Miten nopeasti saada lihaksen tyttö

Monet ohuet tytöt tulevat siihen tulokseen, että massan saaminen ei ole niin helppoa. He eivät halua katsoa liian tyhjiksi, mutta niiden pyöristetyt posket eivät myöskään sovi heille. Kauneiden muotojen hankkimiseksi, kehon näkyvyyden lisäämiseksi, urheilulliseksi ja houkuttelevaksi, sinun täytyy rakentaa lihas. Tätä ei ole vaikea tehdä, mutta sinun täytyy olla kärsivällinen ja kurinalainen.

Liikunta

Mistä lihakset tulevat, jos et kouluta niitä? Itse asiassa lihaksen rakentamiseksi sinun täytyy säännöllisesti osallistua. Mutta kysymys on hyvin tärkeä, millaista urheilua tehdä?

1. Katsokaa radan urheilijoita. Katsokaa sprinteriä - hän on merkittävä, lihakset ovat valtavia. Samalla kiinnitä huomiota maratonin juoksijaan - hän näyttää tyhjältä, siellä ei voi olla suuria voimakkaita lihaksia - heidän kanssaan hän ei voi juosta yli 40 kilometriä. Siksi urheilun valinta ja koulutuksen intensiteetti olisi perustuttava tähän yksinkertaiseen periaatteeseen. Jos haluat päästä eroon rasvasta, jos sinulla on suuri runko, sinun täytyy tulla ohuiksi ja ohuiksi, harjoitusten tulisi olla kohtalaisen voimakkaita, mutta hyvin pitkiä. Jos päinvastoin, olet liian ohut, ja tarvitset helpotusta - älä kestä kauan, enempää kuin tunnin, mutta vahvuusominaisuuksien rajoissa. Kuten sprinteri - nopea, mutta maksimaalisesti.
2. On tärkeää ymmärtää, että naiselle on paljon vaikeampaa rakentaa lihaksia, se ei ole luonteeltaan luontaista. Siksi, kun valitset urheilun, sinun täytyy välittömästi heittää pois kaikki sydän - tanssi, lenkkeily, pyöräily, aerobic, hyppynaru. Tämäntyyppiset fyysiset aktiviteetit eivät saisi olla tärkeitä harjoittelussa, ne voivat olla vain lämpenemisvaihe. On parasta rakentaa lihaskuntoinen kuntosali painonvalmennuslaitteilla.
3. Lihakset eivät kasva harjoituksen aikana, mutta unen aikana jokainen kouluttaja ja kehonrakentaja tuntevat tämän. Siksi harjoitusten välillä tulisi olla täynnä taukoja. On erittäin tärkeää noudattaa lepotiloja - vähintään 7-8 tuntia joka päivä. Ei ole mitään järkeä tehdä sitä päivittäin, lihaksilla pitäisi olla aikaa kasvaa ja toipua. Lisäksi päivittäiset harjoitukset tyhjentävät sinut, ja voit nopeasti menettää kaikki innostuksesi. Optimaalinen tila - ottaa vastaan ​​päivä.
4. Harjoituksia suoritettaessa on noudatettava seuraavaa sääntöä. Jos esimerkiksi "puristat" barbellia altis, sinun on otettava paljon painoa. On parempi tehdä kolme toistoa 40 kg: lla, yli 20 toistoa 10 kg: lla. Parempi tehdä enemmän lähestymistapoja. Voimaharjoittelu - tämä tarkoittaa, että koulutus ei ole kestävyys, vaan voima. Vain tässä tapauksessa lihakset alkavat kasvaa.
5. Sinun täytyy tehdä se ahkerasti, aina kun olet kykysi rajoissa. Jos haluat muuttaa, täytyy hiki.

Harjoitukset lihasmassan saamiseksi

1. Ensimmäinen, perus- ja tärkein sääntö lihaksen saamiseksi on nostaa palkki pysyvästä asennosta eli kuormituksesta. Tämä harjoitus rakentaa koko kehon lihaksia, sitä ei voida sivuuttaa. Jotta ei rasitettaisi eikä vahingoita selkääsi, sinun täytyy aloittaa pienellä painolla. Jos voit, on parempi neuvotella kouluttajan kanssa, mikä paino on turvallinen kehollesi. Älä unohda varoittaa häntä selkävammoista, jos sinulla on niitä.
2. Toinen harjoitus on kyykky, jossa on hihassa olkapää. Tämä on toinen tehokas harjoitus, jossa pumpataan suuri joukko lihaksia - jalat, abs, selkä, hartiat, kädet. Miehet kyykistyvät myös barbellilla, mutta naisilla on harjoituksen suorittamisessa joitakin vivahteita.Lihaksen rakentamiseksi tytön täytyy suorittaa kyykkyjä, joilla on riittävän leveät jalat. Tässä tapauksessa hyvin pumpattu pappi. Jos kuitenkin suoritetaan kyykkyjä kapeilla jaloilla, heiluttavat enemmän reiteen etuosaa, joka ei ole kovin mukava ja luonnollinen tytölle.
3. Jos selkänne ei salli kyykkyjä barbellilla, voit pumpata jalat lihaksia simulaattorin penkillä painamalla jalat. Simulaattoreita on useita, mutta koko periaate tulee siihen, että tyttö on makaamassa tai istumassa ja työntää pois paljon painoa itsestään. Tämä harjoitus toimii hyvin jalat ja pakarat.
4. Toinen suosittu harjoitus lantion ja pappien lihasten rakentamiseen on lunges. Pystymme tukijalkaan ja heitämme toisen eteenpäin ja nojautumaan taivutettuun etureunaan. Palataan alkuperäiseen asentoon. Sinun täytyy tehdä vähintään 20 toistoa kullekin jalalle. Voit taata voit noutaa käsipainon tai barbellin hartioillaan.
5. Voit pumpata selän ja käsivarsien lihakset vetämällä. Monet tytöt eivät kuitenkaan voi vetää ylös, koska heidän on vaikea nostaa omaa painoaan. Heille on olemassa erityinen simulaattori, joka on pystysuora lohko (stick), joka sinun täytyy vetää rintaan. Voit säätää simulaattorin vastusvoimaa ja valita itsellesi optimaalisen kuormituksen. Tämä harjoitus toimii täydellisesti selän, käsivarsien ja käsivarsien lihaksissa.
6. Yksi perusharjoituksista rintakehän ja käsivarsien lihasten vahvistamiseksi on nostaa paino, joka on makuulla, eli paina painonauhaa samalla kun makaa alas kapealla otteella. On erittäin tärkeää pitää kädet lähellä toisiaan, tämä on erittäin hyödyllinen ja tehokas harjoitus.
7. Parantaa hauislihas- ja triceps-helpotusta voit tehdä liikuntaa nosto- painoja bitsepsille. Se voidaan tehdä barbellilla tai käsipainoilla. Harjoitus suoritetaan seisomassa, sinun täytyy nostaa paino rintaan, taivuttaa kädet kyynärpäissä.
8. Vasikoiden pumppaamiseksi sinun täytyy seisoa porrasvarret ja nostaa ja laskea kantapää. Niinpä vasikan lihakset pumpataan. Jotta harjoitus olisi mahdollisimman tehokas, voit ottaa painon.

Sinun täytyy yhdistää harjoituksia, jotta kaikki lihasryhmät voivat rentoutua. Esimerkiksi tänään pumpataan jalat ja pakarat, seuraavassa harjoituksessa keskitymme käsivarsiin ja selkään jne. Yksityiskohtaisiin koulutusohjelmiin, jotka perustuvat yksilöllisiin ominaisuuksiin, voi tehdä valmentaja.

Lihasten lisääntyminen on mikro-taukoja (joten ne loukkaantuvat harjoituksen jälkeen), jotka myöhemmin täytetään uusilla kudoksilla. Ja jotta taukoja esiintyy, on tarpeen antaa lihaksille suuri kuormitus joka kerta. Toisin sanoen, jos haluat rakentaa lihasmassaa, sinun on lisättävä painoa, jolla työskentelet, kun teet pieniä edistysaskeleita.

Ravitsemussäännöt lihaksen rakentamiseksi

Tämä on toinen tärkeä osa lihasten rakentamisessa. Ravitsemus ja liikunta ovat kaksi pääpilaria, joihin lihasten massa perustuu. Jotta kehosi helpotettaisiin, sinun on noudatettava muutamia sääntöjä ruoan käyttöönotossa.

1. Lihaksen rakentamiseksi ruumis tarvitsee riittävästi ruokaa. Koska emme kuitenkaan tarvitse vatsaa, roikkuvia sivuja ja selluliitti lantion? Siksi ruoan pitäisi olla terve, tasapainoinen, kalorinen, mutta oikea. Ei kakkuja, makeisia, soodaa ja pullia.
2. Kaksi tuntia ennen harjoitusta ja tunti harjoituksen jälkeen sinun täytyy syödä hiilihydraattiruokia - viljaa, pastaa, perunaa. Heti koulutuksen jälkeen sinun täytyy syödä proteiinituotetta - kefiiri, jogurtti, palanen kana tai kala, pähkinät. Voit juoda erityistä proteiini-hiilihydraatti-cocktailia tai vain syödä banaania.
3. On syytä syödä usein, mutta kohtalaisina annoksina. Lihaksille ei tarvita ravintoa, et voi tehdä taukoja aterioiden välillä yli kolme tuntia.
4. Älä unohda luonnollisia vitamiineja, jotka ovat marjoissa, hedelmissä ja vihanneksissa.
5. Jos haluat upean tuloksen, juo proteiinipurkkeja, joiden koostumus on suunniteltu erityisesti ravitsemukseen ja lihaskasvuun.
6. Lihasmassan kertyminen on energiaintensiivistä ainetta, joten, jotta ruumis saadaan riittävästi ravintoa, on tarpeen varmistaa tuotteiden riittävä kaloripitoisuus. Jos käytämme normaalisti noin 1200-1400 kilokaloria päivässä, silloin lihasten rakentamisessa on käytettävä 1700-1800 kcal.

Visuaalinen valikko lihasmassaa varten

Voidaksemme visuaalisen käsityksen siitä, mitä, miten ja milloin syödä lihaksen saamiseksi, esitämme esimerkillisen valikon päivälle.

1. Tyhjä vatsa ei ole mitään arvoinen, heti heräämisen jälkeen on parempi juoda lasillinen puhdasta, hiilihapotonta vettä. Aamiainen on parempi kuin puolen tunnin kuluttua heräämisen jälkeen.
2. Aamiaisen tulisi olla ravitsevaa. Esimerkiksi kaurapuuro, jossa on maitoa banaanilla tai viinirypäleillä. Tarvitaan myös maitotuotetta - puoli lasillista jogurttia tai jogurttia.
3. Aamiainen ja lounas ovat myös välipaloja. On parasta syödä joitakin riisiä tai tattaria pienellä vähärasvaisen lihan palalla.
4. Lounasta voi vaihdella. Osa keittoa (laiha liemi), durum pasta, vihannekset, leipä.
5. Toinen välipala on samanlainen kuin ensimmäinen, mutta tässä on kiinnitettävä enemmän huomiota proteiiniruokiin.
6. Illallinen pitäisi koostua vain proteiinivalmisteista, jotta lihakset ovat näkyviä ja "kuivia". Tämä tarkoittaa, että illallinen on parasta syödä raejuustoa, munia, kananrinta, papuja.
7. Jos et voi elää ilman makeisia, on parempi syödä niitä heti harjoituksen jälkeen, tässä tapauksessa kalorit menevät lihaksiin, ei rasvaan.
8. Koulutus tapahtuu parhaiten toisen välipalan ja illallisen välillä. Välittömästi harjoituksen jälkeen sinun täytyy syödä jotain ravitsevaa, mutta täysi ateria voi olla aikaisintaan tunnin kuluttua harjoituksen päättymisestä.
9. Aterioiden ja harjoituksen aikana sinun täytyy juoda niin paljon vettä kuin mahdollista. Päivän aikana sinun täytyy juoda vähintään kaksi litraa puhdasta nestettä. Teetä ja keittoja ei oteta huomioon.
10. Nukkua viileässä huoneessa nukkumaan paremmin. Jos voit nukkua päivän aikana - tee niin.

Kun rakennetaan lihasmassaa, monet tytöt pelkäävät, että he "pumppaavat" liikaa ja ovat samanlaisia ​​kuin miehet. Haluan hälventää epäilyksiä. Nainen, jolla on kaikki halu ilman erityisiä anabolisia steroideja, ei voi olla kuin mies. Loppujen lopuksi testosteronin hormoni on vastuussa lihaksista. Naisten elimistössä on hyvin alhainen testosteroni, joka ei yksinkertaisesti riitä valtavan lihaksikkaan kehon rakentamiseen.

Mutta on tyttöjä-kehonrakentajia, jotka kipinäisivät vaikuttavilla lomakkeilla kiitotietä. Meidän on pakko huomata, että nämä urheilukulttuurin edustajat hyväksyvät ylimääräisen testosteronin osan ulkopuolelta. Tällaisten anabolisten steroidien sivuvaikutus on kasvojen kasvun lisääntyminen, äänen muutokset ja muut miehille ominaiset merkit.

Siksi älä huoli siitä, että tulet maskuliiniseksi. Luonnollisen lihasmassan lisääminen tuo sinulle kauniin, joustavan, seksikäs ja terveellisen kehon, joka kestää erilaisia ​​kuormia. Urheilu kehittää voimaa, kestävyyttä ja kurinalaisuutta. Nämä ominaisuudet auttavat sinua saavuttamaan hyviä tuloksia paitsi urheilukentällä myös muilla elämänalueilla.

Video: oikea ravinto rasvan polttamiseen ja lihasmassaan