Miten pumppaat nopeasti hauisleikkausta kotona

Volumetriset ja tunnetut urospuoliset bicepsit liittyvät naisiin, joilla on vahva ja erinomainen fyysinen muoto. Olkapään nivelten lihakset ovat kiinnostavia tytöille, ja heidän omistajansa on kiinnitettävä enemmän huomiota. Saavuta uskomattomia tuloksia 1, enintään 2 kuukautta voi olla kotona. Tarvitset käsipainoja, improvisoitua vaakatasoa ja baaria, jossa on irrotettavat pannukakut.

Lähestymistapa: yksinkertaiset valinnat aloittelijoille

Aloita harjoitus lämpenemällä nivelten lämmittämiseksi ja lihasten valmistamiseksi. Jos hylkäämme viiden minuutin maksun ja siirryt heti pääharjoituksiin, venytysmerkkien ja jänteiden repeämisriski kasvaa.

Herää keho auttaa mutkia, kyykkyjä ja heilutettuja käsiä. On välttämätöntä taivuttaa ja irrottaa olkapäänivelen lihaksia painottamatta, sitten ravistella yläraajoja useaan kertaan ja jatkaa pääohjelmaan.

Push-ups korotetuille bicepsille
Ihmiset, jotka ovat kaukana kehonrakennuksesta ja tapaavat urheilua viime aikoina, suosittelevat pushupsia. Tällaiset harjoitukset sopivat ihanteellisesti kotiharjoituksiin, ja ne sopivat jopa toimistoon, jos siellä on tyhjä toimisto tai muu yksinäinen paikka.

Voit aloittaa push-upit seinältä, jos korin nostaminen makuupaikasta osoittautui mahdottomaksi tehtäväksi.

1. Palauta kämmenesi kovalle pinnalle, kehon ja kannen väliin tulee muodostua 45 asteen kulma.
2. Siirrä paino sukkiin, repi kantapäät lattialta.
3. Suorista selkäsi, se ei saa kaivaa tai “upottaa” sisällä, muuten voit vahingoittaa selkärankaa ja lihaksia.
4. Jos jalat liukuvat, kannattaa laittaa tuki niiden alle tai kytkeä kumimattoon.
5. Aseta kädet mahdollisimman leveälle tai kapealle otteelle niin, että se on kiristetty biceps, ei rintalihaksia tai siivet.
6. Laske kehoa varovasti, seiso, laske hiljaa 6 sekunnin ajan ja nouse hitaasti, kun olet ottanut alkuasennon.
7. Toista, kunnes valon kipu näkyy käsissä.
8. Samalla tavalla ne puristetaan pois lattiasta ja yrittävät tehdä lopulliset lähestymiset viimeisestä voimastaan, niin että paluu on suurin.
9. Et voi laskea jyrkästi tai käyttää inertiaa kehon nostamiseen, koska tässä tapauksessa lihakset eivät ole tarpeeksi kuormitettuja, ja tulosten on odotettava hyvin kauan.

Crossbar - biceps paras ystävä
Rakentaa mini-vaakasuora baari kotona on yksinkertainen: löytää vahva rauta, äärimmäisissä tapauksissa - puinen kiinni, ja korjata se oviaukkoon. Voit ostaa ristipalkin urheilukaupasta, jossa sitä myydään kaikkien asennustarvikkeiden kanssa.

Aloittelijoiden, jotka välttivät sivupalkit, tulisi varastoida käsineet. Ilman näitä lisävarusteita kämmenet hierotaan nopeasti ja peitetään callussilla, on olemassa riski, että iho repeytyy, ja sitten sinun täytyy unohtaa kauniita bitsepsia toisen kuukauden ajan.

Olkapään nivelten lihasten työskentelemiseksi kädet on sijoitettava olkapään leveydelle toisistaan. Ylempien raajojen välistä etäisyyttä voidaan nostaa niin kauan kuin se on kätevä nostaa vartalo. Jalkat tulisi ylittää, kiristämällä kantapäät pakaraan, mutta ne eivät välttämättä koske.

1. Kynnet ja ranteet käännetään kasvoihin, runko on hieman kallistettu taaksepäin niin, että rintakehä katselee poikkipalkkia.
2. Korin tasainen nosto, taivutusvarret. Poistaminen on kielletty.
3. Kaulalihaksia ei tarvitse ylikuormittaa, koska harjoitus on tarkoitettu polkupyörän, ei siipien tai trapezin harjoitteluun.
4. Jotta se voidaan kiinnittää yläpisteeseen, on toivottavaa, että leuka on tangon yläpuolella eikä sen alapuolella tai päinvastoin.
5. Laske alas sekunnit 4–7, riippuen kestävyydestä, sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä, mene alas, mutta et voi täysin laajentaa käsiäsi. Koulutus on tehokasta vain, kun lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä.

Pull-ups ovat vaikeita aloittelijoille. Urheilija, joka tekee 10–15 push-upia, ei välttämättä kykene nostamaan kehoa ainakin kerran. Se kestää säännöllisiä luokkia, ja sen pitäisi alkaa vähintään.

Ripusta baarissa, älä rentoudu käsivarsien lihaksia ja yritä vetää ylös vähintään muutaman senttimetrin tai millimetrin verran. Korjaa asema ja tee enimmäismäärä toistoja ennen kuin lievää kipua esiintyy hauissa.

Jotta lihakset oppivat ottamaan oikean asennon ylöspäin, sinun täytyy näyttää ne. Etsi matala poikkipalkki, aivan oman pään yläpuolella, ja nosta runko hyppäämällä.

Kiristä biceps ja pysy ripustetussa asennossa, kunnes lujuus loppuu. Laske vartalosi varovasti jalat alaspäin. Pysy tiukalla bitsepsillä 6-8 sekuntia, jotta voit levätä, ja tee muutamia toistoja.

Vedonlyönnillä yksi tärkeimmistä rooleista on pelkästään käsien asemalla, mutta myös lähestymistapojen lukumäärällä. Ensimmäisen aikana on välttämätöntä antaa kaikki enimmäismäärä ennen toista minuuttia ja puoli lepoa ja vähentää toistojen määrää kahdella. Kolmen minuutin tauko ja kiinni niin monta kertaa kuin ensimmäisen. Ennen neljännestä, viimeistelystä, auringonlaskusta, lepoaika on 1 minuutti. Nousujen lukumäärä, kuten toisessa lähestymistavassa.

Lihakset tarvitsevat rasitusta, mutta hauisilla on myös aikaa elpyä. Ihanteellinen koulutusaikataulu on päivien päivä, lepopäivä. Et voi tehdä pitkiä taukoja, koska sitten kaikki push-upit ja pull-upit ovat hyödyttömiä.

Lähestymistapa kaksi: käsipainot

Kova työ tekee apinasta miehen, ja aloittelijasta todellinen ammattilainen, joka on valmis nostamaan palkkia. Perusharjoitukset valmistelevat hauisasi voimakkaille kuormituksille, joissa on painonauha ja käsipainot. Kokeneet urheilijat eivät laiminlyö viiden minuutin lämpenemistä, koska se lisää koulutuksen tehokkuutta.

Työskentele lisälaitteiden kanssa
Tarvitset tasaisen jakkara, ja tavallinen tuoli tekee. Istu alas, jalat leviävät toisistaan ​​ja kyynärpäät polvilla. Purista käsipainoja kädessänne, kämmenen tulisi etsiä. Laske painovälinettä varovasti alas ja nosta pyyhkäisemällä biceps loppupisteessä. On suositeltavaa tehdä harjoituksia ”neljästä”. Kun kämmen on lähellä olkapäätä, ranne on taivutettava niin, että kynnet katsovat kattoa. Vähintään 15 toistoa hitaasti. Sinun täytyy tuntea, miten jokainen biceps-kantojen kerros.

Toisessa harjoituksessa käytettiin palloa kuntoiluun. Palataksesi urheiluyksikköön, venytetty kädet niihin kiinnitetyillä käsipainoilla. Kyynärpäät hieman taipuneet, niin että lihakset tunsivat jännitystä. Palmut käännetään kattoon, jalat tukevasti lattialle. Nosta käsipainot niiden yläpuolella hieman taivutetulla kädellä ja säilytä tasapaino.

Pallo on kaukana kuljetuksesta, sitä tarvitaan kolmannessa harjoituksessa. Tule ennen varastoja polvilleen. Ota käsipaino yhdellä kädellä, jätä toinen vapaa. Vastusta ylemmän raajan painoainetta palloon, toinen pitämään sitä. Taivuta käsi käsipainolla nyrkkiin katsomalla kattoa. Nostopaino käyttämällä hauislihaksia. Kyynärvarren tulisi olla kohtisuorassa kattoon nähden.

Epätavalliset tekniikat
Kääri käsipaino pitkään pyyhkeeseen, kiinnitä se niin, ettei se putoa harjoituksen aikana. Pidä urheiluvälineiden reunat käsilläsi, ota pysyvä asento. Ylemmät raajat pitävät saumat, jalat asetetaan siten, etteivät ne menetä tasapainoa. Pää odottaa, leuka ei taipu. Kyynärpäät eivät liiku, kun nostat käsipainoja, voit helposti painaa niitä kehoa vasten kiinnittämistä varten. Pääkuorma putoaa hauisleikkaukseen, kädet kääntyvät ulospäin.Ylöspisteen saavuttaminen, pysy paikallaan jonkin aikaa ja sitten pienempi.

Ilman lisävarusteita
Aseta käsipainoilla asennetut asemat, joiden jalat ovat leveä toisistaan. Painotus, jolla pidetään suoraa otetta, kun kämmenet käännetään takapuolen puolelle. Nosta ranteita, nosta käsipainot, taivuttamalla kädet sujuvasti. Kiinnitä yläraajot huipulle.

Harjat kääntyivät lantioon. Molemmat kädet puristavat käsipainot, ylempi sormi peittää kaikki muut. Pidä selkäsi jalat suorana, yrittäen siirtää kuormitusta bicepsille. Kun oikea käsi on nostettu, vasen pysyy liikkumattomana, puristettuna tiukasti kehoa vasten. Ylemmät raajat vaihtelevat, ikään kuin kaksi sepää kääntyvät vuorotellen vasaran kanssa.

Lähesty kolmas: bar

Käsillä pitäisi aina olla muutama pari erilaisia ​​pannukakkuja. Voit vaihtaa harjoituksia barbellillä ja käsipainoilla helpottamaan hauisliikkeen helpotusta. Työskentely, jossa on paljon painoarvoa, tulisi olla kumppanin kanssa, joka voi suojata. Aloita koulutus baarilla, joka suosittelee, että kehittyneitä lihaksia käyttävät ihmiset kestävät voimakkaita kuormia.

Vaihtoehto 1
Takaisin painetaan seinään. Palmikot, jotka pitävät barbellia, katsovat kattoa. Kyynärpäät lepäävät kehoa vasten. Kun tanko on nostettu, hauisrengasta kiristetään, kun triceps lasketaan. Painotuksen tulisi olla rinnassa. Pidä kädet tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, varovasti alaspäin.

Voit tehdä nykimistä jerkeillä, mutta tässä ei ole tarvetta vetää nivelsiteitä eikä vahingoittaa niveliä.

Vaihtoehto 2
Tarvitaan lisälaitteita: erityinen simulaattori- tai kaltevuuspenkki, joka kiinnittää kyynärpäät, eikä salli selkänojan osallistua hinajan nostamiseen. Urheiluvälineiden painon tulisi olla vaikuttava, mutta ei äärimmäinen, jotta ei kärsi suoritustekniikasta.

Tangot nostetaan ja lasketaan, kuten käsipainot. Liikkeiden leveyden tulisi olla rajoitettu, joten pääkuormitusta varten on hauisrekisteri.

suosituksia
On suositeltavaa yhdistää push-up-vetoketjut vetämällä samanaikaisesti ja lisätä niihin painotusta. Tuloksen saavuttamiseksi yksi lähestymistapa on pieni. Ihannetapauksessa jokaisesta harjoituksen tyypistä tulisi olla neljä toistoa lyhyillä taukoilla.

Ruokavalio on myös tärkeä

Bicepsit olisi kehitettävä koko kehon kanssa, muuten luku näyttää suhteettomalta, ja tulosten on odotettava vähintään 6 kuukautta. Nopeuta lihaksen tasapainoisen valikon kasvua, joka välttämättä esiintyy:

• kananrinta;
• vähärasvainen raejuusto ja maitotuotteet;
• kala, erittäin hyödyllinen makrilli ja lohi;
• ruskea kiillotamaton riisi (villi);
• kaurahiutaleet ja muut viljat, jotka tuottavat hiilihydraatteja;
• vihannekset, tuoreet ja höyrytetyt;
• munat, vähintään 2 päivässä, mutta voit 10;
• naudanlihaa tai kalkkunaa proteiinilähteinä.

Joka päivä tulisi syödä ja lihaa sekä vihanneksia ja viljaa. Sinun tulisi suunnitella ruokavaliota huolellisesti, jotta se on tasapainoinen ja ravitseva.

Mitä harkita

1. Aloittelijoille on suositeltavaa pitää päiväkirjaa, jotta ei unohda kouluttaa ja seurata jatkuvasti heidän edistymistään.
2. Kasvata lihaksia kannattaa nukkua vähintään 8 tuntia päivässä.
3. Liikkeen tulisi olla monipuolista. Yhden harjoituksen aikana sinun pitäisi tehdä noin 5 erilaista harjoitusta.
4. Emme voi uskoa lähteistä lupaavia tuloksia. Bisepsian kasvu riippuu organismin yksilöllisistä ominaisuuksista ja harjoitusten määrästä. Lihakset eivät koskaan tule suuriksi ja näkyviksi viikossa tai jopa kuukaudessa.

Urheilijan pääsääntö, joka haluaa olla kauniita bicepsiä, on koulutusta, voimakasta ja säännöllistä. Aluksi on vaikea ratkaista omaa laiskuuttaan, muuttaa ruokavaliota ja harjoittaa jatkuvasti, mutta tulokset ovat kaikki vaivan arvoisia.

Video: miten pumpataan kädet kotona