Sådan pumpes den nederste tryk derhjemme

En flad mave med attraktive terninger og uden et enkelt gram fedt er drømmen om mange mænd og kvinder. Men ofte er det underlivet, der er det sværeste at arbejde igennem. Intensiv træning og reglerne for sund kost giver et synligt resultat i en måned - figuren trækker sig op, og reliefplaner vises på overkroppen. Men at trække underunderlivet er meget vanskeligere. Det handler kun om menneskets struktur. Den nederste presse bruges meget sjældnere, musklerne der er bredere, og det subkutane fedtlag er meget tykkere. Men med en integreret tilgang kan du opnå de ønskede kuber i underlivet efter et par måneder.

Øvelser til pumpning af den nederste presse

For at styrke disse eller andre muskler skal du træne dem regelmæssigt. Der er specielle øvelser til at træne en bestemt muskelgruppe. Ofte er det ret svært at udføre dem, for for de fleste er undertrykket underudviklet. Men over tid, når musklerne bliver stærkere, bliver det lettere at udføre øvelserne. Men du bør ikke give op - intensiteten og antallet af gentagelser skal stige. Hvis en øvelse er let for dig, kan du tilføje vægtning - ekstra vægt. Så vi har samlet for dig de mest effektive øvelser til underpressen.

1. Varm op Selvom du er hjemme, skal du strække dig før nogen fysisk aktivitet. Det betyder ikke, at et par bevægelser med dine fødder og hænder er nok. Gør øvelser og en lille jog, vrid hoop, hoppe reb. Dette vil hjælpe dig med at varme dine muskler op og forhindre dem i at strække sig.
2. Bike. Dette er en af ​​de nemmeste, men også de mest effektive måder at træne på den nederste del af pressen. For at gøre dette skal du ligge på måtten, hænderne bag hovedet. Hæv og sænk benene bøjet på knæene skiftevis. Som pedal på cykel. På samme tid forsøger du at røre den højre hånds albue til venstrebenets knæ og omvendt. Det er ikke hastigheden af ​​øvelsen, der er vigtig her, men tværtimod regelmæssighed. Gør øvelsen så langsomt som muligt - du vil føle dine muskler brændende.
3. Saks. Startposition - liggende på bagsiden. Hænder ned langs kroppen skal palmer hvile på gulvet. Løft dine ben over gulvet med 30 grader og langsomt krydse og flyt dem fra side til side. Hvis du træner er meget svært, kan du hæve dine ben højere - i dette tilfælde vil en del af belastningen være i pressens midterzone. Men med nok mastering af øvelsen, prøv at sænke benene så lavt som muligt på gulvet for at få et bedre resultat.
4. Svensk væg. For at udføre denne øvelse skal du have en svensk væg eller i det mindste en vandret stang fastgjort i dit hjem eller på gaden. Tag fat i tværstangen med dine hænder og mærke din vægt. Langsomt hæve benene bøjet på knæene - tryk dine knæ til brystet. Denne øvelse er ret simpel, men det betragtes som forberedelse til en mere alvorlig belastning. Når du løfter dine knæ op med lethed, skal du prøve at løfte dem i langstrakt form. Der skal være en ret vinkel mellem benene og kroppen. Øvelsen skal udføres så langsomt som muligt.
5. Ben løfter. Læg på tæppet, hænderne bag hovedet. Benene, der er foldet sammen, skal løftes i lige vinkel med kroppen. Derefter sænk langsomt benene og sæt dem ikke helt på gulvet. Hvis øvelsen gives til dig med vanskeligheder - gør det med benene bøjet, så vi reducerer belastningen på ryggen.
6. Planck. Dette er en anden højkvalitets øvelse, der effektivt udarbejder ikke kun den nederste, men også den øvre presse.Stå på albuer og tæer, så kroppen er en lige linje. Lås i denne position i 40-60 sekunder. Statisk spænding er det bedste værktøj til den prægede presse.
7. Udvisning. Dette er en vanskelig øvelse, som ikke umiddelbart kan udføre. Lig på ryggen, ben oprejst. Der er en ret vinkel mellem krop og ben. Strømper er rettet parallelt med gulv og krop. Hænder til siderne eller bag hovedet (vanskeligere mulighed). Og nu forsøge at skubbe fødderne op, men i intet tilfælde på dig selv. I dette tilfælde bliver bækkenet lidt hævet - det er korrekt. Når du klarer at skubbe dine fødder et par centimeter op - det er allerede et godt resultat.
8. Løfte på et ben. Lig på ryggen, arme fra hinanden. Vi bøjer et ben på knæet og hviler på det. Det andet ben er lige - sæt ikke på gulvet. Hæv bækkenet 20-25 gange langsomt, mens du holder din fod hele tiden. Glem ikke at gentage øvelsen, ændre positionen af ​​benene.

Gør hver dag valgfri. Muskler skal have tid til at strække og vokse. Det er bedre at øve 3-4 gange om ugen, hver anden dag. Efter hver træning skal du sørge for at strække - dette vil fremskynde udseendet af reliefen i den nederste del af pressen. Men for at få en flad mave er træning alene ikke nok.

Sådan brænder du subkutant fedt

Det sker ofte, at en velpumpet presse simpelthen ikke er synlig bag hudfedtet. Du føler lindringsmusklerne at røre ved, men talg gemmer skønheden fra nysgerrige øjne. For at slippe af med subkutant fedt, skal du reducere den samlede mængde fedt i kroppen. Dette kan kun gøres ved hjælp af kost og cardio. Vi vil snakke mere om ernæring, men for nu vil vi beslutte, hvordan du skal forbrænde det fedt, der findes på maven under træningen.

Den vigtigste regel - du skal engagere dig i cardio. Dette kører, hoppetov, cykel, aerobic. Enhver øvelse, der fremskynder din vejrtrækning og hjerteslag. Du skal køre meget og i lang tid, mindst 40 minutter. Hastigheden kan være lav, så du kan modstå hele marathonet og ikke stoppe i forvejen. Langsom og lang løb kan ikke kun fjerne det subkutane fedtlag, men også tynde tallet betydeligt. Husk at fedt begynder at opvarme kun efter 20 minutters løb, når kroppens glukoseforsyning er opbrugt. Kardio øvelser udføres bedst i slutningen af ​​træningen - lad det være det sidste stadium.

Kost til den nederste presse

Dette er selvfølgelig ikke en kost, men nogle ernæringsmæssige regler, som vil hjælpe dig med at reducere mængden af ​​kropsfedt i kroppen, fremskynde stofskiftet, øge mængden af ​​muskelmasse og tørre figuren.

1. Der er ofte behov, men lidt efter lidt. Serveringsstørrelse skal være sådan, at man tilfredsstiller sult, men har også tid til at blive sulten efter 3 timer. Fraktionær ernæring accelererer metabolisme. Når kroppen er fodret hver 3. time, lugter kroppen sig ned og stopper deponering af fedtreserver.
2. Hvis du får muskelmasse og forsøger at reducere procentdelen af ​​kropsfedt, bør forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i kosten være som følger. Grundlaget for muskelvækst er protein. Det skal være meget - omkring 60% af den samlede kost. Disse er mejeriprodukter, bønner, fisk, rødt og hvidt kød, æggehvider. I kosten skal der være ca. 30% kulhydrater. Denne pasta fra hård hvede, fuldkornsbrød, korn, frugt. En lille mængde fedt er nødvendigt for skønheden i hår, negle, for visse organers normale funktion. Det ville være bedre, hvis fedtene kun er grøntsager - for eksempel olivenolie.
3. Beregn for dig selv en korridor af kalorier, som vil tillade dig ikke at overskride det tilladte beløb. Dette er gjort for ikke at få fedtmasse.
4. Drik mere vand - det fjerner nedbrydningsprodukterne af fedt fra kroppen.
5. Det er overflødigt at sige, at du absolut bør nægte at spise stegte, fede, salte og usunde fødevarer. Ikke mere næringsmiddel, fastfood, kulsyreholdige drikkevarer, kiks, chips og stegte kartofler. Det bør overlades og alkohol.

Disse elementære næringsregler skal efterfølges af alle, der bekymrer sig om deres helbred og deres figur. Men hvis du vil opnå en tørret tryk i form af klare terninger - skal du følge disse regler meget strengt.

Kosmetiske procedurer

Udfør en mave massage bedre med en kop. Påfør en lille smule creme eller massageolie på huden. Fastgør skålen til maven (kant til huden) og forsigtigt begynde at køre i en cirkelbevægelse i begge retninger. Vær forsigtig i maven, især dens nederste del. For kvinder hjælper en sådan massage til at slippe af med ikke kun maven, men også de ubehagelige "ører" på lårene, cellulitterne og strækmærkerne. Gør det en regel at gøre en massage med en skål med hvert besøg i brusebadet, og der vil ikke være noget spor af overskydende fedt på underlivet og hofterne.

Desuden er vakuummassagen meget effektiv. Denne effekt forbedrer blodcirkulationen i det subkutane lag, hvilket fremskynder processen med at brænde fedt. Kør en vakuumbeholder over din mave i mindst 10 minutter dagligt.

Det er muligt at pumpe den nederste tryk derhjemme. Til dette har du brug for en kompetent integreret tilgang. Intensiv træning, kardiovaskulær regelmæssighed, regler for sund kost og kosmetiske procedurer giver dig mulighed for at være stolt af din flade og prægede mave.

Video: Sådan pumpes du hurtigt hjemme