Miten laihtua nopeasti synnytyksen jälkeen imettävälle äidille

Monet uudet äidit uskovat virheellisesti, että he voivat nyt istua jäykkää ruokavaliota. Imetetty vauva tarvitsee vitamiineja ja kivennäisaineita. Tästä syystä ruokavalion tulisi olla tasapainoinen, mutta voimme jättää siitä useita tuotteita. Laihtua synnytyksen jälkeen ei riitä vähentämään kulutetun ruoan määrää, sinun täytyy päästä eroon ylipainosta monimutkaisessa. Kokeneet ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet tehokkaita suosituksia ja korostaneet tärkeimpiä näkökohtia, joista puhumme tänään.

Miksi paino ei poistu synnytyksen jälkeen

On melko vaikeaa päästä eroon vihatuista kilogrammoista lapsen syntymän jälkeen, tällä ominaisuudella on useita syitä. Jotkut nuoret äidit huomaavat, että lapsen syntymän jälkeen he saivat noin 2-3 kg. käytettävissä olevaan painoon. Pyrkiessään palauttamaan vanha kuva on tärkeää ottaa huomioon mahdolliset vivahteet, harkitsemme niitä järjestyksessä.

1. Jos punnituksen ja painonpudotuksen jälkeen painot ovat juuttuneet edelliselle tasolle, keho yrittää välittää, että se ei ole vielä valmis osallistumaan aiemmin kerättyihin kiloihin. Suurin osa rasvapitoisuuksista hajoaa imetysjakson aikana, ja rasvajäämät estävät äidin kehon kokonaisvajeen.
2. Merkittävä rooli hormonaaliseen taustaan ​​syntyy synnytyksen jälkeisenä aikana, se voi kestää jopa puolitoista vuotta. Hormoneja ei voida tuottaa samassa tilassa, joten ruumiinpaino kasvaa tai pysyy paikallaan. Nämä tekijät lisäävät yleistä väsymystä, stressiä, unen puutetta ja huonosti tasapainoista ruokavaliota.
3. Synnytyksen jälkeisen ajanjakson aikana monet naiset joutuvat pitkittyneeseen masennukseen, joka voi kestää jopa vuoden. Tämä oireyhtymä saa äskettäin syntyneet äidit ärtyisiksi, apatisiksi, vihaisiksi. Hyvin usein ei pidä huolta lapsesta, itkuista, makeista ja jauhoista, terveellisen ruoan kieltäytymisestä. Kaikki nämä tekijät eivät auta laihtua synnytyksen jälkeen.
4. Yrittäessään tulla ohuemmiksi monet tytöt unohtavat, että on tarpeen tehdä päivittäin oikea ruokavalio. Valikkoon ei voi sisällyttää rasvaisia, pippuria, suolaisia ​​ja makeita ruokia. Myös ruumiinpaino voi olla paikallaan jatkuvan ylikuumenemisen takia, joissakin tapauksissa paino kasvaa. Lisää tähän fyysisen aktiivisuuden puute ja päivittäisen rutiinin häiriöt.
5. Yksi tärkeimmistä painon nousun tekijöistä synnytyksen jälkeen on imetyksen hylkääminen. Maito kerääntyy kehoon ja aiheuttaa liiallista rasvahappopitoisuutta. Aineenvaihdunta ja verenkierto häiriintyvät, sisäelimet alkavat toimia hitaasti. Imettämisen aikana nainen menettää noin 350-550 Kcal. kerrallaan, muuten nämä indikaattorit ovat plus paino.
6. Erityisen tärkeää painonpudotuksen kannalta synnytyksen jälkeisellä kaudella on psyko-emotionaalinen komponentti. Monet tytöt eivät kiinnosta tätä näkökohtaa, mutta turhaan. Ensinnäkin sisäinen motivaatio kärsii, mikä ei salli tiettyjen tavoitteiden ja tavoitteiden asettamista. Naiset ohjelmoivat aluksi aivot epäonnistumaan, kun he taas katsovat itseään peiliin.
7. Hävitä painon menettäminen voi aiheuttaa sisäisiä syitä, kuten luontaista taipumusta ruumiiseen, kehittymätöntä lihaskudosta. On huomattu, että ensimmäisen syntymän jälkeen tytöt menettävät painonsa paljon nopeammin kuin toisen, kolmannen ja sen jälkeen. Ominaisuus johtuu ikään liittyvistä muutoksista.

Painonpudotuksen yleiset säännöt

Jos haluat laihtua raskauden aikana ja samalla säilyttää terveellinen iho, kynnet, hiukset, noudata näitä suosituksia.

1. Noudata juomatilaa, kuluta vähintään 2,3 litraa. puhdasta vettä päivässä. Valmista tuoretta puristettua mehua selleriä, porkkanaa, kaalia, sitrushedelmiä, omenoita käyttäen. Älä nojaa maitotuotteisiin, joiden rasvapitoisuus on 3%. Mieluummin vähärasvainen kefiiri tai maito, jogurtti, ryazhenka, vähärasvainen hera.
2. Kiinnitä huomiota kävelyyn tai lenkkeilyyn raikkaassa ilmassa. Happi aktivoi kaikki kudosaineenvaihduntaprosessit, kyllästää solut hapella, minkä vuoksi rasvanpoltto tapahtuu useita kertoja nopeammin. No, jos lisäksi hyppääkö köysi tai käännä vanne vähintään 15 minuuttia päivässä.
3. Aika menettää painoa, luopua tavasta kokeilla valmistettuja ruokia suolalla. Anna tämä mahdollisuus kotitalouksille, muuten häiritsette aineenvaihduntaa jatkuvasti. Älä ohita aamiaista. Jos haluat laihtua synnytyksen jälkeen, sinun on lähetettävä keholle signaali heräämisen jälkeen, kun on aika herätä.
4. Psyko-emotionaalisen tilan parantamiseksi on tärkeää joskus pitää rentoutumisistunto. Erinomainen vaihtoehto olisi kodin jooga, tuoksuva kylpy yrtteillä ja eettereillä, pehmeän musiikin kuuntelu, tanssia tai kirjojen lukeminen.
5. Monet äskettäin esiintyneet äidit kärsivät unettomuudesta tai kroonisesta unihäiriöstä. Yritä levätä vähintään 8 tuntia päivässä. Leikkaa minuutti nukkumaan joka tilaisuudella. Oliko lapsi nukkumassa? Lie alas hänen kanssaan, sulje silmäsi ja älä ajattele mitään. Unen puute johtaa energian menetykseen, minkä seurauksena elin ei pysty polttamaan näitä ylimääräisiä kaloreita.
6. Normaali ruokajärjestelmä, ruoan saannin tulisi olla murto-osa. Ihanteellinen vaihtoehto on kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa. Tee valikko niin, että se sisältää tarpeeksi rautaa. Tämä yhdiste edistää verenkierron kiihtymistä ruoansulatuskanavassa, jolloin rasva poltetaan nopeammin.
7. Älä milloinkaan nälkää, vaikka aterioiden fyysinen tekeminen on hyvin vaikeaa. Kuten aiemmin mainittiin, sinun täytyy syödä 5-6 kertaa päivässä. Nälkä johtaa siihen, että aineenvaihdunta hidastuu 60%. Elin alkaa lykätä "varastoja sateisena päivänä", leikkaamalla ne kokonaan kaikista tuotteista. Tulos yksi - plus 3-5 kg. jo olemassa olevaan ruumiinpainoon.
8. Vaikka olisit hyvin kiireinen, harjoita vähintään neljännes tunti päivässä. Ehdottomasti kaikki tapahtuu: portaiden kiipeäminen, viiden litran pullon kyykytys, vanne kiertämällä, hyppäämällä köyteen, aamuharjoituksia, hengitysharjoituksia jne. Jos onnistut lähettämään äidillesi tai miehellesi kävellä vauvan kanssa, käynnistä suosikkimusiikkisi ja tanssi mitä on voimaa.

Arvioitu ruokavalio uusille äideille

1. Kuten edellä mainittiin, imetyksen aikana keho menettää noin 400 kcal. yhdessä istunnossa. Tästä syystä synnytyksen aikana imeväisten äidit menettävät nopeasti painonsa. Jotta voisimme auttaa kehoa pääsemään eroon vihatuista kilogrammoista, juo noin 2,5 litraa. suodatettu vesi, koska äidinmaito on 85%.
2. Aamulla heräämisen jälkeen älä ryösty ruokkimaan vauvaa. Aluksi pese kasvosi, 10 minuutin kuluttua juo muki vihreää teetä Stevian (luonnollinen sokerin korvike) ja vähärasvaisen maidon kanssa (Parmalat tekee, rasvapitoisuus on 0,1%). Vain juomakelpoisen juoman jälkeen siirry imetykseen. Sisällytä päivittäiseen ruokavalioon 1–3 prosentin juuston rasvapitoisuus, se on helppokäyttöinen ja hyödyllinen.
3. Laihtua nopeasti synnytyksen jälkeen, nojaa tuoreeseen ja höyrytettyyn haudutukseen (hitaassa liesi) porkkanoissa. Kasvikset normalisoivat suoliston toimintaa, kyllästävät kehon A-vitamiinilla (jos porkkanat täyttävät oliiviöljyn).On myös syytä syödä paljon tuoreita vihanneksia (noin 1,2 kg päivässä) ja hedelmiä (noin 1,5 kg päivässä).
4. Ruoan kyllästämiseksi kuitujen ja proteiinien kanssa kerran vuorokaudessa käytetään kala- hautua, keitettyä vähärasvaisen lihan tai äyriäisten cocktailia. Hävitä kokonaan ruoanlaitto ruoka voin avulla. Sulje pois ruokavaliosta tärkkelyspitoiset elintarvikkeet ja soijapavut, sen kaikki muodot (makeiset hedelmät, makeiset, kakut, leivonnaiset jne.).
5. Jos haluat kokeilla "kiellettyjä" hedelmiä, korvaa sokeroidut hedelmät kuivatuilla hedelmillä ilman sokeria, suklaata hunajalla (enintään 1 tl päivässä), luonnollista hilloa (rajoitetusti). Älä kieltäydy vilja- ja palkokasvien viljelystä, aamiaista kaurahiutaleella tai tattariviljalla, syödä täysjyväleipää.
6. Synnytyksen jälkeisenä aikana naispuolinen elin kärsii akuutista foolihapon, kalsiumin, sinkin, raudan, magnesiumin, A-, B3-, B6-, C- ja D-vitamiinin puutteesta. Tuolloin keho kerää haitallisia yhdisteitä (imettävälle naiselle, ei tavalliselle henkilölle). Varo vitamiineja A, D, E, K.
7. Kielletyt tuotteet sisältävät pikaruokaa, kodin säilykkeitä ja suolakurkkua, mausteista, pippuria, paistettuja ja jauhoja. Sinun pitäisi myös kokonaan luopua banaaneista ja viinirypäleistä, rasvaisista maitoista, hiilihapollisista juomista, mustasta kahvista, makeisista. Ei ole suositeltavaa syödä vehnäleipää, rasvaisia ​​liemiä, sianlihaa (kaikkea lukuun ottamatta sellua), tärkkelyspitoisia vihanneksia ja viljaa.

Ravintolisät

1. On ehdottomasti kiellettyä käyttää ruokavalion lisäaineita, joiden tarkoituksena on estää ruokahalua tai polttaa rasvaa (vihreä kahvi, laihtuminen viikossa, Leovit jne.). Muuten kaikkien sisäelinten työ huononee, vauva kehittää yksilöllistä suvaitsemattomuutta (oksentelua, ripulia, kuumetta). Samaan aikaan, kun tällaiset lääkkeet on otettu, paino nousee "kuorman painoon", se on melko vaikeaa sekoittaa.
2. Päiväkirja on pakollinen, jossa lasketaan kaikki päivässä kulutetut kalorit. Näkyvyys auttaa hallitsemaan ruokahalua ja syödä ruokaa säännöllisesti. Kalorien määrä ei saisi ylittää vuoden 2000 lukua. Jos aloitit vauvan siirtämisen täydentäviin elintarvikkeisiin, alenna numero 1600-1700 kcal. päivässä.
3. Älä anna dramaattista painonpudotusta, jonka seurauksena koko kehon vatsa ja iho painuvat erityisesti. Kokeneet ravitsemusasiantuntijat sanovat yksimielisesti, että imettävän naisen ei pidä menettää yli 450 grammaa. ylipaino päivässä. Muussa tapauksessa endokriininen ja verenkiertojärjestelmä häiriintyy, aineenvaihdunta hidastuu, vatsaan ja suolistoon liittyvät ongelmat alkavat ja immuunijärjestelmä vähenee.
4. Tee päivittäinen annos siten, että se sisältää kaikki sallitut tuotteet. Vältä yksitoikkoista ruokaa, se tulee nopeasti väsymään, minkä seurauksena aloitat itsesi kielletyille ruokailijoille. Syö pieniä annoksia (noin 200-250 grammaa vastaanotosta) 5 kertaa päivässä, ei 2 kertaa, kuten monissa naisissa on tapana. Viimeinen ateria on suoritettava vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
5. Tule harrastamaan voimistelua aamulla neljäsosa tunnista. Riittää, kun suoritetaan vartalo eri suuntiin, suoritetaan hyökkäyksiä ja kyykkyjä, venytetään. Tällaiset manipulaatiot nopeuttavat verenkiertoa, sävyttävät emotionaalista tilaa, edistävät nopeaa laihtumista. Ilmoittaudu lääkärin luvalla joogaa, venyttelyä, uintia, Pilatesia tai tanssia.
6. Päivittäinen hieronta ongelma-alueita. Käy läpi vatsan ja reiden taitokset, käytä erityisiä tyhjiööljyjä jalkojen tekemiseksi. Tämä menetelmä nopeuttaa veren ulosvirtausta ja rasvakudoksen hajoamista. Käytä hierontahihaa, simulaattoria tai kovaa sieniä lämmittääksesi ihoa suihkun aikana.
7. Jotta synnytyksen jälkeisen vatsan kokoa voitaisiin pienentää, tee säännöllisesti vartalokääreitä.Voit tehdä tämän, hioa ihoa hunajalla, käännä kotelon kanssa ja aloita kotitöitä. Poista polyeteeni 1-1,5 tunnissa, huuhtele keho kontrastisuihkulla.
8. On tärkeää muistaa ikuisesti, että kuuden kuukauden kuluttua synnytyksestä on kiellettyä mennä ruokavalioon. Tämä ajanjakso on varattu naispuoliselle elimelle hormonaalisen tasapainon palauttamiseksi, toisen elintarvikkeen uudelleenrakentamiseksi, kylläisyydeksi hyödyllisillä elementeillä, jotka häviävät heti lapsen syntymän jälkeen.

Imettäminen Urheilu

1. Vauvan syntymän jälkeen äskettäin syntyneillä äiteillä ei ole aikaa itselleen, eikä tämä ole yllättävää. Kotitaloustyöt, kävelee lapsen kanssa, ruokinta ja hoito - kaikki tämä vaatii vaivaa ja aikaa. Tämän seurauksena paino pienenee hitaasti ja iho pysähtyy. Tämän estämiseksi on tarpeen mennä hitaasti, mutta varmasti tavoitteeseen. Tämä auttaa sinua kuntoilemaan.
2. Yksi yleisimmistä “kodin urheilun” vaihtoehdoista on lapsen kuljettaminen erityisessä kengurupussiin. Tunnin kävelymatkan päässä äiti menettää noin 300 Kcal., Mikä on hyvä uutinen. Työmäärä kasvaa suhteessa lapsen kasvuun ja painonnousuun.
3. Päivittäisten kävelyretkien aikana jalkojen lihakset vahvistuvat ja pakarat kiristetään. Jos vedät säännöllisesti vatsaan, kuukauden kuluttua painallus alkaa näkyä, vyötärön määrä vähenee. Lisäksi voit kiertää vanteen 15-20 minuuttia päivässä.
4. Jos et voi odottaa aloittaa jäykempi harjoittelu, ota yhteys lääkäriisi ja rekisteröidy kuntosalille. Imetysjakson aikana etusijalle olisi asetettava voimakas uinti uima-altaassa, joogassa ja pilatesissa aloittelijoille.
5. Jos olet innokas kuntosalin rakastaja, suorita joukko harjoituksia ilman taakkaa. Jos käytät lisäpainoja (rautaa), maitohappo alkaa erottua suurina määrinä. Imettäminen on mahdotonta, koska seos saa katkeruutta.
6. Äskettäin syntyneet äidit ovat ehdottomasti kiellettyjä lataamaan kehoa sydänharjoituksilla. Näihin kuuluvat juoksu, kuntopyörä, askel, hiihto, klassinen aerobic. Vältä harjoituksia rintalihasten selvittämiseksi. Käytä mitä tahansa toimintaa, joka aiheuttaa rintakehän ravistelemisen, tukevalla rintaliivillä.

Rintojen hoito ruokinta-aikana

Synnytyksen jälkeen rinta kasvaa dramaattisesti maidon takia. Tästä syystä monet naiset pelkäävät venytysmerkkien (striae) esiintymistä, jotka muodostuvat imetyksen lopettamisen jälkeen.

1. Tämän estämiseksi ja turvautumatta laser-ihon talteenottoon ota tapana pyyhkiä iho jäällä. Menettelyn kesto on 45 sekuntia kullekin rintarauhaselle. Et voi tehdä kosmeettista jäätä lääkekasvien perusteella, muuten vauva kehittää allergioita.
2. Kun olet herännyt aamulla, ota suihku, jossa on voimakas paine, kaatamalla ensin viileää vettä rintaan, sitten lämpimään veteen. Sen jälkeen pyyhi kovalla pyyhkeellä, älä käytä voidetta ihon sävyn säilyttämiseksi.
3. Suorita yksinkertainen harjoitus aerobisella pallolla. Ota laite kädessä, osoita kyynärpäät sivulle. Yritä puristaa palloa mahdollisimman paljon, tee harjoitus 5 minuuttia.
4. Osta alusvaatteet, jotka tukevat rintojen muotoa. Se ei anna iholle särkeä ruokinnan jälkeen. Valitse puuvillatuotteet, joilla on ylimääräinen tuki takana (leveä kisko).
5. Osta kosmeettinen kuori, joka on merkitty "hypoallergeeniseksi". Suorita pesu 4 kertaa viikossa, keston on oltava vähintään 20 minuuttia. Yhdistä kuorinta mahdollisuuksien mukaan hierontaan hieromalla varovasti rintarauhasia ja niiden alaa.

On tarpeeksi vaikeaa laihtua synnytyksen jälkeen, mutta menettelyä ei voida kutsua mahdottomaksi.Noudata juomatilaa, tee valikko edelliseen viikkoon, kokki ruokia hitaassa liesi tai höyrytettynä. Päivittäinen liikunta ja hieronta, kirjaudu sisään kuntosalille, suorita harjoituksia ilman taakkaa.

Video: miten laihtua nopeasti synnytyksen jälkeen