Hvordan blæser den nedre del af brystmusklene

Spørgsmålet om hvordan man pumper den nedre del af brystmusklene vedrører begge køn. Mænd har tendens til at gøre konturerne af brystet mere dekoreret, eksplicit. Efter alt har pumpede mandlige bryster en stor attraktivitet for kvinder. Piger, på den anden side, laver ikke bag mændene i lyst til at behage det modsatte køn og har også tendens til at opbygge brystmusklerne. Dette hjælper dem med at stramme brystkirtlerne for at gøre dem mere elastiske og voluminøse. Efterhånden øger væksten af ​​pectoral muskler visuelt størrelsen på kvindebrystet med halvdelen af ​​størrelsen minimum.

Sådan pumpes pectoral musklerne op

Ofte står nybegyndere på gymnastiksalen overfor et sådant problem som manglende brystmuskelvækst. Det ser ud til at være en betydelig belastning, maven strammer, hænderne bliver imponerende, men brystet ændres ikke i størrelse. For at pumpe op i pectorale muskler, for at gøre dem mere voluminøse og lindring, skal du kende et par regler.

1. Begynd træning med øvelser på muskelgruppen, hvis vækst du i øjeblikket har brug for mest. Derfor, så snart du kom til gymnastiksalen og gjorde en let opvarmning, fortsæt med at pumpe den nedre del af brystet. En frisk krop, fuld af styrke, giver dig mulighed for at gøre flere reps med større vægt.
2. Fokuser ikke på udholdenhed, men øger antallet af gentagelser, men i kraft, øger vægten af ​​vægtningen. Det giver en stigning i muskelmasse.
3. Hver gang ændres belastningen, så musklerne ikke bliver brugt. Forøg antallet af gentagelser, øg vægt, skift øvelser. Hver dag efter en træning skal du føle en lille smerte - det betyder at musklerne vokser.
4. Ingen grund til at øve hver dag. Efter træning behøver musklerne mindst en dag til, at fibrene kan strække og helbrede efter at mikrotraumerne er modtaget. Det er bedst at øve tre gange om ugen.
5. Erfarne bodybuilders fordeler belastningen for hele ugen. En dag er de engageret i ben, i den anden træner de pressen og tilbage, i tredje er de nødt til at arbejde på skuldre og arme. Så, for maksimal effekt, prøv at engagere pectoral musklerne efter weekenden. Efter en to-dages hvile er musklerne fulde af styrke og glykogen, sådan træning vil gavne brysterne.
6. Træn på dine grænser. Selv når det ser ud til, at du ikke kan udføre en enkelt gentagelse, skal du prøve at presse ud et par flere bevægelser. Træning på kanten af ​​muligheden accelererer markant væksten af ​​pectorale muskler.

Disse enkle regler hjælper dig med at fremskynde processen med at opbygge de nedre pectorale muskler. Men hvilke øvelser skal du gøre?

Øvelser til nederste bryst

For at blæse den nedre del af pectoral musklerne, skal du forsøge at være opmærksom på hele brystmusklen. Dens nederste del vokser bedst, så det er ikke et problem at pumpe den nedre del af brystet.

1. Benchpress bar ligger ned. Dette er den første øvelse, der vil hjælpe dig med at skitsere konturerne af et smukt bryst. Læg dig ned på en lige bænk, gør 2-3 opvarmningsmetoder med en gradvis stigning i gentagelser. Efter opvarmningen skal du lave 4 arbejdsmetoder for 6-10 bomløftere. Hvis du kan mere - øge vægten. På samme tid forsøge at observere den rigtige teknik til at udføre øvelsen. Sænk barbell lavt, lige til brystet, ikke bevæge det til nakkeniveauet. På tidspunktet for sænkning af underarmen bør området være vinkelret på gulvet. Forsøg på udånding.
2. Dumbbell bænk presse på skråt bord. For at pumpe de nedre dele af pectoral musklerne, skal du bruge mere tid på øvelserne på den skrånende bænk i omvendt. Lig ned på bænken med hovedet nede. Hold håndvægte med et lige greb og løft dem op.Hvorfor håndvægte, og ikke barbell? Faktum er, at håndvægte giver dig mulighed for at lave en stor amplitude. Lav mindst 4 sæt med 10 gentagelser. Hvis du har problemer med skibene, anbefales det ikke at gøre denne øvelse, fordi hjerneskibene får en stor belastning i opadrettede stilling.
3. Crossover. Dette er en simulator, der giver dig mulighed for at hæve og folde hænder. For at trække brystmusklen ud, er det nødvendigt at reducere hænderne ikke foran dig, men nedenunder. Du bør ikke tage store vægte, det er vigtigt at lave flere gentagelser her - mindst 20-25. Den korrekte teknik til at udføre øvelsen indebærer at fastgøre simulatoren i et par sekunder i det øjeblik, hvor armene kommer sammen.
4. Opdrætter hænder med håndvægte. Læn dig ned på bænken med en tilbagelægning og hent dumbbells. De skal fortyndes så bredt som muligt. Dette træner ikke kun pectorale muskler, men strækker dem også forsigtigt. Stretching musklerne er nøglen til fremtidig vækst og vækst.
5. Vi trykker på Hammer. Denne simulator er perfekt til dannelsen af ​​smukke brystmuskler. Det giver dig mulighed for at løfte store vægte uden risiko for skade. Gør mindst 4 sæt 12-15 gentagelser.
6. Push-ups. Denne øvelse er mere velegnet til piger, fordi det er ret nemt at gøre. Hvis du ønsker at træne den øverste del af brystmusklene op, hævede vi benene over det generelle niveau af kroppen. For at trække de nedre dele af brystet ud, skal du tværtimod udskiftes fra en lav bænk. For at gøre øvelsen ikke så simpel og let, hæng små vægte rundt om halsen eller gør sådanne push-ups i slutningen af ​​en træning, når bevægelse er givet med store vanskeligheder.
7. Bars. Dette er en af ​​de bedste øvelser for den nedre del af brystmusklene og hele brystet som helhed. Det er dog bedst at placere parallellstængerne som den sidste øvelse i det komplekse arbejde på brystet. Gør så meget som muligt push-ups på stængerne, hvis det er nødvendigt, brug ekstra vægte til benene. For at fjerne belastningen fra triceps og mere nedre dele af brystet, behøver du ikke at bøje dine arme helt, det vil sige ikke at stige til enden. Albuerne skal diverge til siden og ikke falde ned. Engagere på ujævne søjler behov med kroppen klemt fremad. Denne teknik giver dig mulighed for at opnå gode resultater efter et par træningsprogrammer.

Dette er et simpelt grundlæggende sæt øvelser, der vil hjælpe dig med at nå dit ønskede mål. Imidlertid dannes smukke bryster ikke kun i gymnastiksalen, men også i køkkenet.

Ernæring til opbygning af pectorale muskler

For at dyrke musklerne intensivt skal du være særlig opmærksom på ernæring. Dens grundlag bør være protein. Protein fødevarer bør være mere end halvdelen af ​​atletens kost. Hvis om morgenen og til frokost du har råd til nogle kulhydrater i form af korn og frugt, om aftenen skal der være en ren protein middag. Hytteost, et stykke fjerkræ eller fisk, grøntsagssalat - ideel.

For at gøre dine muskler vokse godt, skal du spise noget sødt, såsom en banan, før du træner. Glukose giver dig energi og styrke til at udføre så meget som muligt øvelser. Og straks efter en træning skal du drikke en protein shake, der vil mætte musklerne med ernæring.

For at opbygge pectorale muskler, ikke fedt, skal du spise fraktioneret. Den bedste mulighed er 5-6 gange om dagen, i små portioner. Dette vil fremskynde stofskiftet, hvilket vil give mulighed for at slippe af med overskydende fedt og tørre figuren. Vær opmærksom på mængden af ​​vand du drikker - det skal være mindst to liter.

Separat vil jeg gerne sige om de forskellige kosttilskud til bodybuildere. Dette er en nem måde at få rent protein i store mængder på. Vanligvis er vase og sojaproteiner til salg. Hvis du lige er begyndt at tage disse kosttilskud, skal du først bruge dem først før og efter din træning. Dette vil forbedre din styrke evner, give dine muskler ernæring, accelerere deres vækst.Tør valle er det mest bekvemme og sikre produkt, der kan hjælpe dig med at opbygge ikke kun pectoral, men også alle de andre muskler. Serum er fortyndet og taget i form af en cocktail. Den mængde serum, der forbruges, bør være strengt begrænset - i overensstemmelse med athletens vægt. Normalt har en gennemsnitlig bodybuilder 2-3 gram serum per dag.

Kreatin vil medvirke til at øge muskelmassen og genskabe beskadigede muskelfibre. Derudover vil hans modtagelse give dig mulighed for at træne længere og mere intensivt. Modtagelse af kreatin (sædvanligvis solgt i kapsler) skal ledsages af en stor mængde vandforbrug, fordi stoffet dehydrerer musklerne udtømt ved motion.

Det første, som en kvinde gør opmærksom på, når hun ser en mands krop, er kraftige arme og konturkiste. At pumpe den nedre del af brystmusklen er ikke svært, det vigtigste er at handle i et kompleks. Korrekt ernæring, intensiv træning med overholdelse af træningsteknikken og rimelige kosttilskud vil gøre din figur attraktiv.

Video: Sådan pumpes op i pectoral muskler derhjemme