Sådan pumpes den øvre del af pectoral musklerne op

Smuk, elastisk og pumpet krop - det er ikke kun attraktivt, men også moderigtigt. Den moderne mode for en sund livsstil bliver trods alt stadig mere populær. Men mænd gør ofte nogle fejl, på grund af hvilke den dannede figur bliver akavet. Ofte udtrykkes dette af pumpede arme, men svage (lige tynde) ben, ukorrekt formede bryster. Musklerne i den øverste del af brystet udgør 60 procent af hele brystet, og derfor arbejder vi gennem den øverste del, vi bestemmer brystets udseende som helhed. En smuk pumpet brystkasse og "krave" -zonen tiltrækker kvinder lige så meget som kraftige biceps. Men hvordan skal man danne dette bryst, så det virkelige resultat er mærkbart?

Øvelser til pumpning af det øvre bryst

Her er nogle effektive øvelser, der hjælper dig omhyggeligt at træne det øverste bryst.

1. Start altid din træning med øvelser på en skråbenk. Dette vil fokusere på den øvre gruppe af muskler. Du kan trykke på barbell, gøre øvelser med håndvægte, den vigtigste betingelse er, at bænken ikke skal være vandret men tilbøjelig. Og behovet for at udføre disse øvelser i starten af ​​træningen er, at musklerne i øjeblikket er "friske", du kan gøre flere tilgange og gentagelser, hvilket giver det bedste resultat. Det er bedst at indstille hældningsbenken ved 20-30 grader. Hvis du gør mere, for eksempel 45, deltager deltagerne i arbejdet og fjerner belastningen fra brystmusklerne.
2. Foretrækker håndvægte, ikke baren. At lave øvelser med håndvægte på en skrånende bænk, ændrer konstant vinklen på bænken. Dette giver dig mulighed for at træne forskellige muskler i brystet - øverste, midterste og nederste del. Den mest effektive øvelse med håndvægte til den øverste del af brystet - hæver hænderne til siden. Ligge på en skrånende bænk, armene er let bøjet i albuerne, knytnæve vender hen mod hinanden. Åbn dine arme så bredt som muligt. Gør 30 gentagelser i 4-5 sæt.
3. Hvis du er i gymnastiksalen, er en af ​​de bedste simulatorer til brystet en simulator til håndtag. Det giver ikke kun en enorm belastning på de nødvendige muskler, men strækker dem også kvalitativt, hvilket gør det muligt for fibrene at vokse endnu mere. I så fald skal du se dine albuer - løft dine albuer højere og hold dem parallelt med gulvet.
4. Meget god til at opbygge brystmusklerne i bænkpressen med delvis amplitude. Sid på en vandret eller skrånende bænk, greb - lidt bredere end normalt. Delvis amplitude er, når bevægelser udføres ikke strengt fra bunden, men kun i den øvre del, lidt sænkning og hævning af nakken.
5. En anden god øvelse til at træne brystmusklene er push-ups. Men de klassiske push-ups påvirker for det meste kun den nederste del af brystet. Derfor vil vi skubbe op på stole. Placer to afføring, så mellem dem er der en afstand svarende til afstanden fra albuen til albuen. Ben læner sig på en bænk eller sofa (hvis øvelsen sker hjemme). Når sænkning af kroppen forsøger at sænke så lavt som muligt, så arbejder du gennem den øvre del af brystmusklene. Det er bedst at udføre 20 gentagelser i 3-4 tilgange. Hvis dette antal gentagelser og tilgange er let for dig, skal du gøre øvelsen med en belastning.
6. En god øvelse til at træne det øverste bryst - øvelser på de ujævne stænger. For at maksimere effekten af ​​øvelserne skal du placere dine hænder så bredt som muligt og ikke helt lavere, men kun halvdelen.
7. Lig ned på en vandret (men bedre på en tilbøjelig!) Bænk. Hold håndvægte i dine hænder som om at holde en hals i dine hænder. Start løft og sænk håndvægterne samtidig.Gør 2-3 sæt med 15-20 reps.
8. For at arbejde indersiden af ​​pectoral musklerne, skal du udføre smalle pushups. Øvelsesteknikken ligner de klassiske push-ups, men hænderne skal placeres så tæt som muligt på hinanden, så fingrene på den ene hånd berører fingrene på den anden side. På samme tid, sænkning af kroppen, skynd dig ikke at stige til sin oprindelige position, fiks kroppen i denne form for et sekund. Dette vil give den øverste bryst maksimal belastning.
9. En anden form for øvelse, hvor den øverste bryst er involveret, er push-ups "forward". For at gøre dette skal du placere benene på et højere niveau end resten af ​​kroppen. For at skabe en belastning på brystets muskler, ikke triceps, skal du have albuer, så de ser i forskellige retninger.

Disse grundlæggende øvelser kan suppleres med andre variationer, men de grundlæggende teknikker skal være de samme. At træne det øverste bryst er vigtigt og træningsplanen.

Hvor meget at træne

Først skal du være opmærksom på træningsordningen. Enhver erfaren bodybuilder vil fortælle dig, at du ikke kan træne hver dag. Selv med et stærkt ønske om at opnå gode resultater. Faktum er at ved intensiv træning får muskelfibre mikrobrud, som efterfølgende heler (dermed smerten efter træning). Hvis du træner med mellemrum på en dag, har musklerne mulighed for at strække og vokse, hvilket er hvad vi har brug for.

Når du planlægger træning, så prøv at ændre øvelserne, så musklerne ikke bliver vant, ændre træningstypen, øg antallet af gentagelser og tilgange, læg vægt på. Hver gang belastningen skal ændres, øges. Den eneste måde du kan opbygge muskler på.

Kost til at opbygge muskler

En væsentlig betydning ved opbygningen af ​​en muskelgruppe er ernæring. Enhver atlet ved, at basen af ​​bodybuilding ernæring er protein. Hans procentandel i ethvert måltid skal være mindst 60. Her er nogle ernæringsmæssige regler, der vil fremskynde processen med at opbygge musklerne i brystet.

1. Protein, protein, protein. Dette er den vigtigste betingelse for muskelvækst. Dette kan omfatte kød, fisk, fjerkræ, æggehvide, mejeriprodukter, soja, bønner.
2. Betydningen af ​​kulhydrater er vigtig. De skal være mindst 30 procent. Dette hjælper med at opbygge masse.
3. Det er nødvendigt at spise fraktioneret - ofte gradvist. Det er bedre, hvis du har omkring 6 måltider om dagen. En servering bør være sådan at tilfredsstille sult, men samtidig som at blive sulten i 2,5-3 timer.
4. Før træning er det bedre at spise noget kulhydrat, for eksempel en banan. Det vil mætte kroppen med energi, så træningen bliver nyttig, intens og intens.
5. Umiddelbart efter træning kan du drikke et protein shake. Udmattede muskler vil gerne acceptere proteinproduktet, hvilket vil bidrage til deres aktive vækst.
6. Der skal lægges særlig vægt på væsker. På dagen skal du drikke mindst 2,5 liter rent vand, du kan mineralske, men ikke kulsyreholdige. Kaffe, stærk te, alkohol, kulsyreholdige drikkevarer bør elimineres helt eller minimeres.
7. Ved madlavning skal der gives mad til madlavning og stødning. Du kan dampe, bage kød og grøntsager i ovnen. Ingen stegning!
8. Kassér olien eller brug den så lidt som muligt - kun i salatdressinger. Generelt er det bedre at fylde salater fra friske grøntsager med kefir eller yoghurt.
9. Afvis fra salt og sukker eller reducer deres forbrug til et minimum.
10. Kulhydrater (pasta fra hård hvede, fuldkornsbrød) bør indtages hovedsagelig om morgenen. Middag (især efter træning) - strengt proteinprodukter. Dette giver dig mulighed for at tørre, for at få flere reliefformer.

Disse enkle regler vil hjælpe dig med at fremskynde processen med at opbygge muskler - ikke kun det øvre bryst, men også resten af ​​kroppen.

Sommetider pumpe den øverste del af pectorale muskler pigen. Dette skyldes ikke kun ønsket om et relieforgan. Forstærkning af pectorale muskler giver dig mulighed for at stramme brystkirtlerne for at øge deres volumen med halvdelen af ​​størrelsen. Øvelser i dette tilfælde skal være ens, men antallet af gentagelser og tilgange bør være mindre end hos mænd.

En smuk mandlig krop med udtalte brystmuskler skaber billedet af et vildt Tarzan, hvilke kvinder kan lide så meget. Ofte er det ikke nok at komme til gymnastiksalen og håndvægten hver nat. At opbygge din egen krop skal kontaktes ansvarligt. Kun med den rigtige tilgang kan du danne din egen form, så den bliver perfekt.

Video: Sådan pumpes op i pectoral muskler derhjemme