Sådan pumpes underarm hjemme

Vinger og biceps er dannet, skulderbæltet er præget og smukt, og underarmene er tynde som en teenager? Ikke underligt bodybuilders kalder dem stædige. Små muskler, der styrer arbejdet med fingre og hænder, udvikler sig lang tid. Må ikke uden vægtning, fordi underarmen stiger i volumen på grund af den store vægt og lange træning i et lavt tempo.

Dedikeret til begyndere

Folk, der for nylig er blevet bekendt med sport, ønsker at ændre deres egen krop i tre eller fire sessioner. De bruger deres fritid på vandrette stænger og med håndvægte i deres hænder og udøver indtil udmattelse. Begyndere ved ikke, at det tager tid at genoprette underarmene. Mindst 2 og fortrinsvis 3-4 dage. Hvis denne del af hånden ikke er tilstrækkelig hvile, kan du glemme de positive resultater.

Underarme devote en eller to træningstimer om ugen. For at varme op denne gruppe af muskler, udfør øvelser for at ændre skulderbælte og ryg. Aktivér bicepsen aktivt med triceps, der arbejder med den sidste kraft. Træning slut øvelser til stædige muskler. Hvis du bryder sekvensen, kan positive ændringer ikke engang drømme om.

Før du vælger vægten, varme op leddene og ledbåndene. Øvelser til udvikling af underarme - dette er en stor byrde. Hvis du ikke forbereder dine fingre med håndled, kan det ikke undgås at forskydes og tårer af blødt væv. Hvad skal man gøre Strække og knæbørster og alle phalanges. Drej palmer bøjet ind i knytnæve. Det er umuligt at overbelaste området af underarmene og håndledene. Regelmæssige intensive belastninger er en direkte vej til kronisk smerte, hvilket er svært at slippe af med.

Hvor mange replays skal være ad gangen? Begynder bodybuilders gør fra 15 til 18, fagfolk hæve baren til 25-30. Hvor mange tilgange pr træning? Til 5. Afhænger af uddannelsesniveauet. Hvis 2 træningssessioner er afsat til træning af underarmene en uge, vælges der forskellige øvelser for hver enkelt. Jo mere varieret programmet, desto hurtigere udvikler de stædige muskler.

Tip: Det er ikke nødvendigt at udstyre et mini-gym i lejligheden. En enkel og effektiv øvelse løfter en ti-liters spand fyldt med sand. Beholderen transporteres rundt i lokalet non-stop i 5-15 minutter. Udseendet af underarmen vil forbedre efter 3-4 træning.

Barbells og dumbbells

For begyndere, der planlægger at gøre derhjemme, anbefales det at få en sammenklappelig barbell, håndvægte eller flere vægte. Atlet vælger udstyrets vægt. Hvis økonomi ikke tillader at købe lager, erstattes professionelle vægtningsmidler med sandflasker, en rygsæk fyldt med klodser og bundt af bøger eller aviser.

Polstret puder eller elastiske bandager bæres over håndledene under træning. De vil beskytte senerne mod forstuvninger og leddene fra forstyrrelser. Vægtning løftes langsomt for at føle, hvordan spændte muskler.

Øvelse 1
Bliv en klassisk startposition: Benene er adskilt i bredden af ​​skulderledene, lige tilbage.

• I hænderne at holde barbell.
• Håndledene vender sig mod hofterne, fingrene strammer tæt på nakken.
• Løft forsigtigt op til skulderniveau og tryk til brystet.
• Overarme og skulderblade bevæger sig ikke.
• Skulder pressede på ribbenene, albuer bukker ikke ud.
• Sænk langsomt vægten.
• Hænder forbliver let bøjede, muskler i underarm er anstrengt.

Øvelse 2

1. Sid på en stol eller bænk, benene fra hinanden.
2. Elbuer hviler på hofter, håndled skal hænge ned.
3. Palmerne vender mod gulvet, ryggen er lige.
4. Pak dine fingre rundt om den tomme bar fra baren, du kan hænge de mindste pandekager.
5. Løft kun op palmer.Underarmen muskler arbejde, resten af ​​kroppen er afslappet.
6. Du kan ikke også presse halsen med hånden. Det er tilrådeligt at holde det med fingerspidserne, så musklerne strammes op.
7. Følg fornemmelserne i håndledene. Hvis der opstår smerter, reducer vægten eller stopper øvelsen.

I stedet for en barbell bruges også håndvægte. Begyndere starter med 0,5-2 kg, og derefter øger vægten af ​​opgørelsen. Hæve håndvægte nøjagtigt som nakke, men det er vigtigt at sikre, at begge hænder arbejder synkront. De øvre lemmer er lidt trukket frem for at engagere ikke kun ledbåndene, men også musklerne.

Øvelse 3

1. Fortsæt med at sidde med dine ben bredt fra hinanden, drej dine håndflader med dine håndled.
2. Albuerne ligger på hofterne, kroppen læner sig fremad, men ryggen forbliver flad.
3. Nakke eller håndvægte skal hænge ved hånden.
4. Træk langsomt opgørelsen forsigtigt med hånden.
5. Prøv at holde musklerne i brystet og skuldrene stadig. Kun underarmene skal arbejde, ellers vil det ikke være muligt at opnå det ønskede resultat.
6. Når håndfladen er fuldt komprimeret, skal du stå stille i 3-4 sekunder.
7. Sænk forsigtigt halsen ned ved hånden, forsøger ikke at falde.

Øvelse 4

1. Bliv lige. Det er ligegyldigt hvor langt fra benene er. Det vigtigste er at være komfortabel for atleten.
2. Bevæbnet med håndvægte eller flasker med sand, bliver armene sænket ved sømmen og presset mod kroppen.
3. Skru børsterne af, så palmerne, der holder vægten, vender mod jorden.
4. Kun fingre og underarme arbejder, albuer hviler mod kroppen og bevæger sig ikke.
5. Bøj penslen til den stopper, og drej håndfladerne i modsat retning. De skal se på loftet.

Øvelse 5
Det bruger de samme muskelgrupper som den fjerde mulighed, men du skal bruge en barbell til at udføre det:

• Spred dine ben til bredden af ​​skulderledene, sænk armene langs kroppen.
• Palmer vendte tilbage, komprimere barbell.
• Brug fingrene og håndledene til at hæve og sænke vægtemidlet.
• Amplituden er lille, bevægelsen er langsom.
• Skarpe bølger er forbudt, ellers kan skader og forstuvninger ikke undgås.
• Kun musklerne i underarm og skulderbælte er aktive. Stram ikke ryggen og ryggen meget.
• At nå det højeste mærke, slappe af dine palmer og lade baren glide ned.
• Når vægtningsmidlet hænger på fingerspidserne, hvile i 2-3 sekunder og gentag stigningen.

Øvelse 6
Du skal bruge en sammenklappelig håndvægt eller en pind med et vægtningsmiddel. Vægten eller pandekagen er fast i den ene ende, den anden forbliver fri.

1. Bliv oprejst. Sænk højre eller venstre hånd langs kroppen, sæt den anden på bæltet eller slapp af.
2. Tag den frie ende af en improviseret hammer op.
3. Roter lagerbeholdning til siderne frem og tilbage samt lavere og hæve.
4. Kun håndleddet og håndfladen bevæger sig. Den øverste del af hånden presses mod kroppen.

Øvelse gør underarmen voluminøs og lindring, hvilket tvinger alle muskelgrupper til at arbejde. Men du skal udføre det forsigtigt for ikke at trække håndleddet.

Øvelse 7
Du skal bruge en pind, som en vægt er bundet til. Egnet aftagelig pandekage, der vejer 0,5-1,5 kg eller bare et stykke jern. Rebet skal være tykt og stærkt. Tag en pind og strækker armen foran dig. Flyt kun håndleddet, vind tyngden på bunden og vip derefter ned.

Andre træningsmuligheder

For at have udviklet underarm er det ikke nødvendigt at erhverve håndvægte. Det er nok at hænge en bar i lejligheden, som vil erstatte den vandrette bar og købe et reb. Du skal bruge en lille vægtning, som kan erstattes med improviserede varer eller købes i en sportsforretning.

Vægter fastgøres til benene og begynder at træne. Efter opvarmning anbefales at hænge på baren. Træk ikke op, men træk bare dine ben og stram musklerne på skulderbæltet og underarmene, og buk lidt med dine albuer. Hang ikke mere end 30 sekunder. Gør et par tilgange, og skift derefter til hoppetov.

Nyttig til underarm bokse, bør kun handsker belastes. Du kan vedhæfte vægte til dine håndled, men så de ikke blander dine hænder i bevægelse. Boksning med vægte udvikler den muskelgruppe, der er ansvarlig for at bøje fingrene.

Liggende på gulvet
Køb i et apotek hårdgummi bandage. Snap en kant til sofaens ben eller til en anden massiv møbel. Den anden hjul på fingrene ligger på måtten eller bare på gulvet. Forbindelsen er vinkelret på kroppen, er placeret på ydersiden. Hænderne presses til kroppen, kun håndled bevæger sig. At tiltrække bandagen til dig selv og slippe afsted, efterligne kampen på dine hænder. Hvis du har brug for at øge belastningen, foldes gummibåndet flere gange og flyttes lidt væk fra sofaen.

Du kan gøre øvelsen og stående, trykke på bandagen til gulvet med din fod.

På den vandrette stang
Sådan pumpes underarm med tværstang? Træk op, hold kun røret med fingerspidserne. Sørg for, at det er de muskler, der arbejder, ikke sener.

Der er en anden mulighed:

• Kaste et håndklæde eller et stykke reb over tværstangen.
• Grib det med en hånd og bøj det ved albuen.
• Hang 30-60 sekunder. På dette tidspunkt kan du hæve og sænke benene for at pumpe mere og trykke.

Underarmenes muskler er ikke for ingenting kaldet stædig. For at de skal vokse til det krævede volumen, bliver du nødt til at arbejde hårdt og ikke gå glip af klasser. Men hvis du jævnligt træner, øger belastningen og tror på dig selv, vises resultatet efter et par måneder.

Video: Sådan pumpes dine underarme derhjemme