Sådan tager du kreatin: nyttige tips

Markedet for sports ernæring oplever for øjeblikket en hidtil uset stigning: samfundets voksende interesse i gymnastiksalen og bodybuilding generelt tilskynder folk i forskellige aldre til at erhverve forskellige kosttilskud, som sammen giver en mærkbar forøgelse af muskelmassen i en relativt kort periode (selvfølgelig i kombination med den korrekte ernæring og veludformet træningsprogram).

Generelt er creatin et specielt stof i den menneskelige krop, som er et produkt af syntesen af ​​tre syrer: arginisk, glycin og methionisk. Kreatin produceres af kroppen kun i tilfælde af mad, der kommer fra bare animalsk oprindelse, ikke vegetabilsk materiale. Mange ernæringseksperter bemærker, at den største mængde kreatin produceres ved at spise kød, laks, tun, kylling, samt svinekød og oksekød.

Vigtigt: kreatin er nødvendig for kroppen, fordi det er dette stof, der giver den meget tiltrængt energi til at opbygge muskler.

Bodybuilders tager på den anden side kreatin af en ret simpel grund: mængden af ​​animalsk afledt kød produceret af menneskekroppen er så lille, at det ikke virker for hurtigt at pumpe op musklerne, det vil tage mange års hård træning. Ønsker at få resultater hurtigt, kom atleterne til en åbenbar konklusion: Udover proteinindtag skal opmærksomhed gælde for kreatin som et af de vigtigste naturlige elementer i muskelbyggesystemet.

Det er helt klart umuligt at tage kreatin i ubegrænsede mængder, da det er fyldt med fremkomsten af ​​forskellige former for problemer med fordøjelsessystemet. Derfor er det nødvendigt at overholde et af de klart skrevne programmer, hvis valg er baseret på individuelle mål og målsætninger.

For begyndere og erfarne atleter er det vigtigt at kende følgende aspekter af kreatinindtag:

• Funktioner af kreatinindtag før og efter træning
• Indskrivningsordninger, beregning af den krævede daglige daglige dosis;
• Brug af produkter, der forbedrer absorptionen af ​​kreatin.

Kreatinindtag før og efter træning

Mange mennesker, der træner i gymnastiksalen og regelmæssigt tager forskellige kosttilskud, er klar til at give argumenter i lang tid, der bekræfter rigtigheden af ​​at tage dette eller det stof lige før eller efter træningen. Der er flere meninger om brugen af ​​kreatin:

1. De første tror med sikkerhed, at da kreatin faktisk er nødvendig energi, skal den tages 20-30 minutter før en træning.
2. Sidstnævnte appellerer betydningen af ​​tilstedeværelsen af ​​energi i kroppen til den fremtidige proces med at opbygge muskler og genoprette muskelfibre.
3. Sidstnævnte er helt enig med begge grupper, fordi de foretrækker at drikke kreatin før og efter træning.

Svaret på dette spørgsmål blev givet af GD Kendou i 2008 i en undersøgelse dedikeret til den tid det tager kreatin og protein at blive absorberet i kroppen. Så ifølge resultaterne er det nødvendigt at tage kreatin efter træning af to grunde: For det første, efter træning både i kardioområdet og i kraften, forbedres blodgennemstrømningen, og som følge heraf vil kreatintransport blive udført meget hurtigere; For det andet har de metaboliske forandringer i kroppen, der opstår efter træning, sammen med effekten af ​​supplementet en positiv effekt på det generelle sæt muskelmasse og stigning i styrkeindikatorer.

Vigtigt: selvom creatine også giver energi, anbefales det ikke at bruge det før en træning, fordi det kan forårsage ubalance i vandets saltbalance i kroppen.

At tage kreatin før en træning er også ubrugelig, fordi øvelsen, der udøves på kroppen, tvinger det til at slippe af med overskydende fugt, og kreatin, der bliver ufordøjet, fjernes først.

Kreatinregimer, daglig dosisberegning

I øjeblikket er der mange kreatinregimer, som adskiller sig fra hinanden og den daglige mængde kosttilskud, der tages, og dens fordeling i løbet af dagen og mange andre parametre. Imidlertid tager langt størstedelen af ​​metoderne ikke højde for forskernes nylige forskning: Ifølge resultaterne af eksperimenter udført på dyr, mennesker og endog børn, er menneskekroppen i stand til i gennemsnit kun at absorbere 50 mg af et stof pr. Kg af en atletes kropsvægt pr. Dag.

Vigtigt: Det er af den ovennævnte grund, at tage 5-7 gram kreatin til en gennemsnitlig person om dagen, vil have nøjagtig samme virkning som at tage 20 gram, fordi et overskud af stoffer, som kroppen naturligt dræber.

Der er to hovedmodtagelsesordninger: med lastning og uden lastning. Forskellen mellem dem ligger i varigheden af ​​tilskuddet og mængden af ​​kreatin taget i løbet af dagen.

Indlæsningsordningen indledte i starten behovet for at tage mere end 20 gram kreatin per dag, fordelt jævnt mellem alle måltider. Med fremkomsten af ​​ubestridelige beviser for fjernelse af ekstra 15 gram kreatin fra kroppen, har konceptet ændret sig noget: nu er de fleste af forfatterne af denne metode af den opfattelse, at det er nødvendigt:

1. Drik ca. 1,5 gram kreatin i hver af de 4 vigtigste måltider (eller gram, hvis flere snacks).
2. Derudover skal du drikke 0,5 gram kreatin på tom mave midt på dagen og om natten.

Denne tilgang, ifølge ernæringseksperter, kan hjælpe kroppen med at absorbere lidt mere kreatin end normalt. Forløbsordningen varer 2 måneder, hvorefter det er vigtigt at give kroppen en månedlig hvile.

Den "no-boot" -ordning, som anbefales af de fleste ernæringseksperter og professionelle atleter er noget enklere, og ifølge vurderinger på bodybuilderfora på Runet er det mere effektivt. Essensen af ​​metoden er ret simpel: du skal tage 5 gram kreatin straks efter træning og på hviledage - på en tom mave om morgenen. Det er meget vigtigt at kombinere indtag af kreatin efter træning med hurtige kulhydrater: bananer, sødjuice mv. Dette vil give en endnu større mængde energi til kroppen, og den vil distribuere den på den rigtige måde, sende en del til muskelfibre og den anden til generel genopretning.

Tip: kombiner kreatinintag, adhering til "boot-free" -metoden, du kan også med aminosyrer, geiners og protein shakes; Du skal dog i forvejen vide om mulige kontraindikationer.

"No-boot" -regimen for at tage kreatin er blevet mere udbredt blandt bodybuildere, derfor holder de fleste atleter sig til at holde sig til det; Metoden "boot" kan give lidt hurtigere resultater (i en eller to uger), for hvilken du dog ikke bør overskride produktet så meget.

Brug af produkter, der forbedrer absorptionen af ​​kreatin

Den vigtigste del af processen med assimilering af ethvert stof i kroppen er insulin, som bogstaveligt får muskelcellerne til at absorbere alt, hvad der leveres til dem. Da insulin er et hormon, er det nødvendigt at stimulere sin produktion ved indgangen i fordøjelsessystemet af særlige fødevarer, der øger glukoseindholdet. Disse omfatter:

• "Hurtige" kulhydrater: honning, søde frugter, is, juice og ris med kartofler;
• Protein (med andre ord, valleproteiner), 30-40 gram;
• Aminosyrer, 10 gram.

I øjeblikket er der en kombination af kreatin til salg, som ikke alene kan indeholde de ovennævnte stoffer, men også taurin, vitamin E og D-pinitol (urteekstrakt).

Tips til at tage kreatin

Afslutningsvis er det nødvendigt at nævne et par tip, der giver de fleste fitness trænerne deres afdelinger om kreatinindtag. Da kreatin er et naturligt supplement, bør det ikke forårsage smerter, kramper, fordøjelsesbesvær og andre problemer forbundet med fordøjelsessystemet. Ellers er det nødvendigt enten at ændre typen af ​​stoffet, der tages, eller helt forlade det.

Samtidig anbefales det ikke at tage kreatin, protein og aminosyrer i lang tid, da kroppen kan blive så vant til det regelmæssige indtag af de nødvendige stoffer, at det ikke vil være i stand til at reproducere dem selvstændigt bagefter.

Ernæringseksperter anbefaler hver dag, at mindst 2 liter vand bliver fuld i løbet af kreatinindtaget: dette bidrager til forbedring af kroppens transportsystem og levering af stoffer til beskadigede muskelfibre.

Video: Sådan tager du kreatin