Sådan laver du øvelsesplank

I kampen for en slank figur, elastiske muskler og en stram krop søger kvinder og mænd rundt om i verden en universel øvelse, der involverer alle musklerne i kroppen. Og der er sådan en øvelse - det er planken. Nogle erfarne instruktører sammenligner baren med løb - under denne øvelse er mere end 90% af forskellige muskler involveret. Nogle er tilfredse med den statiske karakter af øvelsen - ingen grund til at løbe overalt, det er nok at holde kroppen i den rigtige position. For andre er planken en hurtig og nem måde at holde sig i form. Selvom du ikke har tid til træning, skal du gøre baren dagligt, og det vil hjælpe dig med at holde din krop i god form. Og det er bare et par minutter om dagen! Men for at resultatet skal være rigtig mærkbart, skal øvelsen udføres korrekt. Så i dag vil vi tale om planken - nyttige egenskaber og den korrekte gennemførelse af denne øvelse.

Hvad er brugen af ​​motion "plank"

I dag er planken inkluderet i træningsprogrammet for mange fitnessområder, som normalt er den endelige øvelse, som konsoliderer belastningen på pressen, arme og ben. Når lathen er nyttig for en organisme, vil vi forsøge at forstå.

1. Høj kvalitet "pumping". Belastningen på musklerne i en statisk stilling er meget mere intens, da personen er i en unaturlig kropsholdning, er det meget sværere at bevare sin krops vægt i "plank" øvelsen. Dette giver dig mulighed for bedre at pumpe musklerne i ryggen og bukene, hvilket ikke opnås under dynamisk belastning.
2. Flad mave. Planck kvalitet pumper nedre, øvre og side tryk, ryg muskler, skinker, lår, biceps. Med stroppen kan du opnå en perfekt flad mave og reliefferter, hvilket er vigtigt for både kvinder og mænd. Planck giver dig mulighed for at slippe af med ølmaven.
3. Koordinering af bevægelser. Baren tillader ikke blot at træne musklerne, men også at forbedre arbejdet i det vestibulære apparat, fordi øvelsen kræver en langsigtet balance og koordinering af bevægelsen. Især hvis det ikke drejer sig om det klassiske, men om sideskorpen, er det meget sværere at holde balance under en sådan øvelse.
4. Spina. Denne øvelse er en fremragende træning for rygsøjlen. Ved at holde kroppen i vandret position kan du trække ryggen på musklerne på en kvalitativ måde, hvilket giver en praktisk træningsbelastning på de intervertebrale diske. Planck er meget nyttigt til at udføre med brok, da det danner en muskulær korset rundt om rygsøjlen, hvilket eliminerer forskydningen af ​​hvirvlerne. Men øvelsen er kun efter tilladelse fra lægen. Regelmæssige øvelser "Plank" lindrer rygsmerter.
5. Varm op Planck er meget nyttigt for dem, der skal gøre stillesiddende arbejde hele dagen. Denne hurtige, men effektive øvelse kan bringe kroppen til en tone i få minutter.
6. Vægttab. På trods af at belastningen i øvelsen er statisk, er det en god måde at fedtforbrænde. Regelmæssig stress på musklerne stimulerer deres vækst. Voksende muskler har brug for ernæring, de tager energi ikke kun fra mad, men bruger også en betydelig del af de subkutane fedtreserver, som hver person har. Baren tillader mange atleter at tørre ud og tabe sig før en konkurrence.
7. Posture. Baren passer dig, hvis du vil forbedre din kropsholdning. Lasten går primært til livmoderhalskræft og lændehvirvelsøjlen. Regelmæssige træningsprogrammer hjælper med at gøre ryggen selv om et par uger.

Alle disse fordele gør baren til en utrolig effektiv og alsidig øvelse, der er tilgængelig for mange.Baren kan laves af mænd og kvinder, voksne og børn, professionelle atleter og nybegyndere amatører, for dette er der ikke brug for speciel sportsudstyr. Men for at træningen skal give dig den maksimale effekt, skal det gøres korrekt.

Sådan laver du en plankøvelse

Planck er en af ​​de få belastninger, hvor teknikken er meget vigtig. Mange trænere rådgiver - ikke jage barens varighed. Det er bedre at holde stangen korrekt i 10-20 sekunder end at holde kroppen i den forkerte position i mere end et minut. Fejl ved udførelsen af ​​remmen vil ikke blot gøre øvelsen ubrugelig, men det kan også skade - overdreven bøjning af lændehvirvelsøjlen kan føre til diskbevægelse, rygsmerter osv. Her er nogle tips og råd, der skal følges, når du udfører linjen.

1. Før træningen skal du sørge for at varme op - gøre lysstrækøvelser, udfør øvelser, hoppe og jogge - alt dette vil hjælpe dig med at varme dine muskler op. Det er meget nyttigt at gøre baren efter de vigtigste sportsaktiviteter, for at konsolidere resultatet.
2. Sørg for, at du har gode sportssko med gummierede såler. Dette vil hjælpe dig med at holde din krop i vandret position, dine ben skal ikke glide, ellers kan du ikke udføre øvelsen korrekt.
3. Et andet almindeligt problem ved udførelsen af ​​stroppen er albuens hud, især hos kvinder. Mange af det retfærdige køn indrømmer, at det er svært at holde kroppen i balance i lang tid, fordi den ømme hud på albuerne gør ondt, især hvis øvelsen er lavet på et tæppe eller anden bølgepap, hård overflade. For at eliminere dette skal du bære albuebukser eller blot placere bløde yogamatter under dine albuer.
4. Tag en vandret position med tæerne og håndfladerne op mod gulvet. Ved kommando, når timeren begynder at arbejde, bør du vedtage den klassiske position af linjen med en jævn krop.
5. Albuerne skal placeres direkte under skuldrene, skulderbladene må ikke bundet ned og flyttes, de skal holdes i en statisk position ved muskelstyrken. Placer ikke dine hænder for tæt på hinanden, da dette kan medføre skader på skulderledene.
6. Hovedet må ikke løftes opad, blikket skal rettes mod gulvet eller nedad. Forestil dig at du klemmer en tennisbold mellem brystet og hagen, som ikke bør falde. Mange gør fejlen ved at hæve deres hoveder og kigger foran dem i spejlet - så belastningen på den cervicale rygsøjle er stærkt forøget.
7. Håndled i den rigtige position skal stå på gulvet parallelt med albuerne. Det vil sige, hænderne skal knyttes til næver. Nogle træner tillader tilslutning af to børster i låsen, men det er bedre ikke at gøre det. Og i øvrigt bør du ikke vende hånden, så håndfladen blev helt sænket til gulvet - det er en fejltagelse.
8. Hofter og mave bør være stramme Du bør også spænde skinkerne, du vil føle specielt pres på halebenet. I intet tilfælde kan det ikke bøjes tilbage i lændehvirvelsøjlen, dette er den mest almindelige fejltagelse. I nogle tilfælde føler folk en mindre belastning i denne position, og derfor bøjer de ryggen. Men det er meget skadeligt for rygsøjlen.
9. Det er vigtigt at følge vejret - det bør ikke være intermitterende, du bør ikke forsinke det. Du skal trække vejret dybt, målt. Kroppen selv vil fortælle dig det tempo, hvorpå du kan trække vejret, afhængigt af energiforbruget.
10. Hold baren så længe du kan. Skynd dig ikke for at øge træningstiden. Nu skal kroppen huske udførelsesteknikken, det er meget vigtigere. Hold baren først i 15-20 sekunder, gradvist øge tiden til to minutter.

I mange verdensarme er plankøvelsen en slags indikator for rekrutteringsniveauet.Hvis en ung mand kan holde baren i mere end to minutter - han er i god fysisk form. Hvis fremtidens kæmper ikke kan holde kroppen i en plan vandret position i 30 sekunder, har han meget svage og blabby muskler, der ikke er vant til belastningen. Hvis du nemt overskrider to minutters varemærket, skal du ændre linjen og overveje andre måder at gøre denne øvelse på.

Typer af lameller

Erfarne trænere ændrer altid øvelserne for at øge eller mindske graden af ​​belastning for at ændre gruppen af ​​arbejdsmuskler. Her er nogle flere typer af lameller, der kan udføres i forbindelse med den klassiske øvelse.

1. Sideplade. Det er mere fokuseret på udviklingen af ​​de skrå mave muskler. Du skal stå op på søjlen sidelæns, det vil sige støttebenet med siden af ​​foden og en albue. Du vil straks føle spændingen i peritoneum på den ene side - du kan endda føle det med din fri hånd. Sideplanken er meget udviklet koordinering af bevægelser, for at udføre det skal du holde balancen. Som regel, hvis du står på højre albue, pumpes højre side af maven, men den venstre hviler heller ikke. Hvis maksimumet for at få den venstre (fri) hånd bag hovedet, giver den en fremragende strækning til de skrå muskler i maven på venstre side. Husk at gentage øvelsen på begge sider.
2. Plank på udstrakte arme. Denne øvelse anses for at være lettere, fordi det er lettere at holde din egen kropsvægt i denne stilling. Det anbefales normalt til begyndere eller overvægtige, når musklerne ikke er forberedt på overdreven motion. At gøre øvelsen er ikke svært - du skal strække dine arme fremad, læg dine palmer på gulvet, læne på tæerne på dine fødder og palmer uden at bøje dine albuer. Det sværeste i øvelsen er ikke at stikke ud mellem skinkerne, men at lave en lige linje fra ryg og ben.
3. Omvendt bar. Dette er en meget kompleks variant af øvelsen, som ikke er givet til mange. Stangen i dette tilfælde gøres i modsat retning, det vil sige at du skal ligge på ryggen og derefter løfte kroppen og læne sig på lige arme eller albuer bøjede, det andet understøttelsespunkt er hæle. Strømper bør slå op, hele kroppen skal være en lige linje. I denne stilling går en særlig belastning til den cervicale rygsøjle og skinker.
4. Løftearme og ben. At gøre denne øvelse er også meget vanskelig. Når du står i den klassiske plankes position, skal du samtidig hæve din højre arm og venstre ben til siden og holde dem i retret tilstand. Så skal du ændre drejepunkterne og hæve den modsatte arm og ben. Øvelsen skal gøres langsomt, presser pressen, holder kroppen i en statisk og plan position.

Træningsplanken kan under alle omstændigheder ikke gøres under graviditet, uanset dens varighed. Overdreven belastning i de tidlige stadier (især hvis du ikke var involveret i sport før graviditet) kan føre til livmoderton og abort. Udfør ikke øvelsen efter rygskader - dette er en ret alvorlig belastning, der kan føre til problemer i muskuloskeletalsystemet.

Husk, planken er ikke et universalmiddel. Men med sin dygtige udførelse kombineret med korrekt ernæring og kardiovaskulær belastning vil planken hjælpe dig med at gøre din figur smuk og din krop passer.

Video: Top 5 Almindelige Fejl i Plankøvelsen