Hvordan man opbygger rygmusklerne hjemme

En bred, muskuløs ryg er en hvilken som helst mands stolthed. Det er ikke kun nødvendigt for et attraktivt udseende, men også for sundhed - musklerne omkring rygsøjlen, reducerer stress, hjælper hele kroppens system arbejde mere sparsomt. Det er muligt at pumpe op en smuk lettelse tilbage i gymnastiksalen, på specielle simulatorer, men på grund af de høje omkostninger ved abonnement eller mangel på tid, beslutter alle ikke regelmæssigt at besøge fitness klubber. Men der er en sikreste og mest bekvemme måde - at opbygge muskler alene, derhjemme. Sådan gør du det hurtigt og med maksimale resultater - du vil lære i denne artikel.

Er det muligt at opbygge muskler derhjemme?

Nogle mænd tvivler på at du kan bygge muskler uden at gå i gymnastiksalen. Det er værd at bemærke, at dette kun er en undskyldning - en person kan gøre alt i hans magt, hvis dette virkelig er et stærkt ønske. Så den første og vigtigste betingelse skal være et humør. Hvis du sætter et mål, så takket være din udholdenhed, vil du opnå et resultat.

En anden nuance om hjemme træning er, at en mand selvfølgelig beslutter sig for at opbygge muskler uden at have nogen styrke træningsoplevelse. Dette har selvfølgelig sine ulemper - belastningen på musklerne og øvelsestyperne er ukendte. Men et plus er indlysende - med de første øvelser vil de mest primitive tunge genstande gøre - der er ingen grund til at kigge efter 20 eller 30 kg vægte, som i første omgang simpelthen ikke kan løfte. På trods af at hjemme træning er under deres egen kontrol, kan du holde en dagbog, lære nye typer øvelser, justere belastningen og stole på information fra internettet. En anden guide på vej til den oppustede ryg vil være vores artikel.

Det er naturligvis ikke noget formål at sammenligne faglige og amatøruddannelser. Men hvis en person virkelig ønsker at bringe sin krop i orden og ramte det rimelige køn på sin brutale måde, har han ingen problemer med forhindringer - han vil tage situationen i egne hænder og begynde at engagere sig aktivt i hjemmet. Tør, prøv og ikke bevæg dig væk fra dit mål! Her er det første tip.

De vigtigste principper for hjemme træning

Hvis du vil gøre din figur V-formet og tiltrække de entusiastiske syn på kvinder, skal du vide, at for effektiv træning skal du følge nogle få obligatoriske regler:

1. Udfør klasser mindst 2 gange om ugen. Det skal altid være de samme dage, for eksempel tirsdag og lørdag. Du bør ikke træne oftere, musklerne vil simpelthen ikke have tid til at komme sig og vil simpelthen slides ud og ikke vokse i volumen.
2. Hver øvelse til ryggen sker i tre sæt på 15 gange hver. Dette er kun nødvendigt i de første faser, da jo mere du træner, desto bedre vil du føle din krop.
3. Før mødet skal opvarmningsprocedurer udføres: en opvarmning hjælper med at forberede musklerne til belastningerne, forhindrer skader og strækninger.
4. Når du gennemfører den næste klasse, skal du ikke glemme at skifte øvelse. Herfra vil musklerne få en flad, usammenlignende form.

Hvilke muskler vokser under tilbageinflation?

For at kunne arbejde mere præcist på at styrke musklerne i ryggen, skal du vide, hvor de er. Så på bagsiden er følgende muskelgrupper:

• Diamantformet (under armhulen)
• Trapezformet (start fra midten af ​​rygsøjlen og nå skuldrene)
• Bageste deltoid (i skulderbladets område)
• Den bredeste (lidt over niveauet af lændene)
• Extensor musklerne i ryggen (i lænderegionen)

Hver øvelse kan træne som en gruppe muskler og flere. For at klasserne skal finde sted mest effektivt, er det nødvendigt at vælge flere forskellige typer strømbelastninger.

Hjemmearbejdsprogram

Dumbbell løft
Denne øvelse er den mest enkle, men med regelmæssige træningsprogrammer bliver resultatet mærkbart efter nogle få procedurer. Så du har brug for håndvægte, der vejer omkring 3-5 kg. Hvis der ikke findes sådanne enheder hjemme, kan du erstatte dem med 5 liters dåser vand. Selvfølgelig falder effektiviteten lidt, men det er bedre end "ingenting". Stå lige op, læg dumbbells på forhånd på gulvet (på skulderniveau). Lige bøjede knæene, sænk kroppen ned 90 grader, tag en håndvægt (eller en fuld beholder), hæv først dine arme til skulderniveau, og straight derefter. Bøj igen, slip dine hænder til gulvet uden at røre ved det, hæv hænderne til dine skuldre, ryd op. I denne stilling hjælper de mest basale muskler (det bredeste og det trapezide) arbejde, og resten hjælper med at opretholde belastningen.

Træk op
Meget effektiv øvelse, som er meget populær til at pumpe ryggen i lang tid. Du har brug for en vandret stang, som du kan udstyre hjemme, i døråbningen. Stramning er nødvendig for at gøre, indtil den stopper, det vil sige indtil det øjeblik, hvor hagen er over tværstangen. Vær særlig opmærksom! Thumbs bør ikke pakke tværstangen, ellers går noget af belastningen til biceps.

Løfte en hånd håndvægt
Denne øvelse er velegnet til den endelige øvelse, da den først læser halvdelen af ​​rygmusklerne først og derefter en anden. For at udføre procedurerne er det nødvendigt at læne med en hånd på en lav bænk og med den anden at løfte vægten til skuldrene. Vær særlig opmærksom! Benene skal være placeret nøjagtigt efter at have løftet vægte med den ene hånd, vend om og udfør denne øvelse med din anden hånd.

Stretching af rygmusklerne
En sådan øvelse er ikke kun egnet til mænd, men også til piger. Det er nødvendigt at trykke vægten på begge hænder så tæt som muligt på kroppen, bøj ​​armene ved albuerne og tryk mod skulderen. Bøje dine ben og bøje din ryg til niveauet af parallelisme til gulvfladen. Tag startpositionen igen. Atleter anbefales at begynde at træne med denne øvelse, da det har en blødere effekt på rygmusklerne.

Træk op med et lille greb
Følgende øvelse ligner den sædvanlige stramning på en vandret stang, men tommelfingrene skal røre hinanden på tværs. Smal dækning hjælper med at arbejde mere udførligt på de bredeste muskler, samt at danne et unikt og attraktivt V-formet billede af ryggen.

hyperekstension
Det kan bruges som en sidste fase af træningen. Hovedlinjen er at hæve ryggen så langt som muligt fra den omvendte position til lodret. I hjemmet er det svært at finde en speciel maskine, så fit og hård sofa og stole, der ligger lige ved siden af ​​hinanden. Benene skal hænge, ​​ryggen skal være placeret på den udstyrede "enhed". Til niveauet af lænden hænge tilbage og glat bevægelse løft op. Prøv at gøre det så langsomt som muligt.

For at udføre øvelserne skal du have udholdenhed. Husk, det er umuligt at blive ejer af en bred, pumpet tilbage i en træning. Engagere og arbejde på dig selv!

Video: Sådan pumpes din ryg med din krop