Sådan spiller du sport derhjemme

Du kan danne en tonet og forførende krop hjemme uden at bruge penge på abonnementer til at besøge gymnastiksalen. For at vælge et sæt effektive øvelser skal du kende egenskaberne af din egen krop og forstå, hvilke zoner der skal rettes, og hvilke der er nok til at holde sig i form.

Årsag tid

For at opnå et synligt resultat er det ikke nok at bølge dine hænder en gang om ugen mellem tv-shows. Træning skal være regelmæssig, der varer fra 30-40 minutter. Det er nødvendigt at tildele tid om aftenen eller om morgenen, når du kan være alene med sporten, og kontroller ikke hvert 5. minut, om suppen koger i køkkenet, og om det er tid til at indlæse en ny del vaskeri i vaskemaskinen.

Vigtigt: Det er nødvendigt at være helt givet til klasserne, så de ikke virker kedelige eller kedelige og giver resultater. Træn mindst 4 gange om ugen, ideelt dagligt.

Improviseret gym

Det er bedre at være involveret i et rummeligt værelse, hvor du ikke behøver at løbe på tværs af møbler eller forsøge at ikke røre lysekronen med dine hænder. Hvis huset er lavet med sengeborde og stole, kan du flytte lette genstande til siden og efter træning for at vende tilbage til startpositionen.

Udstyr behøver ikke at være dyrt. En lille gummimåtte er nok, hvis der er parket eller laminat på gulvet. Hvis du har et stort tæppe under dine fødder, kan du lægge et tæppe eller tyndt tæppe ovenpå.

Nå, hvis der er et par håndvægte i huset, men fortvivl ikke, når lejligheden er tom, og der er ingen penge til at gå til sportsforretningen. Almindelige plastflasker anvendes som vægte: de er fyldt med vand eller sand. Alternativet er almindeligt jord.

Over tid kan du genopbygge dit arsenal med bolde til fitball og almindelige hoppetov.

Vigtigt: Der er masser af øvelser, hvor der ikke er behov for ekstra tilbehør. Nok egen vægt og ønsket om at forbedre kroppen.

Sportsuniform

Indhentning derhjemme behøver ikke at se stilfuldt eller fantastisk ud. Det vigtigste og eneste krav til sportstøj - bekvemmeligheden og anvendeligheden. Elastiske bukser eller shorts, der strækker sig godt, passer, plus en T-shirt eller T-shirt, der ikke begrænser bevægelsen, er gratis.

Hvis det er praktisk at øve uden tøj, og dette udseende ikke chokerer manden, eller der er ingen derhjemme, kan du slippe af med alt overskud. Men det er stadig nødvendigt at forlade sokker, der beskytter fødderne mod køling og korn.

Vigtigt: Hvis du er nødt til at slippe af med det fede lag på maven, skal du omslutte problemområdet med et uldedørklæde eller tørklæde. Takket være vævssveden øges, og blubberen smelter gradvist.

Foreløbig forskning

Folk, der har svært ved at arbejde på deres kroppe derhjemme, anbefales at have en særlig dagbog.

Det er værd at skrive:

• Det maksimale antal pushups, der kunne gøres på den første dag.
• Indledende vægt
• Talje eller bæltevolumener (afhænger af hvilken del af kroppen der skal rettes).

Efter 2 uger af klasser for at sammenligne, og hvis indikatorerne er forbedret, ros dig selv for din indsats med kosmetik eller en smuk ting.

På randen af ​​muligheder

Træningen skal være intens, ellers vil effekten være nul eller minimal, men for begyndere, der er skruet ud for sidste gang i den tiende klasse, anbefales det at starte med lyse øvelser.

De første 2-3 dage er begrænset til morgen øvelser eller aften opvarmning, gradvist indføre squats og pushups. Nok 3 sæt 2-4 gentagelser med korte pauser.Anbefal at følge pulsen. Beregn den maksimale frekvens af strejker kan være, tage væk fra den nuværende alder på 220.

Eksempel: En mand på 30 år må ikke overskride mærket 180-190 slag / sek. Når du udfører kardio træning, skal du være 100-130 slag.

Vigtigt: Læg ikke kroppen på en tom eller fuld mave. Det bedste tidspunkt at øve er 1-1,5 timer efter en let snack.

Kompleks 1: Tabata Metode

En dag bliver nødt til at bruge fra 4 minutter, hvilket svarer til 2 timers træning i gymnastiksalen. Det er nødvendigt at give præference for noget en: squats, belastning på pressen, push-ups eller en regelmæssig bar.

ordning

• Sørg for 5 minutters opvarmning for at varme op i kroppen.
• Stop i 20 sekunder, hvor du hurtigt kan trykke på eller squat.
• Stop i 10 sekunder for at tage et åndedræt, og få lidt hvile.
• Mindst 8 gentagelser med korte pauser.

Loyal mulighed for nybegyndere:
I løbet af de første 2 uger er det nødvendigt at udføre øvelsen i 3 minutter, og til hvile er det nødvendigt at vælge 2. Mindst 3 gentagelser. Udlæg kun 80%, så kroppen tilpasser sig nye belastninger.

Kompleks 2: Fitball

Takket være balancering på bolden udvikles musklerne i hofter, ryg, arme og mav. Øvelser er nyttige for folk, der bruger meget tid på computeren.

1. Ride udstyr, fødder på gulvet. Knæ bør bøjes vinkelret. Ryg ryggen og spænd dine mavemuskler så meget som muligt. Sid i denne position i 5 sekunder, og slip derefter. Mindst 6 gentagelser.
2. Stå op, ben spredt bredt. Strekede arme griber bolden og holder det foran dig. Langsomt gå ned, klemme udstyr og løfte det op. Tilbage til startpositionen, sænk dine hænder med sportsudstyr. Mindste antal gentagelser er 10.
3. Tag en startposition på ryggen, rette sine ben og strække armene over hovedet. Øvre lemmer klemmer bolden. Samtidig hæve og sænke arme og ben uden at løfte taljen fra gulvet. Sportsudstyr skal overføres til underdele og omvendt.
4. Anklerne placeres på fitballen, så knæene er bøjet i 90º vinkel. Hænder at låse med og gemme under hovedets bagside. Stram presse, og rive hovedet med skuldre fra gulvet. Lænken ligger på jorden. Stå stille i 2-3 sekunder, læg dig langsomt ned.

Kompleks 3: Hele kroppen fungerer

Vi skal bruge 40-50 minutter til at træne. Start med en let opvarmning, og udfør øvelser for alle muskelgrupper.

Buttocks og hofter:

• klassiske squats og pliés;
• spar dine fødder frem og tilbage og til siderne;
• hæve underbenene, liggende på maven.

Tryk:

• vridning, nedre ryg kan ikke blive revet af gulvet;
• fliser til siderne med hænder udvidet bag hovedet;
• hæve benene på plads på bagsiden.

Hænder og bryst:

• nødvendigvis push-ups fra gulvet og vægge;
• Bevæbnet med håndvægte, hæv de øverste lemmer til siderne, står lige eller lænner sig fremad;
• en plank, der engagerer både arme og bryst med ryg og mavemuskler.

Anbefalinger: Begyndere fra 5 til 10 gentagelser, hvile 2 minutter, 3 sæt af hver.

Nuancer af hjemme træning

1. Engaging vil være sjovere og lettere, hvis du henter energisk musik. For at holde din krop i god form kan du danse hver dag i stedet for øvelser.
2. Yoga er en gave til dovne husmødre, der gerne vil tabe et par kilo og udvikle plasticitet.
3. For ikke at opgive træning på et tidligt tidspunkt er det nyttigt at få venner på sociale netværk med ligesindede mennesker, før hvem du kan prale om succes og bede om rådgivning.

Modellering af en perfekt krop derhjemme er ikke vanskeligere end i et motionsrum. Det er nok at sætte et mål, at vælge et kompleks af ideelle øvelser og supplere alle med en passende ernæring. Og for ikke at bryde, og ikke at afslutte klasser i den indledende fase, kan du introducere et belønningssystem til små og store præstationer.

Video: fitness klub hjemme