Sådan gør du squats: nyttige tips

Squatting er en universel øvelse, som vi er bekendt med fra skolen. Du kan kneppe overalt, når som helst - for denne fysiske aktivitet kræver ikke specielle færdigheder og specielt udstyr. Men få mennesker ved, at intense squats, der udføres forkert, kan føre til alvorlige helbredsproblemer. Forkert træningsteknik forårsager overdreven belastning på knæleddet og ryggen. Samtidig kan en korrekt udført øvelse være et universalmiddel for mange problemer.

Brug af squats

1. Når du krøller, er en stor muskelgruppe involveret i din krop, som er fuldt udviklet. Spinalkorsets muskler, kalvemuskler, indre og ydre lår, gluteal muskler. Hvis teknikken til at udøve øvelsen er korrekt, træner musklerne i armene også - det er heller ikke nemt at holde dem på vægt i lang tid. Regelmæssig træning af disse muskler gør kroppen tilpas og stærk.
2. Ud over musklerne er ankel-, knæ- og hofteledene involveret i øvelsen. Dette bidrager til deres udvikling. Denne øvelse er især vigtig for personer med stillesiddende arbejde.
3. Ud over effektbelastningsklubberne - dette er den aerobiske komponent. Dette betyder, at under træning forbedrer hjerte muskelens arbejde, er åndedrætssystemet styrket.
4. Squats er en hurtig måde at forbedre blodcirkulationen på - for at sprede blod gennem kroppen.
5. Intet vægttab er komplet uden squats. Faktum er, at squats ikke kun danner smukke ben, men også brænder fedt lokalt - fra bukser og indvendige lår. Dette gælder især for kvinder, der er overvægtige i den nederste del af kroppen.
6. Regelmæssigt gør squats, du kan opnå en flad mave, som under udførelsen af ​​denne øvelse, er bukemusklerne involveret. En styrkelse af rygmusklerne fører uundgåeligt til en smuk og jævn stilling.

Læger, atleter og trænere i alle kategorier i én stemme taler om de reelle fordele ved squats for den menneskelige krop. Men kun hvis øvelsen er udført korrekt.

Sådan squat

Så for at udføre squats har du brug for klædt tøj og sko. For at udføre denne øvelse behøver du ikke at gå i gymnastiksalen - det kan gøres hjemme, selv under pauser, mens du ser din yndlingsserie. Så lad os komme i gang.

1. Stå lige, fod skulderbredde fra hinanden, hånd på et bælte.
2. På indåndingen skal du sidde halv eller fuld, mens hænderne skal bringe frem. Lås ikke dine hænder, håndfladen skal rettes mod gulvet.
3. Fuldhedens fuldstændighed afhænger af personens fysiske kondition. Fuld squats bør kun udføres af atleter og veluddannede (fysisk) mennesker. Faktum er, at i løbet af squat oplever kroppen en alvorlig belastning, som den uforberedte krop simpelthen ikke kan klare.
4. Efter tætheden på udåndingen, vend tilbage til startpositionen.
5. Hvis du laver ufuldstændige knebøjer, skal du sørge for, at der under hælen mellem kalven og låren dannes en ret vinkel. I dette tilfælde skal du trække bækkenet lidt tilbage.
6. Når du laver squats, skal du strakke mavemusklerne, så de med ryggmusklerne danner en stram korset, som holder kroppen.
7. Bagsiden under øvelsen skal være lige. Bøj ikke eller slampe. Fra halsen til taljen skal være en lige linje.
8. Knæ bør forblive på plads, de kan ikke drejes til siden. De bør rettes fremad.
9. Hælene under squats skal være på gulvet, de bør ikke hæves.
10. Åndedræt skal være glat, målt.Hold ikke indånding eller udgang - tilstrækkelig iltforsyning hjælper musklerne med at forbrænde fedt.

Selv de mest avancerede og fashionable fitnessprogrammer kan ikke uden klassiske squats, som påvirker hele muskelgruppen.

Vægt squats

For at pumpe op relief og elastiske muskler, skal du lave squats med en vægtstang, håndvægte eller vægte. Vægtningsforbindelserne øger belastningen, hvilket betyder at de styrker musklerne.

Varm op før du udfører sådanne squats. Det kan gøres i følgende form - lav overfladisk squats med hoppe - 10-15 gange. Derefter har du brug for 5-10 minutter til at køre. Dette vil opvarme musklerne i skinkerne og benene.

Efter opvarmning står du lige op, fødder på bækkenets bredde, tag en fast støtte. Sokker vendte lidt til siden. Bagsiden er lige, udseendet er rettet lidt opad. Begyndere kan gøre knebøj med en tom hals, håndvægte eller vægte. Hvis du laver en øvelse med håndvægte eller en vægt, skal du tage vægten i dine hænder og holde i de bøjede arme foran brystet. Hvis øvelsen udføres med en nakke eller barbell, skal du stå tæt på hylderne og tage vægten. Det er meget godt, hvis der er en person ved siden af ​​dig, der vil give dig vægt og forsikre dig under øvelsen. Dette gælder især med stor vægtvægtning.

Hvis stangen eller halsen ligger tæt på skuldrene, skal du let hæve hovedet og dreje skuldrene fremad. Dette giver dig mulighed for at holde dit niveau tilbage. Du kan ikke se til siden eller nedad. Det er vigtigt at trække ryggen under et knebøj. Hold øje med vejret - indånder, når du sænker kroppen og ånder ud, når du vender tilbage til startpositionen. Det er meget vigtigt at holde styr på dine knæ - de skal forblive på plads eller diverge til siden. At styre dine knæ mens du sidder inde er en blunder.

Vægtløftningsklubber er en god øvelse for alle piger. Den er ideel til tynde piger, der ønsker at opbygge en smule ujævn lydstyrke. Motion er fantastisk og fuld af damer - med den rigtige teknik til at udføre øvelsen forbruger en stor mængde kalorier. Hvis du vil bygge muskler, skal squats være meget vægt, ikke fokusere på antallet af gentagelser, men på vægten af ​​vægtningsagenten. Hvis man taber vægt, er der en prioritet, der skal være mange gentagelser og lavvægtstilgange.

Typer af squats

Ud over de klassiske squats er der flere variationer af denne øvelse. De adskiller sig i intensiteten af ​​den involverede belastning og muskler.

1. Ved udførelsen af ​​denne øvelse skal benene være vidt fra hinanden. Stoplinierne skal danne en ret vinkel mellem dem. Squat mens du skal halve. Denne udførelsesform for øvelsen virker perfekt i låret.
2. Fødder sammen, fødder næsten i kontakt. Squat ufuldstændig. Sådanne squats arbejder kvalitativt på ydersiden af ​​låret og skinkerne.
3. Benene er krydsede, vi falder ned til halvdelen - benet skal danne en ret vinkel, når den er bøjet. Der lægges vægt på det forreste ben, det bageste ben, når hukning forbliver på tåen - hælen på gulvet rører ikke. Denne øvelse uddanner helt musklerne i skinkerne.
4. Squatting på et ben. Dette er en temmelig vanskelig øvelse, hvis udførelse kræver fysisk træning. Stå op lige, hold stol eller væg med hånden for ikke at miste balancen. Squat på et ben, det andet skal du fremsætte.
5. Følgende øvelse øger ikke kun belastningen, men træner også evnen til at holde balancen. Stå op lige, læg en fod på tåen. Sæt dig i en ret vinkel og stå i den position i nogle få sekunder. Der bør lægges vægt på det ben, som står helt på gulvet. Gentag med det andet ben.

Som du har set, squats er en hel kompleks af øvelser, der kan træne næsten enhver muskel i kroppen.

Kontraindikationer

For nylig er sagerne af autoritative udtalelser om farerne ved squats. Jeg vil gerne afklare dette spørgsmål. At kneppe gavn, ikke skade, de skal gøres korrekt. Hvis du tvivler på rigtigheden af ​​teknikken til at udføre øvelsen, skal du gå til en fitnessinstruktør og i det mindste udføre nogle klasser under hans tilsyn. Han vil bemærke og rette alle dine fejl.

Ud over den korrekte squat-teknik er der en række kontraindikationer. Squat kan ikke være mennesker, der har problemer med knæet. Vægt squats er kontraindiceret til mennesker med rygsygdomme. Når du squat, kan du ikke bruge en stor vægt af unge, da dette kan bremse væksten og deformere rygsøjlen.

I tilfælde af sygdomme i muskuloskeletale systemet, efter skader og kirurgiske operationer, bør evnen til at udføre squats aftales med din læge. Husk, at brugen af ​​korrekte squats er enorm, men en forkert udført øvelse kan forårsage uoprettelig skade på kroppen.

Video: hvordan man udfører squats