Sådan opvarmes musklerne før stretching

For at musklerne skal blive mere fleksible, skal de opvarmes. Trænere anbefaler at starte med en lille opvarmning, efterfulgt af stretching og det grundlæggende øvelsessystem. Det sidste stadium er en fuldstændig strækning af alle muskler. Denne tilgang hjælper med at undgå smerter i muskelmassen, forbedre afslapning og øge deres udholdenhed.

Selvom du ikke er en professionel atlet, men strækker dig for dit helbred og nydelse, skal du tage lidt ekstra tid til at varme dine muskler op. Dette vil fremskynde blodgennemstrømningen, og øvelserne selv vil ikke tage meget tid og kræfter. For eksempel let gå eller dreje for hånd, bækken, hoved osv. Hovedopgaver:

• tone hele muskelgruppen, hæv temperaturen;
• reducere overspænding;
• forbedre muskelelasticitet
• reducere belastningen på hjertet ved at øge kardiovaskulær aktivitet;
• øge hjertefrekvensen
• øge intensiteten af ​​træningsprocessen
• reducere risikoen for overdreven strækning, deformation og skade;
• opvarmning giver dig mulighed for psykologisk at forberede processen med at strække.

Når musklerne er kolde, er der risiko for skade under træning med urimelig hastighed og styrke. Dette er udtalelsen fra de fleste fagfolk.

Generelle anbefalinger for at øge musklernes temperatur

Efter nedenstående anbefalinger vil du hele tiden holde dine muskler i orden og modtage kun glæde af at strække:

• Alt foregår i et lavt tempo. Haste bidrager ikke til afslapning, men tværtimod kan føre til skade.
• I starten skal du oprette enkle øvelser, gradvist tilføje nye, hver gang lidt mere kompliceret.
• Varigheden af ​​opvarmning op til 15 minutter, og ikke til udmattelse.

Ved at følge alle regler for strækning, kan du undgå bivirkninger. Eksperter anbefaler at opvarme musklerne, det er bedre at udføre øvelser svarende til det grundlæggende system med fysisk aktivitet, men i et mere afslappet tempo. Bevægelserne rettet mod opvarmning af muskler bør have en vis sekvens.

Universelle øvelser

Forøg muskeltemperaturen, start med en elementær afslapning. For at gøre dette skal du tage den første pose - fødder på tværs af skuldrene. Hæv dine hænder på et dybt ånde og sænk på udåndningen. Og så 4-5 nærmer sig.

Herefter bestemme hvilken gruppe af muskler der er mest belastede under stretching. På disse dele af kroppen og bør være hovedfokus ved opvarmning. For alle former for fysisk aktivitet er der sådanne universelle bevægelser som nålrotation, skulderopvarmning, torso-sving. Til opvarmning går den nedre del i et langsomt tempo, squats, svingben, hopper med et hoppe. De fremadgående bøjninger giver elasticitet ikke kun til rygmusklerne, men også til hvirvlerne. Lys jogging er meget effektiv. Du kan udføre det enten på en løbebånd i gymnastiksalen eller i det fri, hvilket er mere gavnligt for kroppen. Kalvemusklerne bliver varmere, når de løfter benene.

Stretching øvelser kan også bruges som opvarmning øvelser. Løft dine arme op, lås håndleddet af den brugte hånd. Tag en afslappet vippe til venstre. Gå tilbage til startpositionen og gentag, men i modsat retning.

For at varme musklerne i den nederste del, lunge med en fod, samtidig med at læne på knæet på den anden. Med dine hænder trækkes forsigtigt hælen af ​​samme fod til skinken.

Ligge på ryggen, løft dine ben op i en ret vinkel. Clasping anklerne med dine hænder, trække dine ben til hovedet og trække på dine sokker. Undlad at rive nedre ryggen fra gulvet.

Final kan være øvelser med et reb. Ingen sådan ved hånden - erstatt springene på stedet.

Så uanset om du har brug for at strække efter professionelle sejre, moralsk og fysisk tilfredsstillelse fra kroppens fleksibilitet eller for at få gavn for din krop, kan du kun opnå det maksimale resultat uden skader ved korrekt opvarmning af hele muskelgruppen før stretching.

Video: Opvarmning og stretching før træning