Sådan pumpes en trapeze derhjemme

På nuværende tidspunkt er en tonet og atletisk krop et vigtigt element i billedet af en vellykket person, der altid kan finde flere timer om ugen til selvudvikling. Og mange mennesker, der oprigtigt ønsker at komme i form, men som ikke har mulighed for at gå i gymnastiksalen, træne hjemme og lave deres egne programmer, der fokuserer på de vigtigste muskler (brystmuskler, rygmuskler osv.). På samme tid, når spørgsmålet vedrører rygmusklerne, pumpes 90% af befolkningen over de bredeste muskler, men ikke trapezformede.

Denne muskelgruppe er en af ​​de vigtigste adductor muskler i kroppen, som har funktionerne i hovedmotor mekanismer. Trapesens parrede muskler er placeret bag ryggenes to sider, og hver muskel udseende ligner fjernt en trekant, og kombinationen af ​​dem giver et trapezformet kompleks af muskler. Trapezoiden forbinder hovedets, skulderleddets og delvist skulderbladene og sænkes lige under ryggen.

Vigtigt: Trapezformede muskler i de fleste tilfælde med musklerne i underarmen, derfor bør disse muskelgrupper altid pumpes på samme tid.

Hovedfunktionen af ​​muskets trapezoide kompleks er implementeringen af ​​bevægelsen af ​​cykliske bevægelser op og ned: reduktionen af ​​kun de øverste dele af komplekset sætter bevægelsen af ​​stigningen, jo lavere - sænkning. Selvfølgelig skal arbejdet med trapezoidet bestå i gennemførelsen af ​​øvelser, der gør skulderbladene stige og falde, plus bringe dem sammen. De mest nyttige øvelser er derfor de forskellige ledningsrapporter med brug af gennemsnitsvægte, ikke maksimale øvelser på vandrette stænger, ujævne stænger, klassiske push-ups.

Øvelser med vægtning

Det er ingen hemmelighed for alle, at bodybuilders, mens de arbejder i gymnastiksalen på deres figur, skal du altid bruge forskellige håndvægte og vægte til at udøve større belastning på visse muskler. Kontrolleret tung belastning fører til brud på muskelfibre, deres hurtige helbredelse og fremkomsten af ​​nye stærkere.

Vigtigt: det er umuligt at pumpe trapezius musklerne uden at arbejde med ekstra vægte; Øvelser, der udføres med egen vægt, kan kun hjælpe med at tabe sig, men ikke mere.

Den klassiske øvelse er den såkaldte "Shrugging", som for det første er meget let at gøre hjemme, og for det andet har en simpel teknik. Denne øvelse fokuserer på det vertikale arbejde i musklerne og vil give en fremragende funktionel belastning (fordi det anbefales altid at udføre i begyndelsen af ​​træningen). Øvelser udføres som følger: Håndvægte (eller flasker fyldt med vand eller sand) tages i hver hånd, står oprejst med fødderne fra hinanden, hvorefter du kun skal løfte dine skuldre op som om du giver et negativt svar på ethvert forslag. Du skal udføre mindst 2 sæt 15-20 gentagelser.

En række shrugs er ar med vægtning bag ryggen, som også er rettet mod underarmene og hjælper med at rette op på holdningen, fordi der også skal tages hensyn til det. Tilbage, når du udfører, skal være lige, og ryggen er naturlig. Ved indånding stiger skuldrene med lige arme bag ryggen, men samtidig bør ben, brystet og vigtigere hænderne ikke bøjes i nogen retning. Kun skuldre skal arbejde her.

Tip: Når du når det højeste punkt, bør du spænde trapesens muskler for at give dem maksimal spænding og som følge heraf den bedste pumpeeffekt.

Træk "stød", som vil give de nødvendige belastninger trapeziform muskler - dumbbell op på en skrånende solid overflade. Sædvanligvis er bagsiden af ​​stolen, som skråner i en vinkel på 45 grader til væggen eller sofaen, en sådan overflade. Pointen er, at du skal lægge din mave ned på ryggen, så dine ben føler gulvet med tillid, mens dine arme hænger ned. Igen tages håndvægte i hver af arme, hvilket er nødvendigt for at trække op, og arbejder udelukkende med rygmusklerne, ikke med biceps og triceps, det vil sige en smule spredning af arme fra hinanden. Hæv dine hænder så meget som muligt op er ikke nødvendigt, det er nok kun amplituder på 15-25 centimeter.

Rådgivning: Disse øvelser vil give den bedste effekt til musklernes vækst i tilfælde af deres gennemførelse, så det er vigtigt først at give den maksimale trapeziumbelastning ved hjælp af den første øvelse, og derefter færdig med den anden.

Hvis armernes arme er veludviklede, kan trapezius muskler pumpes ved hjælp af rotationer udført med håndvægte. For at udføre øvelsen er det nok bare at tage projektiler i hænderne, hvorefter de beskriver cirkler på omkring 40-50 cm i diameter, først med uret og derefter mod. Det er nok at udføre øvelsen 40 gange (du kan tage to tilgange).

Da trapezius muskler ikke kan lastes uden belastning på armens muskler, kan sidstnævnte blive alvorligt beskadiget, når man vælger alt for tungt sportsudstyr til at udføre øvelserne. Derfor er det vigtigt:

1. Udfør et kompleks af opvarmningsøvelser før træning, der tager sigte på at træne bagmusklerne og trapezius musklerne ud.
2. Forsmør ryggen med opvarmning cremer.
3. Følg teknikken for hver øvelse.

Der er også en øvelse kaldet "Chin op til hagen", som kræver en slags taske eller beholder, der er praktisk til løftning - du skal sætte flere fyldte flasker eller noget vægtigt ind i det. Startposition: Benene har skulderbredde fra hinanden, og sænkede hænder holder en rygsæk eller taske med et smalt greb (det vil sige fra bredden, armene sænkes til næsten et punkt). Øvelsen udføres som følger:

1. Når du indånder, skal du langsomt trække rygsæk til hagen, så i albuerne på det højeste punkt er lidt højere end håndledene.
2. På det højeste punkt af rygsæken holder lidt mere, for at give musklerne mulighed for at mærke spændingen.
3. Derefter går vægten langsomt ned til startpositionen.

Træn med egen vægt

Selvom det er umuligt at give volumen til muskler uden en kraftig tilgang, er det muligt at træne trapezius muskler ved hjælp af specielle øvelser, der bruger en persons egen vægt.

Klassisk i dette område er push-ups, der er kendt for alle fra skolen. De udføres som følger: I første omgang lægges en sådan vægt ned, så ryggen, lårene og arme er inden for samme linje, mens albuerne maksimalt reduceres til kroppen. Palmerne skal placeres omkring midten af ​​brystet; push-ups selv udføres meget langsomt for at give en belastning til hver ledd og hver muskel i sammensætningen af ​​trapeziumet. Det er nødvendigt at gå ned, indtil brystet rører børsterne på gulvet. Tre sæt med mindst 30 gentagelser skal udføres.

Vær også opmærksom på øvelsen "Cobra", som har lidt til fælles med "Planken". Udgangspunktet for denne øvelse er lægningen på dine arme og ben. Efter at have taget startpositionen, skal du ligge ned på din mave og derefter forsøge at hæve både hoved, arme, ben og skuldre fra jorden samtidig og forsøger at holde dem på højeste punkt i lang tid (mindst et minut).

Den klassiske "yard" øvelse, der fokuserer på trapezius musklerne, overvejer at stramme tværsnitsbreddet greb.Et sådant greb indebærer at fastholde armene på en vandret stang med en bredde, der overstiger det normale greb (skulderbredde) betydeligt. Træk op - løft på bekostning af arbejdet på bladets informationer; i dette tilfælde kan du hjælpe dig lidt med dine biceps, men kun for at afslutte tværstangen opad; selve løftningen bør kun udføres af trapezius musklerne.

Tip: Normalt når der udføres pull-ups med et stort greb, er baren anbragt i en lille vinkel (mellem stangposter og personens fly, det kan nå 20 grader). Dette vil hjælpe med at lægge ekstra opmærksomhed på trapezet, ikke biceps.

Ikke dårligt træk musklerne i trapezens stramning med hovedet. For at udføre denne type øvelse skal du placere dine hænder på tværstangen med det sædvanlige greb og trække næsten helt lige, i slutningen af ​​som tager hovedet fremad, så nakken bare rører ved den vandrette stang. Det er meget vigtigere her end i den foregående øvelse for at sikre, at kun musklerne i trapeziet virker, da med et stort antal gentagelser vil kroppen ubevidst hjælpe sig selv, herunder biceps og triceps i arbejdet.

De fleste atleter bruger to dage om måneden til at træne trapezformede og underarme muskler, fordi disse grupper af muskler er mere ledende, og de er involveret i andre øvelser, som dem, der sigter mod den bredeste. Under alle omstændigheder er det nødvendigt i det mindste nogle gange at være opmærksom på pumpen af ​​trapezius musklerne i en fuldt trænet træningsdag. Trapezius muskler tilhører gruppen af ​​muskler, der er temmelig let at stige i volumen, fordi resultatet med den rigtige tilgang ikke tager lang tid at vente.

Veludviklede trapezius muskler reducerer stress på leddene i skulderen, livmoderhvirvlerne, hvilket naturligvis minimerer risikoen for skader, forstuvninger og tårer. I dette tilfælde er det med udviklede trapezoide muskler meget lettere at opretholde holdningen på grund af det faktum, at volumetriske muskler blot forstyrrer krumningen af ​​hvirvlerne. Væksten i massen af ​​trapezius muskler er umulig uden en kraftig tilgang, fordi det med tiden vil være nødvendigt at øge vægten, og det vil ikke være nok at gøre med plastflasker med sand og vand.

Video: Sådan pumpes en trapezoid uden jern