Sådan træner du på en elliptisk træner

Den elliptiske træner er en kardiovaskulær maskine, hvor du komfortabelt kan træne hjemme. Det harmonerer harmonisk en tredemølle, motionscykel og stepper. Træning på denne simulator simulerer processen med at køre. I modsætning til løb, udøver den en meget mindre belastning på leddene. Derfor er den velegnet til folk i alle aldre. På grund af evnen til at kontrollere lasten bliver den aktivt brugt af både nye til sport og fagfolk.

Den elliptiske træner fik sit navn på grund af det faktum, at dens pedaler under bevægelsen beskriver ellipsens bane. Samtidig er pedalens bevægelse altid ledsaget af fødder.

Sælgerne af sportsartikler siger hele tiden om de "magiske" egenskaber ved en elliptisk træner. Og det er forståeligt. Deres opgave er at sælge varer på nogen måde.

Formålet med denne artikel er at forklare, hvad elliptiske træner er, hvilke fordele de har, hvordan man vælger træderen korrekt, hvilke muskelgrupper der er involveret i træning, hvordan man træner korrekt og hvilke resultater der kan opnås.

Fordelen ved en elliptisk træner

1. Lille belastning på leddene. Signifikant mindre end når du kører.
2. En elliptisk træner bruger flere muskelgrupper under træning end noget andet kardiovaskulært udstyr.
3. Velegnet til personer med fælles problemer.
4. Velegnet til atleter, der gennemgår en rehabiliteringsperiode efter urter eller sygdomme.
5. Sikkerhedsbrug af simulatoren. På løbebåndet kan du let falde ned og "se" kontrolpanelet mere detaljeret. Under besættelsen på en elliptisk simulator sker det ikke.
6. Når man praktiserer på en elliptisk træner, spares der så mange kilokalorier som når man løber. I dette tilfælde får kroppen mindre stress.

Det antages, at der på grund af det faktum, at der ikke er nogen flyvefase på simulatoren, forbruges mindre energi. Dette er en fejlagtig dom. Simulatoren simulerer simpelthen at køre, mens den omfatter hænder i drift. Så på energiomkostninger vinder den elliptiske træner tredebåndet.

Hvilke resultater har klasser på elliptisk træner

• Vægttab, på grund af reduktionen af ​​kropsfedt;
• Øget muskel tone
• Øge udholdenhed
• Studie af muskelfibre;
• Forbedring af hastighedsindikatorer;
• Acceleration af metabolisme;
• Forbedring af blodcirkulationen;
• Forbedring af det kardiovaskulære system;
• Forbedring af ydeevnen
• Sænke processen med naturlig aldring.

Hvilke muskelgrupper er involveret i træning på simulatoren

Når man praktiserer på simulatoren, forbruges 400-700 kilokalorier inden for en time. Det hele afhænger af vægten af ​​personen, belastningen og intensiteten.

Sammenligning: Når man praktiserer på en elliptisk træner, forbruger en mand, der vejer 80 kg, ca. 800 kilokalorier pr. Time.

Ved kørsel med samme intensitet forbruges det omkring 700 kilokalorier pr. Time.

Det er værd at bemærke, at timen brugt på en elliptisk træner er meget lettere end en times kors. Derudover vil belastningen på leddene, når de kører, være mere.

Hvordan vælger man den rigtige elliptiske træner

Der er 3 typer elliptiske træner. Nedenfor beskrives deres fordele, forskelle, ulemper og driftsprincip.

mekanisk
Mekanisk elliptisk træner er den nemmeste og billigst mulige simulator. Bevægelsen udføres på grund af indsatsen fra den, der er involveret i den. Den eneste ulempe ved den mekaniske simulator er manglen på glat pedalrotation, der ledsages af støj. Af fordelene er følgende: lav pris og lille størrelse. Nu er mekaniske simulatorer ikke populære, fordi klasserne på dem er ineffektive og ikke leverer nogen fornøjelse.

Priserne på mekaniske elliptiske træner begynder ved 5 tusind rubler.

magnetisk
Sammenlignet med mekaniske elliptiske træner giver jævn bevægelse og ingen støj. De er også udstyret med et magnetisk bremsesystem. Prisen på magnetiske simulatorer er højere end de mekaniske. På trods af dette er magnetiske elliptiske træner en budgetmulighed. Desuden er alle simulatorer udstyret med ekstra sensorer, der viser hjerteslag, antal kilokalorier brændt, træningstid, afstået distance og bevægelseshastighed.

Priserne for magnetiske elliptiske træner begynder ved 20 tusind rubler.

elektromagnetisk
Udfør deres arbejde ved computer kontrol. Simulatorerne er udstyret med elektromagnetisk bremsning. De har flere træningstilstande, så du kan justere niveauet for løft og længden af ​​trinnet. Blandt manglerne er den høje pris og store dimensioner.

Priserne for elektromagnetiske elliptiske træner begynder ved 50 tusind rubler.

Typer af træning på en elliptisk træner

• Efterligning af at gå tilbage;
• Efterligning af at gå fremad;
• Efterligning af løb;
• Imitation gå i klatre;
• Efterligning af at gå i bjergene;

Træning i et bestemt hjertefrekvensområde

For at kunne træne på en elliptisk træner ville det være gavnligt, og de ekstra pund ville ikke gå væk om dagen, men i timen skal du træne omkring 70% af det maksimalt tilladte antal puls (puls).

Hvordan beregner du det maksimale antal puls? Det er nødvendigt at tage din alder fra 220. Resultatet er det maksimale tilladte antal hjertefrekvenser.

For eksempel beregnes den maksimale tilladte hjertefrekvens for en 40-årig mand ved hjælp af følgende formel: 220-40 = 180. 180 er den maksimalt tilladte puls.

For at en mand på 40 år skal få den maksimale fordel af at øve på en elliptisk træner og ikke at skade sig selv, skal han træne med en hjertefrekvens på 70% af 180. 180 * 0.7 = 126.

Antallet af og varigheden af ​​træningen

Begyndere nok til at betale for træning 3 gange om ugen i 20-30 minutter. Intensiteten af ​​træningen skal være lav eller medium. Glem ikke om hjertefrekvensen, som skal opretholdes under træning.

Lovers af en sund livsstil kan øge antallet af træningsprogrammer til 5 om ugen. Varighed fra 40 til 60 minutter.

Professionals ... Professionals ved allerede, hvad de har brug for

Medicinsk konsultation

Om dette siger få mennesker, og endnu mindre af dem, der bruger dette råd. Sport er selvfølgelig god og nyttig, men inden starten af ​​klasser anbefales det stærkt at rådføre sig med din læge og aflevere generelle tests. At ignorere disse handlinger kan føre til meget ubehagelige konsekvenser.

Hvordan øges resultatet af træning på simulatoren med 70%

Uanset hvor produktiv træningen er, uanset tilgangen er kompetent, det er kun 30% af det opnåede resultat. Hvad er de resterende 70%.
Korrekt afbalanceret mad plus høj kvalitet og komplet hvile. Træning, mad, hvile. Så, og den eneste måde at opnå resultater på.

Grundlæggende om korrekt og afbalanceret ernæring

1. Fraktionelle måltider i små portioner: 5-6 gange om dagen. Denne tilgang vil fremskynde stofskiftet (stofskiftet) i kroppen, hvilket vil øge dets effektivitet og vitalitet. Kroppen ophører med at opbevare energi stammer fra mad i form af kropsfedt og begynder at bruge det mere "villigt".
2. Brug ikke mere end 1/2 gram fedt pr. Kg vægt. Det er nødvendigt at tage hensyn til den ønskede vægt i det endelige resultat.
3. Forholdet mellem hurtige og komplekse kulhydrater bør ligge i følgende proportioner: 20% hurtig kulhydrater, 80% komplekse kulhydrater. Hurtige kulhydrater opnås kun fra frugter.
4. Spis ikke kulhydrater 6 timer før sengetid. Spis ikke 4 timer før sengetid.

At tælle antallet af kilokalorier, der er nødvendige for at opretholde kroppens vitale funktioner, udføres i overensstemmelse med følgende formel:

• Per 1 kg af vægt stod for 1 kcal pr. Time.
• Den generelle formel er som følger: x * 24, hvor x er vægten af ​​en persons krop.

For eksempel vil en organisme af en 70 pund person have brug for følgende antal kilokalorier, der sikrer dens vitalitet: 70 * 24 = 1680

Alt, der går over 1680kkal, går for at sikre menneskelige aktiviteter. Hvis kcal indtræder mere end det forbruges, øges vægten.

rekreation
8 timers søvn om dagen. Allerede tal og alt om det. Men af ​​en eller anden grund taler ikke alle om værdien af ​​søvn.

Hvad er værdien af ​​søvn?

• Værdien af ​​søvn er kvaliteten af ​​søvn på en bestemt time på dagen.
• Værdien af ​​søvn fra den 19. til den 20. time er 7 timer.
• Værdien af ​​søvn fra 4 til 5 om morgenen bare et par minutter.

Hvis en person går i seng kl 10:00 og rejser sig kl. 6, og det gør det også regelmæssigt, vil han fuldt ud gendanne, han bliver vågen og fuld af energi. Samtidig vil han kun bruge 8 timer på en drøm.

Hvis han går i seng hver nat og sover indtil kl. 14.15 om eftermiddagen, vil han ikke få et ordentligt opsving, og resten af ​​dagen vil gå træg og knækket. Og dette på trods af at han vil tilbringe i søvn så meget som 12 timer!

Fakta: Forskere har bevist, at hvis en person går i seng regelmæssigt kl. 19.00 og vågner om klokken to, vil han helt slappe af i løbet af denne tidsperiode.

Men den moderne livsstil hos en gennemsnitlig person tillader ikke ham at overholde en sådan rutine.

Fra hele artiklen kan det konkluderes, at elliptisk træner er en god analog af en tredemølle, motionscykel og stepper. Det vigtigste er at huske om den kompetente tilgang til uddannelse. En sådan simulator har mange fordele i forhold til andre kardiovaskulære maskiner og passer næsten alle sammen. Før du praktiserer fysisk anstrengelse, anbefales stærkt faglig konsultation med en læge. Og helt nedsænket i træningsprocessen, glem ikke de resterende 70%, som påvirker resultatet.

Video: Sådan taber du med en elliptisk træner