Miten nopeasti pumpataan siivet kotona

Siipien nousemisen yhteydessä tämä viittaa latissimus dorsi tai musculus latissimus dorsi - alaselän pintalihakset. Niiden ansiosta kyynärvarsi pyörii kyynärpäässä, kämmenen peukalolla, sisällä. Tämä taito tuli meille alkukantaisista esivanhemmista, jotka siirtyivät eturivien avulla. Takana olevien laajimpien lihasten avulla muinainen voi liikkua kädellään, tarttuen oksoihin. Myös "siivet" ovat mukana hengitysprosessissa, nostaen alemmat kylkiluut ylöspäin hengitettynä.

Millainen rooli leveimmillä selkälihaksilla on miesten siluetin muodostamisessa

Pojat, joille luonto on myöntänyt ohut kehon, kärsivät siitä, että niillä on suorat, tarttuvat kuviot, kun lantiosta hartioihin yksi pystysuora viiva ilman kontrasteja. Mutta juuri selkäpuolen siivet tai latissimus-lihakset mahdollistavat kehon laajentamisen, tehostavan ja vahvan. Kehittyneiden siipien omistajan selkä ja hartiat ovat leveitä ja vaikuttavia. Yleensä tällaiset luvut löytyvät uimareista, soutuessa mukana olevista urheilijoista tai tennistä. Laajan selkälihaksen avulla voit luoda kolmion vartalon vaikutuksen ja antaa kuvan maskuliinisuuden ja merkityksen.

Ominaisuudet siipien muodostumisesta kotona

Leveimmät selkälihaset heiluvat kovasti, varsinkin jos et ole aiemmin osallistunut urheiluun. Tulokset tulevat näkyviin vain silloin, kun kuukauden aikana kolme kertaa viikossa tehdään koko joukko harjoituksia siivet. Lisäksi, jotta saadaan suhteutettua kuvaan, ei pidä unohtaa jalkojen ja käsien lihaksia, jotta ne eivät näyttäisi naurettavilta pumpatun taustan taustalla. Laajan selkälihaksen pumppausprosessissa muodostuu kaunis pectoralis, ja myös muita selkälihaksia vahvistetaan.

Yksinkertaisin harjoitus siiville on klassinen push-up. Mutta ei lattiasta vaan ulosteista. Apulaitteet auttavat lisäämään kuormaa ja tehostamaan liikuntaa. Tarvitset kaksi ulosteet tai kaksi tuolia sekä sohva, sänky tai tuoli / uloste.

1. Aseta ulosteet etäisyydelle toisistaan ​​niin, että vartalo sijaitsee niiden välissä.
2. Aseta vasen kämmen sormillasi vasemmalle ulosteelle, oikea kämmen oikeaan ulosteeseen.
3. Laita jalat sohvalle tai sängylle. Kaikki kohoumat tekevät, mutta muista, että aloittelijoille jalat eivät saa olla pään yläpuolella. Tämä tilanne lisää merkittävästi kuormitusta, ja tämä voi johtaa kädenivelen loukkaantumiseen.
4. Aseta kämmenet hieman leveämmiksi kuin hartiat. Laske vartalo hitaasti niin, että rintakehä on kämmenen alapuolella.
5. Tee kolme sarjaa 10 pushupia. Kun ne on helppo tehdä, lisää numero 15: een ja sitten 20: n alentamiseen.

Tee tällaiset push-upit kolme kertaa viikossa 1-1,5 kuukauden ajan lämpenemisenä, ennen kuin työskentelet vaakapalkissa olevien käsipainojen tai vetolaitteiden kanssa.

Työskentele siivet käyttämällä vaakatasoa

Jotta leveimmät selkälihakset voisivat toimia, sinun täytyy työskennellä vastarintaa. Vedä itsesi johonkin raskaaseen, ja siivet saavat tarvittavan kuorman. Meidän tapauksessamme meillä ei ole ylempää yksikköä, joten meidän ei tarvitse vetää painoa kohti itseämme, vaan käyttää painoamme painotusagenttina. Tämä auttaa meitä tavalliseen kotiverkkoon.

1. Tähän harjoitukseen liittyy myös hauis. Tartu vaakasuoraan palkkiin, jossa on laaja kämmen (sormet eivät katso sinua).
2. Vedä rintakehä ylös baariin, älä yritä taivuttaa alaselässä. Varmista, että tailbone näyttää alaspäin.
3. Terät tuovat yhteen, tuntevat selän lihasten jännityksen.
4. Suorista kädet tasaisesti ja ota lähtöasento. Älä pudota runkoa, ohjaa laskuprosessia. Jotta keho ei heilaisi, ylitä jalkasi yhteen.

Jos olet oppinut tämän harjoituksen hyvin, lisää toinen eristetty harjoitus lopussa. Nosta kehoa ylös, aloita pääsi vaakapalkin alapuolella koskettamalla poikkipalkkia hartioiden kanssa. Ensinnäkin, miten voit tehdä kiristämisen. Lisää toistojen määrää mahdollisimman pian. Ensinnäkin, tee 3 sarjaa 5-7 toistoa, lisäämällä kuukaudessa numero 5 sarjaan 15-20 toistoa (jos voit). Tärkeintä horisontaalipalkin vetämisessä on korkealaatuinen suorituskyky. Älä heiluta, älä laita kämmentäsi sormillesi (joten puolet kuormituksesta menee bicepsille), älä taivuta alaselän.

Seuraava harjoitus auttaa selittämään kaikki selän lihakset, mutta suorittavat sen paremmin kadulla.

• Ripusta vaakatasoon, kääntämällä jalat hieman.
• Käännä kehoa molempien jalkojen yhdellä iskulla.
• Yritä saada kätesi vaakasuoraan palkkiin ensimmäistä kertaa vauhdilla, kun voimistelijat tekevät.

Urheilijat voivat heti kääntyä ylösalaisin, mutta meidän tehtävämme on pumpata takaisin lihaksia. Siksi tasapainotusta ei tarvita, riittää vain seisomaan poikkipalkissa ulkonevilla käsivarsilla.

Työskentele siipien kanssa käsipainoilla

Kun koulutat selkäosan laajimpia lihaksia, älä unohda muita lihasryhmiä, trapetsia, rintakehää jne. Voit lisätä siipien kokoa käyttämällä suuria painoja. Kun siivet saavuttavat vaikuttavan koon, asenna poranterä uudelleen. Vähennä painoa, mutta lisää toistojen määrää.

• Ota kaksi käsipainoa, joiden paino on 12-14 kg.
• Laita jalat olkapään leveydelle toisistaan, taivuta niitä hieman polvilla.
• Laske kädet käsipainoilla pitkin kehoa.
• Älä kiristä selkääsi, pidä se hieman puoliympyrässä.
• Vedä kädet käsipainoilla vatsaan kahteen lukuun, ulottamalla kyynärpäät takaisin.
• Laske kätesi neljällä laskulla varovasti käsipainoilla alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä harjoitus on jonkin verran samanlainen kuin kuorma-auto, joka tehdään vain käsipainoilla. Pidä polvet hieman taivutettuina. Jos jalat on suoristettu, koko kuorma menee automaattisesti reiden takaosaan. Emme tarvitse tätä.

Seuraava harjoitus suoritetaan propilla, tuoleilla tai sängyllä. Tuki ei saa olla pehmeä, on parempi ottaa kaksi ulosteesta.

1. Tule ulos ulosteesta vasemmalle polveksi ja aseta vasen kämmensi sen vieressä olevaan ulosteeseen.
2. Oikea jalka on lattialla, oikeassa kädessä käsipaino. Selkä on lattian suuntainen.
3. Nosta käsi vasemmalla kädelläsi ja jalkaasi nostamalla käsipaino kahteen kertaan.
4. Heti kun käsipaino hartiasta olkapäästä kyynärpään on kiinnitetty lattiaan, pidä sitä muutaman sekunnin ajan.
5. Lukitse oikea kyynärpää samalle tasolle, älä heiluta sitä. Laske kätesi neljään tiliin varovasti alaspäin.

Toista tämä harjoitus 3-4 kertaa 15-20 toistoa varten. Nostamalla käsivarteen käsipaino, kiristä lapio. Tunnet, miten latissimus dorsi-lihakset toimivat. Harjoitus saavuttaa suurimman vaikutuksen painoja käytettäessä, mutta paljon painoa tulisi käyttää vain hyvän fyysisen kunnon tapauksessa.

On myös toinen suuri harjoitus, jota voit tehdä kotona käyttämällä ulosteita penkillä.

1. Laita kaksi ulosteet yhteen. Makaa vatsassasi siten, että kehosi on hyvin tuettu ja kädet nousevat ja laskevat vapaasti.
2. Nosta jalkasi lattiasta, pidä kehosi suorana, kuten viivaimessa. Nosta kaksi käsipainoa, joiden paino on 6-8 kg. Nosta kätesi hitaasti sivujen läpi.
3. Heti kun kädet käsipainoilla nousevat kehon tasolle, pidä kiinni 2-3 sekunnin ajan.
4. Terät tuovat yhteen. Laske sitten hitaasti kädet, mutta älä heitä niitä, pidä jännitystä.

Harjoitus toimii hyvin alaselässä, lastaamalla siivet.

Paisuta siivet helpommin kuntosalilla, jossa on ylempi yksikkö ja kaula, jossa on pannukakkuja. Mutta kotona voit myös kehittää latissimus dorsi. Tulokset eivät kuitenkaan ole niin nopeasti havaittavissa. Noudata alla olevia sääntöjä nähdäksesi ensimmäiset tulokset 1-1,5 kuukautta:

1. Moniin latissimus dorsi -harjoituksiin kuuluu muita lihasryhmiä, ja tämä on välttämätöntä. Yritä eristää takana olevan hauislihaksen tai trapetsin lihas, tarkkailemalla harjoituksen tekniikkaa.
2. Aloita työskentely pienellä painolla, rakenna se vähitellen, jotta ei vahingoitu nivelsiteitä ja niveliä.
3. Ennen kuin aloitat luokan, älä unohda lihasten lämpenemistä. Jos on lävistyslaukku, voit voittaa sen vähän. Tärkeintä ei ole aloittaa luokkia ilman valmistelua.
4. Älä unohda myös venyttämistä. Ripusta vaakatasoon, kierrä sitä.
5. Painoina voit käyttää erityistä liiviä tai painoja jalkoihin, jos suoritat vetolaitteita vaakatasossa.

Video: miten puhalletaan siivet palkin päälle