Sådan spiser du, når du svinger: nyttige tips

Skak muskler, du kan øge deres tone, øge styrke, men den eksterne effekt vil være minimal med ukorrekt ernæring. Det skal også tages i betragtning, at der for mænd og kvinder er helt forskellige kostvaner, der ikke ligner hinanden. Der er generelle anbefalinger, der passer til begge køn, men du bør stadig følge en individuel kost.

Kost til mænd

Det vigtigste i ernæring er at opretholde en balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Mandlig krop er tilpasset til at opbygge muskelmasse uden stor indsats. Dette fremmes af den mandlige kønshormon testosteron, som hos kvinder produceres betydeligt i mindre mængder, hvorfor den smukke halvdel af menneskeheden taber sig værre, den har mindre udpræget muskulatur, pigerne er kortere og mere tilbøjelige til at være overvægtige.

For at musklerne skal vokse, skal du spise mad med en hastighed på 2 g protein pr. Kilogram af sin egen vægt pr. Dag. Det ser ud til, at alt er meget simpelt: Spis protein, sving og få muskelmasse. Men der er en sådan indikator som kropsmasseindeks. Det refererer til forholdet mellem fedt, muskelmasse, vand og indre fedt. Den enkleste formel til beregning af BMI er vægt / højde i meter². Et resultat under 16 betyder undervægt, men hvis tallet overstiger 25, betyder dette overvægt.

Muskler består af protein. For at de skal øge i volumen er det nødvendigt at øge blodgennemstrømningen til muskelfibrene ved hjælp af fysiske øvelser, arrangere flere mikrobrud for musklerne, således at musklerne i processen med at genoprette fiberstrukturen vokser i volumen og også bidrager til vækst med proteinernæring. Atleter at få specielle præparater i muskelmasse. Disse er protein shakes, energidrikke, tabletter med L-carnitin. Mere dødelige bør eliminere kulhydrat og fedtholdige fødevarer fra deres kostvaner. Disse omfatter:

• bagværk og bagværk
• slik, chokolade
• sukker
• tørrede frugter
• marmelade, syltetøj, cremer
• søde frugter og tørrede frugter
• pølser og pølser
• røget produkter

Vegetarere vil finde det svært at vælge en diæt, fordi der er meget lidt protein i plantefødevarer. En undtagelse kan være tofu curd lavet af sojamelk, bælgfrugter, nødder (men de er fede), svampe. Hvis du har nok viljestyrke til at sidde på disse produkter, så tak, men deres effektivitet er meget ringere end dyrekornet.

En mand med overskydende vægt, hvis talje overstiger 100 cm, og selv får muskelmasse, vil ikke kunne prale af en smuk krop. For at gøre dette skal du først gøre "tørring", dvs. fjern subkutant fedt. For en mand er opgaven kompliceret af, at han har brug for at opretholde muskelmasse. Det betyder, at kosten skal struktureres på en sådan måde, at kroppen får alt, der er nødvendigt for musklerne, og får mindre "brændstof" til fedtindskud. I dette tilfælde vil energien blive taget fra de subkutane fedtreserver. 80% af kosten af ​​en mand bør bestå af proteinfødevarer. Det omfatter følgende produkter:

• æggehvider
• fisk (pollock, kulmule, torsk)
• mejeriprodukter og mejeriprodukter med lavt fedtindhold eller lavt fedtindhold
• skaldyr (rejer, blæksprutte, blæksprutter, muslinger)
• kalkun kød
• oksekød eller kyllingelever
• kyllingebryst
• grøntsagssalater med fedtsyre creme (i små mængder)
• grøn te
• mineral og drikkevand uden gas

Den særlige udbredelse af tørring hos mænd er, at man skal spise mad hver 2-3 timer og være sikker på ikke at opgive morgenmad. Det sidste punkt er vigtigt, fordi morgenmad starter metabolismen. Det sidste måltid skal være højst 2 timer før sengetid.

Mænd er mere heldige end kvinder.De har råd til kulhydrater, ellers vil de ikke have styrken til at udføre en tung fysisk anstrengelse. Højkvalitets hvedepasta, fuldkornsbrød, korngrød - alt dette i små mængder bør være til stede i kosten. Ellers kan manglen på kulhydrater føre til nervøse sammenbrud og endda sulten besvimelse.

Tørring varer 3-4 uger afhængigt af de ønskede resultater. Resultatet er en smuk reliefkrop og ikke et enkelt gram overskydende fedt.

Kost til kvinder

Hvis en kvinde går i gymnastiksalen og ønsker at opnå en nødhjælp, så er denne opgave ikke mulig for hende, i modsætning til en mand. Hvis testosteronhormon hjælper en mand til at pumpe volumetriske muskler, bliver kvinden stadig forhindret i at lave det samme hormon østrogen, som er ansvarlig for kvindens kvindes runde og for fedtaflejring i hofter, talje og inderlår. Uanset hvor meget en kvinde gynger, vil hun aldrig kunne opnå lindring uden brug af professionelle midler til at tabe sig eller fedtbrændere. Der er selvfølgelig glade ejere af mager figur, der kan spise noget, og ikke blive fede. Men vi taler om almindelige kvinder, der er mere tilbøjelige til at være overvægtige end tynde.

Det anbefales at spise havregryn i mængden på 1-2 teskefulde om dagen. Dette produkt er ikke en "Hercules" fra butikken eller havregryn. Dette er en slags skrubbe for tarmene. Havreklid har tendens til at stige i maven 25 gange. De er i stand til at nedbryde fedt akkumuleret på tarmvæggene. Selv uden at spille sport, ved hjælp af havreklid, kan du miste et par pund.

For at kroppen i færd med at tabe sig for ikke at fange sig med ketonprodukter (produkter af nedbrydning af fedtindskud), skal du drikke meget rent, ikke-kulsyreholdigt vand. Det er tilrådeligt at bære en flaske på 0,25-0,5 liter og regelmæssigt drikke vand. Tørring udelukker brugen af ​​fedtstoffer, og dette har negativ indflydelse på hud og hår. Hertil kommer, at hormonsystemet ikke længere fungerer uden fedt, fordi kvindelige hormoner indeholder fedtstoffer i deres sammensætning. Den fuldstændige eliminering af fedt vil medføre menstruationssvigt og andre mere katastrofale konsekvenser. For at forhindre dette skal du bruge 1-2 teskefuld linfrøolie om dagen. Det hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen, har en svag afføringsvirkning og fylder kroppen med flerumættede fedtsyrer, uden hvilke hjertet, hormonsystemet og kulhydratmetabolismen ikke kan fungere korrekt.

I modsætning til en mand skal en kvinde først tabe sig, og derefter fortsætte med modelleringen af ​​figuren. Vi vil ikke tale om den nuværende lettelse, for for en kvinde er det farligt og ikke nødvendigt. Men at have en smuk tonet krop er helt muligt. Tabe og fjerne overskydende fedt vil hjælpe keton kost bestående af protein fødevarer. Piger kan anbefale følgende retter:

1. Seafood salat (rejer + blæksprut halm + greens).
2. Havreklidspizza. Til det, bages kager: Bland fedtfattig cottageost med 1,5 teskefulde havregryn, tilsæt 1 æg og bage 2 kager. Læg et par stykker let saltet laks eller ørred eller kylling / kalkunfilet mellem dem.
3. Kogt i en pakning til stegning af oksekød eller kyllingelever gennemvædet i vandtørrede svampe.
4. Der er lidt kendt, men meget effektivt til at tabe vægten. Brew sort te uden tilsætningsstoffer, køligt og salt. Sæt den optøede lodde i 2-3 timer. Fjern derefter fisken og bage den i ærmet eller dampet. De flerumættede fedtsyrer indeholdt i fadet vil bidrage til vægttab processen.
5. Spis 1 tsk torskelever om dagen. Ja, det er fedt, men det virker på princippet om lodde.
6. Pollock kødboller. Kog fyldningen af ​​pollockfilet. Bland det med 1 tsk havreglid, tilsæt 1 æggehvide.Skab kødbollerne og kog i en bagagepose.

Du bør ikke ændre din livsstil dramatisk for folk der aldrig har spillet sport og fitness før. Udskift ikke kosten, hvis du har sundhedsmæssige problemer. Sygdomme i nyrerne og hjertet, diabetes, mavesår er en hindring for gennemførelsen af ​​kostvaner. Før du starter processen med at få muskelmasse, skal du konsultere din læge (og for en kvinde, skal du besøge en gynækolog; Ordspillet "skønhed kræver ofre" i dette tilfælde virker ikke, fordi du er nødt til at ofre dit helbred.

Video: hvordan man spiser for vægtforøgelse og fedtforbrænding