Sådan pumpes dine hænder hjemme

De fleste mennesker, der beslutter sig for at øge muskelmassen og komme i form, fokuserer normalt på øvelser, der bidrager til udviklingen af ​​biceps, bryst- og rygmuskler, fuldstændig at glemme mindre muskelgrupper. Det er nødvendigt at være opmærksom på dem for at opnå balance i kroppen: Hvis man målrettet pumper kun en del af kroppen, kan det medføre forstyrrelse i andre muskers arbejde.

Man kan følge denne ugunstige udvikling ved et simpelt eksempel: Hvis du laver lange og hårde øvelser for biceps, ikke opmærksom på hænderne, vil risikoen for at strække ledbåndene og lige tårerne stige. Det er derfor at vide, hvordan man skal pumpe op i dine hænder, selv hjemme, skal hver selvrespektende atlet og enhver, der besluttede at afsætte tid til sin krop.

Øvelser, hvorved det er muligt at øge håndvolumenet og øge deres elasticitet og fleksibilitet generelt, der er ret meget på nuværende tidspunkt, må du ikke glemme deres gennemførelse og altid følge udførelsesteknikken.

Vigtigt: nogle øvelser er komplekse, fordi deres implementering også er involveret, om end i mindre grad underarmer og skuldre.

Det anbefales at give træningshænder mindst to hele dage om måneden; hvis man i andre dage lægger vægt på delvist tilstødende muskelgrupper, kan man endelig afslutte en af ​​øvelserne nedenfor. Du kan pumpe dine hænder ved hjælp af forskellige øvelser, som traditionelt opdeles i:

• Klassiske øvelser;
• Øvelser der kræver ekstra udstyr.

Varm op før en fuld træning

Vigtigheden af ​​at opvarme før en træning er vanskelig at undervurdere: Det er øvelserne i dette kompleks, som forhindrer udslip af sprainer, tårer og fælles brud på alle, opvarmer musklerne i en eller anden gruppe og forbereder dem også til efterfølgende øvelser.

Vigtigt: Opvarmning skal altid udføres, dette er et af de grundlæggende regler for bodybuilding og fysisk træning i princippet. Hvis du af en eller anden grund skal udføre en øvelse så hurtigt som muligt, er det bedre at afslutte et par tilgange end ikke at varme op.

For at strække carotidmusklerne er det nok at udføre tre lette øvelser, for deres gennemførelse er det nødvendigt:

1. Sæt dine hænder i "Lås", og drej så hurtigt dem med uret i et og et halvt minut, og mod dem og forsøge at bøje fingrene så meget som muligt.
2. Tag en blød pude i hver hånd og spred fingrene så bredt som muligt på hver hånd, tryk samtidigt på puden og løft den derefter op og sænk den derefter.
3. Kast ikke en tennisbold i væggen eller anden hård overflade med det formål at fange bolden forsigtigt på vej tilbage. Han burde ikke flyve for hurtigt, hovedopgaven er at finpudse sin gripende bevægelse. Når bolden er fanget, skal det drejes med en børste imod og i retning med uret.

For at opvarme håndleddet kan du også bruge en vandret stang: spring bare op til det et par gange for at greb tværstangen og greb det tæt. Træk op, indtil det er nødvendigt for ikke at dræbe muskler før du udfører grundlæggende øvelser.

Klassiske øvelser

Klassiske øvelser, der pumper hænder, omfatter dem, der udføres uden udstyr og bør være kendt for de fleste fra skolen. De mest berømte øvelser i denne gruppe er pushups på næverne og fingrene.

Vigtigt: Den grundlæggende forskel mellem dem ligger i, at når man trykker på fingrene lægges der større vægt på børsten; i den første metode anvendes underarmene mere.

Det anbefales at udføre både den ene og den anden type push-ups og skifte dem på forskellige træningsdage. Teknikken er ret simpel: det er nødvendigt at lægge vægt på at "ligge" og sprede sine arme skulderbredde fra hinanden (hvis du lægger en lille smule - triceps aktiveres, bredere - rygmuskler og biceps), skal benene trækkes tilbage og sætte dem på fingrene; push-up udføres ved at bøje albue leddene, som under ingen omstændigheder bør gå i nogen retning.

Hænder derhjemme kan pumpes ved hjælp af en konventionel plastflaske, hvor det er umagen værd at enten hælde vand eller hælde sand eller andet bulkmateriale, hvilket vil give tilstrækkelig vægt til flasken. For at udføre øvelsen bør du holde flasken tæt sammen med en børste og derefter hæve og sænke den udelukkende med armens muskler, som hvis du vinker væk fra nogen. Hvis flaskeøvelsen er for let, skal du ty til at bruge håndvægte.

Til næste øvelse skal du have en rygsæk eller en anden taske, hvor du kan sætte flasker vand eller andre varer. Øvelse udføres under mødet. Rygsækken er taget i begge hænder, vendt med bagsiden op og sænker igen kun ved hjælp af håndmusklene.

Tip: Da du har brug for at sikre, at arbejdet ikke indeholder biceps eller underarm, er det ønskeligt at sikre, at du har en solid støtte ved hånden, når du udfører.

Øvelser med vægtning, vandret stang og ekspander

Den mest populære blandt atleterne til pumpning af carpale muskler er expanderen (ikke at forveksle med "expander"), som også er et billigt, bærbart og effektivt sportsudstyr. Selv om ekspanderende er forskellige i form, stivhed og størrelse, er princippet om deres anvendelse det samme; den er baseret på kompressionsfrigivelsescyklusen af ​​et elastisk materiale, der er fastgjort af hænderne.

Tip: nogle professionelle træner i deres blogs taler om fordelene ved at erhverve to af disse skaller på én gang. Man bør være "opvarmning" og som følge heraf lidt blødere, og den anden bør være så hård som muligt for personens træning.

Den mest effektive vil være projektilet, som komprimeres og frigives mere end 10-12 gange med stor vanskelighed (med 4-5 gentagelser - let). Efter kompression er det meget vigtigt ikke at kaste en ekspander, men langsomt, der styrer hver bevægelse, tillader det at tage sin oprindelige form.

Også en vandret stang er egnet til pumpe muskler, som du kan udføre et meget større antal øvelser rettet mod forskellige muskler i hænderne. For bedre pumpe af hænderne er det imidlertid nødvendigt at ty til at bruge to tykke håndklæder, der skal kastes over korsbjælkens skulderbredde og derefter starte standard pull-ups.

Vigtigt: At jagte antallet af gentagelser er meningsløst, fordi for muskelvækst vil det være meget bedre, hvis pull-ups udføres langsomt og glat uden at rykke i nogen retning. Med denne tilgang fokuserer kun den samme opmærksomhed på de nødvendige muskler.

Du kan også hænge rygsæk på ryggen under træning: Dette vil give en ekstra belastning til musklerne, men med en sådan ydeevne vil de blive "hamret" meget hurtigere, så du bør omhyggeligt vælge vægten.

Vægtning hjælper med at gøre hurtige fremskridt, hvor vægten sædvanligvis varierer mellem to til tre og fem kilo. Disse sportsskaller er hængt på hver hånd på håndleddet og derefter tæt indpakket med en klæbende tyggegummi. Med deres hjælp kan du udføre forskellige øvelser, herunder den allerede nævnte løft af rygsæk og trække op på tværs.

Det er vigtigt: Vægteagenterne udøver stort pres på netop de muskler, der skal pumpes, fordi de øvelser, der udføres med deres hjælp, får størst effekt.

Boxers, for hvem det er særligt vigtigt at have stærke hænder, for deres pumpning forsøger at slå pæren med vægte på deres hænder. Derhjemme vil der naturligvis ikke være en pære, det er nok at hænge mindst en kilogram vægtningsforbindelse på hver hånd og slå i luften i 5-10 minutter. Hvis øvelsen er let, kan du enten øge vægten eller desuden lægge en håndvægt i hver hånd.

Power Ball håndledssimulator er ved at blive populær, hvilket faktisk er et konventionelt gyroskop placeret i en kugle. Operationsprincippet er ret simpelt: Den energi, der overføres fra projektilhændernes vridning, går til rotoren, hvilket igen gør simulatoren i orden.

Vanskeligheden ligger i, at gyroskopet sætter en sådan bevægelse, at den ikke falder sammen med børstens retning, fordi opgaven med alle sine muskler er at holde projektilet i din hånd, mens du fortsætter med at informere den om en vis hastighed gennem svinget.

Gyroskopet skal holdes meget tæt i hånden, da jo større hastigheden overføres, desto større er dens "ønske om at flygte." Enheden sørger for tilstedeværelsen af ​​tællere, som måler varigheden af ​​en enkelt tilgang og den maksimale kraft, der anvendes, fordi det over tid vil være muligt at evaluere fremskridtet.

Tip: Hvis dine hænder ikke bruges til langvarig fysisk anstrengelse, bør børsten efter hver øvelse blive olieret med en slags salve for at forhindre udseende af smerte.

En træning af hænderne skal indeholde 3 øvelser (4 tilgange til hver). Det anbefales ikke at udføre mere, da det ikke er muligt at opleve overbelastede uoplærte hænder i lang tid.

Afslutningsvis skal det bemærkes, at det er meningsløst at forvente hurtige fremskridt i form af en stigning i hænderne, da denne gruppe af muskler er en af ​​de sværeste at anvende. Men efter en måned med træning, herunder 5-6 sessioner, vil deres styrke og udholdenhed stige markant.

Video: hvordan man styrker hænderne