Sådan skiftes til korrekt ernæring: 6 måder

Moderne mennesker tænker i stigende grad på, hvor nyttige fødevarer de spiser. Denne tankegang er logisk, fordi den accelererede daglige rutine fører til brugen af ​​fastfood og anden junkfood. Derfor er behovet for at skifte til korrekt ernæring. Mange mener, at en sund kost kræver betydelige finansielle udgifter, men dette forslag er fejlagtigt. Alt du behøver, er tid. Frekvensen af ​​fødeindtagelse når 5 gange om dagen, mens hvert måltid har sin egen skål.

Egenskaber af korrekt ernæring

1. Baggrunden for den daglige menu er fisk, oksekød, svinekød, fjerkræ, fisk af enhver oprindelse. Kort sagt, alle disse produkter, du spiser næsten hver dag, så er der ikke behov for yderligere midler til køb.
2. Et andet hovedpunkt - friske grøntsager, grøntsager (obligatorisk!), Frugter, sæsonbestemte bær. I køleskabet skal der altid være de oplistede produkter, fordi de skal indtages i mængden af ​​30-40% af det daglige volumen af ​​fødevarer.
3. Lavprissatte produkter i den rigtige menu indeholder også skummetmælk, korn og bælgfrugter, æg. Hvidt brød skal overlades, hele kornprodukter kommer til at erstatte det.
4. Overholdelse af korrekt ernæring er ikke uden vand. Du skal radikalt gennemgå din livsstil, om nødvendigt installere programmet på din smartphone. Det vil signalere at du skal drikke. Det anbefales at vælge optøet eller filtreret vand, egnet mineralvand uden gas.

Sådan skiftes til korrekt ernæring

Processen er ikke vanskelig, men indeholder visse nuancer. Lad os tale om dem i rækkefølge.

Regel nummer 1. Skift vaner

1. Hvis du er vant til at spise meget, men sjældent er det tid til at slippe af med sådanne afhængigheder. Hovedreglen for korrekt ernæring er at spise 5-6 gange om dagen i små portioner.
2. Et måltid består af 3 hovedmåltider og 2-3 snacks. Intervallet mellem dem bør ikke overstige 3 timer. Hvis man skal tale betinget, er dagen opdelt i morgenmad, frokost, frokost, snack, middag, en anden snack (valgfrit).
3. Hvis du er fast besluttet, være forberedt på at helt eliminere brugen af ​​alkohol. Dette gælder især øl og stærk alkohol. En gang i 3-4 uger kan du forkæle dig selv med et glas tørvin (ikke mere end 150 ml).
4. Korrekt ernæring er forbundet med en sund livsstil. Så snart du går ind i rytmen og begynder at spise på skemaet, skal du tilmelde dig gymnastiksalen. Stop med at ryge, tobak bidrager til blokering af blodkar.
5. Radikalt ændre arrangementet af produkter i køkkenet. Hvis du bor sammen med andre familiemedlemmer, skal du glide søde og junkfood ind i skabets fjerneste hjørne. Læg en frugtkurv på bordet og læg mælken i køleskabet fremad.
6. En del af mad med ordentlig ernæring overstiger ikke 300 gram. Derfor er der ingen grund til at holde store plader med dig. Udskift dem med små skåle og underfat, undtagen retter af røde og gule nuancer (disse farver giver følelse af sult).

Regel nummer 2. Overhold drikke tilstand.

1. Vand aktiverer alle metaboliske processer i kroppen, mætter celler med ilt, forbedrer blodcirkulationen og fremskynder metabolismen. Forsøg aldrig denne regel, drik mere vand.
2. Den gennemsnitlige person skal bruge ca. 2,3-2,5 liter. ren væske. Afhængigt af sæsonen kan kroppens fysiske aktivitet karakteriseres ved 200-300 ml.
3. Derudover bør brug af vand suppleres med at drikke naturlige yoghurt, mælk, frisk juice, urtete. Det er nødvendigt at udelukke søde sodavand, saft i poser, sukkerkompotter og frugtdrikke fra kosten.
4. Grønne teelskere bør være mere forsigtige, du kan ikke drikke det oftere 4 gange om dagen til 250 ml. Sammensætningen vasker ud calcium fra kroppen, som følge heraf hår, negle og hud påvirkes.
5. Start din morgenopvågning i overensstemmelse med alle reglerne. Vi vågnede, vasket, drak 300 ml. smelte vand med citronsaft og honning. Et sådant skridt vil skubbe kroppen til det faktum, at det er tid til at svinge hurtigere.

Regel nummer 3. Køb sunde produkter

1. Før du går til supermarkedet, lav en liste over kun nyttige produkter. Spiser tæt for ikke at lægge skadelige ingredienser i kurven (snacks, pølse osv.).
2. Lav en liste på en sådan måde, at den indeholder 30% af det daglige volumen af ​​grøntsager, 20% af frugterne, 20% af grønne. Sørg for at købe æg, magert kød, fuldkornsbrød, fedtfattig gelé (kogeost, yoghurt, kefir, mælk).
3. Med passende ernæring lægges særlig vægt på Peking kål og isbjerget salat. De listede ingredienser kan spises når som helst på dagen i ubegrænsede mængder. Salat suppleres af hver skål.
4. Køb hvede, rug, hør klid. De skal føjes til kefir, første og anden kurser, supper, milkshakes osv. Sørg for at medtage i listen over bælgfrugter, især bønner, den indeholder en masse protein.
5. Når morgenen begynder med morgenmad, skal du sørge for, at der er havregryn i kurven (ikke i poser med sukker og fløde). Bland havregryn med chia eller hørfrø, hvis det ønskes.
6. Vegetabilske salater er klædt med raffineret olivenolie af høj kvalitet eller æblecidereddike (6% koncentration). To gange om ugen kan du spise smør.
7. Få en hård eller blød, ikke meget salte ost i stormarkedet. Et nyttigt køb vil være fiskeolie kapsler, stoffet sælges i et apotek. Drikke kurset 1 gang om seks måneder.

Regel nummer 4. Eliminer junkfood

1. Overgangen til en sund kost indebærer at spise dampet mad. Fuldt befri dig fra stegte fødevarer, tilsættes mindre salt og varme krydderier. Afvise pølser.
2. Det anbefales ikke at anvende dåsefoder (brislinger, grøntsager i olie osv.). Udskift crunchy pickles og andre picklingprodukter med frosne grøntsager og belgfrugter. Du kan købe en blanding af bønner, ægplanter, svampe, bulgarsk peber, ris osv.
3. Hvidt brød bringer enorme skader på figuren og hele kroppen, især tarmene. Det har ingen fordel, derfor bør dette produkt udelukkes. Udskift hvedeproduktet med et brødbrød, et integreret produkt fra fuldkorn.
4. Du bør glemme betersukker for evigt, brug brunt sand, honning eller stevia (naturlig erstatning). Giv op bagning, slik og andre slik. Om nødvendigt skal du spise lidt bitter chokolade.

Regel nummer 5. Glem ikke at spise morgenmad

1. Morgenmad skal være 1/3 dag måltid. Hvis du har lange arbejdsdage, eller der er en stærk fysisk anstrengelse, afsættes til morgenmåltid halvdelen af ​​daglig mad. Eventuelt fordeles mængden i 2-3 måltider hver halve time.
2. Start dagen med et glas citronvand, efter en kvart time, start et måltid. En perfekt blanding af hør og havregryn med sæsonbetonede bær og frugter er ideel til morgenmad. Du kan også spise cottage cheese, kogt æg, yoghurt, milkshake, korn barer.
3. Kaffe spiser appetitten og forbrænder kalorier, den kontroversielle drink. Giv det ikke op. Drik 40-50 ml. ren espresso efter måltider. Tilsæt en skefuld honning eller stevia efter ønske. Brug drikke uden mælk og fløde.
4. Hvis du forkæler dig selv til folk, der aldrig spiser morgenmad, så prøv at spise mindst 1 osteband sandwich. Det vigtigste er at sende et signal til hjernen for at aktivere alle metaboliske processer. Det er tilladt at spise chokolade om morgenen, en portion - ikke mere end 30 gram.

Regel nummer 6. Glem ikke at snack

1. Som nævnt ovenfor bør en sund kost omfatte 2-4 snacks. For eksempel om morgenen havde du morgenmad, spis en æble, pære eller druer om en halv time. Efter ca. 1 time skal du have en anden morgenmad, efter 30 minutter har du en snackbar.
2. Snacks skal være korrekte, bare sådan et skridt giver dig mulighed for at spise og ikke blive fed. Hvis du kun bruger sunde fødevarer, vil snacks ikke længere være begrænset til tid og portioner.
3. Som mellemmåltid kan du nyde grøntsags- eller frugtsalater, nødder af enhver art (ikke mere end en dag), mejeriprodukter, små brød med fisk eller ost.
4. Spis ikke på farten, sæt dig selv 10 minutter til en fest. Spis i stilhed, tænd ikke for tv eller musik. Fokus på bevægelsen af ​​kæben og tungen.
5. Erfarne ernæringseksperter anbefaler madlavningscocktails fra skummetmælk, honning og sæsonbetonede bær. Du kan tilføje et rå æg eller rent protein (sælges i en sportsnæringsbutik) til en drink. Cocktail fylder hurtigt kroppen og opretholder en følelse af mæthed i 1,5 timer.
6. Hvis du ikke kan spise ordentligt i virksomhedens kantine, skal du forberede mad på forhånd. Pak det i beholdere og gå på arbejde. Prøv ikke at spise skålen uden forvarmning.

Overgangen til ordentlig ernæring kræver ikke særlige kræfter og finanser. Du må indrømme, at de nævnte produkter er meget billigere end det daglige forbrug af fastfood hos McDonald's, KFS eller Burger King. Alt du skal passe på er tilstedeværelsen af ​​de nødvendige komponenter i køleskabet.

Video: Sådan begynder du at spise rigtigt