Kuinka nopeasti purkaa lehdistö kotona

Riippumatta siitä, kuinka paljon painat, tulos ei ehkä vieläkään näy, jos lihakset peitetään tiheällä rasvakerroksella. Lisäksi vatsa tulee vielä suuremmaksi, koska lehdistön harjoitukset pyritään ensisijaisesti lisäämään lihasmassaa, eli kuutiot kasvavat, mutta jossain syvyydessä, rasvakerroksen alla, joka piilottaa heidät uteliailta. Siksi ensimmäinen asia on huolehtia oikeasta laihtumisesta.

"Maaperän" valmistelu lehdistölle

Jos painosi on normaalia, ja litteä vatsa antaa sinulle mahdollisuuden mennä suoraan harjoituksiin, voit ohittaa tämän kohteen. Ja loput, rasvan poistaminen pitäisi olla ensimmäinen kohta askeleelta listalla, jolla saavutetaan kauniit kuutiot.

Ei ole mikään salaisuus, että ruokavalio ei ole vaihtoehto. Ne sopivat (ja sitten lyhyellä aikavälillä - yhden tai kahden päivän ajan) vain niille, joilla on vain pari kiloa matkalla ihanteelliseen kuvaan. Tee säännöstä ottaa muutama minuutti aamulla helpon liikunnan vuoksi - sängystä poistuminen herättää kehosi tällä tavalla ja tekee aineenvaihdunnasta kovempaa. Ja älä ohita aamiaista, koska se asettaa äänen koko päivän. Lisäksi on mahdollista syödä kaikkea (maltillisesti) iltapäivään kello 12 asti, koska aineenvaihdunta toimii parhaiten keskipäivään saakka. Jos haluat syödä pullaa tai pari suklaata, on parempi tehdä se aamulla - ja ylimääräiset senttimetrit eivät kasva. Ja viimeinen ateria ei saisi olla klo 18.00, toisin kuin yleinen usko, mutta kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yöllä aineenvaihdunta ei pysähdy, joten sinun on annettava hänelle työtä.

Asianmukaisen painonpudotuksen - kalorien kulutuksen pitäisi olla enemmän kuin niiden kulutus. Keskimäärin henkilö tarvitsee 2000-2300 kaloria tukemaan olemassa olevaa painoa (enemmän - aktiivisella fyysisellä rasituksella ja vähemmän istuvan makuulla). Niinpä riittää, että tätä määrää vähennetään 15-20% - noin 400 kcal, ja sitten painon menettämisprosessi jatkuu normaalisti. Tällöin menetät 0,5–1 kilogrammaa viikossa, ja tämä ei aiheuta haittaa terveydelle, toisin kuin ruokavalio ja erittäin äärimmäiset menetelmät, kuten paasto.

Mutta ruokavalion leikkaaminen ei riitä. Tee kehosta työtä. Tätä varten ei ole tarpeen rekisteröityä kuntosalille, vain tehdä päivittäin muutamia harjoituksia, jotka vievät sinut puoli tuntia aikaa.

Aloita sydänkäytöllä - se auttaa vahvistamaan sydänlihaksia ja lisäämään kestävyyttä. Tehokkaimmat harjoitukset ovat käynnissä ja hyppäävät köyden kanssa. Mutta kaikki eivät voi tehdä niitä - joten jos painosi on yli 80 kg tai polvillasi on ongelmia, paras vaihtoehto on kävely, joka ei vahingoita polviliitoksia ja samanaikaisesti (voimakkaasti) polttaa tarpeeksi kaloreita. Voit suorittaa kävelyä paikan päällä yhdistämällä sen voimaharjoituksiin. Ja ota esimerkiksi Leslie Sansonin kurssi.

Toinen vaihtoehto on polkupyörä tai kuntopyörä. Tämä koulutusmahdollisuus on kaikkien saatavilla - polvet toimivat, mutta kehon painoa ei siirretä heille, joten loukkaantumisvaara on vähäinen ja hyödyt ovat valtavat.

Muita lehdistötapahtumia

Painonpudotuksen ja lehdistön koulutuksen ohella on otettava huomioon muutamat säännöt, jotka eivät ainoastaan ​​paranna ulkonäköäsi vaan myös vahvistavat kehoa, ratkaisevat joitakin terveysongelmia.

1. Ryhti. Istumaton elämäntapa ja alhainen moottorin aktiivisuus johtavat väistämättä asennon kaarevuuteen, ja ongelma on ratkaistava mahdollisimman pian, mutta se voidaan vielä tehdä itsenäisesti. Ensinnäkin, pysy jalkasi enemmän.Se voi olla jopa yksinkertaisia ​​kävelyretkiä - jätä tietokoneesi tai TV: nne tunti tai kaksi ja mennä ulos. Suorista olkapäitä ja kiristä vatsa - voit tehdä sisäiset lihakset; vähitellen he itse tottuvat tähän tilanteeseen, ja kaksi ongelmaa ratkaistaan ​​heti: ryhti muuttuu ohuemmaksi, ja “roikkuva” vatsa kiristyy.
2. Kehon lihakset. Ensinnäkin tämä on kalvo (sisäinen lihas, joka vastaa hengitysprosessista, erottaa rintalastan, vatsaontelon ja tukee selkärankaa), kaulan flexorit ja lantion lihakset. Jos korsettisi on kiristetty ja koulutettu, se suojaa selkärankaasi kun teet fyysisiä harjoituksia, jopa vaikeimmat. Sen vahvistamiseksi hanki käsipainot tai hiusharja (paino ei ole tärkein asia, joten älä ajaa valtavia kuormia) ja suorita puristin pään yläpuolelle, kiristämällä lihaksia nostamisen ja laskun aikana. Pidä pari sekuntia yläpisteessä ja laske sitten kädet.
3. Sisäiset lihakset. He ovat vastuussa siitä, miten vatsa on - jäinen massa tai voimakas elastinen lihas. Ja jos heillä ei ole riittävästi koulutusta, mikä tahansa liikunta voi johtaa alemman selän alueen loukkaantumiseen. Sisäisten lihasten vahvistamiseksi on olemassa kaksi erittäin tehokasta harjoitusta, joista yksi voit tehdä kotona, töissä tai jopa pysähtyä julkisilla kulkuneuvoilla. Tämä on "tyhjiö" - hengittää, hengittää ilmaa ja imeä vatsa niin paljon kuin mahdollista niin, että se menee kylkien taakse. Pidä kiinni 20-30 sekuntia ja vapauta hitaasti. Ota 3 hengitystä ja toista. Voit myös suorittaa makasi selässäsi tai seisoa kaikilla nelikulmilla. Toinen harjoitus on ”lankku”. Se myös vahvistaa vatsalihaksia ja edistää kuutioiden kehitystä. Pysy neljään ja nouse asteittain neljään raajaan: sukat ja kämmenet (helpompi vaihtoehto on sukat ja kyynärvarret), pitää ruumiin painon. Älä taivuta selkäsi ja nosta pakarat. Pidä painettuna 1,5 minuuttia ja vaihda jalkasi vuorotellen lähtöasentoon.

Yhdessä tämän monimutkaisen vatsanharjoituksen kanssa saadaan nopeampia tuloksia, eikä kärsit selkäkipuista tai selkärangan kipuista, sillä koko keho tottuu selkärangan ryhmittämiseen ja suojaamiseen liiallisilta kuormilta.

Paina harjoituksia

Ja suoraan harjoituksia, jotka auttavat muutaman kuukauden kuluessa kehittymään nykyisen vatsan vahvan lehdistön paikalle. Ne on suoritettava 10–15 kertaa, toisin sanoen 7-9 toistoa. Sarjojen välinen tauko on minuutti, harjoitusten välillä - kolme. Jos sinusta tuntuu, että voit jatkaa, lyhennä lepoaikaa, mutta sen on oltava välttämätöntä, muuten lihakset voivat vähentää kramppeja.

curling
Kiertäminen on harjoitusta ylemmille vatsaille. Ne ovat paljon tehokkaampia kuin korin nostaminen kokonaan lattiasta polviin. Lie selässäsi, taivuta jalat, laita kätesi kaulan taakse ja nosta ja laske hitaasti kehoa. Älä ryntäytä laskeutumaan lattialle, anna lihaksille aikaa rasittaa.

Diagonaaliset käänteet
Tämän harjoituksen avulla vahvistat vinoa lihaksia. Lähtöasento on sama. Nosta kehon vasenta puolta (oikea on naulattu mattoon) ja yritä koskettaa oikeaa polvea kyynärpään kanssa ja päinvastoin. Pidä toisen ajan taivutetussa asennossa.

Käänteiset käänteet
Tai nosta lantio. Tehokkaasti alavihaksille. Lie selässäsi, venytä kädet saumojen läpi (jos sinulla on selkävaivoja, laita se ristikon alle). Nosta jalat, vatkaa vatsa ja repi lantio, pysy tässä asennossa. Voit kiristää jalat tai polvet päähän.

Kaksoisväännöt
Kaikki suorat vatsalihakset ovat mukana tässä harjoituksessa. Lie selässäsi, taivuta jalat, nosta ne 45 asteen kulmassa ja aseta kätesi pään taakse. Yritä ryhmitellä, nostaa päätään hartioilla ja vetämällä jalkansa päätään. Pidä kiinni yläpisteestä ja laske hartiat matolle (taivutetut jalat pysyvät ripustettuna).

Nostojalat
Lie selässäsi, venytä kädet kehon varrella.Nosta suoria jalkoja nostamatta lankaa 90 asteen kulmassa kehoon nähden. Toinen vaihtoehto on nostaa oikea ja vasen jalka vuorotellen.

Voit saavuttaa kauniin lehdistön, jossa on jokin lähde "materiaali" - kehosi tila. Tärkeintä on asettaa tavoite, määrittää likimääräiset termit, jotta ei rentoutua edes päivään ja aloita. Tarkastele ruokavalioasi, vahvista lihaksia ja aloita töissä arvokkaat kuutiot - vain muutaman kuukauden koulutuksen avulla voit nauttia täydellisestä kuviosta. Ja jos sen tuloksen saavuttamisen jälkeen, jota kannatatte, unohdatte räikeästä ruumiista ja vanhuudesta.

Video: miten superpainiketta pumpataan