Sådan pumpes pigen skinker derhjemme

Hver pige har sine egne idealer: for nogle er perfektion de kendte parametre "90-60-90", for andre - lidt større data i sin betydning (dette gælder især for bryst- og bækkenområdet). Men alt det retfærdige køn er forenet i den opfattelse, at tilstedeværelsen af ​​elastiske og stramme balder er en af ​​de væsentlige kvaliteter hos en moderne kvinde. For det første tiltrækker dette naturligvis mænd, for det andet, en række aktiviteter rettet mod disse muskler har generelt en stor effekt på tilstanden af ​​hele organismen, og for det tredje ser det meget flot ud, især i kjoler og enhver halvformelle bukser.

Myten er ganske almindelig (ikke uden mediernes hjælp og forskellige sociale netværk), at hver pige simpelthen er forpligtet til at gå i gym eller fitnesscenter, hvis hun ønsker at komme i form. Heldigvis er dette ikke mere end kompetent markedsføring af de samme fitnesscentre: du kan tabe dig, reducere din talje i omkredsen og give en skøn form til dine skinker derhjemme. Det vigtigste er at følge visse regler og praksis i henhold til den fastsatte tidsplan uden huller.

Så for at give form til enhver muskel i den menneskelige krop, er det nødvendigt:

1. Udfør ikke kun de tilsvarende øvelser (isoleret, dvs. primært rettet mod en muskelgruppe), men også grundlæggende øvelser, der vil påvirke kroppens tilstand positivt, og præsten vil ikke skille sig ud for meget som om at være udenlandsk.
2. Følg en individuel kost, hvis diæt skal vælges uafhængigt, baseret på kroppens egenskaber, kropsvægt og eventuelle præferencer.
3. Udfør kardio øvelser (om end i mindre mængder).

Overholdelse af ovenstående betingelser gør det muligt ikke kun at pumpe gluteal musklerne hjemme i en relativt kort periode (det nøjagtige antal måneder afhænger direkte af kroppens fysiske tilstand "lige nu"), men også for at reducere mængden af ​​subkutant fedt.

diæt

Et af træk i den menneskelige krop, især de voksne i de nordlige lande, er dens overdrevne hamstring, dvs. tendens til at akkumulere fedt i næsten alle tilfælde. Kroppen modtager energi på grund af nedbrydning af kulhydrater, der kommer fra produkter beriget med dem, indeni. Da den nøjagtige mængde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer ikke kan beregnes for hvert måltid, kommer disse stoffer ofte i overskud. Og hvis protein bruges som byggemateriale næsten øjeblikkeligt, går den overskydende del af kulhydrater ind i fedtstoffer.

Kropets "logik" er simpel nok: Hvis et overskud af energi og en energibrydelse endnu ikke er nødvendig, kan nogle af kulhydraterne efterlades "til en regnvejrsdag". Som du ved, er fedtstoffer kulhydrater, som kroppen skal nedbryde, hvis behovet opstår.

Det er derfor, at mange piger, der ønsker at tabe sig, går på tom mave til gymnastiksalen på en tredemølle, hvor de bruger op til 40 minutter: kroppen har simpelthen ingen steder at tage så meget energi, så det tager det fra fedt. Samtidig er det også nødvendigt at starte processen med fedtforbrænding, fordi kroppen ikke vil bruge de nødvendige fedtstoffer så straks, fordi kardio træning er så lang.

Og da skinkerne består mest af fedt, er det vigtigt at du følger din kost. Hovedkomponenterne i kosten - kulhydrater og proteiner - bør indtages i henhold til visse regler, hvis essens kan opsummeres som følger: de maksimale kulhydrater i de første 12 timer af dagen, det mindre antal de næste 6 timer og minimumet i de sidste 6 timer.Antallet af proteiner, der kommer ind i kroppen, skal være konstant under vækkelse. Selvfølgelig bør mængden af ​​fedt reduceres til et muligt minimum.

Vigtigt: I gennemsnit skal en pige spise ca. 3,5 gram (4 for dem, der ønsker at få muskelmasse) kulhydrater og ca. 2,5-3 gram protein pr. 1 kg vægt pr. Dag. Disse værdier kan variere i enhver retning med 0,5-0,7 gram.

Kosten skal bestå af det maksimale beløb:

• citrus;
• Frugt og grøntsager;
• Mælkeprodukter med lavt fedtindhold (det er bedre at ikke tage højere værdier på 2,5% fedtindhold);
• Måltider med fisk som hovedbestanddel.

Det bør begrænse forbruget af melprodukter, alle former for boller, kulsyreholdige drikkevarer og alkohol. Fuldt udelukkende saucer, dressinger, fedtholdige kager og bagværk. Det er ret vanskeligt at nægte de nævnte produkter, resultatet er det værd.

Opvarmning

Selvom det ved hjælp af en diæt er muligt at opnå imponerende resultater, for at give paven en smuk form, er det umuligt at gøre balerne mere pasformløse uden fysiske øvelser, der er inddelt i kardiovaskulære øvelser og styrke (de første er beregnet til at brænde fedt, den anden er selve udviklingen af ​​musklerne). Umiddelbart værd at lave et par kommentarer:

1. Det er nødvendigt at være forlovet efter 2-2,5 timer efter det sidste måltid.
2. Motion er bedst på en speciel gymnastikmåtte i tøj, der ikke forhindrer bevægelse.
3. Det er umuligt at pumpe op balderne om en måned uden nogen væsentlig belastning før. I gennemsnit behøver du 3-4 måneder, mere velfødte piger - 6.

Før træning er det vigtigt at varme op for at forhindre muligheden for at strække musklerne og udseendet af kramper i dem efter en relativt kort træningstid. En opvarmning kan omfatte:

• Den klassiske "Mill", der er kendt fra skolebænken;
• Rotation af benene separat, bækken, hænder;
• Svingfødder;
• Skråninger.

Alle disse øvelser fokuserer ikke deres opmærksomhed på en bestemt muskel, så de er gode til opvarmning før en træning.

Grundlæggende øvelse

Det er ingen hemmelighed for nogen, at den grundlæggende fysiske øvelse, der har til formål at forme de gluteale muskler, er squats, som dog kan udføres på forskellige måder. De mest almindelige squats gøres nemt: Benene skal lægges på benets bredde og sænke langsomt kroppen med ryggen lige ned til den imaginære vinkel mellem den og de bøjede knæ bliver lige. Hænderne for at opretholde balancen kan fremsættes.

Vigtigt: Hold altid ryggen lige! Eventuelle, selv de mindste, afvigelser til siden kan under alle omstændigheder ikke tillades.

Efter øvelsen vil blive givet mere eller mindre let, kan du tage små håndvægte i dine hænder, begynde med 1 kilo. Hvis det er umuligt at købe håndvægte, kan du bruge almindelige plastflasker fyldt med vand. Hvis det er nødvendigt at øge vægten, kan de også falde i søvn efter sand. Også på bagsiden kan du hænge en rygsæk med de samme flasker inde; i dette tilfælde er det endnu vigtigere at holde ryggen helt perfekt.

En anden meget vigtig øvelse rettet mod gluteal muskler er et lunge på et ben, der kræver en bænk eller en form for støtte (for eksempel en kasse taget ud af skabet). Essensen er ganske enkel: en fod er placeret på et sådant "podium", bøjet samtidig i knæet i en ret vinkel, og den anden springer samtidig fremad så meget som muligt. Kropsvægten skal være inden for 10-15 sekunder for at overføre fra et ben til et andet. Senere kan benene hænges speciel vægtning, hvilket vil give en ekstra belastning.

At bringe kun gluteal muskler i form er en stor fejl, ganske almindelig blandt piger, selv dem der går i gymnastiksalen. For at give det et godt syn, skal du også overvåge tilstanden af ​​musklerne i underkroppen, hofterne og ryggen. En stor øvelse med alle de nævnte muskler er "Bridge". For at udføre det, skal du sørge for at bruge en gymnastikmåtte eller lignende fod under ryggen, da øvelsen skal udføres på gulvet. Sekvensen af ​​handlinger er som følger:

1. Det er nødvendigt at ligge på ryggen, strække armene langs torso, så de er parallelle med ham. Benene skal bøjes i knæene i en ret vinkel og spred dem skulderbredde fra hinanden.
2. Meget langsomt, bør du hæve bækkenet op for at mærke spændingen ved hvert punkt på ryggen og hofteapparatet.
3. På højdepunktet er det vigtigt at forblive mindst 30 sekunder.
4. Tilbage til startpositionen igen glat, under alle omstændigheder ikke at "smide" rækken på gulvet.

Vigtigt: Det er nødvendigt at skelne den "normale" spænding fra den kritiske. Under normal stress oplever en person ikke betydeligt ubehag og er i stand til fuldt ud at koncentrere sig om øvelsen. Når der opstår en kritisk smerte i musklerne, tolerer det, er det meningsløst, bør du straks holde op med at træne.

Det er værd at være opmærksom på lårets indre muskler, som i praksis viser, at flertallet af piger og kvinder er meget dårligt udviklede. En god belastning på dem er tilvejebragt af øvelsen "Plije", som er noget mellem en sædvanlig huk og en klassisk dødløft. Benene skal placeres noget bredere end skulderbredden, og tæerne skal afskæres fra hinanden i en vinkel på 45-50 grader. Du bør tage nogen vægt i dine hænder og holde det med dine palmer, begynde at langsomt krumme og opretholde en jævn position på ryggen, indtil lårfladen bliver parallel med gulvet.

Og den sidste øvelse, som undertiden ufortjent omgået - sving dine ben baglæns. Dens essens er ret simpelt: det er kun nødvendigt at tage en form for støtte, som ligger på underlivets bryst (for eksempel ryggen på en stol) og langsomt tage benene baglæns, indtil de når den maksimale højde. Korrekt gennemførelse af denne øvelse indebærer spændingen af ​​gluteus muskler på det højeste punkt. Du skal selvfølgelig også holde dit ben i denne position i mindst en relativt kort tid.

Programmet til at bringe de gluteal muskler i tone

Som nævnt ovenfor bør klassisk øvelse kombineres med cardio, fordi enhver pige har brug for at vide, hvordan man kan kombinere dem med hinanden for at opnå det bedste resultat. Kardiovaskulære øvelser har ét mål: At brænde den maksimale mængde fedt, derfor skal du oprette dit eget program på baggrund af den aktuelle vægt af pigen.

Hvis vægten i almindelighed passer, så er der to halvtimers kørsler om ugen og fire dages træning hjemme tilstrækkelig. Hvis det også er nødvendigt at tabe sig, skal kardioen gives mere opmærksomhed, og programmet afspejles.

Normalt er 4 sæt 15-20 gentagelser (og for hvert ben) tilstrækkelige til at fuldføre hver af de nævnte øvelser; samtidig med at man taber overskydende vægt - 40. Det er vigtigt at forstå, at den ideelle metode ikke eksisterer, og programmet skal udarbejdes uafhængigt. For en bedre forståelse af de processer, der forekommer i kroppen, er dens reaktion på en bestemt skål og som følge heraf det bedste eller det værste kursus i træningen, det anbefales at have en separat notesbog, hvor man kan skrive nogle noter.

Grundlaget for succes er fraværet af dovenskab!
Hvis du på en dag fik lov til at sove en ekstra to timer i stedet for at træne, er det vigtigt at returnere de manglende tilgange, for eksempel inden for en måned, jævnt fordelt gentagelser mellem andre dage.

I tilfælde af ubehagelige følelser efter de første dage af træningen, behøver du kun at reducere belastningen, men under ingen omstændigheder må du ikke tage lange pauser.

Video: Sådan pumpes røven i 7 dage