa harjoitusmattoa. Reiteen sisäpuolella pitäisi näkyä vetävä kipu. Jos näin ei ole, sinun täytyy taivuttaa alaspäin.

№5
Mene pöydälle tai syöttötuoli. Heitä jalkasi takaisin, jolloin muodostuu 90 asteen kulma raajojen väliin. Toinen on lattialla. Polvet on taivutettu vastakkaiseen suuntaan, kun suora ylävartalo nojautuu kohotettua osaa kohti. Sinun täytyy yrittää makaamaan poskella lonkkaasi tai kutemaan. Tunne kipua, pysäytä ja ota 5 syvää hengitystä.

Pysy tässä asennossa hitaasti alaspäin. Sormet yrittävät päästä jalkaan ja makaavat lattialla. Toinen jalka pitää tuoli tai sohva, jotta ei menetä tasapainoa.

№6
Istu alas pakarat, venyttämällä alaraajoja edessänne. Varpaat katsovat olohuoneen kaunista kattokruunua. Polvet, kuten kantapäät, painetaan toisiinsa. Katsokaa jalat ja samalla kallista rintakehää eteenpäin ja kädet ulottuvat varpaiden kohdalle. Vatsa-lihakset on vedettävä ulos, kun hengitätte muodostaaksesi kauniin ja kireän puristimen. Sukat pääsevät ulos kehosta.

№7
Istu alas. Aseta alaselän ja olkapääsi vasten seinää vasten, aseta alaraajat niin, että niiden välille muodostuu 90 asteen kulma. Yksi jalka pysyy suorana, varvas etenee. Toinen mutka polvessa siirtyy perineumiin. Jalka lepää suorassa jalan reidessä.

Tartu toista kättä toisella kädellä, sileä kääntyy oikealle vasemmalle. Vain keho toimii, alempi runko pysyy paikallaan. Ottaen 20-30 toistoa sinun täytyy kallistaa vartaloa alaspäin ja yrittää koskettaa suoristetun jalan suurta varvasausta kämmenellä. Kiinnitä runko 20 sekunnin ajan, voit kevyesti vauhdittaa lantion jännitystä.

Tehtävä on monimutkainen

Joustavuus aloittelijoille kehittyy 2-4 viikon kuluessa. Jos urheilija saa jalkansa ilman ongelmia ja taittuu puoliksi ilman lihaskipua, suositellaan monipuolistamaan koulutusta monimutkaisemmilla harjoitusvaihtoehdoilla.

№1
Ryhdy huoneen keskelle liittämällä kengät ja polvet yhteen. Taivuta kehoa alaspäin ja yritä tarttua jaloihin tai ainakin nilkoihin. Jalat eivät voi taipua, ne pysyvät sileinä. Pään yläosa näyttää lattialta. Taivuta mahdollisimman alas, seiso ja laske pois 20 sekuntia. Kädet pitämään vasikkaa, hengittämään hitaasti ja hengittämään puristamaan puristinta ja vetämään vatsaan.

№2
Polvillaan alaspäin, venyttämällä yksi jalka eteenpäin. Suorista ja siirrä paino siihen. Sukka ulottuu kehosta ja hieman ylöspäin, niin että vasikan lihaksissa ja hamstringissa esiintyy jännitystä. Kosketa käsiäsi lattialle. Toinen jalka on taivutettu, jalkojen varpaat tukevat maata.

Vedä runkoa eteenpäin ja laske lantio alas. Suorita harjoitus 60 sekuntia. Ota lyhyt tauko ja tee sitten toinen jalka.

№3
Seisova, leveä toisistaan ​​alaraajat. On suositeltavaa laittaa sukat ja liu'uta lattialle pitämällä kätesi seinälle. Kun jalan kipu näkyy jaloissa, pysäytä ja levitä jalkasi maahan. Laita kämmenet lantioosi, siirrä paino sujuvasti oikealta alemmalta raajalta vasemmalle ja päinvastoin. Yksi jalka, joka vastaa kuormitusta, taipuu polven alueella ja suorista toinen. Toista 15-30 kertaa.

№4
Liikunta auttaa venyttämään reisilihaksia. Tarvitset pyyhkeen tai maton kuntoiluun, joka työntää seinään. Istu alas. Taivuta oikeaa jalkaa eteenpäin ja, hieman taivutettuna polviin, lepää lattialla. Siirrä paino hänelle. Vasen kantapää tarkastelee kattoa. Sormet ovat vasten seinää, polvi seisoo matolla.

Vedä varovasti oikea jalka eteenpäin ja laske lantio alas. Lopeta kun epämiellyttävä tunne näkyy nippuissa. Jotta tasapaino säilyisi helpommin, kämmenten kannattaa laittaa oikeaan reiteen.

Venytä 25–35 sekuntia. Lepää hieman, venytä toinen jalka.

№5
Makaa vatsassasi ja nosta ylävartalonne, kädet ulospäin. Vasen jalka jää maahan. Sukat ulottuvat vastakkaiseen seinään. Oikea jalka nostaa ja työntää eteenpäin, taivutti polvessa. Lantio ei kosketa lattiaa. Oikea jalka sijaitsee kämmenten välissä, leuka katsoo kattoon, kaula on suora.

Vasemman reiteen nostaminen maasta, polvi ja nilkka ovat lattialla. Yritä laskea oikea taivutettu jalka mahdollisimman alhaiseksi. Kun lantio ulottuu kämmentesi kohdalle, huojuvat varovasti ylös ja alas. Harjoituksen kesto 10-20 sekuntia. Vaihda jalat ja toista manipulaatiot.

Korkea taso

Jos täyteen virtaan asti jää hyvin vähän, treenin kesto kasvaa ja uusia harjoituksia lisätään. Ne ovat melko monimutkaisia, joten ne on tarkoitettu urheilijoille, jotka työskentelevät yli 1-2 kuukautta.

№1
Tämä vaihtoehto on lainattu joogilta. Sen avulla voit työskennellä kammiossa ja suurissa lihaksissa ja hamstringissa.

Seisot klassisessa asennossa jalat levittäytyvät leveästi toisistaan, laske runko alas ja lepää kämmenet lattialle. Liitä alaraajat niin, että ne koskettavat toisiaan peukaloineen. Siirrä paino oikeaan käteen ja jalkaan. Nosta vasemman raajan ylöspäin niin, että kämmen ja jalka katsovat kattoa.

Tartu nilkkaan kädelläsi ja vedä jalka kasvoihin taivuttamatta sitä polvessa. Selkäranka on suora, olkapäät eivät liu'uta. Kaula on sileä, hieman jännittynyt. Jos et voi vetää jalkaa itseesi, sinun tarvitsee vain nostaa se ja pitää sitä, kunnes lihaksissa ja jänteissä esiintyy kipua.

№2

Olkapäät rentoutuvat, kestävät 5-6 hengitystä. Palaa varovasti alkuperäiseen asentoon ja toista sitten harjoitus vasemmalle jalalle. Vertikaalisen merkkijonon ansiosta kehälihakset kehittyvät ja venyvät.

Tässä harjoituksessa on toinen versio. Lähtöasento on sama, mutta nyt nostan jalkani eteenpäin. Käsi pitämään seinää tai tuolia. Raajan pitäisi olla suora, taivuta polvilla. Sinun täytyy tarttua peukaloon tai jalkaan vapaalla kädelläsi ja vedä jalkasi kattoon. On kiellettyä lyödä tai kallistaa kehoa eteenpäin. Kaula on tasainen ja hieman jännittynyt.

№3
Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy istua epätäydellisillä halkaisuilla, asettamalla muutama paksu kirja tai muu vakaa tukijalka 20–25 cm korkealle etujalan alle, liu'uta hitaasti takaraajojaan yrittäen laskea lantiota lattialle. Kädet pitämään tuolia, voit ylittää ne rinnassa. Lihaksissa näkyy lievä kipu. Kun se kasvaa, sinun täytyy pysähtyä ja pysyä paikallaan. Jos jatkat, voit vetää jänteet tai vahingoittaa lonkkanivelet.

Lanka on loistava tapa pitää kunnossa. Mutta harjoitusten suorittamiseksi lihaksia ja jänteitä venytettäessä ei voi olla kohonnut lämpötila, nivel- ja sydänsairaudet, kehon tulehdukselliset prosessit. Terveet ja tarkoituksenmukaiset aloittelijat, joilla ei ole vasta-aiheita, toivovat onnea ja kärsivällisyyttä, koska vain kova työ tekee kehosta joustavan ja joustavan.

Video: miten pääset nopeasti halkeamiin