Sådan lindre muskelsmerter efter træning

I øjeblikket ser et stort antal mennesker på deres figur og tilstanden af ​​kroppen som en helhed: En person går til poolen, nogen går til gymnastiksalen eller i fitnesscentret, og en person går ind for at spille sport. Og i hvert fald ledsages en veluddannet træning normalt af udseendet af muskelsmerter af forskellig art. Så skal opdeles:

• Ubehagelige trækoplevelser, holde bevægelser og fremkommer efter den første træning.
• Sans for nedtræk og lokal træthed.

Muskelvækst, som det er velkendt, er umuligt uden deres delvise ødelæggelse: Når en person oplever en vis belastning, er de under konstant stress, og de gamle ustabile forbindelser (fibre) er bogstaveligt talt revet. Mælkesyren, der kommer til ødelæggelsesstedet, spiller en antioxidants rolle i dette tilfælde: Faktisk, som et resultat af forskellige metaboliske processer i kroppen, fremskynder processen for vævsregenerering og regenerering, men det giver også en følelse af styrke og generel stagnation; Det skyldes den veletablerede proces med modtagelse af byggemateriale og syre og dets produktion, at volumenet af muskler vokser.

Det er nødvendigt at skelne mellem de ovennævnte følelser af følgende årsag: En nybegynder i legepladsen og gymnasiet eller puljeøvelsen gives naturligvis lidt mere vanskeligt end en almindelig person. De sidstnævnte muskler er vant til denne slags. Derfor er processen i processen med at producere en vis mængde mælkesyre og dets rettidige tilbagetrækning justeret, hvilket igen giver styrke hurtigere, og for det andet er musklerne ikke helt udarmede.

Det er derfor, at alle nybegyndere altid skal gå ind i gymnastiksalen med små vægte, svømme omkring halvdelen af ​​maksimumet og bruge mindre tid på legepladsen. Allerede efter at musklerne er tilpasset den normale belastning, kan du øge vægten.

Men muskelsmerter vil stadig fremstå ganske ofte, og dette er et normalt fænomen. Det er vigtigt at vide præcis, hvordan du kan fjerne det efter en træning. Der er flere måder, som hver især skal fokuseres:

• Vedtagelse af vandbehandlinger;
• Badebesøg;
• massage;
• strækning;
• Anvendelse af salver, cremer og andre midler.

Hver metode til lindring af muskelsmerter har sine fordele, og valget af en eller anden metode er strengt individuel.

Vedtagelse af vandbehandlinger

En af de mest almindelige metoder blandt et stort antal atleter - bodybuildere, fodboldspillere, basketballspillere, biathletter - vedtagelse af vandprocedurer. På dette område har der imidlertid været en tvist i omkring 15 år: Hvilken form for vandtemperatur skal være - høj eller lav.

De seneste tendenser i verdenssporter indikerer imidlertid entydigt, at de fleste atleter anvender kolde brusere eller cryovanner til at genvinde.

Forresten reducerer koldt vand, ifølge den nationale fysioterapeut i Wales, muskelsmerter ved at tvinge accelereret blodcirkulation: kroppen, der falder i et koldt miljø, er nødt til at producere mere varme for at opretholde den temperatur, der er nødvendig for normal funktion ved 36,6 grader, og derfor alle processer øjeblikkeligt aktiveret.

Det fremmer især strømmen af ​​alle nødvendige stoffer til de berørte muskler og deres grupper.

Samtidig indrømmede en personlig træner af basketballspiller LeBron James i et interview, at han tvinger hans afdeling til at tage et kontrastbruser, som sammen med en kolden bidrager meget mere til aktiveringen af ​​alle mekanismerne til genopretning af kroppen.

Hvis der ikke er noget bad i fitnesscentret, eller det er umuligt at deltage i det, så kan du tage dette bad i hjemmet: Du skal bare hælde vand i mediumtemperaturbadet, hvor du derefter kan sætte et par poser is og derefter forsigtigt synke ned i vandet. Den optimale tid til at tage kontrastbruser er 8-10 minutter, et koldt bad er 5 minutter.

Russiske og romerske bade

Denne metode er kun egnet til personer, der har et russisk (eller romersk) badehus beliggende direkte i bygningen af ​​motionsrummet eller legepladsen. Naturligvis vil effekten kun have et besøg på et sådant bad, hvor rummet er enten virkelig meget forhøjede temperaturer eller en tilstrækkelig balance mellem temperatur og fugtighed.

Det russiske bad, som det er kendt, skal kombineres med en længere indtagelse af et koldt brusebad eller bad. Faktisk er alle fordelene ved virkningen af ​​kontrasterende temperaturer allerede beskrevet ovenfor. Imidlertid overgår de fleste amatør atleter uforvarende det romerske badparti, selvom det ikke er det værste middel til genopretning.

Faktum er, at det romerske bad, selv om det har lavere (sammenlignet med de russiske) temperaturværdier, vinder på grund af fugtighedsparameteren. Dens kombination med en temperatur på 40-50 grader gør det umuligt at blive i mere end 5-7 minutter inde i badehuset: så kroppen bliver varm og uudholdelig.

Efter et besøg i det romersk bad er det tilrådeligt igen at tage et koldt brusebad (eller hæld et par kar med koldt vand på dig selv).

massage

Den generelle opvarmning af musklerne, udvaskningen af ​​områderne omkring de beskadigede muskler og den kompetente indflydelse på visse dele af menneskekroppen påvirker positivt blodstrømmen til de tidligere belastede muskler og de berørte fibre. Mest professionelle massage terapeuter anbefaler at bruge forskellige æteriske olier, der har en opvarmning og beroligende effekt (især fremhæve olivenolie).

Tip: Fjernelsen af ​​ubehag og lindring af muskelsmerter afhænger naturligvis af massørens kvalifikation. Derfor bør valget af en specialist henføres meget ansvarligt for ikke at skade de berørte muskler.

afstivning

Efter en hård kardio- og styrketræning opstår der også muskelsmerter hos en erfaren atlet, der er bekendt med selv nogle nuancer af teknikken til at udføre alle øvelserne og udføre en højkvalitetsopvarmning. En universel måde at slippe af med downtroddenness og muskel træthed er en uafhængig stretching session.

Efter belastningerne på brystets, ryggen, benene og armeens muskler vil mange stræk- og trækbevægelser være vanskelige, og det er helt naturligt, fordi de venter på kun én ting efter hvile.

Rådgivning: Det er vigtigt at vælge det rigtige efteruddannelsesprogram; Det bør ikke i princippet spænde musklerne, dets eneste formål er at give den tiltrængte afslapning, for efter det skal der tages en kontrastbruser med det samme.

Efter 10-15 minutters smidigt udøvende stretchøvelser begynder smerten gradvist at falde.

Anvendelse af salver, cremer og andre lignende midler.

Denne mulighed er også universel, men det kan kræve en vis mængde penge at bruge: alle medicinske salver solgt i apoteker og hardware butikker er ikke universelle på grund af visse funktioner i elementerne i dets sammensætning. Derfor er det vigtigt at sikre, at sammensætningen indeholder sådanne stoffer som:

• Lavendel juice;
• Citruspartikler;
• Urter (mynte, vinmark, bergamot blade).

Disse elementer er i princippet de stærkeste antioxidanter, fordi tilstedeværelsen af ​​mindst en af ​​dem i sammensætningen af ​​salver eller cremer er obligatorisk.

Forebyggende foranstaltninger

For at muskelsmerter skal være mindre forstyrret i fremtiden, skal visse forebyggende foranstaltninger overholdes. De kan, hvis ikke helt forhindre udseende af smerter i musklerne, men helt sikkert beskytte mod alvorlige forstuder og tårer.

Korrekt ernæring er grundlaget for muskeludvikling og en stigning i deres totale volumen. Meninger fra ernæringseksperter om mængden af ​​protein taget pr. Dag varierer, men optimalt til genopretning anses for at tage 2,5-3 gram protein (hvis muskelmængden er 4,5) pr. 1 kg legemsvægt. Og vigtigere skal mængden af ​​protein være konstant (det vil sige det samme om morgenen og om aftenen). Uden energi vil kroppen også ikke kunne genoprette muskeltonen i tide, derfor er det nødvendigt at holde styr på kulhydratindtaget i kroppen (4-7 g / kg om dagen, det præcise antal afhænger af målet om træning - vægttab eller vægtforøgelse).

Den mængde vand, der tages om dagen, er af stor betydning for fjernelse af toksiner, skadelige stoffer og mælkesyre fra kroppen. Det er nemt at beregne ved hjælp af formlen:

• Kropsvægt i kg * 0,04 = Mængden af ​​vand i liter, som du skal drikke om dagen.

Den generelle bevægelse har en positiv effekt på muskelgendannelse: Hvis en person efter en hård træning de næste 24 timer er inaktiv og praktisk taget ikke bevæger sig (kører i en privat bil, der tager meget tid i en siddestilling), så vil han føle sig værre end der gik rundt i byen til fods og i det mindste lidt æltet, således muskler.

Hvil fra træning er nødvendig - dette er grundlaget for at opbygge muskler og give dem form, fordi du skal sove mindst 7,5 timer om dagen. Der er mange tilfælde, hvor unge, der besluttede at "pumpe op" så hurtigt som muligt, overbelastede deres krop med træning, hvilket resulterede i dårlig sundhed, konstant søvnighed og generel utilpashed. Det anbefales efter hver 3 måneders træning i gymnastiksalen eller swimmingpoolen at gøre en uges pause:

1. Dette vil også have en gavnlig effekt på musklerne i form af deres vækst: de er unstuck fra den konstante belastning i en uge, og den nye cyklus af klasser vil give dem en stor impuls til udvikling.
2. Al mælkesyre akkumuleret i kroppen vil blive fjernet på en ret kort tid på grund af manglen på en regelmæssig belastning.

Det er vigtigt at skelne artikulær og muskelsmerter: Hvis ovennævnte metoder til lindring af ubehagelige fornemmelser ikke har haft effekt i en uge, er det vigtigt at kontakte en specialist, som vil bestemme arten af ​​deres manifestation. Hvis tiden ikke forhindrer udvikling af ledskader, kan det resultere i ukorrekt vækst i musklerne og udseendet af kronisk overbelastning.

Det anbefales at genvinde efter træning og lindre muskelsmerter med en integreret tilgang ved hjælp af alternerende metoder. Så en dag kan du tage et kontrastbruser, en anden - besøg massagebaren, og den tredje brug æteriske olier eller en række salver. En integreret tilgang er god, fordi alle metoder på deres egen måde påvirker kroppen, der har en positiv indflydelse på forskellige procesers forløb.

Video: Hvordan slippe af med muskelsmerter efter træning