Hvordan man trækker vejret i løbet af squats

Øvelse hjælper med at forbedre udseende og trivsel. Under knebøjene opvarmes benlederne, blodcirkulationen i bækkenområdet vender tilbage til normal, og udholdenhed øges. Formede abdominals, træne musklerne i skinkerne, lårene og ryggen. Når du udfører sådanne øvelser, er det nødvendigt at overholde flere grundlæggende anbefalinger, blandt hvilke er korrekt vejrtrækning.

Hvorfor er det så vigtigt at trække vejret ordentligt, når man knepper

Aktive belastninger - lidt stress for kroppen, så det har brug for ekstra ilt. Korrekt vejrtrækning sikrer en stabil strøm af nødvendige stoffer ind i muskelvævet og indre organer. Hvis du drastisk fylder lungerne med luft eller tømmer dem med jerks, øges belastningen på hjertet. Kroppen modtager ikke den nødvendige mængde ilt, personen lider af hypoxi og kan miste bevidstheden under træning.

Tip: I løbet af squats skal du holde ryggen lige, tage den rigtige startposition, og rul ikke kroppen fremad, ellers vil pusten hele tiden tabe sin vej.

Anbefalinger og tips

1. Du kan ikke opgive en lille opvarmning, som vil forberede muskler og lunger til de vigtigste belastninger.
2. Luft skal komme ind i bronkierne gennem næsen. Oxygen aktiverer receptorer gemt i slimhinden, der sender et signal til hjernen. Gråt stof reagerer på meddelelser og stimulerer arbejdet i alle indre organer.
3. Du kan trække vejret gennem munden, men du bør ikke ledsage processen med højt råb, som professionelle atleter undertiden gør. Kuldioxid fra begyndere skal gå stille, gennem næseborene eller knyttede tænder.
4. Det er nyttigt at engagere sig i respiratorisk gymnastik, som øger volumenet af lungerne og træner de intercostale muskler, således at de i løbet af squats udvider sig bedre og lettere.
5. Du kan ikke holde udånder eller indånder længere end et sekund - to. Særligt farligt er stagnation af ilt, når lungerne er fulde, når en person udfører squats med tunge håndvægte eller en barbell. Risikoen for at miste bevidstheden øges.
6. Ikke rådes til konstant at fokusere på vejrtrækning. Denne proces skal være let og let. Det er bedre at være opmærksom på teknikken til at lave squats, så det bliver lettere for kroppen at normalisere frekvensen og dybden af ​​åndedrag og udgang.

Vigtigt: Træningen skal udføres på gaden eller i et godt ventileret område. I lukkede tunge rum er der ikke nok ilt, og med en stigning i antallet af studerende øges koncentrationen af ​​kuldioxid.

Vejrtrækningstyper

I en rolig tilstand bruger en person sine lunger og brystmuskler til at mætte kroppen med ilt. Kroppen med denne type vejrtrækning får en lille del luft, hvilket er nok til normal funktion.

Squatting, professionelle atleter involverer bukhulen, nemlig membranen. Når du indånder, er den fyldt med luft sammen med lungerne, og fra indersiden presses den mod ribbeholderen, udvider den og øger mængden af ​​ilt i kroppen. Den anden type skal udvikles, og det kan være svært for en nybegynder at mestre abdominal vejrtrækning. Men takket være regelmæssig træning og selvkontrol kan du gradvist ændre både brystet og membranen.

Sådan virker det:

• Indsamler luft gennem næsen, du bør forsøge at lede det til lungerne og maven.
• Maven svulmer lidt fremad og ekspanderer til den maksimale størrelse.
• Skub langsomt kuldioxid ud gennem munden eller næseborene, mens du spænder maven og trækker i mavemusklerne.
• På udånden skal maven presses så langt som muligt. Takket være denne type vejrtrækning får kroppen meget ilt, og pressen er også trænet.

Vigtigt: Et af hovedproblemerne med atleter er et fremspring af underlivet under øvelser, herunder squats. Det er nødvendigt i øjeblikket med maksimal belastning, det vil sige løft, forsøge at trække i mavemusklerne. Hvis dette ikke er gjort, vil pressen begynde at komme frem i tide, og personen vil blive tykkere end han virkelig er.

Klassiske øvelser: langsom og målt

Begynd at rådgive med squats med en kropsvægt uden at bruge barbells eller dumbbells. Efter 6-10 gentagelser, når alle muskler, herunder de intercostale muskler, opvarmes, kan vægtningsmidler tilsættes.

1. En person, der har antaget den oprindelige position, skal frigøre lungerne fra kuldioxidrester.
2. Sænk forsigtigt læberne tæt, og langsomt indånder luften med din næse. Du behøver ikke at skynde dig og forsøge at fange mere ilt end lungerne kan holde.
3. Når bækkenet er foran knæene, stop med at trække vejret og start udånding. Du kan kun skubbe carbondioxid ud af lungerne ved at stige til halvdelen.
4. Det er bedre at strække dine arme foran dig, eller løft det til dine skuldre. Alternativet er at opløse til siderne. Lammene skal ikke hænge ned i siderne, denne position forhindrer brystcellen i at ekspandere.

Tip: J. Weider, forfatter til bogen om det grundlæggende i bodybuilding, tilbyder at trække vejret som behageligt. Atleten mener, at man udelukkende fokuserer på rytmen ved indånding - udånding, personen ophører med at kontrollere sin krop fuldt ud og gør øvelserne forkert.

Forbedret version

Squats med en belastning hjælper med at pumpe op balderne og lårene, udvikle lænder og muskler. Den første regel, som begyndere og erfarne atleter skal følge, er, at holdningen altid skal forblive helt lige.

• Dyb indånding, og en skarp udånding.
• Gå til maskinen, og læg barbell på skuldrene.
• Spred dine ben og rette ryggen, fyld dine lunger med 3/4 luft.
• Tag forsigtigt ned til det ønskede mærke, du kan holde vejret i et sekund.
• Løftning, især med en belastning, kræver en vis indsats. Det anbefales at ikke skynde sig for at trække vejret og vender tilbage til den oprindelige position.
• Luften fra lungerne skal gå glat, uden skarpe rykker, gennem næsebor eller sammenhængende tænder.
• Retting op, du skal udånde restene af kuldioxid, og genfyld brystet med ilt.

Mulighed to: for erfarne atleter

De fleste mennesker tror at holde vejret er dårligt, men der er en særlig kategori, der siger: luften i lungerne under opstigningen er naturlig. I dette tilfælde vil barbell squat mønsteret være lidt anderledes:

• Sæt vægtstængen på skuldrene, fyld brystet med luft med tre fjerdedele.
• Oxygen kan fanges i munden og tager en skarp, lavvandet slurk.
• Hold vejret, gør en øvelse med en skralde.
• Sid dig hurtigt og vend tilbage til startpositionen, "spyt ud" carbondioxid med indsats, og genfyld lungerne med ilt.

Vigtigt: Nogle bodybuilders tager et lavt ånde før næste tilgang, og ånder ud, kun efter at de er færdige. De formår at sidde ned 4 til 10 gange med fulde bryster. Men denne fremgangsmåde er farlig for hjertet og kan kun bruges af en erfaren atlet med en trænet krop og et udviklet åndedrætssystem.

Korrekt hvile

Mellem tilgange er en pause på 1-2 minutter til 4-6 påkrævet. I hvileperioden åndes udelukkende med næsen, forsøger at tage et dybt åndedræt, og fylder lungerne til randen med luft. Udåndingen skal være langsom, og fortsæt, indtil brystcellen er tom.

Det anbefales at trække vejret ind i en enkelt rytme og at vende tilbage til squats, når pulsen vender tilbage til normal, og kroppen er mættet med ilt.

Ved at udføre den næste øvelse anbefales det at tage et dybt åndedræt, så lungerne er fuldt åbne. Udån for at fuldføre hver gentagelse og tilgang.

Hvis det er svært at trække vejret efter, er det nødvendigt at reducere belastningen. På denne måde signalerer kroppen, at den ikke er klar til meget vægt eller så mange gentagelser. Du skal starte med små præstationer, der konstant hæver linjen.

Kvindernes lunger kan holde fra 4 til 6 liter luft afhængigt af kroppen. Volumen af ​​åndedrætsorganer varierer fra 5 til 7, med højst 8 liter. Men med et åndedrag i kroppen kommer kun omkring 2 liter ilt, og efterlader en tilsvarende mængde kuldioxid.

Tip: En dårlig idé er at prøve at trække vejret før træning. Du kan ikke "skubbe" ind i lungerne mere luft, end de kan holde. Ellers vil det ende med hyperventilering af åndedrætsorganerne, utilstrækkelig iltforsyning og svimmelhed og i sjældne tilfælde tab af bevidsthed.

Yderligere anbefalinger

1. Hurtige squats - hyppige og overfladiske vejrtrækninger. Langsomt og glat træning - vejrtrækning målt og langsomt.
2. Under indånding slapper musklerne til det maksimale, for at ekspandere, mens de udåndes, strammer de og kontraherer. Hvis hovedformålet med squats med dumbbells eller en barbell er at pumpe op benene, så er det nødvendigt at tømme lungerne, når de løftes. Behov for at forbedre din kropsholdning eller form ikke kun smukke skinker, men en stram presse? Anbefal at indånde luft, vender tilbage til sin oprindelige position.
3. Mennesker, der ikke lider af problemer med tryk, kan du prøve følgende vejrtrækning: Åndbar i startpositionen, og i midten af ​​amplitude, der ikke når "dødecenteret", hold luften. Gå ned, du kan ikke trække vejret for ikke at forstyrre balancen. Stig igen til midten, og kun så dramatisk tømme lungerne. Gå tilbage til startpositionen, stop med at trække vejret i nogle sekunder igen.
4. Nybegyndere skal begynde med lys squats. De bør konstant overvåge vejrtrækning, men ikke fokusere på det. Korrekt valgt åndedræt - udløb øger udholdenhed og hjælper med hurtigt at opnå den ønskede effekt. Det er bedre at først beherske vejrtrækningsteknikken under fysisk anstrengelse end at genoplive efter et par uger eller endda måneder.