Hvordan man opbygger skrå mave muskler: nyttige tips

Skrå muskler giver kropsmobilitet. De udfører funktionen af ​​et korset, som beskytter de indre organer mod skade og lændehvirvelsøjlen fra forstuvninger. Takket være sidetrykket kan en person dreje og vippe til siderne. Udvikle skrå muskler anbefale til folk, der ønsker at lære kampsport eller tilmelde sig boksning. En sidepress og atleter, der drømmer om et tyndt og fremtrædende taljetog intensivt.

Essentials for Newbies

Abdominale muskler skjulte under et lag af lagre for en regnvejrsdag? Det er på tide at genoverveje kosten og fjerne fødevarer med høj kalorieindhold:

• slik, selv honning og mørk chokolade;
• mel produkter;
• fastfood;
• halvfabrikata;
• pølse;
• fedtholdige kød.

Øvelser til udvikling af skrå mave muskler bidrager ikke til vægttab. Hvis du ikke holder fast i en kost og ikke begrænser antallet af forbrugte kalorier, vil subkutane aflejringer ikke gå overalt. Efter et par træningsprogrammer øges sidetrykket i volumen og begynder at "skubbe" fedtet, taljen bliver bredere og større med 1-2 størrelser.

Hvordan man simulerer en stram og flad mave? Hold øje med kalorier. Få mindre og brænde mere for at starte processen med opdeling af subkutane lagre. Det er umuligt at sulte, ellers ødelægger kroppen, sammen med subkutant fedt, også muskelsystemet.

Det er bedre at erstatte fastfood og pasta med sund proteinmat, drik protein shakes og rigeligt rent vand. Efter træning, sørg for at snack. Kogt kylling, usødet yoghurt eller sports ernæring vil gøre.

Før klasser skal du spise. Hvis du kommer til gymnastiksalen med en tom mave, vil styrken løbe meget hurtigt ud. Men du skal spise mad ca. 2 timer før træningen. I en overfyldt mave under intens træning opstår ubehag.

Begynd med en løb, motion cykel eller hoppe reb for at varme op muskler og led. Hvis du ikke forbereder kroppen til intensiv belastning, er der stor sandsynlighed for at strække eller forstyrre. Begyndere rådes til at gøre 2-3 tilgange. Start med 5-9 gentagelser og gradvist stige til 12-15. For stor belastning giver kroppen ikke mening. Muskelmassen vokser ikke hurtigere, hvis du laver 20-25 gentagelser. Det er bedre at fortynde træningsøvelserne for at udvikle fleksibilitet. De bidrager til udviklingen af ​​skrå muskler og hjælper med at danne en tynd talje.

Bøjninger og sving

Startpositionen for alle øvelser er den samme: Arranger underbenene skulderbredde fra hinanden, sænk overkroppene langs sømmen eller løft dem og læg dem på bagsiden af ​​hovedet. Atleter, der har været involveret i mere end 2 måneder, har lov til at holde håndvægte eller andre vægte i deres hænder.

1. I den første øvelse låses hænderne i en lås og trækkes tilbage af hovedet. Kroppen trækker frem og tilbage. Den højre albue forsøger at røre ved venstre knæ. Når vi tipper underlivet, træner vi ikke kun de skrå muskler, men også den fremre abdominale væg.
2. I den anden øvelse er hændernes position vilkårlig. Du kan lægge dine håndflader på skuldrene, fold de øvre lemmer på brystet eller sørg for sidene. Det vigtigste er, at benene og bækkenet ikke bevæger sig. Kun torso og nakke virker. Først drej til højre, forsøger at se dine egne balder, så til venstre. Bevægelsen skal være meget hurtig, fordi musklerne er trænet på grund af inerti og modstand i kroppen. Hvad skal rotations amplitude? At blive styret af fornemmelser: Hvis der opstod en træksmerter i nedre ryg eller mave, betyder det at kroppen har nået sin grænse.
3. De nederste lemmer står ved bredden af ​​skulderledene. Hænder afslappet, palmer presset til fødderne. Tiltning kroppen fremad, glide overbenene langs hofterne og benene. Temechkom at nå til venstre, og derefter til højre knæ.Ret forsigtigt tilbage til den oprindelige position.
4. Nedre lemmer i bøjet tilstand. Benene kan placeres lidt bredere, hvis det er svært at holde balance. Hænder lås hovedet. Stammen læner sig først til venstre, så til højre. Bagsiden bøjes ikke i nedre ryg eller i skulderbladets område, det skal være helt fladt. Det anbefales at gradvist øge amplitude og accelerere. Motion kan udføres ved at sænke armene langs kroppens hofter og tage håndvægte eller vandflasker. Vægtningsforbindelser skaber ekstra stress på skrå muskler og forbedrer resultatet.
5. Hænder fra hinanden, palmer ser i forskellige retninger. Benene er placeret på bredden af ​​skulderledene. På udånder er det maksimalt muligt at trække i underlivet og bøje sig fremad og forsøge at nå højre fod til venstre fod. Indånding, vende tilbage til den oprindelige position. Pressen slapper ikke af, men konstant belastning.
6. Motion er designet til fagfolk, der ønsker at gøre skrå muskler fremtrædende. Det vil tage en bold fyldt med sand. Vægten af ​​opgørelsen spænder fra 1,5 til 5 kg. Afhænger af atletens og hans fysiske form. Skallen skal tage med begge hænder og løfte over venstre skulder. Samtidig sidder bøjning af knæleddet i en vinkel på 45-60 grader. Sænk bolden, der bevæger sig diagonalt. Når han er på højre lår, stå op og tag startpositionen.

Det anbefales at starte med 4-6 gentagelser. Arbej de skrå muskler, ikke armene eller underkroppen. Pas på ikke at trække ryggen. Bevægelserne er glatte, undgå pludselige skrumpler, der kan forårsage at strække lændermusklene, især hvis bolden vejer omkring 4-5 kg.

Belastningsforøgelse

Det vil tage en karemat, der ikke tillader kroppen at glide under træning. Rug spredes på gulvet, læg på ryggen. Overfladen skal være flad. Hælene hviler på gulvet og bøjer knæene. Udfør 3 øvelser:

1. Klap ryggen af ​​dit hoved med dine palmer, spred dine albuer fra hinanden. Benene drejer til venstre, kroppen forbliver på plads. Kun legemet stiger, men uden for skarpe og hurtige jerks. Lænken bevæger sig ikke, presses mod gulvet. Kun pressearbejder, resten af ​​musklerne er i en lidt afslappet tilstand. Efter 5-10 gentagelser skal du dreje underbenene til højre.
2. Palmerne fortsætter med at komprimere ryggen af ​​hovedet, hæle hviler mod gulvet, og de bøjede knæ er vinkelret på loftet. Løft underkroppene og rør hagen og nå så højre eller venstre skulder og vend tilbage til den oprindelige position.
3. Sænk højre arm langs kroppen, læn dig på albuen og underarmen. Venstre palme lås hovedet. På højre ben, bøjet ved knæet, sætte foden på den anden lem. Tryk på din nedre ryg til gulvet, kun overkroppen bevæger sig. Den venstre albue rører det højre knæ og vender derefter tilbage til startpositionen. Lig ikke ned på jorden med padle. Hurtigt stige og falde. Hvis en atlet føler spændinger i laterale muskler, så gør han alt rigtigt.

Ophold på gulvet, rul over på den anden side og fortsæt med træning:

1. Benene bøjede på knæledene, trække op til maven. Rid din højre albue og underarm på gulvet, hold hovedet lige. Løft bøjede ben 15-20 cm fra jorden. Rigt og bøj nedre lemmer uden at tabe dem til gulvet. Du kan støde op til det øverste lår.
2. Hviler mod gulvet med højre underarm og ydersiden af ​​foden. Rive kroppen af ​​jorden, den skal være lige og ikke sænke ned. Løft din venstre hånd, så fingrene ser på loftet, sænk det forsigtigt og rør gulvet med din håndflade. Gør 5-10 gentagelser, og hvile i 20-30 sekunder. Rull over på anden side.
3. Rigt din højre hånd og træk den op, læg hovedet på det. Venstre til at hvile på gulvet for at gøre det lettere at holde balance. Benene tæt sammen og rive 20 gange væk fra jorden, forsøger at løfte så højt som muligt.

Øvelser udføres for begge sider.Flyt jævnt og ikke for hurtigt, fordi den vigtigste opgave er at vågne op og gøre underlivets underliv. De skal holdes i konstant spænding.

Twisting giver et godt resultat:

• Løft de nedre lemmer, bøjede på knæene og læg benene på sofaen.
• Hænderne klemmer hovedet og spreder albuerne.
• Loin fix på gulvet.
• Rive af jorden kun den øverste del af kroppen.
• Nå højre albue mod det modsatte knæ. Sænk ikke kroppen.

En behagelig prikken vil fremstå i musklerne, hvilket tyder på, at alt er blevet gjort korrekt.

Yderligere opgørelse

Det er muligt at pumpe op en sidetryk ved hjælp af en fitball:

1. Fang dine fødder på sofaen eller bænken.
2. Lig tilbage på bolden, lås hovedet med dine hænder eller krydse dine øvre lemmer på brystet.
3. Hæv kroppen, drej til venstre-højre.
4. Efter at have taget den indledende kropsholdning, skal du slappe af i 2-4 sekunder, så musklerne ikke bliver trætte så hurtigt.

Den vandrette bjælke hjælper til at danne en relief presse og en tynd talje. Det er nødvendigt at hænge på røret og løfte bøjede ben til brystet. Højre knæ trækker til venstre skulder og omvendt. Erfarne atleter anbefales at hæve lige ben for at øge belastningen.

Du kan pumpe dine skrå muskler derhjemme, du skal bare træne regelmæssigt og følge en kost. En lektion anbefales at bruge fra 30 minutter til 2 timer, idet der tages små pauser mellem tilgange. Hvis du udfører alle øvelserne korrekt, skal du ikke springe over træningen og arbejde hårdt. Resultatet vises efter 1-2 måneder.

Video: Sådan bygger du en presse hjemme