Miten nopeasti pumpataan olkapäät kotona

Olkapään lihakset ovat yhtä tärkeitä kuin jalkojen lihakset, jotka kestävät kehomme painoa melkein ympäri vuorokauden. Lisäksi tytöille tarkoitettu kaunis henkari on mahdollisuus käyttää ohuita T-paitoja, lyhythihainen mekko ja vain itsevarma. Ja täytetyt miesten hartiat ovat voimakkuuden, rohkeuden ja tietysti houkuttelevuuden indikaattori vastakkaiseen sukupuoleen. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille pumppaamaan niitä, voit tehdä sen kotona, tärkeintä on muistaa perussäännöt.

Koulutuksen valmistelu

Vahvuusharjoitusten tekeminen, jotka eivät noudata perussääntöjä, tarkoittaa itseäsi loukkaantumisvaarassa, ja sekä lihakset että nivelet voivat kärsiä. Harjoittelua edeltää vähintään 15 minuutin lämpeneminen. Lämmitetyt ja venytetyt lihakset kuuntelevat paremmin ja vievät kuorman, aloittelijoille sitä tulisi lisätä asteittain.

Tarkasteltuaan harjoitusten tekemisen tekniikkaa, esim. Käsipainoilla työskennellessäsi, älä yritä tarttua välittömästi paljon painoa. Aloita keuhkoilla, harjoita kuukausi, lisää sitten vähitellen kuorma. Muuten voit vahingoittaa ranteita, niveliä ja selkärankaa. Lisäksi on olemassa lihaskiinnikkeiden riski, johon liittyy kipua.

Tytöille on parempi aloittaa kilon käsipainojen ostaminen, mikä lisää niiden painoa jopa 2,5 kg. Aloittaminen on syytä muistaa, että tehokkaampi tulos saadaan lisäämällä toistojen määrää, eikä itse ammuksen painoa. Suorita jokainen harjoitus vähintään 15 kertaa kolmessa sarjassa ottamalla tauko. Koko koulutus on pidettävä vähintään 30 minuuttia.

Perussuositukset

On suositeltavaa valita monimutkainen hartiapuristin, jonka perusteella haluat nähdä enemmän helpotusta. Kaikki harjoitukset on jaettu kahteen ryhmään: penkki - osa yleisiä harjoituksia ja max - sisältyy erikoiskoulutusten kompleksiin, jonka tarkoituksena on luoda lievittäminen tietystä lihasta.

Penkki tehdään seisovissa ja istumapaikoissa. Hengitystavoina käytetään käsipainoja, painonappeja ja erikoiskappaleita, joita voidaan painaa rinnasta ja päältä.

Deltalihaksen kääntämisen pumppaamiseksi nostat kuormia edessänne. Keskimääräistä deltaa nostettaessa ammusta nostetaan sivujen läpi; Takakulman muodostamiseksi harjoitus suoritetaan rinteessä.

Luokat on suositeltavaa käynnistää raskaat puristimet ja tuntuu väsyneeltä, siirry eri liikkeisiin. Tällainen järjestelmä johtuu siitä, että harjoittelun aloittaminen, henkilöllä on tarpeeksi fyysistä ja emotionaalista voimaa vaikeiden harjoitusten suorittamiseksi. Luokan lopussa energiahuolto on loppunut, ja on suositeltavaa siirtyä kevyempään kompleksiin.

Harjoitukset kotona ilman erikoisvarusteita

Monimutkaisia ​​harjoituksia voidaan suorittaa ilman urheiluvälineitä. Riittävät päivittäiset pushups lattialta. Vain lihasmassaa kehittävät harjoitukset poikkeavat klassisista fyysisen kasvatuksen luokista.

• Seistä selkänne seinää vasten, taivuta alas. Aseta olkavarsi olkapään leveydelle lattiaa vasten.
• Nosta molemmat jalat vuorotellen käyttämällä seinää tukiasemana.
• Pidä ylösalaisin, työnnä kädet ylös.

Harjoitus on aloittelijoille erittäin vaikeaa, ja aluksi on parempi, että henkilö on lähellä. Näytät kestävyyttä usean viikon ajan, joten pystyt itsenäisesti saavuttamaan tehokkaan tuloksen vaikuttamalla olkapään lihaksiin omalla painolla.Kun olet oppinut push-upia seinää vasten, siirry harjoitukseen ilman tukea ja yritä myöhemmin kävelemällä kädet, mikä antaa helpotusta kehollesi. Ota vain huomioon, että tässä harjoituksessa on vasta-aiheita. Se vaikuttaa aivojen toimintaan ja lisää verenpainetta.

Toinen harjoitus, joka ei vaadi ylimääräisiä ammuksia, suoritetaan altis. Taivuta sukat, jotka on yhdistetty yhteen, ja kyynärpäät, jotka tulisi irrottaa, sulje kädet rinnassa. Nosta tässä asennossa korin mahdollisimman korkealle ja palaa alkuperäiseen asentoonsa, pysäyttämällä korkein kohta 5-10 sekuntia. Tee 15-20 tällaista liikettä kolmeen sarjaan.

Pystyasennossa, nojaa eteenpäin oikeaan kulmaan, lepää kädet lattialle. Vedä sukkia alaspäin, laske päätäsi, kunnes se koskettaa lattiaa. Käsien on taivuttava kyynärpäähän. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus mahdollisimman paljon.

Käsipainot
Yleisin ja helpoin tapa pumpata olkapään lihaksia kotona on käyttää käsipainoja.

1. Aseta jalat olkavarsi toiselle puolelle. Samalla, irrota molemmat kädet ammuksilla sivuille, yritä pitää ne rinnakkain lattian kanssa. Säädä hissien lukumäärää itse, kasvaa asteittain (tulisi suorittaa helposti ja luonnollisesti).
2. Suorita liikkeitä, jotka ovat samanlaiset kuin edellisessä harjoituksessa, vain nostamalla käsiä käsipainoilla ei puolelle, vaan eteenpäin. Palmujen sisäpuoli tulisi samanaikaisesti kääntää ylös.
3. Polvissa olevat jalat hieman mutkaistuvat, altaaseen hieman eteenpäin. Kädet käsipainoilla laskevat kehoa pitkin, alkavat kohota rinnassa, taipuvat kyynärpäissä.
4. Istu lattialle, hieman nojaa kehoa vasten, taivuta polvet. Kädet, joilla on ammuksen pää, pään yläpuolella ja levitä sitten.
5. Makaa puolellasi. Pidä käsipainoa yhdessä kädessä, hieman taivutettuna kyynärpäässä ja aloita nostaminen ja laskeminen syklisillä liikkeillä.

Tällaiset harjoitukset auttavat pumppaamaan hauislihaksen, kyynärvarren, deltalihakset. Lopputuloksen tehokkuus kasvaa ammuksen painon kasvaessa.

Kun hallitset käsipainot, valitse mikä tavoite olet. Lihaksen rakentamiseksi on tarpeen lisätä niiden painoa 10–15 toiston välein. Jos haluat vahvistaa olkahihnaa ja antaa sille helpotusta, poimia ammuksen, jotta voit saada jopa 25 toistoa. Jos et pidä liian suurista muodoista, valitse yksittäisiä harjoituksia ja pieni paino ammuksia ja suorita harjoittelu hitaasti.

Harjoitukset baarissa ja barbellilla
On mahdollista pumpata lihaksia talon olosuhteissa ja toteuttaa monimutkainen vaakasuora palkki. Voit aloittaa oppimisen vetämällä. Perussääntö on poikkipalkin ympärysmitta, jotta peukalo ei sulkeudu kämmenelle. Tee harjoitus hitaasti 10 kertaa, jolloin 4 sarjaa.

Seuraavaksi suoritetaan kapea ote - tämä on silloin, kun käsien välinen etäisyys ei ylitä 15 cm, ja taas on 4 sarjaa, mutta jo 12 pull-upia.

Yksi tärkeimmistä tekniikoista lihaksen rakentamiseksi on harjoitus barbellilla. Pysyvä asento, jalkojen leveys toisistaan. Nosta harjaa terävästi ja laita se yläpuolelle. Hengitä, nosta pään yläpuolelle. Pienennä hitaasti uloshengityksen aikana lisäämällä deltalihaksen kuormaa. Toista 10-12 kertaa.

Virta kuormien alla

Mukautettu ruokavalio on tärkeä myös lihasten rakentamisessa.

1. Elintarvikkeiden kalorien saantia on lisättävä.
2. Ruokavaliossa tulisi hallita elintarvikkeita, joiden proteiinipitoisuus on korkea. Hänen saamistaan ​​tulisi tapahtua viimeistään puolitoista tuntia harjoituksen jälkeen. Sitten lihasten elpyminen ja niiden määrän kasvaminen kiihtyvät.
3. Rasvan lähde hartioiden pumppauksessa on vähärasvainen liha, punainen kala ja erilaiset kasviöljyt.
4. Ennen harjoittelua syö ruokaa, jossa on runsaasti hiilihydraatteja. Voit korvata ne ravintolisällä urheilijoille. Ne jakautuvat nopeasti ja antavat samalla kehon lujuuden ja riittävästi aikaa harjoittaa harjoitusta ennen kuin se väsyy.

Älä myöskään unohda, että yksi tärkeimmistä säännöistä - juoda vettä harjoituksen aikana - ei koske sinua. Tämä edistää rasvan polttamista eli laihduttamista ja lihasmassan suoraa muodostumista - ei mitenkään. Siksi yritä juoda tuntia ennen harjoittelua, minimoida veden kulutus sen aikana ja pidättäytyä juottamisesta seuraavaksi puoleksi tunniksi tai jopa tunniksi - se riippuu kestävyydestäsi. Jos sitten noudatat säännöllisesti kaikkia sääntöjä, voit saavuttaa halutut tulokset. Ja muistakaa, että kärsivällisyys ja työ ovat kaikki.

Video: miten nopeasti pumpataan valtavia hartioita