Kuinka nopeasti oppia vetämään ylös baarissa

Crossbar - yksi yksinkertaisimmista ja edullisista simulaattoreista. Urheilukentillä ja stadioneilla on vaakasuoria palkkeja, joissa sinun ei tarvitse maksaa oikeutta urheiluun. Poikkipalkki on helppo asentaa omaan huoneistoon ja kouluttaa kehoa milloin tahansa. Tärkein snag, että kaikki uudet urheilijat kohtaavat, miten oppia vetämään itsensä.

Ensimmäinen vaihe: Addictive

Koulutuslomaketta on täydennettävä erityisillä käsineillä, jotka suojaavat käsiä nurmikoilta ja vammoilta, estävät kämmenen liukumisen putken rautapinnalla. On suositeltavaa tulla baariin joka päivä ripustaa se, jos et voi nostaa kehoa vähintään senttimetrin verran. Lihakset eivät voi rentoutua, niiden on oltava jatkuvassa jännityksessä. Se edistää niiden kehittämistä ja vahvistamista.

1. On helpompaa aloittaa suoralla otteella toiselle käänteisellä lajikkeella. Sillä ei ole erityistä roolia alkuvaiheessa.
2. Kädet kiinnittävät tiiviisti putken, yritä kiinnittää kämmenesi niin, että ne eivät liu'u pois harjoituksen aikana.
3. Kiristä runko maksimikorkeuteen ja ripusta. Kyynärvarren ja brachiaalisen alueen sekä selän lihakset on kiristettävä.
4. On suositeltavaa venyttää nivelet vaakasuuntaisen palkin eteen ja kiinnittää erityistä huomiota ranteisiin, jotta voidaan vähentää nyrjähdysten todennäköisyyttä.
5. Jalat, jotka pitävät maanpinnan yläpuolella, ne pitäisi roikkua ilmassa, ei kosketuksessa kiinteän pinnan kanssa. Alaraajoja on mahdollista nostaa ja laskea leijumisen aikana vatsaonteloiden kehittämiseksi.

Aloittelijoille suositellaan pidättymään liiallisista kuormista ensimmäisten viikkojen aikana. Lisätä vähitellen koulutuksen kestoa ja intensiteettiä, jotta kehoa ei heikennetä. Jotkut kolmannen tai neljännen ripustuksen jälkeen yrittävät vetää itsensä ylöspäin. Vastaanotto helpottaa tehtävää, mutta et voi tottua tähän tapaan, muuten on vaikea oppia nostamaan oman kehon lihaksen avulla, ilman inertiaa.

Toinen vaihe: negatiiviset toistot

Se ottaa puheenjohtajan tai muun tuen. Toinen vaihtoehto on löytää matala vaakasuora palkki leikkipaikkaan. Kehon tulisi osoittaa, mitkä lihasryhmät olisi otettava mukaan korkeimpaan kohtaan. Tunnisti tehokkaasti negatiivisten toistojen menetelmän.

1. Työnnä maa tai tuoli pois ja vedä itsesi ylös niin, että leuka nousee poikkipalkin yläpuolelle. Asennetaan tällaiseen asentoon muutaman sekunnin ajan.
2. Uloshengitys, laske varovasti. Kuorman pitäisi pudota käsivarsiin ja takaisin puristimella. Et voi laskea jyrkästi alas, muuten negatiivisten toistojen vaikutus ei tule.
3. Tee noin 5 "pull-up". Se kestää 3-4 lähestymistapaa ja kolmen minuutin taukoja, jotka lihakset tarvitsevat lepoa.

Miellyttävä vetovoima ilmestyy käsiin, jos harjoitus on tehty oikein. Keho tarvitsee kahden päivän hengähdystaukon elpymiseksi voimakkaasta rasituksesta. Yli 3 päivää kestävä lepo tyhjentää kaikki saavutukset, ja sinun on saavutettava tulokset uudelleen.

Vaihe 3: Auta ystävääsi

Voit oppia vetämään itsesi ylpeään yksinäisyyteen, tai voit kutsua ystävän, joka on myös unelmoinut hoikka runko osallistumaan koulutukseen. Kumppani vakuuttaa ja auttaa nopeuttamaan lihasten kehitystä.

1. Sen pitäisi ripustaa vaakatasoon, tarttumalla tiukasti poikkipalkkiin. Kädet puristimella ja taaksepäin.
2. Kumppanin tulisi tulla hänen takanaan ja tarttua vaakasuoraan palkkiin roikkuvan kumppanin jaloihin.
3. Et voi luottaa vain alla olevaan avustajaan.Sitten hän kouluttaa, ja toinen henkilö muuttuu vain live-urheiluvälineeksi.
4. Fellow antaa sysäyksen käyttää voittoa. Kokeile kaikin voimin päästä leukaan haluamaasi pisteeseen ja kiinnitä keho huipussaan pientä vapinaa käsissä.
5. Älä pudota, mutta varovasti pienennä, tunne, miten hauis, takaisin, triceps ja paina työtä.

Kumppanin ei tarvitse välttämättä halata jalkoja. Hän voi istua sivulle ja laittaa kätensä polviensa tai jalkojensa alle, niin että vetävällä henkilöllä on jotain levätä.

Vaihe 4: Puolet amplitudi

Ystävät haluavat istua sohvalla ja saada rasvaisia? Meidän on rajoitettava tasaista tuolia tai penkkiä, joka on asennettu vaakapalkin alle. Aloittelevan urheilijan pään on oltava vaakasuorassa tai hieman pienempi. Hyppää ylös ja vedä ylös kulmiin, jotka on taivutettu suorassa kulmassa. Tästä kohdasta yritä nostaa runkoa niin, että leuka on poikkipalkin yläpuolella. Jos et siirry paikasta, kannattaa pysyä paikallaan, kun kädet taivutetaan vähintään 30 sekuntia.

Vaihe 5: Vakuutus

Aloittelijat, jotka vierailevat kuntosaleilla, voivat hyödyntää erikoislaitteita, jotka tukevat kehoa ja vähentävät sen painoa. Vetäminen on helpompaa, joten tulokset näkyvät nopeammin. Tytöt käyttävät laitetta usein, mutta miesten ei pidä kieltäytyä tällaisesta avusta.

Vaihtoehto kaduilla tai kotona harrastaville ihmisille on laaja joustava bändi, joka ei katkea harjoituksen aikana. Pitkä laajennin tekee. Tuki on kiinnitetty poikkipalkkiin suuren silmukan muodostamiseksi. Urheilija kiipeää sisäpuolella ja kulkee purukumin alla tai jalkojen alla, jos varaston pituus on sallittu. Joustava vakuutus työntyy hieman ylöspäin, joten se on helpompaa vetää ylös.

Erikoisvarusteet

Joissakin tilanteissa negatiiviset toistot, kumppanien apu ja laajentaja ovat voimattomia. Lihakset ovat niin heikkoja ja kehittymättömiä, että he eivät voi nostaa omaa painoaan. Asento korjaa matalan vaakapalkin.

Risti on sijoitettu 70–90 cm: n korkeudelle lattian yläpuolelle, riippuen henkilön korkeudesta. Horisontaalipalkin tulisi ulottua aloittelijaan asti hihnaan, kantapäät tukevat siten, että jalat eivät liu'uta vedon aikana.

• Ne suosittelevat laajaa suoraa otetta, kun käden selkä kääntyy kasvot.
• Olkapäät ovat rinnakkain poikkipalkin kanssa tai hieman ulkonevat.
• Selkäpuolisten jalkojen tulisi olla suoria, puristuskanta. Korot tukevasti lattiaa vasten.
• Vedä ulos uloshengityksestä, hitaasti nousemalla poikkipalkkiin ja pudottamalla alas ilman teräviä nykimisiä.
• Runko pysyy suorana, kuten kepinä, eikä se nauraa jokaisen liikkeen kanssa.
• Vähintään 3 toistoa. 2-5 lähestymistapaa lyhyillä taukoilla.

Aloittelijoille, joilla on vaikea päästä ylös suoralla otteella, on oikeus kokeilla käänteistä versiota. Tässä asennossa ranteet tulisi kääntää kasvot.

Tärkeää: Jotkut uudet tulokkaat, jotka ovat juuri alkaneet hallita pull-upin hienovaraisuuksia, yrittävät päästä haluamaasi kohtaan leuan kanssa. Et voi pysäyttää alaleuan tai vetää kasvoja. Kädet ja selkä pitäisi toimia, ei niskalihaksia.

Ensimmäinen menestys

Kestävyys säännöllisten harjoitusten kanssa on takuu upealle tulokselle. Kun vetovoimien määrä saavuttaa 3: sta 5: een yhdellä lähestymistavalla, menestyksen innoittama tulokas yrittää moninkertaistaa omia saavutuksiaan ja tehdä virheen.

Tänä aikana ammattilaiset suosittelevat harjoitusharjoituksia. Ensimmäisen lähestymistavan kohdalla tee toisessa ja kolmannessa kohdassa, että enimmäismäärä pull-upit, suosivat negatiivisia toistoja.

Henkilön, joka pystyy nostamaan oman ruumiinsa 7–8 kertaa ilman lepoa, pitäisi pysyä jonkin aikaa saavutetussa tuloksessa. Ei negatiivisia toistoja, ja lähestymistapojen määrä kasvaa 3: sta 5: een.

Vedä 15 kertaa helpompaa kuin kengännauhat? Kokeneet urheilijat taputtavat seisoessaan, koska tulokset ovat kiitettäviä. On aika tehdä painotus. Ripusta pannukakku käsipainosta vyöllesi, pakkaa reppu reppuun ja ripusta se hartioillesi, kiinnitä käsipainot jaloillesi. Tapoja kehittää lihaksia ja kestävyyttä paljon, joten henkilö valitsee sopivimman.

On välttämätöntä kokeilla erilaisia ​​otoksia: suora palautuksella ja yhdistettynä. Kaikkien käsien asentoihin liittyy tiettyjä lihaksia, joten koko kehon täydelliseen kehitykseen ei suositella rajoittavan vain yhtä lajia.

Estettävä este

Mikä estää nopeasti oppimasta vetämään noviisi? Kehittämättömät lihakset ja ylipaino. Ensimmäinen ongelma ratkaistaan ​​lisäharjoitusten avulla ja toinen ruokavalion tai kuivumisen avulla.

Hävitä paino oikein
Rasva kerros asettaa rajoituksen pull-upien lukumäärälle, joten sinun pitäisi vähitellen päästä eroon siitä. Paastoaminen ei ole paras tapa, koska silloin keholla ei ole energiaa intensiivikoulutukseen. Paras vaihtoehto - tasapainoinen ruokavalio, jossa on paljon hiilihydraatteja ja proteiineja lihasmassan rakentamiseen, eikä rasvaa. Asianmukaisesti muodostettu valikko pakottaa kehon käyttämään ihonalaisia ​​varastoja, joten on suositeltavaa keskittyä:

• kananrinta, kalkkuna tai naudanliha;
• vähärasvainen raejuusto;
• maitotuotteet;
• merikalat;
• munat.

Haitallisten tuotteiden hylkäämisen lisäksi urheilijat, jotka ovat alttiita ruumiillisuudelle, olisi jätettävä pois:

• banaanit;
• makea hedelmä;
• sokeria ja ruokia, joissa se on.

Aktiivisen laihtumisen aikana on suositeltavaa pidättäytyä vetämästä ja kiinnittää huomiota harjoituksiin, jotka auttavat vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää ja parantamaan lihasääntä. Voit ajaa, voit rekisteröityä uima-altaaseen tai ajaa pyörällä päivittäin.

Apukuormat
Ovatko negatiiviset toistot monimutkaisia? Onko vaikeaa laskeutua ilman äkillisiä nykäyksiä? On tarpeen kehittää rintalihakset, trapetsoidit ja tricepsit. Yksi vaihtoehto on pushups. Tämä harjoitus on tehtävä päivittäin, lisäämällä toistojen lukumäärää asteittain 50: een.

Älä tee ilman tilaajaa kuntosalille, jossa on ylemmän työntövoiman simulaattori. On hyödyllistä kehittää hauisleikkauksia käsipainoilla tai barbellilla sekä kouluttaa lehdistöä.

Voit alkaa vetää pylväitä, koska omaa painoa on helpompi nostaa suoristamalla taivutetut varret, eikä päinvastoin. Tämän harjoituksen aikana jalkojen tulee olla suoria, kohtisuorassa puristimelle.

Tekniikka vetää yhtä kättä

Tärkeää: Kun suoritat vetoa toisella kädellä, sinun tulee välttää teräviä liikkeitä, olla äärimmäisen varovaisia ​​ja lopettaa liikunta, kun jopa pieni kipu näkyy.

Vaakasuora palkki sopii tytöille ja miehille, koska se vahvistaa kehoa, tekee siitä kauniin ja ohut. Oppiminen vetää ylös ei ole helppoa, varsinkin niille, joilla on vähäinen fyysinen kunto, mutta miellyttävämpää on saavuttaa menestys. On välttämätöntä siirtyä kohti asetettua päämäärää vähitellen, ylikuormittamatta kehoa, ja unohtamatta, että lihakset eivät tarvitse vain säännöllistä liikuntaa, vaan myös hyvää lepoa.

Video: miten oppia vetämään baariin tyhjästä